Diététique L'alimentation de tous les jours

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1 Diététique L'alimentation de tous les jours Qu'est-ce que le Régime 421 GPL EAU du Pr. CREFF? Il s agit de l alimentation de tous les jours d un sportif en activité. Une alimentation quotidienne saine constituée de repas corrects en quantité, équilibrés, et diversifiés, pris à heures régulières et bien espacés sur la journée, accompagnée d une hydratation en eau normalement minéralisée (du robinet), est nécessaires et suffisants pour les apports énergétiques, structurels et en micro nutriments chez le sportif même de haut niveau. 4 portions de Glucides, 2 portions de Protéines, 1 portions de Lipides et de l eau (1,5 litres / jour) NB : une portion est simplement la quantité d'aliment dont on se sert spontanément (3 cuillères de betteraves rouges, 5 cuillères de purée, une part de tarte...) Si la carence en une vitamine est nuisible aux performances sportives comme à la santé, aucune amélioration significative d une quelconque performance n a pu être démontrée lors de supplémentation en quelque micro nutriment ou vitamine que ce soit. L ingestion régulière quotidienne de fruits et légumes variés (dont l avantage est d être peu caloriques) apporte en quantité et qualité tous les oligo-éléments et vitamines. Il n y a en particulier aucune justification aux méga doses de vitamines. Régime 421 GPL EAU du Pr. Creff (modifié) Approuvé par le ministère de la Jeunesse et du Sport, peut servir de base. EXEMPLE PRATIQUE Petit déjeuner : un produit céréalier : pain, biscottes, biscuits secs ou céréales, voire salade

2 (pomme de terre ou taboulé,...), à la rigueur une viennoiserie, un produit laitier : lait demi écrémé, yaourt ou fromage blanc, ou fromage peu gras, un fruit frais ou cuit, du miel, de la confiture ou de la compote et une boisson chaude : café, thé, infusion, ou chicorée avec éventuellement un jus de fruit frais et si possible, du jambon ou un œuf. Le goûter ou la collation (4éme repas) Devrait comporter un produit céréalier, un produit laitier, un fruit et une boisson chaude ou froide (attention aux boissons excitantes en fin d'après-midi). Déjeuner et dîner : en entrée une crudité ou une soupe, puis une viande blanche ou rouge, ou des œufs ou du poisson, des glucides complexes (GC) à index glycémique bas à élevé (riz, pomme de terre, pâtes, maïs, semoule, lentilles...) ou des légumes verts cuits ou des légumineuses, avec du pain ou des biscottes, puis un produit laitier, fromage, yaourt... et un fruit cru (si légume vert cuit ou GC) ou cuit (si légume vert cru), - 0,5 1 d'eau. Pour les repas, l'assaisonnement est fait avec citron et herbes ainsi qu'avec de l'huile d'olive, de colza, de tournesol, de noix, au mieux une huile équilibrée. Les viandes sont grillées et le poisson cuit au court-bouillon. Quelques quantités quotidiennes pour obtenir environ 3000 kcal/j : (attention ces quantités sont importantes et donc réservées aux périodes d'entraînement) Citons quelques quantités quotidiennes recommandées permettant de connaître la répartition quantitative d'aliments courants pour obtenir environ 3000 kcal/j. Les quantités peuvent être augmentées pour répondre à un besoin, à peu près en proportion avec l'augmentation de l'apport énergétique total quotidien : pain 250 g, céréales ou biscuits 60 à 100 g, pomme de terre ou riz ou pâtes (cuits) 300 à 400 g; légumes verts 400 g, agrumes 150 g et autres fruits 150 g, confiture et miel 50 g et sucre 15 g. viande ou poisson 250 g et œuf 1/2; lait demi écrémé : 0,4 1, fromage : 30 g; beurre15 g, huile et margarine 30 g;

3 Apports en boissons : Boire au moins un litre et demi à 2 litres de boissons, régulièrement répartis, y compris au coucher et la nuit si vous vous réveillez. Volvic, Evian, Eau de ville ; Contrexéville, Vittel.( riches en sels minéraux et notamment en calcium) Comment prendre ses repas : Les repas seront suffisants en quantité, équilibrés, et diversifiés, pris à heures régulières, dans le calme et bien espacés sur la journée : - le petit déjeuner ou une collation équivalente pourrait apporter 15 à 20 % de l'apport énergétique total quotidien (AETQ), en glucides, lipides, et protéines; - le déjeuner et le dîner apportent 30 à 35 % de l AETQ; - le goûter ou la collation, 4e repas systématique pour le sportif de bon à haut niveau de performance, apporte 10 à 15 % de l'aetq. Il doit être réhabilité, car cela permet aussi d'alléger le repas du soir ou d'apporter une ration complémentaire aux sportifs qui n'ont pas faim après leur entraînement. Le grignotage entre les repas est à proscrire et il n'a rien de commun avec les apports glucidiques ou protéiques fractionnés, nécessaires pour compenser des pertes, pris en quantité, qualité et horaires très précis. Rappelons : il faut boire tout au long de la journée surtout entre les repas, plus d une demi-heure avant et plus de 2 h après pour faciliter la digestion. Boire au moins un litre et demi à 2 litres de boissons, régulièrement répartis, y compris au coucher et la nuit si vous vous réveillez. Volvic, Evian, Eau de ville ; Contrexéville, Vittel.( riches en sels minéraux et notamment en calcium) sont plus adaptés à la période de récupération. LA THEORIE Régime 421 GPL EAU du Pr. Creff (modifié) 4 portions de glucides G

4 Notion d indice glycémique (IG) qui doit remplacer les termes de sucres lents ou rapides... (Rapidité de digestion, absorption intestinale et de pénétration dans la cellule musculaire) donc de disponibilité énergétique. Crudités G 1: légumes (carottes, tomates, céleri, salade...) et fruits (pommes, poires, fruits rouges, exotiques...), apportant des glucides simples à IG bas à élevé, des SM, des OE, des fibres et des vitamines C et du groupe B; contiennent 80 % d eau. Crudités G2: légumes (haricots verts, chou-fleur...) et fruits cuits (au sirop, en compote...), apportant G simples à IG moyen à élevé, fibres attendries, SM, OE et quelques vitamines); Farineux ou féculents G3 (céréales, pains, biscuits, pâtes, pommes de terre, riz, semoules, légumes secs, châtaignes, contenant des amidons à divers IG, des P végétales, des SM, des OE, des vitamines du groupe B et des fibres); Produits sucrés G4 (sucre, confitures, miel, chocolat, boissons sucrées, sodas..., contenant des G simples à IG élevés, saccharose et glucose). 2 portions de protéines P (animales) Œufs, poissons, viandes P (également gibiers, volailles, abats, mollusques et crustacés, apportant des P de haute valeur biologique (HVB), du fer à bonne bio disponibilité et des vitamines du groupe B);contiennent 60 % d eau. NB : Les protéines d origine végétale (céréales, légumineuses tel que soja ) n apporte pas les acides aminés essentiels et sont donc moins efficaces car de moindre valeur biologique. produits lactés P2 (lait, fromages, yaourt, apportant des P à HVB, du Ca, du phosphore et une majorité d'ags). Contiennent 80 % d eau. 1 portion de lipides L (2 demi portions) L animaux L1 (visibles: beurre, crème, saindoux ou cachés: fromages, charcuterie, friands, pâtisserie, viennoiseries, glaces, avec AGS, AGMI et AGPI, selon l'origine, vitamines A et D); L végétaux L2 (visibles: huiles, margarines ou cachés: fruits oléagineux, cacahuètes, amandes, noisettes et noix diverses, avec AGMI, AGPI, vitamine E et K et ß-carotène); Et de L'EAU (réhydratation essentielle).

5 «Chaque calorie ingérée doit être accompagnée d 1 ml d eau» La moitié est apportée par les aliments. L autre moitié par les boissons. Il convient d'apporter une portion de chaque catégorie d'aliments à chaque repas, à défaut au moins aux trois principaux repas, avec, pour les collations, au moins apports d'un produit céréalier, d'un produit laitier, d'un fruit et d'une boisson. En termes de répartition de l'aetq, pour la personne peu active, les glucides devraient représenter 50 à 55 %, les protéines (P) 12 à 16 % et les lipides (L) 30 à35 %, Pour les sportifs d'endurance de haut niveau (cycliste, tri athlète.. avec plus de 3500 kcal/ de Dépense Energétique (DE), GPL = G: / P: / L: % et Pour les sportifs de force ou de développement de la masse musculaire de haut niveau (culturiste, haltérophile) G : 50 / P : 20 à 30 / L : 20 à 30 %.(422-GPL- EAU). Pour les uns cela représente jusqu'à 10 g/j/kg de glucides et 1,5 à 2 g/j/kg de protéines et pour les autres 2 à 3 g/j/kg de protéines. Rappelons que l'ensemble des micronutriments, sels minéraux, vitamines et oligo-éléments sont apportés par les aliments courants choisis en qualité et en quantité pour satisfaire ces différents éléments du cahier des charges, limitant au maximum (et mieux vaut l'éviter) toute complémentation et interdisant toute supplémentation. L'AETQ devrait équilibrer la DE, ce qui peut facilement être vérifié par la pesée régulière. Celle-ci doit aussi être complétée par une mesure de composition corporelle (masse grasse évaluée par exemple à partir de la mesure de l'épaisseur de quelques plis cutanés) : elle peut varier, alors que le poids reste constant Les micronutriments, vitamines, minéraux et oligo-éléments sont donc apportés par les aliments et boissons courants du commerce. Comme le soulignait le Professeur Creff il faut ingérer «de tout un peu, de peu assez», dans le cadre d'une alimentation quotidienne saine, équilibrée et diversifiée. Les compléments sont réservés à des cas précis (régime hypocalorique) et les suppléments sont inutiles.

6 Apports en calcium : Ils doivent être de 1000 mg / jour : Produit laitiers : lait, yaourt, petit suisse, fromage blanc apportent 100 mg de calcium pour 100 g d aliment.( 60 ml de lait équivalent à 1/2 yaourt, 2 petits suisses ou 50 g de fromage râpé) Les fromages : en particulier à pâtes cuites tels que Camembert, Bleu de Bresse, Saintpaulin, Livarot, Roquefort, Cantal, Crème de gruyère, Hollande, Gruyère ( 1000 mg de calcium pour 100 gr de fromage). Eviter les fromages GRAS à faible teneur en calcium : Brie ( 200 mg de calcium pour 100 gr de fromage ), Carré de l Est, Chèvre, Coulommiers, Munster. Finalement le médecin du sport, devant la fréquence très élevée des erreurs nutritionnelles des sportifs avec des retombées délétères sur les performances et la santé, cherchera d'abord à conseiller une alimentation saine, équilibrée, et diversifiée, adaptée en termes d'apports en macro nutriments pour répondre aux besoins physiologiques démontrés du moment. Macro Nutriments fournissent les éléments de structure et l énergie : Glucides, Protides, Lipides Micro Nutriments Sels minéraux (sodium, potassium, magnésium, calcium, etc.), Oligo-éléments et vitamines L ingestion régulière quotidienne de fruits et légumes variés (dont l avantage est d être peu caloriques) apporte en quantité et qualité tous les oligo-éléments et vitamines. Eau de l eau du robinet 1,5 litres / jour LA RATION JOURNALIERE a) La qualité Une alimentation quotidienne saine : de l eau 1,5 litres / jour,

7 4 portions de Glucides, 2 portions de Protéines, 1 portions de Lipides, (type 421-GPL-Eau) Si la carence en une vitamine est nuisible aux performances sportives comme à la santé, aucune amélioration significative d une quelconque performance n a pu être démontrée lors de supplémentation en quelque micro nutriment ou vitamine que ce soit. L ingestion régulière quotidienne de fruits et légumes variés (dont l avantage est d être peu caloriques) apporte en quantité et qualité tous les oligo-éléments et vitamines. Il n y a en particulier aucune justification aux méga doses de vitamines parfois ingérées. Rappelons que des cas d intoxication en vitamines du groupe B ou A,D,E,K, (vitamines solubles dans les graisses) ou en oligo-éléments ont été observés chez des sportifs. b) La quantité : En terme d énergie, l apport énergétique total quotidien (AETQ) devrait équilibrer la dépense énergétique (DE). On a évalué cette dépense énergétique chez le sédentaire à 2000 kcal / jour pour une femme 2600 pour un homme. Chez le sportif (plus de 3 heures de sport / semaine soit 3000 km de vélo / an) 3000 kcal pour une femme et 3400 pour un homme environ. Une estimation : 300 à 400 calories par heure dans un grand col mais pas plus de 200 à allure de promenade sur terrain plat, sans vent. On peut atteindre 4000 à 5000 kcal / jour dans certains cas de très longue randonnée. Le cyclotourisme est très proche du sport de compétition en matière de dépense énergétique totale. Cependant, la dépense est plus étalée dans la journée puisque le pratiquant fait 100 Km en 4 à 5 heures en randonnée alors que le professionnel les parcourt en moins de trois heures en course. Comment vérifier l équilibre entre dépenses et apports énergétiques? Par la pesée régulière. Pour les puristes :

8 Celle-ci doit aussi être complétée par une mesure de composition corporelle (masse grasse évaluée par exemple à partir de la mesure de l'épaisseur de quelques plis cutanés) : elle peut varier, alors que le poids reste constant. 1. Les liquides 2. Masse "maigre" 3. Masse "grasse" L eau =70 % du poids du corps, Circulants : 1. 5 litres de sang dans les tuyaux et Mais que pèse-t-on à la pesée régulière? 1. Les liquides : 2. la lymphe péri cellulaire (les cellules qui baignent dedans) omniprésente dans tous les organes et tissus. Non circulants : Eau contenue dans toutes les cellules y compris osseuses «chaque calorie ingérée doit être accompagnée d 1 ml d eau» mais on ne tient pas compte des pertes sudorales En théorie la moitié des besoins hydriques est apporté par les aliments, il faudra boire le reste! Pour se maintenir en vie, les besoins de bases sont de une calorie par heure et par kilo de poids, soit pour 70 kg, 70 calories / heure, donc 24x70 = 1680 calories ou 1.6 kcal / j. Nous avons besoin de 1,5 litres d eau / jour juste pour survivre. (Moitié / aliments, moitié à boire) Il faut ajouter l énergie utilisée pour digérer les aliments (réactions chimiques), pour se chauffer (Thermorégulation), et enfin pour avancer (travail musculaire). La ration normale chez un sédentaire est évaluée ainsi à 2000 kcal / j pour une femme et 2600 pour un homme.

9 Chez le sportif (plus de 3 heures de sport / semaine soit 3000 Km de vélo / an) cette ration est de 3000 kcal par jour pour une femme et 3400 pour un homme. Mais on peut atteindre 4000 à 5000 kcal / jour dans certains sports d endurance. Il faudra absorber 3 litres d eau / jour (moitié : 1,5 litres / aliments, moitié : 1,5 litres à boire) pendant ces entraînements si l on n'a pas transpiré, Parfois 6 à 10 litres par jour en cas de grosse chaleur parce qu on perd surtout de l eau en transpirant et qu'un individu bien entraîné transpire plus parce qu il est mieux acclimaté. Les coureurs du Tour de France peuvent perdre 4 à 6 kg au cours d'une étape de montagne l'été parce pendant 5 heures ils n'ont pu boire qu'un litre par heure alors qu'ils ont transpiré, au total, 10 litres. Quelle sera donc la première cause d amaigrissement pendant ou après un effort? La perte d eau ou déshydratation. Pas de chance, on n a pas vraiment maigri sur la masse grasse 2. Masse dite «maigre»: Le mou : cerveau, foie, rate, reins, intestins, cœur etc., de poids théoriquement stable Le dur : les os de poids théoriquement stable Le semi dur ou semi mou : les muscles et leurs tendons, les vaisseaux sanguins qui les irriguent, etc. avec toute l'eau qu'ils contiennent, le corps humain, c'est 70 % d'eau! Tous ces organes augmentent de volume et donc de poids avec la pratique sportive régulière. Les muscles que l'on entraîne se chargent de sucre de réserve (glycogène), de graisses utilisables pour fournir de l'énergie... et surtout d eau. Ainsi on sait que 15 grammes de glycogène sont contenu en réserve dans 100 g de muscle frais chez un sédentaire et que l on peut stocker jusqu à 40 grammes avec un régime pré compétitif de type dissocié "scandinave".

10 Le sucre n est pas stocké en poudre, il est toujours lié à l eau et il faut 2,7 g d eau pour 1 g de glycogène stocké.ce qui fait une augmentation de poids total de 3,7 g pour 1 g de sucre mis en réserve Un individu qui augmente sa masse musculaire de 1 kg, va augmenter son poids au minimum de (15 g de / 100 g muscle X 10 = 150 g de glycogène) et de (2,7g * 15 * 10 = 405 g d eau) Au total 1kg g de glycogène g d'eau = 1, 555 kg. Si le sportif se gorge de glucides pendant 3 jours avant sa randonnée, il peut prendre jusqu à 1 kg de poids avant de partir, essentiellement du carburant (glycogène et triglycérides) dans le foie et les muscles. 3. Masse dite «grasse» : Contient peu d eau (0,8 g d eau / g au lieu de 2,7 g pour le glycogène). La graisse est moins lourde que l'eau (l'huile flotte sur l'eau), et beaucoup moins lourde que le muscle... (On ne maigrit donc jamais en faisant un sport qui fabrique du muscle ou si c'est le cas, c'est du suicide car l'organisme se consomme lui-même...à moins qu'il ne s'agisse que d'une déshydratation) La masse dite "grasse" est en quantité abondante même chez le sujet maigre (Il y a toujours des triglycérides stockés dans les cellules musculaires et dans le tissu adipeux sous cutané, intra abdominal..). Quand on prend 1 gramme de graisse on embarque 0,8 g d eau, le poids augmente de 1,8 g. ex : (1kg de gras = 1 kg de gras + (1 x 0,8 kg d'eau) = 1,8 kg de poids ). Résumé : On prend donc plus de poids en mangeant des glucides dans les trois jours précédents une sortie: Mais cette augmentation est en rapport avec la charge de carburant glycogène ( très riche en eau)et triglycérides. Les triglycérides ne sont pas de la «mauvaise graisse» mais des «bonnes graisses» qui permettront dés le premier quart d'heure et pendant toute la randonnée de fournir de l'énergie et d'économiser le sucre. (Glycogène musculaire)

11 NB : Les triglycérides ne seront bien utilisés qu'en l'absence de production et d'accumulation d acide lactique, modérez donc l'allure! Conclusion, si vous voulez maigrir, faites du sport, roulez longtemps et en dessous de l intensité ou commence à s accumuler l acide lactique. En pratique vous êtes dans cette zone de transition dés que vous commencez à vous essouffler et que cela empire. Faire de «la mauvaise graisse», c est être sédentaire, c est à dire ne pas faire de sport du tout ou en faire mal et insuffisamment longtemps : La règle : plus de 3 heures de sport / semaine soit 3000 Km de vélo / an Toutes les études montrent qu'avec le temps et l'inactivité, les muscles s atrophient (c'est la "sarcopénie") et qu'entre 30 et 60 ans, le sédentaire perd 1/3 de sa masse musculaire active remplacée par des éléments non contractiles ( tissu conjonctif fibreux et «mauvaise» graisse, car celle là, elle n est pas brûlée mais il faut la porter avec moins de muscles ) Si tout cela n'est pas très clair pour vous, écrivez-moi : Quelques conseils simples : Les principales erreurs alimentaires des français Les règles d'une bonne diététique