100 DESSERTS À BASE DE SUCRES NATURELS

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2 100 DESSERTS À BASE DE SUCRES NATURELS ELIANE MICHAUD PHOTOS DE KRYSTINE BUISSON

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4 Le sucre, un poison des temps modernes? 5 À avoir sous la main 6 Mes sucres naturels préférés 9 Barres et carrés 17 Biscuits 59 Crèmes et desserts glacés 103 Gâteaux et muffins 129 Tartes 179 Autres gourmandises 205 Merci 233 Index 234

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6 LE SUCRE, UN POISON DES TEMPS MODERNES? Le sucre sous toutes ses formes n est pas un allié d un mode de vie sain. Oui, je sais, c est difficile à avaler pour ceux qui, comme moi, ont la dent sucrée. Naturellement présent dans les fruits, les légumes, les céréales et le lait maternel, il nous procure de l énergie et nous réconforte. Selon son origine, il est libéré plus ou moins lentement dans notre organisme. Sa digestion peut aussi être plus ou moins longue. Le sucre d origine naturelle des fruits, des légumes et des céréales contient aussi des nutriments, dont des protéines, des acides gras essentiels, des vitamines et des fibres solubles. Par exemple, lorsqu on mange un fruit, notre organisme absorbe tous les nutriments et le sucre qu il renferme. Quant à ses fibres solubles, elles contribuent à libérer lentement le sucre dans la circulation sanguine, ce qui prolonge notre sensation de satiété. Les experts affirment d ailleurs que le sucre d origine naturelle ne présente pas de risque pour notre santé. C est plutôt le sucre raffiné qui est mis au banc des accusés. L industrie alimentaire l utilise abondamment sous différentes formes et diverses appellations (sucrose, dextrose, fructose, aspartame, maltitol, etc.) dans les produits préparés. Le sucre crée une dépendance Au début des années 2000, les neuroscientifiques Nicole M. Avena et Bartley G. Hoebel ont mené d importantes recherches sur les origines biologiques de la dépendance au sucre. Ces études ont démontré que ce produit stimule directement des neurones associés au centre du plaisir dans le cerveau, d où notre goût pour les aliments sucrés. Le sucre fait grimper notre taux d insuline, qui retombe subitement quelques heures après son ingestion, ce qui nous incite à en consommer de nouveau pour retrouver notre énergie. Une consommation excessive peut donc contribuer à l apparition de divers problèmes de santé : maladies du cœur, hypertension artérielle, obésité, diabète de type 2, etc. En revanche, le sucre naturel contenu dans les fruits et les céréales ne fait pas grimper autant notre taux d insuline puisqu il nous procure une énergie plus constante et plus durable. Comme en toutes choses, la modération a bien meilleur goût. En limitant notre consommation de sucre raffiné et en prenant soin de cuisiner avec des sucres naturels, il est plus facile d adopter une alimentation équilibrée et une hygiène de vie saine. Après tout, la vie est trop courte et riche en saveurs pour ne pas s offrir une petite gâterie de temps à autre! 5

7 À AVOIR SOUS LA MAIN Mis à part la farine, la levure chimique (poudre à pâte), le bicarbonate de soude, le sel et les œufs que nous avons presque toujours en réserve, voici les principaux ingrédients nécessaires à la confection des recettes de ce livre. Le réfrigérateur idéal BEURRE NON SALÉ ŒUFS YOGOURT NATURE PAUVRE EN GRAS CRÈME SURE OU AIGRE LAIT CRÈME 35 % FROMAGE À LA CRÈME FRUITS VARIÉS SIROP D ÉRABLE 6 NATURELLEMENT SUCRÉ

8 Le garde-manger idéal CHOCOLAT NOIR 70 % POUDRE DE CACAO FLOCONS D AVOINE À CUISSON LENTE ET À CUISSON RAPIDE HUILE DE NOIX DE COCO PRESSÉE À FROID GRAINES DE SÉSAME PACANES AMANDES MOULUES NOISETTES CRUES PISTACHES SALÉES ARACHIDES NON SALÉES MIEL DATTES NOIX DE COCO RÂPÉE POUDRE DE STÉVIA SUCRE DE NOIX DE COCO LAIT DE COCO 7

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10 MES SUCRES NATURELS PRÉFÉRÉS LA DATTE La datte pousse sous les climats chauds et secs, dans un sol bien irrigué en permanence. Le palmier dattier doit avoir les pieds dans l eau et la tête au soleil. La reine des dattes est sans contredit la Medjool, plus charnue, tendre et sucrée que les autres variétés. On la cultive sans utiliser de pesticides ni d agents de conservation. Ce fruit a un taux élevé en glucides, ce qui en fait un aliment de choix pour les sportifs (un bon carburant pour les muscles!). Il est aussi une très bonne source de fibres alimentaires. Riche en polyphénols, il possède une valeur antioxydante remarquable. Les dattes se conservent quelques semaines à température ambiante. Pour une conservation plus longue, gardez les dans un contenant hermétique : plus de 6 mois au réfrigérateur ou jusqu à 1 an au congélateur. Grâce à leur goût de caramel et à leur onctuosité, les dattes remplacent magnifiquement le sucre blanc et la cassonade dans les recettes de ce livre, à condition de les réduire d abord en purée. Voici comment faire. PURÉE DE DATTES INGRÉDIENTS 250 ml (1 tasse) d eau 400 g (2 tasses) de dattes, dénoyautées et hachées grossièrement PRÉPARATION Sur la cuisinière 1. Porter l eau à ébullition dans une casserole moyenne. Ajouter les dattes et cuire environ 5 minutes à feu moyen vif. Laisser tiédir. 2. Au robot culinaire, au piedmélangeur ou à l aide d un pilon, réduire les dattes en purée moyennement épaisse. Au micro-ondes 1. Mettre les dattes et l eau dans un bol. Cuire 4 minutes à puissance élevée et laisser tiédir. 2. Au robot culinaire, au piedmélangeur ou à l aide d un pilon, réduire les dattes en purée moyennement épaisse. 9

11 LE MIEL Le miel est l édulcorant le plus naturel pour l être humain. Fabriqué par les abeilles avec le nectar des fleurs mellifères, il renferme une multitude de vertus. Riche en antioxydants, il protège le système immunitaire et soulage entre autres les symptômes du rhume et de la grippe. Il possède aussi une excellente valeur antibactérienne. Il existe de nombreux types de miel et leur goût est très différent. Par exemple, le miel de trèfle est très doux, celui de bleuets a une saveur florale tandis que les miels de lavande et de sarrasin offrent un goût plus prononcé ou plus amer. Le miel se présente sous forme liquide ou crémeuse ou encore en rayons, emmagasiné dans les alvéoles. On doit consommer le miel avec modération puisqu il s agit d une substance sucrée. Sa densité est semblable à celle de la mélasse, mais son goût plus doux se prête à un plus grand nombre de recettes. Il est environ deux fois plus sucré que le sucre blanc, plus facile à digérer et moins riche en calories. Il procure entre autres du calcium, du magnésium et de la vitamine B9. 10 NATURELLEMENT SUCRÉ

12 L A NOIX DE COCO La noix de coco est le fruit du cocotier, un arbre tropical de la famille des palmiers. Il pousse en Afrique, en Asie, en Amérique du Sud et en Amérique latine. Une fois mûre, la noix de coco tombe au sol, ce qui facilite sa récolte. Sa production a lieu pendant toute l année. La noix de coco séchée, le lait de coco et l eau de coco sont couramment employés dans de nombreuses recettes. Le lait de coco est obtenu en laissant infuser longuement de la chair de noix de coco râpée dans l eau ou le lait tandis que l eau de coco est le liquide présent à l intérieur de la noix. Le sucre de coco, de plus en plus populaire en cuisine, est produit avec du nectar de noix de coco bouilli, brassé et refroidi. On laisse évaporer toute l eau qu il contient, un peu comme on le fait pour la sève d érable que l on veut transformer en sirop. Il contient du magnésium et du potassium et son index glycémique est peu élevé, soit la moitié de celui du sucre blanc, ce qui peut s avérer un bon choix pour les personnes soucieuses de leur santé ou aux prises avec le diabète de type 1. L huile de coco est extraite de la chair de la noix de coco. Ses propriétés nutritives sont très nombreuses. Elle est réputée notamment pour ses bienfaits stimulants sur le système immunitaire, car elle favo rise l action des substances qui assurent la défense de notre organisme. Elle est considérée comme un superaliment, c està-dire un aliment dont les vertus nutritives sont particulièrement intéressantes. La consommation de 1 c. à soupe d huile de coco pressée à froid le matin aurait la faculté d augmenter notre métabolisme basal (vitesse à laquelle le corps transforme les calories en énergie), ce qui permettrait à notre organisme de brûler plus de calories au repos on avale tout simplement 1 c. à soupe d huile de coco le matin, au réveil. Je l utilise fréquemment dans mes recettes parce qu elle ne s oxyde pas sous l effet de la chaleur en plus de sentir bon la noix de coco. 11

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14 LE STÉVIA Le stévia est un agent sucrant extrait d une plante d Amérique du Sud appelée Stevia rebaudiana. En Asie, il est largement utilisé comme substitut du sucre et édulcorant hypocalorique dans les mets préparés. Son pouvoir sucrant est nettement supérieur à celui du sucre blanc et sa valeur calorique est nulle. Certaines de ses propriétés contribueraient à traiter des problèmes de santé tels que l hypertension artérielle et le diabète de type 2. Nous pouvons utiliser des feuilles de stévia séchées réduites en poudre. C est d ailleurs sous cette forme que j utilise le stévia dans ce livre. Ce produit est offert dans la plupart des magasins d alimentation naturelle ainsi que dans les pharmacies (souvent dans la section des produits favorisant la perte de poids). Le stévia possède un pouvoir sucrant de dix à quinze fois plus élevé que le sucre, et ce, pour une même quantité. Si vous préférez faire sécher vous même les feuilles de stévia, la méthode la plus efficace est de les mettre dans un déshydrateur à 40 C (105 F) pendant 1 à 2 heures. Si vous n avez pas de déshydrateur, préchauffez votre four à 60 C/140 F/th 2. Étalez les feuilles sur une plaque de cuisson et faites les ensuite sécher au four environ 20 minutes. Mais, à vrai dire, il n y a rien de tel que le soleil pour les faire sécher. Ce procédé prend plus de temps, soit un peu moins d une journée, mais vous serez récompensé pour votre patience. Pour ce faire, étalez les feuilles sur une plaque de cuisson en les espaçant suffisamment et placez la plaque à la lumière du soleil. Par temps froid et humide, on peut faire sécher les feuilles dans une pièce sèche bien aérée, mais pas trop longtemps afin de protéger leur teneur en stévioside, un composé chimique qui donne au stévia son goût sucré. Il faut utiliser son bon jugement pour déterminer à quel moment les feuilles sont suffisamment sèches. Un truc efficace consiste à les faire rouler entre nos doigts : elles sont prêtes lorsqu elles semblent complètement sèches et que les tiges se cassent facilement. Une fois les feuilles bien sèches, coupez leurs tiges, qui ne sont pas sucrées du tout. Réduisez ensuite les feuilles en poudre dans un mortier, au mélangeur, au robot culinaire ou dans un moulin à café. Conservez la dans un contenant hermétique que vous garderez dans le présentoir à épices pour une utilisation ultérieure dans vos recettes. Le stévia se conserve pendant des années sans fermenter ni moisir. J utilise toujours la poudre de stévia avec modération en prenant soin d ajouter à la recette un autre sucre naturel, comme le miel ou le sirop d érable, pour atténuer sa légère amertume. Si vous préférez le stévia en feuilles, mettez en une ou deux dans vos boissons chaudes (tisanes, thé, café). Ajoutez en aussi quelques unes dans la casserole de vos préparations liquides chaudes (desserts à base de lait ou d agar agar, crème anglaise, crème brûlée), puis retirez les en fin de cuisson. Pour obtenir une base liquide qui servira à édulcorer vos préparations, faites bouillir 1 c. à soupe de feuilles fraîches broyées dans 1 litre (4 tasses) d eau environ 10 minutes. Laissez la refroidir et conservez la au frais pour une utilisation ultérieure. Ce liquide se conserve environ 1 mois au réfrigérateur, mais on ne peut le congeler. 13

15 LE SIROP D ÉRABLE Cet or liquide du Québec et d une partie de l Amérique du Nord est fabriqué avec la sève brute de l érable. On la récolte au début du printemps et on la soumet à une lente ébullition pour la transformer en sirop. Il faut 40 litres de sève pour produire un seul litre de sirop! Ce produit est maintenant vendu dans le monde entier, et le Japon fait partie des plus grands importateurs. Le goût du sirop d érable est incomparable et varie selon la saison, l année de récolte et la technique d ébullition employée. Plus sa couleur est ambrée et plus son goût est prononcé. Grâce à différents procédés, on obtient des produits dérivés délicieux : beurre, tire, pain de sucre, etc. Le sirop d érable contient principalement de l eau et des glucides (sucrose, glucose, fructose). Il renferme également des sels minéraux dont du potassium, du calcium, du magnésium, du manganèse et du phosphore. Il possède aussi des acides organiques et des antioxydants. Plus sucré que le sucre blanc et le miel, il est toutefois moins calorique que ce dernier.

16 INDEX À la fin de ce livre, en plus d un index classé par ingrédients, vous trouverez aussi un index organisé selon mes sucres préférés. Ainsi, ce sera facile pour vous de choisir une recette selon le sucre naturel qui vous intéresse ou que vous avez sous la main. Aussi, j ai pensé attribuer des icônes à mes recettes pour aider les gens qui ont certaines restrictions alimentaires à faire des choix judicieux. Vous n avez plus de raison valable de vous priver de dessert! ÉQUIVALENCE Ce tableau d équivalence indique quelle quantité de miel, de stévia, de sirop d érable ou de noix de coco employer pour réduire l emploi de sucre raffiné. Dans ce livre, j utilise aussi d autres ingrédients sucrants comme les fruits, le chocolat noir 70 % et les fruits séchés. Lorsque nous modifions une recette, il faut souvent adapter le temps de cuisson pour obtenir un bon résultat. Soyez vigilant! SUCRE RAFFINÉ MIEL STÉVIA SIROP D ÉRABLE NOIX DE COCO RÂPÉE NON SUCRÉE 200 G (1 TASSE) 80 ML (1 3 DE TASSE) 1 2 C. À THÉ (À CAFÉ) 180 ML (3 4 DE TASSE) 100 G (1 TASSE) 1 C. À SOUPE 2 C. À THÉ (À CAFÉ) 1 3 C. À THÉ (À CAFÉ) 2 C. À THÉ (À CAFÉ) 1 C. À SOUPE 1 C. À THÉ (À CAFÉ) 3 4 C. À THÉ (À CAFÉ) 1 PINCÉE 3 4 C. À THÉ (À CAFÉ) 1 C. À THÉ (À CAFÉ) 15

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18 barres et carrés 19 BARRES AU CITRON 20 BARRES À L AVOINE ET AUX PÊCHES 22 BARRES BROADWAY 25 BARRES CRÉMEUSES AUX BLEUETS 27 BARRES AUX FRAMBOISES ET AUX NOIX DE CAJOU 28 BARRES AUX PACANES, AU CARAMEL ET À LA FLEUR DE SEL 30 BARRES AUX POMMES ET AU CARAMEL AU RHUM 33 BARRES SÉSAME, OUVRE-TOI! 34 BLONDIES AUX CANNEBERGES 37 BROWNIES CHOCO-COCO À L ÉRABLE 38 CARRÉS À LA LIMONADE ROSE 41 CARRÉS À L ANANAS 42 CARRÉS À L AUBERGINE ET AUX PRUNEAUX 45 CARRÉS À LA BANANE ET AUX NOISETTES 46 CARRÉS AUX DATTES ET AU CAFÉ CRÈME 49 CARRÉS AUX HARICOTS BLANCS DOUBLE PERSONNALITÉ 51 CARRÉS À LA LIME ET AUX KIWIS 53 CARRÉS NOIRS À LA BETTERAVE 54 CRUMBLE AUX PETITS FRUITS ET AU CHIA 56 CARRÉS AU CHOCOLAT PIQUANT SANS CUISSON

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20 BARRES AU CITRON Ce classique indémodable et facile à réaliser demande peu d ingrédients. Le citron est un excellent antioxydant, et on trouve des fibres dans la pectine présente dans l écorce et la membrane blanche. Préparation : 15 minutes Cuisson : 35 minutes Donne 12 barres INGRÉDIENTS Croûte 200 g (1 1 3 tasse) de farine tout usage (type 55) 60 ml (1 4 de tasse) de miel 120 g (1 2 tasse) de beurre non salé, ramolli Garniture 2 œufs 4 c. à thé (à café) de miel 2 c. à soupe de farine tout usage (type 55) 1 4 de c. à thé (à café) de levure chimique (poudre à pâte) 1 pincée de poudre de stévia c. à thé (à café) de zeste de citron, râpé finement 3 c. à soupe de jus de citron 1 c. à soupe de noix de coco râpée non sucrée PRÉPARATION Croûte 1. Préchauffer le four à 180 C/350 F/th Dans un petit bol, mélanger la farine, le miel et le beurre jusqu à l obtention d une chapelure grossière. 3. Presser la préparation au fond d un moule en pyrex de 20 cm x 20 cm (8 po x 8 po) non graissé. (Si l on utilise un autre type de moule, le tapisser de papier parchemin.) 4. Cuire la croûte au four 15 minutes ou jusqu à ce qu elle soit légèrement dorée. Garniture 5. Dans un petit bol, au batteur électrique, battre tous les ingrédients, sauf la noix de coco. Verser dans la croûte chaude. 6. Cuire au four 20 minutes ou jusqu à ce que la garniture soit prise. Déposer le moule sur une grille et laisser refroidir complètement. 7. Saupoudrer de noix de coco et couper en 12 barres de même grosseur. BARRES ET CARRÉS 19

21 BARRES À L AVOINE ET AUX PÊCHES Ces barres sont parfaites pour les fringales d après midi. Elles permettent de patienter jusqu au repas du soir, car elles contiennent de l avoine et du blé, des glucides lents très rassasiants. Les pêches peuvent être remplacées par des abricots. Faute de fruits frais, utilisez des pêches ou des abricots en boîte conservés dans l eau. Préparation : 20 minutes Cuisson : 20 à 25 minutes Donne 12 barres INGRÉDIENTS 300 g (2 tasses) de farine de blé entier (type 110) 150 g (1 1 2 tasse) de flocons d avoine à cuisson lente 1 2 c. à thé (à café) de bicarbonate de soude 1 pincée de sel 115 g (1 2 tasse) d huile de noix de coco, fondue 60 g (1 4 de tasse) de beurre non salé, fondu 60 ml (1 4 de tasse) de sirop d érable 60 ml (1 4 de tasse) de miel 160 g (1 tasse) de pêches fraîches, pelées et coupées en tranches minces PRÉPARATION 1. Préchauffer le four à 180 C/350 F/th Beurrer un moule carré ou rectangulaire d au moins 20 cm (8 po) et tapisser de papier parchemin. (Le beurre permet au papier de mieux épouser la forme du moule.) 3. Dans un grand bol, mélanger la farine, l avoine, le bicarbonate de soude et le sel. Ajouter l huile de noix de coco, le beurre, le sirop d érable et le miel. 4. Presser fermement les deux tiers de la préparation dans le moule. Disposer les pêches et parsemer du reste de la préparation. 5. Cuire au four de 20 à 25 minutes ou jusqu à ce que le dessus soit doré. Déposer le moule sur une grille et laisser refroidir complètement. Couper en 12 barres de même grosseur. 20 NATURELLEMENT SUCRÉ

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23 BARRES BROADWAY Ces barres sont inspirées du Broadway cheesecake populaire dans le monde entier. Vous pouvez remplacer les fraises par des cerises, c est tout aussi délicieux! Préparation : 15 minutes Cuisson : 20 à 25 minutes Donne 8 barres INGRÉDIENTS Croûte 120 g (1 2 tasse) de beurre non salé, ramolli 50 g (1 4 de tasse) de sucre de noix de coco 2 œufs 225 g (1 1 2 tasse) de farine tout usage (type 55) 1 pincée de sel Garniture 500 g (2 tasses) de fromage à la crème à température ambiante 2 c. à soupe de crème sure ou aigre 60 ml (1 4 de tasse) + 1 c. à soupe de miel 1 œuf 1 c. à thé (à café) d extrait de vanille 640 g (4 tasses) de fraises fraîches entières, équeutées PRÉPARATION Croûte 1. Préchauffer le four à 180 C/350 F/th 6. Tapisser un moule de 20 cm x 20 cm (8 po x 8 po) de papierparchemin. 2. Dans un bol, au batteur électrique, battre le beurre et le sucre. Ajouter les œufs un à un en battant après chaque addition. 3. Dans un autre bol, combiner la farine et le sel. Verser sur la préparation d œufs et mélanger à l aide d une cuillère en bois. Mélanger ensuite avec les mains jusqu à l obtention d une chapelure grossière. Presser la préparation dans le moule. Garniture 4. Dans un bol, mélanger au fouet le fromage, la crème sure, 60 ml (1 4 de tasse) de miel, l œuf et la vanille. Étaler uniformément dans la croûte. 5. Cuire au four de 20 à 25 minutes ou jusqu à ce que le fromage soit cuit uniformément mais encore souple. Laisser refroidir complètement. 6. Étaler les fraises en rangées (têtes vers le bas) en couvrant entièrement la surface. Arroser du reste du miel et découper en 8 barres de même grosseur. 22 NATURELLEMENT SUCRÉ

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