Bien manger pour ta santé

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1 Bien manger pour ta santé

2 La pyramide alimentaire est une façon imagée de présenter les aliments indispensables en grande quantité ainsi que ceux dont tu en as le moins besoin. Sa forme te permet de comprendre en quelles proportions les familles d aliments doivent se retrouver dans ton alimentation. A la base, on trouve les aliments les plus importants qui doivent être consommés en grandes quantités et, au sommet, ceux qui doivent être consommés en petites quantités. 2

3 Les différents étages de la pyramide alimentaire 1. Le premier étage de la pyramide représente l eau. Elle est indispensable à la vie. Ton corps contient environ 70% d eau! Il faut donc en boire tout au long de la journée. Lorsqu il fait chaud ou que tu fais du sport, ton corps perd de l eau en transpirant. C est la raison pour laquelle tu dois boire encore plus d eau. Il faut faire attention aux boissons gazeuses (Coca, Fanta, Sprite, Ice Tea ) et aux jus de fruits sucrés car ces boissons donnent des caries et font grossir. Tu peux prendre des versions «light» ou «zéro» mais garde à l esprit que c est toujours mieux de boire de l eau! 2. Sur le second étage de la pyramide se trouve la famille des féculents. Constitués de sucres, appelés glucides, ils apportent l énergie dont ton corps a besoin pour faire fonctionner tes muscles et ton cerveau. Ils doivent être présents à chaque repas car ils libèrent leur énergie progressivement et t aident ainsi à ne pas grignoter entre les repas. Ils sont à la base de notre alimentation via le pain, le riz, les pâtes, les pommes de terre, la semoule, les légumes secs, etc. Lorsque tu prends du pain ou de la baguette, alterne le pain blanc avec du pain gris ou du pain complet car ils sont plus riches en fibres. C est meilleur pour toi. 3

4 3. Les légumes (tomate, concombre, salade, haricot, carotte, choux, etc.) sont excellents pour ta santé et ne font pas grossir. En effet, ils contiennent beaucoup d eau et sont donc peu caloriques. Ils sont également très riches en vitamines et en minéraux. Cela t aide à avoir une belle peau, des beaux cheveux et, surtout, à être en pleine forme. Ils contiennent aussi beaucoup de fibres qui balaient et nettoient tes intestins. N hésite donc pas à en manger au repas de midi et au repas du soir. Tu peux, par exemple, boire de la soupe de légumes, manger de la purée de carottes, du gratin au chou-fleur ou croquer une carotte ou un concombre lorsque que tu as une petite faim. 4. Les fruits contiennent également beaucoup de vitamines, de minéraux et de fibres. Ils peuvent se croquer facilement, se manger en salade, en compote ou encore en jus de fruits frais! Ils sont donc parfaits lorsque tu as une petite faim ou pour terminer le repas. Ils sont tout simplement bons! Ils sont pratiques à emporter. N hésite pas à croquer une pomme ou une poire à la récré à la place d un chocolat. Rien de tel pour être en forme! 4

5 Sur 1 semaine, il est recommandé que tu manges : - 2X du poisson - 2X de la volaille - 1X de viande rouge - 1X de la viande blanche - 1X de la viande hachée 5. On monte encore dans les étages pour retrouver la famille des viandes, volailles, poissons et œufs. Ce sont des aliments qui contiennent des protéines d excellente qualité. Les protéines vont te permettre de développer tes muscles et bien grandir. Elles sont presque partout. Elles constituent tes muscles et te permettent de te mouvoir, de transporter l oxygène dans le sang et le sucre dans tes muscles. Elles forment également les hormones qui régulent ton corps, tes cheveux, ta peau, tes ongles, etc. Bref, elles sont incontournables! Cette famille d aliments t apporte également une grande partie du fer dont tu as besoin pour être en pleine forme et pour faire fonctionner ton cerveau à pleine puissance! C est pourquoi il faut en manger un peu tous les jours. Le poisson et la volaille sont bons pour la santé. Pour être en bonne santé, évite de manger trop souvent des hamburgers, des durums et autres repas du snack. 6. Les produits laitiers sont très importants durant la croissance. Ce sont eux qui te permettent d avoir des os solides car ils contiennent beaucoup de calcium et de vitamine D pour fixer le calcium sur les os. Ils contiennent également des protéines de très bonne qualité. C est pourquoi il est important de boire du lait, de manger des yaourts et un peu de fromage. 7. En haut de la pyramide alimentaire, on trouve les matières grasses. Celles-ci sont très importantes car elles t apportent des nutriments (lipides) et des vitamines essentielles (vitamines A, D, E et K). Les graisses peuvent être d origine 5

6 animale (beurre, crème, viande, etc.) ou végétale (margarine, huile, fruits à coque, etc.). Les graisses végétales sont souvent meilleures pour la santé. Il faut faire attention aux graisses cachées dans les aliments (gaufres, frites, chips, hamburgers, kefta, etc.) car elles sont mauvaises pour ta santé et pour ton poids. Ce sont les aliments que l on trouve souvent à la pointe de la pyramide alimentaire. Ainsi, il est meilleur pour la santé de toute ta famille de cuire les aliments dans de l huile végétale (huile d olive, de tournesol, de colza, d arachide ou de soja). Sur le pain, tu peux mettre de la margarine (Planta, Solo, Delhaize, Carrefour, etc.). 8. A la pointe de la pyramide se trouvent «les extras». Ce sont les aliments que tu ne dois pas manger tous les jours car ils font grossir lorsqu on en mange trop souvent. Ils contiennent beaucoup de sucres et de mauvaises graisses et peuvent augmenter le risque d avoir des maladies comme le diabète, l obésité et le cholestérol. Parmi ces aliments on retrouve : le chocolat, les sodas et autres boissons gazeuses, les chips, les biscuits, les frites, les durums, les pittas, les bonbons, les beignets, les glaces, etc. 6

7 Les différents repas de la journée Petit déjeuner Le petit déjeuner est très important pour recharger tes batteries après une bonne nuit de sommeil! C est le moment de te faire une bonne tartine à la confiture, au choco ou au fromage. Tu peux aussi mettre un peu de margarine. Pour que ton petit déjeuner soit parfait, tu peux boire un verre de lait, de l eau ou du jus de fruits frais. Attention! Il ne faut pas manger de gaufres, de cakes ou de frangipanes au petit déjeuner. Ce n est pas le moment! Si tu es pressé(e), tu peux toujours manger des céréales «petit déjeuner» (attention! Certains sont vraiment très sucrés. N en mange pas trop souvent) ou encore un paquet de «biscuits petit déjeuner». Mais, cela ne doit pas devenir une habitude! Collation Pense à emporter un fruit pour la récréation. Tu peux également prendre un biscuit aux céréales (Grani, Sultana, pain d épices, spéculoos ). De temps en temps, tu peux prendre un biscuit au choix. Evite de manger trop souvent des barres chocolatées (Snickers, Mars, Kinder) parce qu elles sont vraiment très grasses et sucrées. Pense à boire de l eau. 7

8 Si tu n as pas pris de collation, tu peux prendre un jus de fruits ou un lait aromatisé. Dîner Si tu prends le repas de l école, pense à prendre une soupe en entrée et bien manger tes légumes pour avoir toutes tes vitamines! Si tu emportes tes tartines, prends du pain gris pour plus d énergie! Tu peux y mettre, par exemple, du filet de poulet, du filet de dinde ou du fromage. Attention à ne pas manger trop souvent du thon mayonnaise ou de l américain préparé parce que c est très gras! Et surtout, n oublie pas tes légumes. Tu peux emporter des tomates cerises, un morceau de concombre, des carottes, etc. Au repas de midi, il est préférable de boire de l eau. Si tu aimes prendre un dessert, choisis plutôt un fruit ou un yaourt pour être en pleine forme l après-midi. Collation Il est important de faire une bonne collation quand tu rentres de l école surtout si le souper est vers 18-19h. C est le moment idéal pour manger un yaourt ou boire un bon verre de lait. Tu peux manger une tartine garnie et si tu as encore faim prendre un bon fruit. 8

9 Si tu soupes est directement quand tu rentres, alors garde un dessert pour la soirée. Si tu as faim, cela t évitera de grignoter! Souper C est le moment de se mettre à table avec toute la famille. Si tu manges chaud, ton assiette doit être garnie de bons légumes, de viande, de volaille ou de poisson (ou d une omelette de temps en temps) et de féculents. Tu te souviens, les féculents t apportent l énergie via les pommes de terre, les pâtes, le riz, la semoule, etc. N en mange pas en excès car tu n as pas besoin de beaucoup d énergie pour aller au lit! Si tu as encore faim après le repas, opte pour un fruit ou un yaourt! Attention, si tu as souvent tendance à grignoter le soir. Cela peut te faire grossir. Dans ce cas, il est préférable de bien manger à table et de prendre un dessert dans la soirée (yaourt ou fruit). A table, il est préférable de boire de l eau. 9

10 Ce que tu dois retenir Le déjeuner est le repas le plus important car il te permet de recharger tes batteries après une bonne nuit de sommeil. Le sommeil est également très important pour être en forme et bien grandir alors ne va pas te coucher trop tard! Si tu as soif, bois de l eau. Il n y a pas mieux! Evite de grignoter entre les repas. Pour cela, pense à faire 3 grands repas et 2 collations. N oublie pas que les légumes sont très importants pour rester mince et en pleine santé. Bouge-toi et fais du sport tant que tu peux! En restant devant la télévision ou l ordinateur tu risques de devenir tout ramollo! 10

11 La recette 11

12 Document créé par Franciane Lison, diététicienne du Centre médical Jean Fontaine, dans le cadre du projet «Réduire les inégalités sociales en matière de santé» du le CPAS de Saint-Josse-ten-Noode. 12

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