Dormir, être bien et performer au-delà de mes rêves

Transcription

1 Dormir, être bien et performer au-delà de mes rêves Congrès Bal de neige 6 février 2015

2

3 Ma quête pour trouver les liens entre le sommeil et le bien-être Mars 2001-Mai 2002 Enregistrement du sommeil et questionnaires quotidiens

4 Dormir est important. Bien sûr! Peu ou pas de sommeil = fatigue = piètre performance C est instinctif Mais dormir pour exceller n est pas instinctif. Ceci nécessite des connaissances et des outils de prise de conscience particuliers.

5 Régions cérébrales et neurotransmetteurs importants pour contrôler le cycle éveil-sommeil Neurotransmetteurs Dopamine Glutamate Histamine Acétylcholine Noradrénaline Sérotonine GABA Et nombreux autres Thalamus Néocortex Télencéphale basal Noyau suprachiasmatique Hypothalamus postérieur Formation réticulée, calotte pontique Formation réticulée Ponto-mésencéphalique Formation réticulée caudale Substancia nigra Tegmentum Noyaux vestibulaires Raphé dorsal et locus coeruleus Noyau solitaire Auxquels s ajoutent l effet de nombreuses hormones et substances: Mélatonine, BDNF, endorphines, amphétamines, caféine, nicotine, oxygène, glucose Voies inhibées

6 Les cycles du sommeil 3-6 cycles de min Sommeil profond (N3): prédomine en début de nuit Sommeil paradoxal (REM): prédomine en fin de nuit âge : N3, REM, fragmentation du sommeil

7 Troubles du sommeil classification internationale Insomnies Troubles respiratoires reliés au sommeil Hypersomnies non reliées à un trouble resp. Troubles du rythme circadien Parasomnies Troubles du mouvement reliés au sommeil

8 Troubles du sommeil et performance au travail Tr. de concentration Insomnie Apnée du sommeil Jambes sans repos Sans tr. du sommeil n = 109 n = 247 n = 108 n = 633 Moy (DS) Test t Moy (DS) Test t Moy (DS) Test t Moy (DS) 2.6 (1.4) 5.2*** 2.2 (1.1) 2.8** 2.4 (1.3) 3.5*** 1.9 (0.9) Humeur Impatience 3.0 (1.4) 4.4*** 2.5 (1.3) (1.4) 2.2* 2.4 (1.2) Évite interactions 2.2 (1.5) 4.2*** 1.7 (1.1) 2.2* 1.7 (1.1) (0.9) Ennuie 2.6 (1.5) 3.5*** 2.3 (1.3) (1.3) (1.3) Présentéisme Productivité réduite Temps de travail manqué 2.3 (1.2) 4.7*** 1.9 (1.1) 3.1** 2.0 (1.1) 2.5* 1.7 (0.8) Absentéisme 1.1 (0.5) 2.5* 1.1 (0.3) 2.2* 1.0 (0.3) (0.1) Endorm. durant le travail 2.7 (1.8) 6.9*** 1.9 (1.4) 4.2*** 2.0 (1.5) 3.5*** 1.5 (1.0) *P < 0.05; **P < 0.01; ***P < Sleep disorders and work performance: findings from the 2008 National Sleep Foundation Sleep in America poll Swanson LM et al, J Sleep Res.2011 Sep;20(3):

9 Mais le trouble de sommeil ayant probablement l impact social le plus important sur la performance et la santé de tous: Le manque de sommeil induit par le comportement Comportement parfois par choix, mais souvent par obligations envers tous nos engagements

10 Importance du sommeil pour les parents et leurs enfants Effet sur cet aspect Parents considèrent l effet très ou extrêmement important Humeur du parent 89% Santé/bien-être du parent 95% Performance du parent 93% Humeur de l enfant 94% Santé/humeur de l enfant 97% Performance de l enfant à l école 96% Comportement de l enfant 93% Sleep in America Poll 2014

11 Maladies reliées au manque de sommeil Accidents mortels Maladies cardio-vasculaires Obésité Hypertension Diabète Atteintes cognitives et mentales Atteintes du système immunitaire

12 Même jour, 19 juillet 2014 fille de 14 ans tuée 9 morts Endormissement des chauffeurs

13 Appareils électroniques et durée moyenne de sommeil durant les soirs d école Appareils Laisse l appareil allumé au moins quelques fois pendant le sommeil Appareil toujours fermé durant le sommeil Télévision Tablette ou téléphone intelligent MP3/système de son/radio 7.6 Fréquence d envoi ou de lecture de messages textes ou de courriels après l endormissement Parents 26% Enfants 16%

14 Ordre d importance des autres facteurs «externes» nuisant à obtenir suffisamment de sommeil 1. Activités en soirée 2. Devoirs/travaux à compléter 3. Température 4. Bruit dans la maison 5. Bruit à l extérieur 6. Lumière 7. Animaux de compagnie Sleep in America poll 2014

15 Relations les plus fortes avec la plus longue durée de sommeil Règles reliées au sommeil Avoir des règles pour l heure de coucher Avoir et toujours respecter des règles pour la consommation de caféine Avoir et toujours respecter les règles d utilisation du téléphone intelligent en soirée Avoir des règles pour une heure limite pour la télévision Augmentation moyenne de la durée de sommeil 1 heure 0,9 heure 0,8 heure 0,6 heure

16 Cette heure ou ces deux heures de moins par nuit influencent-elles vraiment les performances?

17 Intégration de l information durant le sommeil REM: Rapid Eye Movement Sleep NREM: Non-Rapid Eye Movement Sleep SWS: Slow Wave Sleep W: Waking N: NREM R: REM Modifié de: Atlas of human brain, Academic Press, 1997 Tiré de: Nature Reviews Neuroscience, sept. 2002

18 Amélioration des performances durant le sommeil 30 % Après 8 hrs de sommeil Amélioration 20% 10% Éveil Sommeil 0% -10% Après 4 hrs de sommeil Apprentissage d une tâche Après 2e nuit, 8 hrs de sommeil Durée (heures)

19 Exécution d une tâche motrice Aire motrice primaire (M1) Cortex pariétal postérieur Aire motrice supplémentaire Après le sommeil Activité de régions ayant préprogrammé le mouvement, donc inconscient Processus: rapide, précis, efficace, moins stressant Avant le sommeil Activité de régions devant analyser et préparer le mouvement consciemment Processus: lent, imprécis, peu efficace, stressant Aire prémotrice

20 Élimination des toxines cérébrales durant le sommeil Nedergaard M., Science Jun 28;340: Xie L. et al., Science Oct 18; 342:

21 Avoir le meilleur sommeil pour exceller n est pas instinctif Sleep in America poll 2005: Nombre minimal d heures de sommeil nécessaire pour fonctionner à son meilleur durant la journée: La science démontre que les meilleurs résultats sont obtenus avec 9 heures au lit! Moyenne rapportée: 6.5 heures Et 40% disent dormir davantage que leur besoin S. Banks, DF Dinges, J Clin Sleep Med Supporte que les personnes ne sont pas conscientes des bénéfices de dormir davantage parce que le sentiment d éveil subjectif est limité dans sa capacité à refléter le niveau de performance réel.

22 Les échelles de somnolence reconnues ont une valeur limitée et acceptent un niveau de somnolence diurne comme normal Échelle de somnolence de Karolinska Échelle de somnolence d Epworth Degré de somnolence Très alerte 1 2 Alerte (normal) 3 4 Ni alerte, ni somnolent 5 6 SITUATION Assis en lisant En regardant la télévision Assis inactif dans un endroit public Passager en automobile durant une heure Couché durant l après-midi pour se reposer lorsque les conditions le permettent Probabilité de s endormir 0 = aucune 1 = légère 2= moderée 3 = élevée Somnolent mais sans effort pour demeurer éveillé 7 8 Assis en discutant avec quelqu un Assis tranquillement après un repas sans alcool Très somnolent, grand effort pour demeurer éveillé 9 En automobile, arrêté dans le trafic pendant quelques minutes Somnolence diurne : total /24 Normale: 0-5 Légère: 6-10 Modérée: Sévère: 16-24

23 Projet sommeil MT Phase 1: mars 2001 à mai 2002 Désir de mieux comprendre les liens entre le sommeil et le bien-être

24 durée de sommeil au point de voir apparaître des éveils nocturnes sensation de repos au réveil meilleure qualité de vie Spearman coefficient Sensation de repos au réveil Durée totale de sommeil Éveils après l endormissement p =.461 p =.276 p = Efficacité du sommeil Increased restfulness upon awakening is associated to increased quality of life Quality of life (0 to 50) Restfulness upon awakening* Increased restfulness upon awakening is associated to increased quality of life Quality of life (0-50) Mean ±0,95 Conf. Interval Restfulness upon awakening*

25 Projet sommeil MT phase 2: mars 2011-mai2012 Désir d approfondir ma compréhension des liens entre le sommeil et le bien-être - Nombreux nouveaux outils technologiques - Mesures plus objectives de performance

26 Temps de réaction et tests cognitifs

27 Test de clavier visuel Simplement regarder le clavier du téléphone intelligent et épeler avec vos yeux les mots ou les phrases qui viennent à l esprit. Noter La clarté des lettres La teinte des couleurs La vitesse et précision des mouvement oculaires Les types de mots ou de phrases venant à l esprit Qui parle?

28 Test physique: PSICOTT

29 Mon échelle d éveil fondée sur mes tests de temps de réaction moyens Éveil maximal Environ 100 ms de différence aux tests de temps de réaction moyen entre l éveil minimal et maximal Éveil minimal. Limite entre le sommeil et l éveil. Je me force pour rester éveillé durant le test de temps de réaction, en ne manquant aucun essai. - 90% % % % % % % % % - Éveillé, aucune fatigue. Habituellement aucune sensation spécifique n apparaît en m élevant vers le niveau d éveil maximal Fatigue, manque d énergie ressenti mais pas de somnolence Somnolence ressentie s intensifiant vers le niveau d éveil minimal.

30 Mon échelle d éveil fondée sur mes tests de temps de réaction moyens Échelle de somnolence de Karolinska Éveil maximal - 90% % - Environ 100 ms de différence aux tests de temps de réaction moyen entre l éveil minimal et maximal Éveil minimal. Limite entre le sommeil et l éveil. Je me force pour rester éveillé durant le test de temps de réaction, en ne manquant aucun essai. - 70% % % % % % % - 1- Très alerte 2 3- Alerte (normal) 4 5- Ni alerte, ni somnolent 6 7- Somnolent mais sans effort pour demeurer éveillé Très somnolent, grand effort pour demeurer éveillé

31 Mon échelle d éveil fondée sur mes tests de temps de réaction moyens Éveil maximal Environ 100 ms de différence aux tests de temps de réaction moyen entre l éveil minimal et maximal Éveil minimal. Limite entre le sommeil et l éveil. Je me force pour rester éveillé durant le test de temps de réaction, en ne manquant aucun essai. - 90% % % % % % % % % - Test de clavier visuel (prédit mon TR moyen habituellement à ± 3 ms) Lettres très claires Couleurs vives Mvts oculaires rapides Mvts oculaires directs et précis Production de phrases prenant beaucoup de sens pour moi Lettres floues Couleurs fades Mvts oculaires lents Mvts oculaires indirects et imprécis Production de phrases difficile, souvent mots isolés avec peu de sens

32 Résultats: Corrélation entre les temps de réaction et la performance physique

33 Pour moi, mes meilleurs outils pour connaître mon propre niveau d éveil Fatigue = niveau d éveil inférieur à 60% de mon éveil maximal Somnolence = niveau d éveil inférieur à 50% de mon éveil maximal Le test de clavier visuel est relativement précis et très rapide pour l ensemble de mes niveaux d éveil Le test de temps de réaction moyen de 12 essais sur 2 minutes est présentement mon outil par excellence

34 Qui a le pouvoir sur mon horaire de sommeil Gouvernement Employeur, collègues, professeur, entraîneur, amis... Parents conjoint(e) famille Individu

35 Sondage de 500 étudiants d une école secondaire privée en 2014 Si tu pouvais bâtir ton propre horaire de 24 heures contribuant à ton bien-être et à ton développement à court et à long terme, quelles activités aimerais-tu pouvoir augmenter en durée? #1 Dormir #2 Sport Et quelles activités aimerais-tu pouvoir réduire en durée? #1 Devoirs #2 Transport

36 Traitement du plus grand trouble du sommeil à mon avis: le manque de sommeil par non-respect de son sommeil et du sommeil d autrui Prendre conscience de son niveau d éveil maximal possible et de son niveau d éveil habituel Limiter ses activités imposant à autrui ou à soi-même un coucher tardif ou un lever précoce. (Tout horaire ne permettant pas de pouvoir se lever naturellement à la même heure chaque jour) Progresser vers une conscience sociale pouvant entraîner des politiques pour le respect du sommeil de tous.

37 Prendre conscience de son niveau d éveil Applications pour temps de réaction: iphone: AppStore Téléphone Android: PlayStore Recherchez (loupe): sleep-2-peak (corrélations avec horaire de sommeil) ou Reaction Time by sleep-2-peak (gratuit, test seulement) Installer (quelques secondes) Et ouvrir

38 Pages d introduction: faites «suivant» jusqu à la page de confidentialité À la page de confidentialité, indiquez «refuser», puis «suivant» Indiquez ensuite votre nationalité, votre sexe et votre date ou année de naissance, puis «suivant», puis encore «suivant»

39 Entrez les informations demandées puis tapez «faire le test»

40 Puis préparez-vous à faire votre test Dos droit, pieds au sol Bras non-accotés Pas de bruits Pas mouvements externes Index à 1 cm de l écran

41 Et votre résultat COMPARABLE SEULEMENT À VOUS-MÊME

42 Comment déterminer mon niveau d éveil en comparant mes propres temps de réaction? Trouvez vos temps de réaction habituels lorsque vous ressentez la fatigue avant de vouloir aller vous coucher, avant de ressentir de la somnolence (pour moi, correspond à 60% de mon éveil maximal) Refaites vos temps de réaction lorsque vous croyez être bien éveillé et voyez si vous êtes au moins 20 ms plus rapide (selon moi, devrait être idéalement > 30 ms plus rapide)

43 Sleep in America poll 2005: Nombre minimal d heures de sommeil nécessaires pour fonctionner à son meilleur durant la journée: Moyenne rapportée: 6.5 heures Et 40% disent dormir davantage que leur besoin Tant que la moyenne d entre nous croira pouvoir être à son meilleur avec 6.5h de sommeil, il ne se passera pas grand-chose pour respecter le sommeil S. Banks, DF Dinges, J Clin Sleep Med optimal de tous.

44 Droit de dormir Seriez-vous prêts à signer ceci? Avec vous-même? Avec vos enfants, parents, conjoint(e) Avec vos collègues, professeurs, entraîneurs, chauffeurs d autobus? Avec toute personne qui vous impose ou à qui vous imposez des exigences limitant le respect du sommeil?

45 Traitement du plus grand trouble du sommeil à mon avis: le manque de sommeil par non-respect de son sommeil et du sommeil d autrui 1. Prendre conscience de son niveau d éveil maximal possible et de son niveau d éveil habituel Vous avez maintenant l outil pour le faire

46 Traitement du plus grand trouble du sommeil à mon avis: le manque de sommeil par non-respect de son sommeil et du sommeil d autrui 2. Limiter ses activités imposant à autrui ou à soi-même un coucher tardif ou un lever précoce. (Tout horaire ne permettant pas de pouvoir se lever naturellement à la même heure chaque jour) Vous pouvez créer vos règles, pour vous-même, et si les autres prennent pleinement conscience aussi de l importance du sommeil et de l effet du manque de sommeil, vous pourrez peut-être faire respecter ces règles.

47 Traitement du plus grand trouble du sommeil à mon avis: le manque de sommeil par non-respect de son sommeil et du sommeil d autrui 3. Progresser vers une conscience sociale pouvant entraîner des politiques pour le respect du sommeil de tous. Peut-être que certains besoins de l être humain auront toujours le dessus sur les besoins naturels, mais si chacun d entre-nous chemine avec les 2 premiers éléments, peut-être que le respect du sommeil deviendra plus important.

48 Souhaitons-le fille de 14 ans tuée 9 morts Endormissement des chauffeurs

49 Messages clés La progression des différents stades du sommeil jusqu au réveil naturel permet une intégration optimale des apprentissages. Pensez-y lorsque vous réveillez quelqu un ou que vous utilisez votre réveille-matin. Les nombreux troubles du sommeil et le non-respect de son propre sommeil et du sommeil des autres perturbent tous l évolution normale du cycle éveil-sommeil et peuvent être associés à une atteinte significative des performances. La sensation de fatigue et de somnolence disparaîtrait bien avant d atteindre un éveil maximal, sans sentiment spécifique associé à un éveil supérieur. Le suivi de ses propres temps de réaction (par exemple avec une application mobile gratuite comme «Reaction Time»), peut permettre de se conscientiser sur notre état d éveil. Les données du présentateur suggèrent une forte corrélation entre l horaire de sommeil, les temps de réactions, les performances physiques et les performances cognitives. Pour davantage d information : neurosummum.com Le traitement des troubles du sommeil, la conscientisation de l effet du manque de sommeil et des engagements au niveau personnel, familial et sociétaire menant à des changements d horaires pour respecter le sommeil peuvent améliorer le sommeil, les performances et le bien-être.

50 Mon intention, ma mission, mon prochain grand projet: protéger le sommeil des enfants