PRINCIPES DE BASE Conseils pour manger sainement, de prévention du diabète et de gestion

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1 Afrique / Caraïbes PRINCIPES DE BASE Conseils pour manger sainement, de prévention du diabète et de gestion

2 Le diabète survient lorsque votre corps ne peut pas utiliser correctement et stocker de la nourriture (énergie). L énergie que votre corps a besoin s appelé glycémie, une forme de sucre. Le glycémie provient des aliments qui contiennent des glucides, comme les fruits, le lait, les féculents, le sucre et certains légumes. Concernant les diabètes, le niveau de glycémie dans le sang devient trop élevé. Il existe différents types de diabète. Cette carte montre comment contrôler la glycémie (sucre dans le sang). Type de diabète Diabète de type 1 : Le pancréas ne produit pas d'insuline. Le glycémie s'accumule dans votre sang au lieu d'être utilisé pour l'énergie. Comment géré Une alimentation saine L'insuline L'activité physique Diabète de type 2 : Le pancréas ne fabrique pas assez d'insuline ou votre corps n'utilise pas correctement l'insuline qu'il produit. Le pré-diabète : Les niveaux de glycémie sont supérieurs à la normale, mais pas encore assez haut pour être diagnostiqué comme de type 2 Une alimentation saine L'activité physique Pilule ou de l'insuline (dans certains cas, les deux) Une alimentation saine L'activité physique Le diabète gestationnel : Une glycémie élevée commence pendant la grossesse ou est d'abord remarqué à ce moment-là. Une alimentation saine L'activité physique L'insuline peut être utilisée.

3 Manger sainement pour gérer ou prévenir le diabète Fruit Légumes au moins 2 sortes Lait Produits céréaliers et féculents pommes de terre, pâtes, riz, roti, plantain Viands et substitutes poisson, viande maigre, poulet, haricots, lentilles Photo : Michael Alberstat Utiliser le Canada de Couleurs Guide alimentaire canadien pour Représentent les différents groupes d'aliments. Manger sainement avec le Guide alimentaire canadien Avoir au moins de 3 à 4 groupes alimentaires du Guide alimentaire canadien à chaque repas : Fruits et légumes Des produits céréaliers Lait et substituts Les viandes et substituts Choisir des aliments de tous les groupes d'aliments pour assurer que votre corps reçoive tous les nutriments qu il a besoin pour être en bonne santé. Mangez plus de légumes Consommez au moins deux différentes sortes de légumes à chaque repas. Ils sont riches en nutriments et faibles en calories. Inclure les protéines dans vos repas Une protéine pourrait inclure du poisson, de poulet, les viandes maigres, fromage faible en gras, les œufs, les haricots et les lentilles.

4 Mangez trois repas réguliers par jour Soyez sûr de manger le petit déjeuner pour un bon départ pour la journée. Mangez trois repas à des heures régulières, quatre à six heures d'intervalle. Manger la bonne quantité au bon moment aide à garder votre niveau de glycémie en équilibre. Si vous ne sera pas à la maison quand il est temps de manger, apportez des aliments sains avec vous. Cela vous donne des choix sains, partout où vous allez. Apporter un sandwich, des légumes ou des fruits avec vous. Soyez prudent avec l'alcool L'alcool peut affecter les niveaux de glycémie dans le sang et vous faire gagner du poids. Parlez-en à votre équipe de soins de santé pour savoir si vous pouvez boire de l'alcool et combien. Attention pour le sucre Le plus de sucre que vous mangez ou buvez, plus haut votre glycémie sera. Si vous avez soif, buvez de l'eau. Des boissons gazeuses, jus de fruits, café et thé sucré vont tous augmenter votre niveau de glycémie. Limites telles chausse comme des gâteaux de manioc, gâteau aux fruits, pouding de pommes de terre, gouttes de noix de coco, bonbons, la confiture, de la mélasse et le miel. Pour compléter votre repas, boire du lait ou du yogourt et un morceau de fruit. Les édulcorants artificiels peuvent être en sécurité dans de petites quantités. Limites des produits céréaliers Il est très important de contrôler la taille des portions quand vous mangez des féculents, comme les grains entiers de rôti, pains, céréales, riz brun, pâtes et pommes de terre. Ces aliments se décomposent en glycémie (sucre). Faire des choix faibles en gras Haute teneur en matières grasses des aliments entraîner un gain de poids. Un poids santé est plus facile sur le cœur et aide à contrôler la glycémie. Limitez les aliments frits, de chips de banane, les croustilles et les biscuits. Au lieu de faire frire les aliments dans beaucoup d'huile, il est plus sain de cuire, braiser, à la vapeur, pochée, ou les rôtis. Ou, vous pouvez également faire sauter ou les faire revenir dans de petites quantités de pétrole.

5 Utilisez du lait écrémé au lieu de 2% ou du lait entier. Choisissez de bœuf haché maigre. Coupez le gras de la viande et le poulet. Utilisez de petites quantités de matières grasses ajoutées, comme l'huile de canola, l'huile d'olive huile de carthame, et les vinaigrettes. Mangez du fromage avec de la graisse du lait de 20% ou moins. Choisissez yogourt faible en gras (matières grasses du lait 2% ou moins). Obtenir beaucoup fibres Aliments riches en fibres aident à vous sentir rassasié. Ils ont également abaissé votre niveau de glycémie et de cholestérol. Les aliments qui sont riches en fibres comprennent rôti de grains entiers, pains, céréales, lentilles, haricots secs, le riz brun, légumes et fruits. Combien devriez-vous manger dans un repas? Une bonne quantité de nourriture donne à votre corps pour être en bonne santé. Si vous mangez trop, votre corps va stocker le surplus d'énergie sous forme de graisse et vous prendrez du poids. Mangez lentement. Arrêtezvous lorsque vous vous sentez rassasié et satisfait. Vérifiez les plans de repas des échantillons pour une saine alimentation pour voire des portions approprie pour vous. À la maison, utiliser des tasses de mesure de garder la quantité de nourriture que vous mangez à la bonne taille. Lorsque vous ne pouvez pas mesurer vos portions, utiliser ce guide Portion utile. Vos mains peuvent être très utiles pour estimer la quantité de nourriture à manger en un repas.

6 Guide pratique de portion Fruits, céréales, et les amidons Choisissez autant que vous pouvez tenir dans vos deux mains. Légumes Choisissez autant que vous pouvez tenir dans vos deux mains. Viandes et substituts Choisissez une portion de la taille de la paume de votre main. La partie devrait être ne devrait pas être plus épais que votre petit doigt. Gras et huiles Limiter la graisse à un montant la taille de la pointe de votre pouce. Lait et substituts 250 ml (8 oz) de lait à faible teneur en gras ou ¾ tasse (175 ml) de yogourt.

7 Fruits, céréales, et les amidons* : Choisissez autant que vous pouvez tenir dans vos deux mains. Exemples : pomme, la pomme de terre, riz brun légumes* : Choisissez autant que vous pouvez tenir dans vos deux mains. Exemples : calalou, le gombo, l'aubergine, les poivrons Viandes et substituts* : Choisissez une portion de la taille de la paume de votre main. La partie devrait être ne devrait pas être plus épais que votre petit doigt. Exemples : lentilles, haricots secs, bœuf maigre, volaille, poisson Gras et huiles* : Limiter la graisse à un montant la taille de la pointe de votre pouce. Exemples : Margarine non hydrogénée, l'huile de canola, l'huile de carthame, l'huile d'olive Lait et substituts* : 250 ml (8 oz) de lait à faible teneur en gras ou ¾ tasse (175 ml) de yogourt. Exemples : yogourts à faible teneur en gras, lait et fromage * Les noms des groupes alimentaires prises à partir de Beyond the Basics : Planification de repas sains, la prévention du diabète et de la gestion Association canadienne du diabète, S'il vous plaît se référer à cette ressource pour plus de détails sur la planification des repas.

8 Les plans de repas exemples pour une alimentation saine Pour les petits appétits Petit-déjeuner : Porridge - plantain, cuit ( 2 /3 tasse) 1 œuf Papaye, 1 petite tasse, en cubes ou 1 Déjeuner : Yam, cuit (1 tasse) Kale, cuit Poulet cuit au four, cuit (2 oz, 60g) Moyenne ½ mangue, Faible teneur en matières grasses du lait ou de boisson de soya enrichie (1 tasse, 250 ml) 1 thé ou café chaud sans sucre eau Pour les grands appétits Petit-déjeuner : Ackee et de la morue fraîche ou d'aubergines et de la morue (½ tasse, 125 ml) 1 petite banane De blé entier HARDO pain (1 tranche) Margarine (1 cuillère à café, 5 ml) ½ cube de papaye 2% de lait évaporé (¼ tasse, 60 ml) avec Thé ou café Déjeuner : Bœuf aux haricots rouges Soupe (1½ tasse) 1 petite mangue Collation : 1 pomme moyenne Dîner : Le riz brun et les pois ( 2 /3 tasse, 150 ml) Mélange de légumes Croquette de saumon (2 oz ou 60 g) Huile, pas plus que 1 cuillère à café ou 5 ml Goyave, 3 fruits Thé chaud ou de l'eau Dîner : Vivaneaux (4 oz, 120 g) à la vapeur avec le gombo et la tomate Le riz brun et les pois (1 tasse, 250 ml) Carottes (½ tasse, 125 ml) Salade verte avec vinaigrette faible en gras (1 tasse, 250 ml) Pastèque coupé en cubes (1 tasse, 250 ml) Margarine (2 cuillère à café, 10 ml)

9 Collation en soirée : Fromage faible en gras (1 oz, 30 g) Craquelins de grains entiers (4) eau En savoir plus Collation en soirée : Craquelins de grains entiers, non salées (7 pièces) Fromage faible en gras (1 oz, 30g) Lait 2% (1 tasse, 250 ml) thé Visitez pour des exemples de menus plus de cultures différentes.voir une diététiste pour obtenir des conseils sur les choix alimentaires sains. Quand manger Être actif physiquement pour bien vivre avec le diabète Pourquoi être actif? L'activité physique régulière permettra d'améliorer votre maîtrise de la glycémie. Vous aurez également à se sentir mieux dans leur corps et l'esprit. Association canadienne du diabète directrices de pratique clinique et L'Agence de santé publique du Canada recommande au moins 150 minutes d'activité physique chaque semaine pour les adultes entre les âges de 18 a 64. Vous pouvez couper ca vers 30 minutes d'être actif, cinq fois par semaine. Temps de construction pour l'activité physique dans votre routine quotidienne. Essayez d'être actifs la plupart des jours de la semaine. Restez actif en marchant Saine activité physique peut être aussi simple que d'aller faire une marche rapide avec votre animal de compagnie. Ou, vous pouvez choisir de prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur ou l'escalator. Vous pouvez descendre de l'autobus un arrêt plus tôt et profiter de la maison à pied. Par mauvais temps, beaucoup de gens se promener dans le centre commercial local.

10 Début de la marche lente. Lorsque vous êtes prêt, lentement augmenter votre rythme Il y a beaucoup de façons de rester actif : Les ratisser les feuilles faire du jogging natation les travaux ménagers monter et descendre les escaliers Essayez quelques-unes des exercices de résistance : Défiez vos muscles trois fois par semaine. Exemples d'exercices de résistance sont les suivants: Le levage de poids Des pompe Des Abdominaux Les exercices à l'aide d'une bande élastique géant appelé bande de résistance Pratiquez une activité aérobie : Association canadienne du diabète directrices de pratique clinique et L'Agence de santé publique du Canada recommande 30 minutes par jour d'activité aérobique vigoureuse. Activité aérobique modérée vous fait respirer plus fort et votre rythme cardiaque plus rapide. Vous devriez être capable de parler, mais ne chante pas. Des exemples incluent la marche rapide, le patinage et le vélo. Vigoureuse activité aérobique rend votre fréquence cardiaque augmentée un peu. Vous ne serez pas en mesure d'en dire plus que quelques mots sans avoir besoin de reprendre votre souffle. Les exemples incluent la course, de basket-ball, le soccer et le ski de fond. Soyez actif avec votre famille Au lieu de regarder la télévision ou d'aller au cinéma, prendre un vélo dans le quartier. Allez nager à la piscine locale. Relevez le défi en essayant quelque chose de nouveau. Par exemple, apprendre à danser, faire du vélo ou faire du yoga. Un mode de vie actif vous aidera à gérer votre diabète! En savoir plus sur d'être actif : Conseils pour devenir actif En savoir plus sur le diabète à diabetesgps.ca

11 Glossaire Glucides : Les glucides sont l'un des trois principaux nutriments présents dans la nourriture. Amidons, fruits, produits laitiers, certains légumes et des glucides. Votre corps a besoin de glucides pour l'énergie. Votre corps entre eux se décompose en un sucre appelé glycémie. Cholestérol : Le cholestérol est une substance grasse qui est naturellement présente dans votre sang et les cellules. Il ya deux principaux types de cholestérol: LDL et HDL. LDL (lipoprotéines de basse densité) : souvent appelé «mauvais» cholestérol, cardes niveaux élevés de LDL peut augmenter le risque de maladie cardiaque. HDL (lipoprotéines de haute densité) : souvent appelé «bon» cholestérol, car des niveaux élevés de HDL peut réduire le risque de maladie cardiaque. Glycémie : Votre corps se glucides bas en un sucre appelé glycémie. Avec le diabète, il est important de manger les bons types et les quantités de glucides. L'insuline : L'insuline est une hormone qui est produite par le pancréas pour contrôler la quantité de glycémie dans le sang. Chez les personnes qui souffrent de diabète, le pancréas ne produit pas d'insuline tout ou pas assez, ou est incapable d'utiliser efficacement l'insuline qu'il produit. Par conséquent, le glycémie s'accumule dans le sang, pouvant conduire à des problèmes de santé comme la cécité, les maladies cardiaques, des problèmes rénaux, amputation, les lésions nerveuses et la dysfonction érectile. Pancréas : pancréas est un organe qui fait partie du système digestif. Il fait des enzymes pour décomposer les aliments ainsi que l'insuline, une hormone qui contrôle la quantité de glycémie dans le sang. Chez les personnes qui souffrent de diabète, le pancréas ne produit pas d'insuline tout ou pas assez, ou est incapable d'utiliser efficacement l'insuline qu'il produit.

12 Le Diabète GPS est un outil développé par l Association Canadienne du Diabète diabetes.ca BANTING ( )