Les deux mains dans ton assiette

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1 Les deux mains dans ton assiette 20 recettes de boîtes à lunch qui feront le bonheur des petits... et des grands

2 LES LÉGUMINEUSES DE L ENTRÉE AU DESSERT! Commencez votre repas par une savoureuse soupe aux lentilles ou aux pois; Remplacez une partie de la viande dans votre recette préférée de pâté chinois par des lentilles cuites ou en conserve ou encore dans votre recette de sauce à spaghetti; Camouflez des légumineuses dans vos desserts favoris : brownies aux haricots noirs, muffins fait à base de farine de légumineuses. Toutes les façons sont bonnes pour apprivoiser les légumineuses. Il ne reste qu à laisser aller votre imagination! Préparation : 10 minutes Cuisson : 15 minutes Énergie 430 Calories Lipides 19 g Glucides 45 g Fibres 8 g Sodium 827 mg Protéines 26 g Grilled cheese Rico Rico 8 tranches de pain de blé entier 30 ml (2 c. à soupe) de beurre 500 ml (2 tasses) de fromage râpé, mélange tex-mex (du commerce) Salsa du commerce au goût 125 ml (1/2 tasse) de poulet cuit en dés 125 ml (1/2 tasse) de haricots noirs rincés, égouttés et pilés à la fourchette 125 ml (1/2 tasse) de maïs surgelé Tranches de piments jalapeno marinés (facultatif) Préchauffer un poêlon strié antiadhésif. Tartiner de beurre 4 tranches de pain. Sur chaque tranche (surface non beurrée), répartir 60 ml (1/4 tasse) de fromage. Garnir de salsa, de poulet, de haricots, de maïs et de piment, si désiré. Ajouter 60 ml (1/4 tasse) de fromage et refermer avec l autre tranche de pain. Tartiner de beurre. Déposer dans le poêlon et griller 5 minutes de chaque côté à feu moyen vif. Presser avec une spatule pour que les ingrédients adhèrent bien au pain. Servir. Bâtonnets de carotte + smoothie aux fruits 2

3 Salade de légumineuses 500 ml (2 tasses) de légumineuses en conserve, au choix, rincées et bien égouttées 1 échalote française hachée finement 4 tomates mondées, épépinées et coupées en petits dés 250 ml (1 tasse) de maïs en grains en conserve, bien égoutté 40 ml (8 c. à thé) de vinaigre balsamique 40 ml (8 c. à thé) de jus de légumes 40 ml (8 c. à thé) d huile d olive 40 ml (8 c. à thé) de yogourt nature 0 % m.g. Sel et poivre Déposer tous les ingrédients dans un bol et bien mélanger. Cubes de fromage mozzarella + pomme + muffin choco-banane de Christina (recette p. 23) Recette sans cuisson Énergie 293 Calories Lipides 10 g Glucides 42 g Fibres 8 g Sodium 198 mg Protéines 13 g 3

4 SAVIEZ-VOUS QUE Les œufs sont considérés comme la source de protéines par excellence. Ils contiennent 14 nutriments clés et neuf acides aminés essentiels servant à former des protéines; éléments constitutifs du corps. Selon le Guide alimentaire canadien, la moitié de vos portions de produits céréaliers devraient être sous forme de grains entiers. Un truc, pour la préparation de vos sandwichs, utilisez une tranche de pain blé et une tranche de pain brun. Ce sera un premier pas! Préparation : 10 minutes Cuisson : 12 minutes Énergie 193 Calories Lipides 3 g Glucides 27 g Fibres 3 g Sodium 466 mg Protéines 13 g Sandwich multicolore à la salade aux œufs (version allégée) 4 tranches de pain blanc 4 tranches de pain de blé entier Salade aux œufs allégée en gras 6 œufs 60 ml (1/4 tasse) de fromage ricotta 2 % m.g. 60 ml (1/4 tasse) de yogourt grec nature 15 ml (1 c. à soupe) de moutarde de Dijon 1 oignon vert, finement haché Au goût, sel et poivre Dans une petite casserole, déposer les œufs et les recouvrir d eau. Porter à ébullition à feu vif. Baisser le feu à moyen et cuire 10 minutes. Plonger les œufs cuits dans un bol d eau glacée, puis les écaler. Dans un bol moyen, écraser les œufs à la fourchette. Ajouter le reste des ingrédients de la salade aux œufs et bien mélanger. Saler et poivrer. Mélanger. Garnir chaque tranche de pain blanc avec la préparation de salade aux œufs. Refermer le sandwich avec la tranche de pain de blé entier. Tranches de concombre + lait (gourde) + dattes Medjool 4

5 Frittata aux champignons et aux épinards 6 œufs 60 ml (1/4 tasse) de lait 250 ml (1 tasse) de fromage cheddar râpé 1 oignon, tranché finement 115 g (4 oz) de champignons blancs, tranchés 45 ml (3 c. à soupe) de beurre 500 ml (2 tasses) de bébés épinards Sel et poivre Place la grille au centre du four. Préchauffe le four à 180 C (350 F). Beurre un moule carré de cuisson de 20 cm (8 po). Mets-le de côté. Dans un grand bol, mélange les œufs et le lait à l aide d un fouet. Ajoute le fromage. Sale et poivre. Réserver. Dans une grande poêle antiadhésive, fais dorer l oignon et les champignons dans le beurre à feu moyen. Sale et poivre. Ajoute les épinards et poursuis la cuisson environ 1 minute en brassant. Verse la préparation aux champignons dans le mélange d œufs. Mélange bien et verse le tout dans le plat de cuisson. Cuis la frittata au four environ 25 minutes ou jusqu à ce qu elle soit dorée et légèrement soufflée. Coupe la frittata en quatre carrés et retire-les du moule à l aide d une spatule. Betteraves, salade de fruits frais, yogourt, barre granola Cuisson : 30 minutes Énergie 252 Calories Lipides 19 g Glucides 6 g Fibres 1 g Sodium 350 mg Protéines 14 g 5

6 Sandwich ouvert au thon et au pesto 240 g (8 oz) de thon, émietté 60 ml (1/4 tasse) de pesto 12 olives vertes dénoyautées, tranchées Sel et poivre au goût 4 tranches de pain de grains entiers, grillées 4 tranches de 30 g (1 oz) de fromage mozzarella allégé 17 % m.g. Préparation : 10 minutes Cuisson : 5 minutes Énergie 330 Calories Lipides 16 g Glucides 18 g Fibres 3 g Sodium 620 mg Protéines 28 g Préchauffer le gril du four. Dans un bol, combiner le thon, le pesto et les olives. Assaisonner au goût. Déposer le pain grillé sur une plaque de cuisson et y étendre la garniture en prenant soin de bien couvrir le pourtour. Recouvrir de la tranche de fromage. Passer sous le gril, le temps de colorer le fromage. Jus de légumes réduit en sodium + fraises SAVIEZ-VOUS QUE Le thon pâle en conserve constitue le meilleur choix. Il contient 2 fois moins de mercure que le thon blanc en conserve. 6

7 Rouleaux de printemps aux crevettes 60 ml (1/4 tasse) de sauce soya légère 20 ml (4 c. à thé) d huile de sésame 20 ml (4 c. à thé) d huile de canola 10 ml (2 c. à thé) de gingembre, haché 4 gousses d ail, écrasées 300 g (10 oz) de crevettes cuites 8 feuilles de riz de 22 cm (8 1/2 po) 250 ml (1 tasse) de carottes, râpées 250 ml (1 tasse) de concombre, finement tranché sur la longueur 8 feuilles de menthe, grossièrement déchiquetées 40 ml (8 c. à thé) d arachides, concassées Dans un bol, mélanger les 5 premiers ingrédients et y faire mariner les crevettes au moins 15 minutes. Égoutter. Tremper une feuille de riz dans un bol d eau chaude quelques secondes puis la déposer sur un linge de cuisine humide, elle s assouplira le temps de la garnir. Déposer des crevettes, des carottes, des concombres, de la menthe et des arachides de manière rectiligne à un tiers de distance d une extrémité de la feuille de riz, en laissant 2,5 cm (1 po) de chaque côté. Rabattre les côtés puis rouler assez serré. Répéter l opération avec les autres feuilles de riz. Couper en deux à l aide d un couteau bien tranchant si désiré. SAUCE D ACCOMPAGNEMENT 20 ml (4 c. à thé) de sauce hoisin 10 ml (2 c. à thé) d eau 5 ml (1 c. à thé) de vinaigre de riz 7,5 ml (1/2 c. à soupe) d oignon vert, haché Une pincée de poudre de chili Dans un petit bol, combiner tous les ingrédients. Trempette (recette p. 21) Rendement : 8 rouleaux Recette sans cuisson Énergie 152 Calories Lipides 7 g Glucides 14 g Fibres 1 g Sodium 512 mg Protéines 9 g 7

8 Salade étagée au saumon d Albéni SAVIEZ-VOUS QUE... Selon le Guide alimentaire canadien, consommez au moins deux portions de poisson à chaque semaine. Privilégiez le hareng, le maquereau, l omble, les sardines, le saumon et la truite pour faire le plein d Oméga-3. Recette sans cuisson Énergie 580 Calories Lipides 12 g Glucides 84 g Fibres 8 g Sodium 635 mg Protéines 37 g 2 boîtes de 213 g (7,5 oz) de saumon en conserve, égoutté et en morceaux 4 œufs à la coque, coupés en deux 2 tomates rouges, en quartiers 1 l (4 tasses) de laitue frisée, hachée Salade de pommes de terre Salade de pommes de terre 20 petites pommes de terre grelots avec la pelure cuites et refroidies, coupées en dés 60 ml (1/4 tasse) de yogourt nature 2 % m.g. 30 ml (1/8 tasse) de mayonnaise 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre blanc 1 oignon vert, haché 10 ml (2 c. à thé) de ciboulette fraîche, hachée finement 10 ml (2 c. à thé) de persil frais, haché finement 5 ml (1 c. à thé) d aneth frais, haché finement 4 petits cornichons sucrés marinés, tranchés Sel et poivre au goût Dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la salade de pommes de terre. Poivrer généreusement et ajouter une pincée de sel. Dans 4 grands pots à marinades d au moins 500 ml (2 tasses), déposer les ingrédients de la salade en couches successives en commençant par la salade de pommes de terre. Presser légèrement sans mélanger les ingrédients. Olives marinées + bocconcini + poire + biscuits aux brisures de chocolat (version allégée) (recette p. 22) 8

9 Salade grecque au poulet Environ 600 g (1 1/3 lb) de poulet cuit en cubes 1 concombre moyen pelé en cubes (sans les pépins) 1 poivron orange en cubes 375 ml (1 1/2 tasse) de tomates cerises coupées en ml (1/2 tasse) d olives Kalamata (idéalement dénoyautées) 80 ml (1/3 tasse) de fromage feta émietté 30 ml (2 c. à soupe) d origan frais haché finement 15 ml (1 c. à soupe) d huile d olive Poivre du moulin au goût Dans un grand bol, mélanger le poulet, le concombre, le poivron, les tomates, les olives et le feta. Ajouter ensuite l origan et l huile et poivrer généreusement. Mélanger délicatement. Répartir la salade dans des contenants hermétiques pour le lunch et conserver au frais jusqu au repas. Mélanger de nouveau avant de servir. Pointes de pitas croustillantes (recette p. 20) + litchi + pouding de soya Recette sans cuisson Énergie 290 Calories Lipides 12 g Glucides 7 g Fibres 2 g Sodium 459 mg Protéines 37 g 9

10 5 TRUCS POUR UNE BOÎTE À LUNCH ÉCOLOGIQUE: Utilisez des plats réutilisables; Évitez d acheter des produits offerts en portions individuelles tels que yogourts, sachet de biscuits, berlingots de lait, etc., car ils produisent plus de déchets. Achetez plutôt les aliments en grosse quantité et transvidez-les dans de petits plats; Apportez un verre ou une tasse de la maison que vous utiliserez toute l année ou versez l eau, le lait et le jus dans une gourde réutilisable; Évaluer bien vos besoins en nourriture et apportez ce dont vous avez réellement besoin pour éviter le gaspillage; Rapportez vos contenants consignés chez le marchand afin qu ils soient recyclés. Cuisson : 10 minutes Énergie 346 Calories Lipides 16 g Glucides 33 g Fibres 3 g Sodium 700 mg Protéines 17 g Croûte à l ail à la dinde 2 pains à sous-marin, coupés en deux sur la longueur 20 ml (4 c. à thé) de tartinade à l ail 8 tranches de poitrine de dinde 2 tomates rouges, tranchées 1 poivron vert, en dés 8 tranches de 15 g (1/2 oz) de fromage Jarlsberg 27 % m.g. Préchauffer le four à 180 C (350 F). Mettre les pains sur une plaque de cuisson. Badigeonner les pains de tartinade à l ail. Étaler les tranches de poitrine de dinde, de tomate, les piments et les tranches de fromage successivement. Cuire au four pendant 5 minutes et passer sous le gril 5 minutes supplémentaires. Cœurs d artichauts marinés + lait (gourde) + raisins frais 10

11 Poivrons farcis à la mexicaine 90 ml (6 c. à soupe) de riz brun 10 ml (2 c. à thé) d huile d olive 1 oignon haché finement 300 g (10 oz) de bœuf haché extra-maigre 10 ml (2 c. à thé) de poudre de chili 5 ml (1 c. à thé) de chacune des épices suivantes : cumin, origan séché et paprika Sel et poivre au goût 250 ml (1 tasse) de maïs en grains surgelé 4 poivrons jaunes ou rouges moyens, épépinés 50 g (2 oz) de fromage allégé, râpé (mozzarella, cheddar ou autre) Coriandre fraîche au goût Préchauffer le four à 180 C (350 F). Cuire le riz dans une casserole remplie d eau jusqu à ce qu il soit al dente. Égoutter et réserver. Dans une poêle antiadhésive, chauffer l huile. Cuire l oignon jusqu à ce qu il soit doré. Ajouter la viande et la défaire avec une cuillère en bois pour bien la répartir dans la poêle. Laisser colorer la viande quelques minutes sans brasser. Remuer et poursuivre la cuisson jusqu à ce que la viande ait perdu sa couleur rosée. Ajouter les assaisonnements et poursuivre la cuisson quelques secondes afin que les épices diffusent leur saveur. Ajouter le maïs et le riz cuit. Bien mélanger. Remplir les poivrons évidés de cette farce en tassant légèrement. Déposer les poivrons dans une assiette allant au four et garnir de fromage. Verser une couche d eau au fond du plat. Cuire de 25 à 30 minutes ou jusqu à ce que les poivrons soient très tendres. Agrémenter de coriandre fraîche. Maïs soufflé nature + yogourt aux fraises + clémentines Cuisson : 60 minutes Énergie 350 Calories Lipides 13 g Glucides 34 g Fibres 3 g Protéines 23 g 11

12 Saladede pâtes «retour à l école» au jambon fermier Rendement : 6 portions Préparation : 20 minutes Cuisson : 10 minutes Énergie 455 Calories Lipides 25 g Glucides 41 g Fibres 5 g Sodium 1323 mg Protéines 18 g 500 g (1 lb) de farfalles (boucles) 2 branches de céleri, hachées finement 4 échalotes vertes, avec la tige, hachées finement 750 ml (3 tasses) de brocoli, en petits bouquets 1 pomme rouge (avec la pelure), épépinée et coupée en dés 30 ml (2 c. à table) de jus de citron 10 tranches de jambon blanc fermier, en dés 125 ml (1/2 tasse) de cheddar doux, en dés 1 poivron rouge, épépiné et haché finement 125 ml (1/2 tasse) d olives farcies, tranchées finement 125 ml (1/2 tasse) de persil frisé, haché finement Sauce crémeuse 80 ml (1/3 tasse) de mayonnaise 80 ml (1/3 tasse) de yogourt nature (sans gélatine) 45 ml (3 c. à table) de moutarde de Dijon 5 ml (1 c. à thé) d herbes salées du Bas-du-fleuve 80 ml (1/3 tasse) de lait Poivre du moulin au goût 12

13 Dans une casserole, cuire les pâtes selon les instructions du paquet. Dans les 2 dernières minutes de cuisson, ajouter le céleri, les échalotes vertes et le brocoli directement dans l eau bouillante pour blanchir les légumes. Égoutter dans une passoire, bien rincer à l eau froide et égoutter de nouveau parfaitement. Verser dans un grand bol. Entre-temps, mélanger la pomme avec le jus de citron. Réserver. Préparer ensuite la vinaigrette en mélangeant tous les ingrédients dans un bol à l aide d un fouet. Lorsque les pâtes sont bien égouttées, verser la moitié de la vinaigrette sur les pâtes et mélanger délicatement. Ajouter le reste des ingrédients aux pâtes, avec le reste de la vinaigrette et mélanger de nouveau. Poivrer au goût. Répartir la salade dans des plats pour la boîte à lunch munis de couvercles hermétiques et placer entre 2 paquets réfrigérants ou au réfrigérateur jusqu au moment de servir. Mélange de noix et fruits séchés + boisson de soya + tranche de cantaloup 13

14 P TITS CHEFS, À VOS FOURNEAUX! Faites participer vos enfants à la préparation de cette recette en leur confiant des tâches simples. Demandez-leur de : Préchauffer le four; Laver les feuilles de basilic frais; Garnir chaque mini pita; Etc. En terminant, remercier votre apprenti-chef pour son aide et encouragez-le à goûter à ses créations. 14

15 Minipizzas 12 minipitas 250 ml (1 tasse) de salsa du commerce 12 olives noires tranchées 8 x 20 g de tranches de fromage suisse léger, en dés 12 feuilles de basilic frais Sel et poivre au goût Préchauffer le gril du four. Déposer une feuille d aluminium sur une plaque de cuisson. Garnir chaque minipita de salsa. Ajouter les olives noires et parsemer de fromage. Passer sous le gril quelques minutes, jusqu à ce que le fromage soit fondu. Ajouter une feuille de basilic sur chaque mini pizza. Salade de choux et de pommes (recette p. 19) + amandes + jus de raisin + yogourt à la vanille 5 BONNES RAISONS POUR CUISINER AVEC VOS ENFANTS : Développer leur motricité; Aiguiser leurs cinq sens (la vue, l odorat, l ouïe, le toucher et le goût); Leur apprendre à manger sainement; Leur faire découvrir les aliments; Favoriser l intégration de notions de mathématiques. Et surtout, c est amusant! Cuisson : 5 minutes Énergie 190 Calories Lipides 6 g Glucides 21 g Fibres 4 g Sodium N.D. mg Protéines 14 g 15

16 Soupe mexicaine 2 TECHNIQUES CULINAIRES SANTÉS CONCERNANT LA CUISSON DES FRUITS ET DES LÉGUMES : Conservez la pelure est une bonne façon de protéger l aliment de la chaleur et d ainsi diminuer la perte de vitamines sensibles aux hautes températures; Privilégiez la cuisson rapide à la vapeur ou la cuisson au four à micro-ondes dans peu d eau. Ces méthodes de cuisson demeurent les meilleurs moyens de préserver la valeur nutritive de ces aliments. Cuisson : 20 minutes Énergie 266 Calories Lipides 4 g Glucides 46 g Fibres 11 g Sodium 408 mg Protéines 15 g 10 ml (2 c. à thé) d huile de canola 80 ml (1/3 tasse) d oignon rouge 2,5 ml (1/2 c. à thé) de cumin 2 gousses d ail 125 ml (1/2 tasse) de poivron rouge, en dés 250 ml (1 tasse) de pommes de terre, en dés 1 l (4 tasses) de bouillon de légumes Sel, poivre et tabasco au goût 625 ml (2 1/2 tasses) de haricots noirs en conserve, rincés et égouttés 250 ml (1 tasse) de maïs en grains Coriandre ou persil frais, haché (facultatif) Dans une casserole moyenne, chauffer l huile et y faire revenir l oignon jusqu à légère coloration. Ajouter le cumin, l ail, le poivron et poursuivre la cuisson 3 minutes. Ajouter les pommes de terre et le bouillon. Porter à ébullition et laisser mijoter à feu doux 15 minutes, ou jusqu à ce que les pommes de terre soient cuites. Assaisonner au goût de sel, de poivre et de tabasco. Ajouter les haricots et le maïs et réchauffer. Servir avec de la coriandre ou du persil. Tortilla de blé entier + tomates cerises + fromage cottage + banane 16

17 Macaronis au fromage et au brocoli 375 g (3/4 lb) de macaronis 45 ml (3 c. à soupe) de beurre 45 ml (3 c. à soupe) de farine tout usage non blanchie 500 ml (2 tasses) de lait 375 ml (1 1/2 tasse) de fromage cheddar orangé, râpé 500 ml (2 tasses) de petits bouquets de brocoli, blanchis 2 minutes 1,25 ml (1/4 c. à thé) de muscade Sel et poivre au goût Dans une grande casserole d eau bouillante salée, cuire les pâtes jusqu à ce qu elles soient al dente. Égoutter et huiler légèrement. Réserver. Dans une casserole, faire fondre le beurre. Ajouter la farine et cuire 1 minute à feu moyen en remuant. Ajouter le lait et porter à ébullition en remuant à l aide d un fouet. Ajouter le fromage et remuer jusqu à ce qu il soit fondu. Ajouter le brocoli, la muscade et les pâtes. Réchauffer en remuant. Saler et poivrer. Asperges + compote de pommes Préparation : 20 minutes Cuisson : 20 minutes Énergie 522 Calories Lipides 28 g Glucides 46 g Fibres 3 g Sodium 436 mg Protéines 24 g 17

18 Petits pains aux légumes et fromage SAVIEZ-VOUS QUE Les légumes surgelés préservent leur valeur nutritive de la cueillette jusqu à votre assiette Rendement : 6 portions Cuisson : 35 minutes Énergie 174 Calories Lipides 10 g Glucides 16 g Fibres 1 g Sodium 253 mg Protéines 6 g ml (3 c. à soupe) de margarine végétale non-hydrogénée 1/2 oignon jaune, haché finement 1/2 poivron rouge, haché finement 125 ml (1/2 tasse) de maïs en grains surgelé 80 ml (1/3 tasse) de farine tout usage 80 ml (1/3 tasse) de semoule de maïs 7,5 ml (1/2 c. à soupe) de poudre à pâte 100 ml de lait 2 % m.g. 1 œuf 125 ml (1/2 tasse) de cheddar fort, râpé Sel et poivre au goût Préchauffer le four à 180 C (350 F). Dans un poêlon, faire fondre la margarine et y cuire les oignons et les poivrons environ 10 minutes ou jusqu à ce qu ils soient légèrement dorés. Retirer le poêlon du feu et ajouter le maïs. Réserver. Dans un bol, mélanger la farine, la semoule de maïs et la poudre à pâte. Réserver. Dans un autre bol, mélanger le lait et l œuf à l aide d un fouet. Incorporer les oignons, les poivrons, le maïs et le cheddar. Saler et poivrer. Ajouter les ingrédients secs aux ingrédients humides et mélanger jusqu à consistance homogène, sans plus. Remplir de pâte un moule à muffin préalablement graissé. Cuire au four pendant environ 25 minutes ou jusqu à ce qu un cure-dent inséré au centre en ressorte propre. Démouler sur une grille et laisser refroidir. Hummus + crudités variées + jus d orange + pudding

19 Salade de choux et de pommes 500 ml (2 tasses) de chou, râpé 250 ml (1 tasse) de carottes, râpées 2 petites pommes Délicieuse Rouge, en dés VINAIGRETTE 40 ml (8 c. à thé) d huile de canola 20 ml (4 c. à thé) de vinaigre de cidre de pomme Sel et poivre au goût Dans un bol, préparer la vinaigrette en mélangeant au fouet l huile de canola et le vinaigre de cidre de pomme. Saler et poivrer. Dans un autre bol, mélanger le chou, les carottes et les pommes. Arroser de vinaigrette et brasser. d accompagnement Recette sans cuisson Énergie 140 Calories Lipides 10 g Glucides 14 g Fibres 3 g Sodium 36 mg Protéines 2 g 19

20 Pointes de pitas croustillantes 30 ml (2 c. à soupe) d huile d olive 15 ml (1 c. à soupe) de poudre de cari 5 ml (1 c. à thé) de paprika moulu 5 ml (1 c. à thé) de cumin moulu 5 ml (1 c. à thé) de graines de pavot Poivre noir du moulin au goût 2 pains pita de blé entier, grandeur moyenne, ouvert en deux Rendement : 32 pointes Préparation : 10 minutes Cuisson : 5 minutes Énergie 14 Calories Lipides 1 g Glucides 1 g Préchauffer le four à 180 C (350 F). Dans un grand bol, mélanger l huile et les épices. Couper chaque pita en 8 pointes. Étaler les pointes en une seule couche sur une plaque à rebord, recouverte de papier parchemin. À l aide d un pinceau, badigeonner les pointes du mélange huile-épices. Cuire au four environ 5 minutes en les surveillant de près pour ne pas qu elles brûlent. Les sortir dès qu elles sont dorées. VARIANTE 1 Remplacer les épices de la recette par 2 c. à soupe d un mélange d assaisonnement de chili VARIANTE 2 Remplacer les épices de la recette par 2 c. à soupe d herbes de Provence et une pincée de sel 20

21 Trempette au yogourt 250 ml (1 tasse) de yogourt à la noix de coco 125 ml (1/2 tasse) de crème sure 30 ml (2 c. à soupe) de miel 30 ml (2 c. à soupe) de concentré de jus de mangue congelé, non dilué Feuilles de menthe fraîche au goût Fruits frais au choix (ex. : poires, ananas, rondelles de banane, fraises, boule de melon, quartiers de clémentine, pommes, raisins) Dans un bol, mélanger tous les ingrédients. Décorer de feuilles de menthe fraîche, si désiré. VERSION DE FÊTE POUR ENFANTS Pour une occasion spéciale, enfiler les fruits sur une brochette en bois en ajoutant, en alternance, quelques friandises (une guimauve, un bonbon en gelée, etc.) Si désiré, piquer les brochettes sur un demi-ananas ou un demi-melon posé à plat dans une assiette de service. Servir avec la trempette au yogourt. Succès garanti! Recette sans cuisson Énergie 161 Calories Lipides 5 g Glucides 24 g Fibres 0 g Sodium 59 mg Protéines 5 g 21

22 Biscuits aux brisures de chocolat (version allégée) 375 ml (1 1/2 tasse) de flocons d avoine à cuisson rapide 60 ml (1/4 tasse) de farine de blé entier 2,5 ml (1/2 c. à thé) de bicarbonate de soude Une pincée de sel 250 ml (1 tasse) de cassonade tassée 60 ml (1/4 tasse) de beurre non salé, ramolli 30 ml (2 c. à soupe) d huile de canola 1 œuf 115 g (4 oz) de chocolat noir, haché grossièrement Rendement : 20 biscuits Cuisson : 7 minutes Énergie 146 Calories Lipides 6 g Glucides 21 g Fibres 1 g Sodium 48 mg Protéines 2 g Au robot culinaire, réduire les flocons d avoine en poudre. Dans un bol, mélanger l avoine en poudre, la farine, le bicarbonate et le sel. Réserver. Dans un autre bol, mélanger la cassonade avec le beurre et l huile à la cuillère de bois. Ajouter l œuf et mélanger jusqu à ce que la préparation soit homogène. Incorporer les ingrédients secs et le chocolat. Couvrir et réfrigérer la pâte 1 heure. Placer la grille au centre du four. Préchauffer le four à 190 C (375 F). Tapisser deux plaques à biscuits de papier parchemin. À l aide d une cuillère à crème glacée d environ 30 ml (2 c. à soupe), former des boules de pâte et les répartir sur les plaques. Cuire au four, une plaque à la fois, environ 7 minutes ou jusqu à ce que les biscuits soient légèrement dorés tout autour. Ils seront encore très mous au centre. Laisser refroidir complètement sur la plaque. 22

23 Muffin choco-banane de Christina 300 ml (1 1/4 tasse) de farine de blé entier 2 œufs 160 ml (2/3 tasse) de lait 1 % m.g. 160 ml (2/3 tasse) de yogourt nature 2 % m.g. 125 ml (1/2 tasse) de gruau à cuisson rapide 5 ml (1 c. à thé) de vanille 5 ml (1 c. à thé) de poudre à pâte 5 ml (1 c. à thé) de bicarbonate de sodium 60 ml (1/4 tasse) de cassonade 2 bananes, bien mûres 60 g (équivaut à 1/3 tasse) de pépites de chocolat Préchauffer le four à 190 C (390 F). Au fouet, mélanger la farine et les œufs, ajouter le lait et le yogourt. Mélanger jusqu à ce que l appareil soit lisse. Ajouter le gruau, la vanille, la poudre à pâte, le bicarbonate et la cassonade. Couper les bananes en petits morceaux (ou les écraser à la fourchette) et les incorporer au mélange. Ajouter les pépites de chocolat et verser dans des moules à muffins. Faire cuire au four de 20 à 25 minutes. 5 TRUCS POUR AJOUTER UN BRIN DE FOLIE À LA BOÎTE À LUNCH DE VOS TOUT-PETITS : Serviettes de papier colorées à motifs rigolos; Plats et gourdes avec des autocollants amusants; Plats colorés différents pour chaque journée; Forme amusante aux sandwiches à l aide d emporte-pièces à biscuits. Pour les plus grands, glissez-y un mot d encouragement le jour d un examen ou encore annoncez-leur une permission spéciale. Gageons que ces petites attentions en feront sourire plus d un! Rendement : 10 muffins Cuisson : minutes Énergie 180 Calories Lipides 3,5 g Glucides 30 g Fibres 3 g Sodium n.b. mg Protéines 6 g 23

24 RÉFÉRENCES Les recettes sont tirées ou inspirées de : Livres HUOT, Isabelle, Josée LAVIGUEUR et Guy BOURGEOIS. Kilo Cardio 2, Montréal, Les Éditions de l Homme, 2010, 215 p. HUOT, Isabelle, Josée LAVIGUEUR et Guy BOURGEOIS. Kilo Cardio 3, Montréal, Les Éditions de l Homme, 2014, 183 p. HUOT, Isabelle. Le programme Kilo Solution, Montréal, Les Éditions de l Homme, 2012, 190 p. O GLEMAN, Geneviève. Les lunchs de Geneviève, Montréal, Les Éditions La Semaine, 2012, 310 p. Périodique «Salade de pâtes «retour à l école» au jambon fermier», La boîte à lunch, vol. 2, n 1 (septembre 2014), p. 37. Sites Internet Biscuits moelleux aux brisures de chocolat (version allégée) (s.d.). Repéré à Frittata aux champignons et aux épinards (s.d.). Repéré à Grilled cheese rico rico (s.d.). Repéré à cuisinefuteeparentspresses.telequebec.tv Macaronis au fromage et au brocoli (s.d.). Repéré à Minutes futées : Salade aux œufs allégée (s.d.). Repéré à Ministère de l Agriculture, des Pêcheries et de l Alimentation du Québec. (2012). Salade de légumineuses. Repéré à Divers LAURENDEAU, Hélène. Bilan santé 2007 Trempette pour fruits, Montréal, Caisse de dépôt et placement du Québec, REMERCIEMENTS Je tiens à remercier : Ma professeure, Anne-Marie Fournier, pour le temps consacré à la révision de mes conseils nutritionnels. Ma patronne, Sylvie Desgagné, pour sa confiance et son enthousiasme envers le projet. Ma collègue de travail, Julie Racette, pour ses bonnes idées et sa précieuse collaboration à la réussite du projet. L équipe des communications de la Ville de Repentigny, qui ont su mettre en valeur le contenu de ce petit livret de recettes. Ma famille, mais particulièrement mon père, Albéni, pour m avoir transmis sa passion et son talent pour la cuisine et... sa super recette de salade étagée au saumon! Mes petits goûteurs et neveux, Justin et Alexis Gélinas, pour s être prêtés au jeu. Il n y a pas un proverbe qui dit : «La vérité sort de la bouche des enfants». ANNIE CHEVARIE Étudiante en techniques de diététique Collège de Maisonneuve Merci à Mme Annie Chevarie, étudiante en techniques de diététique au Collège de Maisonneuve et commis caissière à la Piscine Municipale de Repentigny. Ta précieuse collaboration ainsi que ton implication dans ce projet a été fort appréciées! PISCINE MUNICIPALE 130, rue Valmont, Repentigny Téléphone : piscine@ville.repentigny.qc.ca ville.repentigny.qc.ca 24