Ma Semaine 7 étapes pour s alimenter de façon équilibrée

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1 Ma Semaine 7 étapes pour s alimenter de façon équilibrée Ma semaine, votre partenaire en bien-être et vitalité Bio-Strath AG Mühlebachstrasse 38 CH-8032 Zurich Tél Fax

2 Félicitations Vous avez décidé, pendant une semaine, d accorder une attention toute particulière à votre alimentation. Grâce à «Ma Semaine» de Bio-Strath AG, vous allez alimenter votre organisme d une façon à la fois saine et équilibrée. En raison de la modification de votre alimentation il est possible de perdre 1 2 kg par semaine. Et ce sans réduire à la portion congrue, durant ce laps de temps, le plaisir et l envie de manger. «Ma Semaine» ne doit pas être un programme fatigant, et c est pourquoi vous devrez être attentif aux signaux que donne votre corps, quitte à augmenter les portions indiquées si nécessaire. Cela dépend également de la manière dont vous apprécierez la grosseur d un fruit ou d une tranche de pain complet. «Ma Semaine» vous permettra de gérer encore mieux votre équilibre alimentaire En prenant chaque jour du Strath Original, vous aurez votre comptant de substances vitales. «Ma Semaine» est encore plus efficace si l on prend en même temps des préparations à base de plantes, qui stimulent l activité du foie et de la bile ainsi que celle des reins et de la vessie. Ce à quoi vous pouvez vous attendre de «Ma Semaine» une augmentation de votre vitalité et de votre bien-être un excellent apport de substances vitales une nouvelle façon de considérer votre comportement alimentaire Et pour réussir encore mieux «Ma Semaine» (nouvelle édition déc. 2014) a été rédigé en collaboration avec Erica Bänziger, conseillère en diététique dipl. et auteur de livres de cuisine. Son contenu est basé sur des principes diététiques-physiologiques des plus actuels. pratiquer «Ma Semaine» à deux prendre le temps de préparer vos repas et de les déguster de préférence, débuter «Ma Semaine» au cours d un week-end, car les premiers 1 2 jours qui suivent le changement d alimentation sont les plus éprouvants 2 7 étapes pour s alimenter de façon équilibrée 7 étapes pour s alimenter de façon équilibrée 3

3 Trucs et astuces pour manger avec plaisir Préférez les fruits et les légumes de saison (calendrier saisonnier, p. 12). Préparez vos légumes en ménageant leur teneur en éléments nutritifs (les cuire à la vapeur ou à l étouffée). Redécouvrez des légumes et des fruits un peu oubliés (kaki, artichaut, scorsonère, pomme de terre bleue, p. ex.). Améliorez vos salades en leur ajoutant des pousses, graines et herbes aromatiques (graines de sésame ou de tournesol, p. ex.). De précieuses recommandations Profitez chaque jour des bénéfices de la levure végétale Strath Original: contient des précieuses substances vitales 100 % naturel, exempt de tout adjuvant très bien toléré Entre les repas, buvez en abondance des liquides non sucrés (1,5 2 l d eau et / ou de tisane par jour). Ce qui favorise le bien-être. Pendant «Ma Semaine», évitez si possible de boire du café, du thé noir et de l alcool, ou réduisez fortement leur consommation. Manger beaucoup de fruits, de légumes et de salades, et cela même une fois terminée la cure «Ma Semaine». Ils sont tous source de précieuses vitamines et d éléments minéraux et, grâce à l action efficace de leurs bases, facilitent la désacidification du corps. Utilisez de préférence du sel de mer entier (Biomaris) et / ou du sel d herbes (Herbamare, p. ex.). Vous pouvez également confectionner vous-même votre sel d herbes (recette p. 11). Les huiles végétales Le choix d huiles végétales est vaste, et chaque huile possède des propriétés typiques. Pour nombre de personnes, la notion de «graisse» est liée à quelque chose de négatif. Mais il ne faut pas oublier que les graisses ou lipides sont un nutriment important et qu elles nous fournissent, entre autres, des vitamines et des acides gras essentiels (vitaux). Pour assurer un métabolisme sans problème, certains acides gras sont même indispensables. L huile d olive pressée à froid est riche en anti-oxydants et très aromatique. Nous la recommandons pour cuisiner chaud (elle peut être chauffée à une température élevée) ou comme huile à salade. Selon les connaissances les plus récentes, il est important de privilégier un excellent rapport entre acides gras Omega 6 et Omega 3. Sont donc à recommander, pour cuisiner froid, l huile de colza ou de lin (voir Budwigmüesli, p. 11) ainsi que l huile de noix et de noisette. Index glycémique / optimisation du poids L index glycémique permet de mesurer avec quelle rapidité les hydrates de carbone contenus dans les aliments arrivent dans le sang. Préférez des aliments possédant un index glycémique bas. En effet, les aliments à index glycémique bas font monter lentement le taux de sucre dans le sang, et nourrissent durablement. Les produits à base de blé complet ont une valeur meilleure que les produits raffinés. En outre, les légumes, les fruits (à l exception des plus doux), les noix, le poisson et la viande font partie des aliments dotés d un index glycémique bas. Quant aux aliments possédant un index glycémique élevé (le sucre, la farine blanche, les cornflakes, le riz blanc, p. ex.), ils font d abord grimper rapidement le taux de sucre dans le sang, puis le font retomber tout aussi vite. Avec, pour conséquence, une brève saturation et une faim dévorante aussi soudaine que momentanée. Sucrez, quand c est nécessaire, vos aliments avec parcimonie en utilisant du miel ou du jus de poire (Birnel) mais évitez le sucre. A la place de blé complet, vous pouvez également utiliser de l épeautre, de l orge, du millet, de l amarante, du quinoa, etc. Liste des achats à effectuer online Ici, vous pouvez télécharger la liste de vos achats: Ça y est, c est parti étapes pour s alimenter de façon équilibrée 7 étapes pour s alimenter de façon équilibrée 5

4 1 er jour 1 verre d eau tiède au lever, 3 dl de jus de légumes (cocktail de légumes, jus de betteraves rouges ou de tomates, de Biotta p. ex.), ou jus de fruits non sucré, dilué d eau, ou 1 fruit. A compléter par 1 yoghourt nature ou au soja. 2 e jour Jus de tomates ou de carottes rouge Un rouge festin pour les yeux 3 dl de jus de légumes, jus de fruits dilué d eau ou bouillon de légumes chaud (Morga, p. ex.). Puis 180 g de yoghourt nature (éventuellement avec de la ciboulette fraîche). Astuce: réchauffer légèrement le jus de légumes, et l assaisonner de poivre et d un peu de câpres. 2,5 dl de jus ou de bouillon de légumes, 180 g de yoghourt nature ou, à la place du jus de légumes et du yoghourt, 2 assiettes de soupe aux légumes (recette p. 11). 3 e jour 4 e jour 1 verre d eau tiède au lever, 1 pomme / poire, une tranche de pain complet avec 2 cs de séré aux herbes, et, éventuellement, 1 yoghourt nature A chacun son fruit préféré Tutti Frutti 1 fruit que l on apprécie particulièrement, 200 g de salade de crudités (salade de rampon et fines tranches de betteraves rouges, p. ex.) agrémentées d huile d olive / huile de colza et de jus de citron. Puis 2 pommes de terre en «robe des champs» et 2 cs de séré aux herbes ou de séré accompagné de raifort. 1 tasse de bouillon de légumes, 180 g de yoghourt additionné de pommes râpées et 1 tranche de pain complet avec un peu de beurre parsemé d herbes aromatiques ou 1 2 assiettes de soupe de légumes et une tranche de pain complet avec g de fromage maigre. 1 verre d eau tiède au lever, 1 pomme / poire, une tranche de pain complet avec 2 cs de séré aux herbes, et, éventuellement, 1 yoghourt nature Fraîche et croquante La salade parade 1 fruit mûr, 200 g de salade de crudités (épinards, chicorée, betterave rouge et carottes, p. ex.) assaisonnées d huile pressée à froid et d un peu de jus de citron ou de vinaigre doux. Puis 300 g de légumes cuits à la vapeur arrosés d une cuillère à café d huile d olive / d huile de colza. bouillon de légumes et Birchermüesli / Budwigmüesli ou 2 pommes de terres cuites en «robe des champs» (saupoudrées de graines de sésame ou de gomasio) et 250 g de légumes cuits à la vapeur. faire cuire environ g de riz complet (pesé non cuit) dans 5 dl d eau, à répartir sur trois repas. Avec, au petit déjeuner, une pomme / poire cuite à la vapeur ou 150 g de compote de pommes. à midi et servir avec le riz 200 g de légumes cuits à la vapeur (côtes de bettes à l ail, courgettes au persil, p.ex.). Agrémentés d une cs d huile d olive et/ou d herbes fraîches. Option: remplacer le riz complet par du quinoa ou de l amarante. Aujourd hui il y a du riz! Courage, encore 3 jours! avant chaque repas, prendre de la levure végétale Strath Original liquide (3 x 1 cc) ou des comprimés Strath (3 x 2) boire beaucoup (1,5 2 l de tisane non sucrée ou d eau plate) manger 3 4 amandes ou noix par jour on peut également remplacer le souper et le petit déjeuner par une soupe de légumes (recette p. 11) quantités: cs = cuillère à soupe, cc = cuillère à café faire au moins 30 min. d exercice physique chaque jour, et si possible au grand air en cas de prédisposition aux ballonnements, renoncer le soir aux légumes et aux fruits crus 6 7 étapes pour s alimenter de façon équilibrée 7 étapes pour s alimenter de façon équilibrée 7

5 5 e jour 6 e jour 1 verre d eau tiède au lever, 1 pomme / poire, une tranche de pain complet avec 2 cs de séré aux herbes, et, éventuellement, 1 yoghourt nature 1 bol de baies (ou un fruit), 200 g de salade de crudités (fenouil et carottes râpées avec quelques morceaux de pommes, p. ex.), 2 pommes de terre en «robe des champs» et 200 g de légumes vapeur, à agrémenter avec 1 cc d huile d olive / huile de colza. 150 g de séré avec 150 g de fruits coupés en dés (pêches et framboises, p. ex.) ou 2 assiettes de soupe aux légumes. C est vraiment du séré? Génial avec des fruits bien mûrs! 7 e jour 1 verre d eau tiède au lever, 1 pomme / poire, une tranche de pain complet avec 2 cs de séré aux herbes et, éventuellement, 1 yoghourt nature 200 g de salade de crudités, 1 re variante: 180 g de filets de poisson, avec herbes aromatiques et jus de citron, cuit à l étouffée dans une feuille d alu. 2 e variante: 120 g de blanc de poulet rôtis. 3 e variante: g de tofu, légèrement grillé. Au repas, servir accompagné de g de légumes vapeur. 1 assiette de bouillon de légumes, 2 3 pommes de terre cuites en «robes des champs» accompagnées de séré aux herbes ou de séré épicé au curry. Vous l avez fait! Poisson ou volaille? Décidez-vous aujourd hui! 1 verre d eau tiède au lever, 1 pomme / poire, une tranche de pain complet avec 2 cs de séré aux herbes, et, éventuellement, 1 yoghourt nature 1 fruit, 200 g de salade de crudités et 2 pommes de terre cuites en «robe des champs» accompagnées de 150 g de légumes vapeur (asperges ou broccoli, p. ex.), à agrémenter de 1 cs d huile d olive / de colza. Birchermüesli / Budwigmüesli et une tranche de pain complet avec un peu de séré ou de fromage maigre. Notez ce que vous avez aimé ou ce que vous aimeriez modifier la prochaine fois. Rétrospective de la semaine La pomme de terre légère et naturelle La championne des tubercules! 8 7 étapes pour s alimenter de façon équilibrée 7 étapes pour s alimenter de façon équilibrée 9

6 Autres jours pour s alimenter de façon équilibrée Ces journées de bien-être peuvent être organisées régulièrement, le même jour de la semaine, p. ex. La journée fruits Tout au long du jour, on mangera 1 kg de pommes ou de tout autre fruit bien mûr. Tout en buvant au moins 1,5 2 l d eau ou de tisane. A renforcer en prenant du Strath Original (3 x 1 cc). La journée légumes-pommes de terre 3 x par jour 2 pommes de terre en robe des champs, à déguster chaque fois avec env. 300 g de légumes vapeur. Assaisonner de 1 2 cc de séré aux herbes, de 1 cc d huile d olive / de colza et d herbes aromatiques fraîches. Pour le petit déjeuner, il est possible de manger, à la place des pommes de terre, 2 pommes ou un müesli. Important lors de cette journée: boire au moins 1,5 2 l de liquide non sucré. A renforcer en prenant du Strath Original (3 x 1 cc). La journée riz Mangez, répartis sur toute la journée, g (pesé cru) de riz complet cuit (le riz draine l eau et élimine les toxines). Ajoutez quelques fruits brièvement cuits à la vapeur (pomme, poires, p. ex.) ou env g de légumes. Buvez abondamment. Option: remplacer le riz complet par du quinoa, du sarrasin, de l amarante, de l orge ou du millet. Mesures d accompagnement Massages (massages à la brosse également). Peeling corporel. Douche écossaise chaude-froide ou douche à jets. Prendre un bain. Dormir suffisamment. De nombreux exercices en plein air. Recettes de base Le Birchermüesli Une cs de flocons d avoine ou de flocons de n importe quelle céréale, au choix, légèrement humectés d eau, 1 grosse pomme, finement râpée ou des fruits, un peu de jus de citron, 3 cs de yoghourt, 1 cc de miel et 1 cc de Strath Original, 1 2 cc d amandes ou de noisettes râpées. Le Budwigmüesli* 1 3 cs d huile de lin (pressée au naturel, p. ex.), 2 cs de lait ou de lait de soja, 100 g de séré maigre et le jus d un petit citron. Bien mélanger le tout, compléter avec 30 g de graines de lin concassées, puis brasser. Ajouter éventuellement des fruits frais ou des noix. *Inspiré par la recette originale du Dr Johanna Budwig, célèbre pour ses recherches sur les graisses. Cela fait plus de 40 ans déjà que J. Budwig avait décelé l importance des acides gras pour la santé. Soupe d avoine aux légumes (d après E. Bänziger) Huile d olive, ½ oignon haché, ½ gousse d ail grossièrement hachée, g de légumes de saison, 40 g de fins flocons d avoines, ½ cc d herbes de Provence séchées, ½ l de bouillon de légumes. Faire revenir les légumes à l huile avec l ail et l oignon. Ajouter les flocons et mouiller avec le bouillon. Laisser mijoter à petit feu env. 10 min. Bonifier cette soupe aux légumes en lui ajoutant un peu d huile d olive, de colza ou de lin. A la fin, l assaisonner d herbes fraîches et de poivre ou de gingembre râpé. Sel d herbes 150 g de gros sel de mer, 1 cs d herbes aromatiques séchées ou d herbes fraîches finement hachées (romarin, thym, sauge p. ex.), 1 petite gousse d ail. Dans un mortier, bien écraser les herbes coupées avec l ail finement haché. Dans ce même mortier, concasser une fois encore de petites portions du mélange ail-herbes et le sel de mer. Mélanger soigneusement ces portions et les verser dans un bocal en verre (à fermer hermétiquement) étapes pour s alimenter de façon équilibrée 7 étapes pour s alimenter de façon équilibrée 11

7 Les légumes au fil des saisons Sont indiquées ci-dessous les périodes de récolte et de stockage des légumes qui, en Suisse ou dans les régions limitrophes, sont cultivés en plein air ou sous tunnels en plastique non chauffés. Nous ne prétendons nullement à la perfection. Les périodes saisonnières varient en fonction de l origine et des méthodes de culture. Les fruits au fil des saisons Sont indiquées ci-dessous les périodes de récolte et de stockage des fruits, qui en Suisse ou dans les régions limitrophes sont cultivés en plein air ou sous tunnels en plastique non chauffés. Nous ne prétendons nullement à la perfection. Les périodes saisonnières varient en fonction de l origine et des méthodes de culture. Strath Original Pomme d. terre, poireau, oignons, betteraves rouges, carottes Céleri-rave Raifort frais Chou rouge et chou blanc Chou chinois Chicorée Potiron (courge) Salade de rampon Panais, scorsonères (salsifis), topinambour Racine de persil Choux de Bruxelles Chou frisé Pain de sucre Epinards Ciboulette, persil Petits radis Ail des ours Salade en feuilles côtes de bette, rucola Raifort Rhubarbe Asperge Concombre Chou-fleur Fenouil Pois mange-tout Aubergine Petits pois Pommes de terre nouvelles Poivrons, tomates, courgettes, céleri branches, brocoli Haricots Artichauts Endives Jan Fév Mars Avril Mai Juin Juil Août Sept Oct Nov Déc Pommes de garde Poires de garde Kiwis, châtaignes Noix Fraises Groseilles à grappes, cerises Framboises Pommes Abricots, nectarines, pêches, groseilles à maquereau, cassis Mûres, figues, myrtilles Pruneaux, prunes Poires Mirabelles, reines-claudes Raisin Coings Quelques fruits du bassin méditerranéen. Nous ne prétendons nullement à la perfection. Les périodes saisonnières varient en fonction de l origine et des méthodes de culture. Oranges Clémentines Kakis Melons légende Jan Fév Mars Avril Mai Juin Juil Août Sept Oct Nov Déc Hiver Printemps Eté Automne 12 7 étapes pour s alimenter de façon équilibrée 7 étapes pour s alimenter de façon équilibrée 13

8 La pyramide alimentaire La pyramide alimentaire explique clairement quels sont les aliments que vous pouvez manger en abondance et lesquels vous devriez consommer en moindre quantité. Des exercices physiques réguliers, exécutés si possible en plein air, influent positivement sur notre bien-être, et sont importants si l on veut conserver une masse corporelle dans les normes. Le fait de manger sain implique naturellement le plaisir et l envie de manger, ce qui est réussi lorsqu on est en société. Les gouttes Foie-Bile de Strath Les gouttes Foie-Bile de Strath s utilisent en cas de troubles digestifs ceux qui résultent en particulier d une insuffisance du flux biliaire (digestion des graisses) ainsi que lors de ballonnements, d aigreurs et de sentiment de réplétion. Nombre de personnes, et cela tout spécialement après un repas un peu lourd, se sentent bien mieux après avoir pris une médication qui stimule le flux biliaire. Il est donc indiqué de recommander des produits naturels qui soutiennent le foie et la bile, et cela également lors de cures visant à éliminer les toxines. Les gouttes Foie-Bile de Strath contiennent de la levure végétale ainsi que trois extraits de plantes. Ces plantes possèdent les propriétés suivantes: Les fruits de chardon Marie contiennent, pour protéger efficacement le foie, du Silymarin, un complexe d agents actifs responsables de la protection du foie, ainsi que des substances amères et de l huile essentielle. Les fruits de chardon Marie protègent le foie et agissent en cas de stéatose du foie, une affection provoquée par une suralimentation et une consommation excessive d alcool. Les feuilles d artichaut contiennent différents agents actifs qui exercent une influence favorable sur le métabolisme du foie. D où une production accrue de bile et une élimination plus intense de celle-ci. Soulage lors de nausées, de sentiment de réplétion et de ballonnements. Les feuilles de menthe poivrée Société Suisse de Nutrition SSN, Office fédéral de la santé publique OFSP / 2o11 Savoir plus manger mieux sge-ssn.ch contiennent différents agents actifs que l on utilise aussi bien en cas de troubles digestifs et intestinaux qu en cas de ballonnements, de crampes (spasmes) et de nausées. C est un médicament phytothérapeutique. Veuillez s.v.p. lire la notice d emballage. Teneur en alcool: 36 vol.% 14 7 étapes pour s alimenter de façon équilibrée 7 étapes pour s alimenter de façon équilibrée 15