Soirée Recyclage FORMATION Comité Midi Pyrénées Lundi 22 Novembre Estrade Lilian Conseiller Technique Fédéral de Rugby XV

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1 Soirée Recyclage FORMATION Comité Midi Pyrénées Lundi 22 Novembre 2010 Estrade Lilian Conseiller Technique Fédéral de Rugby XV

2 Définition de la Préparation Physique «la PP est l ensemble organiséet hiérarchisédes procédures d entraînement qui visent au développement et à l utilisation des qualités physiquesdu sportif. Elle doit apparaître de façon permanente aux différents niveaux de l entraînement sportif et se mettre au service des aspects technico-tactiques prioritaires de l activité pratiquée»

3 Le rugby est composé avant tout d efforts explosifsqui sont répétés de nombreuses fois; contraste entre le qualitatif et le quantitatif. Les types d efforts: Courses, sprints et soutiens. Les luttes (la poussée, le saut, l arraché). Les plaquages et blocages.

4 Exigences énergétiques induites Le système aérobie est sollicités du fait de la durée de jeu (80 ). De plus la nature de leur activité est de type intermittent court : une action de 16m ou de 2 à 3 en moyenne toutes les 48. Ces actions sont de type explosif à très haute intensité (lutte, sprint, plaquage, blocage, saut, course de soutien), donc un système anaérobie alactique sollicité également.

5 Augmentation de la charge. Plus de geste nécessitant l expression de la force. Plus de replacement courts. Plus d enchaînements course-blocage. OBJECTIFS: Augmenter l efficacité des déplacements (vitesse et économie d énergie) Augmenter la capacité du joueur a enchaîner des actions critiques.

6 Toutes les pratiques font appel dans des proportions différentes, à une association de force et de vitesse mais aussi à une capacité à persister dans un effort particulier donc l endurance. Si je suis capable de produire un effort de puissance quand je réalise un mini enchaînement, il faut que je développe aussi mes qualités d endurance ou de résistance pour réitérer ma prestation..

7 CONDITION PHYSIQUE VITESSE FORCE ENDURANCE ADRESSE EQUILIBRE SOUPLESSE D après une idée de Gundlach et Letzelter, un modèle de Fred AUBERT schématisé par Thierry BLANCHON, 2007

8 FORCE ENDURANCE VITESSE ADRESSE EQUILIBRE SOUPLESSE

9 «l effort de vitesse et d intensité maximale et de courte durée, sans création de fatigue quant à l effort isolé : à la totalité de l effort répond la totalité de récupération, et à la quantité gestuelle répond sa brièveté» (FRED AUBERT)

10 Pour que l effort soit total et sans retenu, l état de fraîcheur physique du sportif est un préalable (début de séance). La brièveté de l effort = 7 (puissance max) jusqu à l épuisement de cette filière, env 20. Les conditions de sa réitération pose le problème de la récupération entre deux efforts. Ex : effort de 2, récupération dans la série de 20 à 1. Dépend du niveau d entraînement du joueur. Ne pas repartir las ou essoufflé. Concevoir le travail de vitesse sous l angle de qualité et de la justesse gestuelle.

11 La réponse se trouve dans l articulation des deux dimensions: Si on veut développer la vitesse d un sportif, on ne peut pas faire l économie des efforts de vitesse absolue, calibrés aux intensités maximales de courtes durées. Ce qu on appelle PP Dissociée (phase de développement). Ce qu on appelle PP Associée (phase de maintient du potentiel acquis). Si l on veut ajuster les qualités de vitesses aux dimensions technico tactiques, le travail de vitesse devra s intégrer aux situations spécifiques de jeu. Ce qu on appelle PP Intégrée (Phase terminales, affûtage).

12 1) Le GAINAGE: - Gainage abdominale spécifique aux actions de sprint - Proprioception dynamique : stabiliser des sauts en changement de directions. 2) La VITESSE GESTUELLE: 2) La VITESSE GESTUELLE: - Séquence de haute fréquence gestuelle (tapingen montée de genou, escalier) - Saut à la corde - Courses sur lattes à intervalles courts (1m/1m50) privilégiant la fréquence de la foulées

13 3) La PLIOMETRIE: - Enchaînement pliométrique des phase de sprint : saut de grenouille, foulées bondissantes, ciseaux jambes tendues, saut verticaux.. -Saut à la corde: cloche pied, saut à double tour. -Sauts de haies pieds joint. 4) L EXPLOSIVITE: - Depuis des postures variables : lancer de médecin ball - Emboîtement de tâches explosives et de démarrages -Stepsur banc : fascialou latéral. 5) L ERGONOMIE MUSCULAIRE -Squat sur une jambe talon décollé -Entraînement des ischiojambiers dans tous les régimes de contractions - Coordinations haltérophiles suivies de sauts -Exercices de poids et haltères à rythmes variables ou fractionnés et autant d autres plages d exercices de vitesse liés à la tâche sportive visée

14 Utilisation d exercices pour l amélioration de LA FORCE SPECIFIQUE et MODALITES d EXECUTION

15 Les BONDISSEMENTS (Pliométrie) (attention qualité plutôt que Quantité = fatigue du système neuromusculaire) Utilisation de la PENTE (course en pente max 15%) Le TRAINEAU (Tirage d une charge)

16 - ATHLETISME Courses de vitesse et sauts : spécificité élevée. Lancer : spécificité du type de force développée (explosivité) - RUGBY: spécificité pour la capacité d accélération, de poussée et de changement de direction.

17 Pour optimisation maximale de la Puissance et de la mécanique de la course. Épreuves avec récupération complète 20-30m. Pour le développement de l endurance spécifique à l accélération Séries d épreuves répétées sur 20-30m. Pour le développement de l endurance de force rapide Epreuves de 50-60m en séries. REDUCTION DU RISQUE DE BLESSURES par rapport aux épreuves de vitesse

18 Augmentation du temps du contact Dispersion thermique de l énergie élastique Mouvement articulaires du genoux et de la cheville plus amples pendant la phase d appui Diminution de la raideur Diminution de réflexe myotatique pendant la phase excentrique du mouvement Avec une diminution d effet Coupling-time plus long Avec une restitution limitée d énergie élastique Un pourcentage de pente de 10 à 15 % = pente optimale permettant une extérioration optimale de la force explosive sans modification de la technique de course.

19 Départ debout. Achever les actions de poussées Tronc incliné en avant pour être toujours en phase de poussée.

20 Identique à la montée avec : Très faible réduction de l amplitude de la foulée Inclinaison plus importante du tronc en avant Très faible déperdition de la composante élastique.

21 Corde bien tendue Jambe écartées (avant arrière). Comme pour le travail debout. Légèrement pliées. Poussée simultanée des deux jambes. Réaliser des sprints courts (15 à 20 mètres)

22 Utilisés en réathletisation avant la pente et le traîneau Ils sont un moyen de transition (jonction) Entre le travail de force avec la surcharge Et les exercices de saut et de sprint Ils permettent des temps d appui longs et/ou des sollicitations articulaires brèves Ne sont pas utilisables par les joueurs présentant d importants problèmes articulaires

23 Bonds horizontaux Capacité d accélération. Bondissements sur haies hautes. Capacité de saut à l arrêt et en mouvement. Bondissements sur haies basses et sauts en contrebas. Rapidité et efficacité pour changement de direction et de sens de course.

24 Rendre le joueur plus FORT et plus PUISSANT. TRANFERERses gains de Force sur la course à haute intensité, en recrutant les fibres rapides. Ex 1 : Squat sur terrain puis 10 m départ arrêté à 100% Ex 2 : 6 sauts en Pliométrie sur haies puis 10m départ arrêté à 100%

25 Exploser au démarrage Dominante concentrique pour aider au développement de l explosivité Ex: -Sprint après un saut de haie de face, de côté -Sprint avec départ assis sur un banc de face, de côté -Sprint avec médecine Ball dans les mains -Sprint avec freinage d un partenaire qui vous tient par la taille puis qui vous lâche. - Sprint chariot lesté («Vitesse tracté») -Sprint en côte : 10 à 15 %.

26 1) Pour la vitesse de démarrages: Vidéo 1 2 )Pour la vitesse de réaction: Vidéo 1 / Vidéo 2 / Vidéo 3 / 3) Pour la vitesse de coordination: Vidéo 1 / Vidéo 2 / 4 ) Pour la vitesse de changement de direction: Vidéo 1 /

27 Pour l amélioration de la force spécifique / Vidéo 1/ Vidéo 2 / Vidéo 3 / Vidéo 4 / Vidéo 5/ Vidéo 6/ Amélioration de la capacité de vitesse avec changement de direction Vidéo 1 Force spécifique avec coordination Vidéo 1

28 A l échauffement: Bien échauffer les ischios jambiers Si vous étirez les muscles les solliciter par un travail dynamique derrière (course). Ne jamais étirez un muscle froid. Pendant l entraînement: Pendant l entraînement: La vitesse est toujours en début d entraînement (Fraîcheur physique et mentale) Réaliser durant les pauses du gainage/ proprioception ou avant les lancements de jeu Après l entrainement : S étirer en phase élastique (ne pas aller trop loin) Le temps de tenu minimum étant 20.

29 MERCI POUR VOTRE ATTENTION

30 Méthode de renforcement musculaire extrêmement efficace qui est basé sur DEUX qualités principales Musculaires: Le reflexe d étirement: de protection du muscle pour éviter qu il se déchire. Les capacités élastiques: qu ont retrouve au sein des fibres musculaires. Capacités d un muscle d emmagasiner de l énergie pour ensuite la restituer. Ses deux facteurs combinés permettent de produire une grande force musculaire dans un laps de temps extrêmement court (geste explosif, dynamique, rapide)

31 Sauter du haut d un petit mur, d amortir le choc, et de s en servir pour rebondir le plus haut possible. C est pour cela qu en travaillant en pliométrie, on finit par courir plus vite et sauter plus haut. Le muscle devient plus explosif. IMPORTANT Arrêter l exercice de pliométrie lorsque le temps de contact avec le sol devient trop important. L explosivité ne serait plus assez travaillé, et de mauvaises habitudes (lenteur musculaire) seraient prises. 3 à 4 séries d un à trois exercice de pliométrie.

32 Fred Aubert (Cours du DUEPP de Lyon) Entraînement physique et performance élite Claudio GAUDINO (Cours du DUEPP de Lyon) Préparateur physique de l équipe d Italie de Foot ainsi que des clubs de l Inter Milan et Juventus de Turin D. Harre, J. Lodz: (moyens sollicitant plus d UM que les activités avec charge normale) Amélioration de la coordination intra et intermusculaire Augmentation de la vitesse de contraction Et modification biochimique musculaire développement de la force rapide Y Verchosanskj(la force spécifique).moyens (bonds..) prenant place dans une logique d exercices permettant l amélioration de la vitesse

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