Perte de poids d'environ 5 kg en course à pied et vélo

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1 Perte de poids d'environ 5 kg en course à pied et vélo OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Cet entraînement vous permettra de perdre raisonnablement du poids (environ 5 kg) parla pratique de la course à pied et du vélo d'intérieur et le suivi d'un régime alimentaire Jiwok (associé à cet entraînement), tout en respectant votre intégrité physique. DESCRIPTION Vousdébutez ou reprenez une activité sportive suite à un long arrêt: ce programme, constitué de 2 séances par semaine pendant 10 semaines etalternant vélo d'intérieur et course à pied, doit vous permettre de retrouver une bonne condition physique en tentant de perdre aussi environ 5 kg. Chaque séance alterne effort et récupération pour vous permettre d'augmenter votre capacité d'endurance à l'effort. Les fractions d'effort augmenteront progressivement au cours du programme. Vous pourrez, à l'issue de ce programme, vous orienter vers d'autres objectifs et bénéficier des progrès acquis. Vous trouverez le régime alimentaire associé à cet entraînement à la suite de cet article. Il a été réalisé par nos nutritionnistes. LES CONSEILS DU COACH Les conseils du coach Pour ce qui concerne la course à pied, équipez-vous d'une bonne paire de chaussures adaptée à votre morphologie et au revêtement sur lequel vous allez courir. Rapprochez-vous d'un spécialiste pour vous guider dans votre choix. Concernant le vélo, veillez à le régler en fonction de votre taille (hauteur de selle, hauteur de guidon et si possible longueur entre selle et guidon). Votre jambe est légèrement fléchie lorsque la pédale est en bas, votre talon peut descendre encore un peu. Vos coudes sont aussi légèrement pliés. Mémorisez les réglages correspondants aux différentes intensités de travail de manière à ne pas perdre de temps entre les séquences de travail. Les séquences vélo peuvent s'effectuer sur ergocycle ou 'home-trainer'. Conservez dans la mesure du possible un pédalage rond: c'est à dire gardez une poussée égale à la phase de tirée. Après chaque séance pensez à bien vous étirer; buvez de façon régulière au cours de vos journées. Respectez les consignes durant les séances, notamment concernant les allures. N'oubliez pas que vous devez apprendre à courir et rouler en prenant du plaisir, et que ce plaisir dépendra de la maîtrise de vos allures. Dès le début, contrôlez votre respiration en inspirant et en soufflant de manière globale (utilisez ventre et thorax). Restez fluide dans votre respiration, mais aussi dans votre comportement général. Placez idéalement vos séances de vélo le mercredi et de course à pied le samedi ou le dimanche. Dans le cadre de la perte de poids, buvez bien, mangez lentement en mâchant bien, pour arriver naturellement à satiété; évitez le soir les sucres lents, privilégiez les légumes, et le poisson ou la viande; bannissez sucres et fromages. Il est important de suivre le régime alimentaire Jiwok. BON COURAGE. Page 1 / 21

2 Le livre blanc de la Nutrition Kalenji Le régime alimentaire associé au plan d'entraînement Page 2 / 21

3 SÉANCE 1 Séance d'aérobie en vélo alternant des temps de travail de faible intensité et des temps de travail d'intensité moyenne Lors de cette séance, vous pédalerez 5 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM. Puis 3 fois: 2 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM + 2 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM + 3 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM + 3 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM. Cette séance durera 35 minutes. Tout d'abord, veillez à ce que votre vélo soit bien réglé en vous référant aux conseils donnés sur la feuille d'entraînement. Et munissez-vous d'un bidon d'eau. Cette séance ne comporte pas de difficulté particulière; elle va vous permettre de reprendre contact avec l'effort physique en douceur. Retenez bien la position dans laquelle vous vous sentez le mieux (recul et hauteur de selle), afin que vous puissiez, sur les séances suivantes, repositionner la selle à votre taille sans perdre de temps. Nous allons alterner des parties pédalées faciles avec des parties dites moyennes. Prenez là encore des repères de réglage de la résistance, pour connaître d'une séance sur l'autre la résistance qui correspond à un effort moyen et celle qui correspond à un effort facile. Ceci vous permettra de gagner du temps sur les séances suivantes, au moment de changer la résistance. Il se peut néanmoins qu'un jour, si vous vous sentez plus ou moins fatigué(e), le repère nécessite une petite modification, car trop facile ou trop dur par rapport aux sensations habituelles. N'hésitez pas à vous fier à vos sensations, l'effort doit correspondre aux consignes "Facile", "Moyen" ou "Dur". Votre baromètre sera votre souffle ou vos muscles, plus ou moins douloureux. Page 3 / 21

4 SÉANCE 2 Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active Lors de cette séance, vous effectuerez 10 fois: 2 minutes de course entre 61 et 75 % FCM, suivies de 2 minutes de marche entre 41 et 50 % FCM. Cette séance durera 40 minutes. Veillez à ne pas courir trop vite afin de marcher à une bonne allure. De cette manière, l'effort que vous fournirez sera plus constant. Vos pulsations ne doivent pas trop monter pendant les parties courues pour ne pas trop descendre sur les parties marchées. Ne considérez pas la marche comme la récupération de la course. Page 4 / 21

5 SÉANCE 3 Séance d'aérobie en vélo alternant des temps de travail de faible intensité et des temps de travail d'intensité moyenne Lors de cette séance, vous pédalerez 5 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM + 5 minutes moyennes entre 61 et 65 pour cent de FCM. Puis, 5 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM. Puis, 4 fois: 3 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM + 2 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM. Enfin, vous finirez par 5 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM. Cette séance durera 40 minutes. Tout d'abord, veillez à ce que votre vélo soit bien réglé en vous référant aux conseils donnés sur la feuille d'entraînement. Munissez-vous d'un bidon d'eau. Cette séance ne comporte pas de difficulté particulière, elle vous permettra de reprendre contact avec l'effort physique en douceur. Retenez bien la position dans laquelle vous vous sentez le mieux (recul et hauteur de selle) afin que vous puissiez sur les séances suivantes repositionner la selle à votre taille sans perdre de temps. Nous allons alterner des parties pédalées faciles avec des parties dites moyennes. Prenez là encore des repères de réglage de la résistance, pour connaître d'une séance sur l'autre la résistance qui correspond à un effort moyen et celle qui correspond à un effort facile. Ceci vous permettra de gagner du temps sur les séances suivantes, au moment de changer la résistance. Il se peut néanmoins qu'un jour, si vous vous sentez plus ou moins fatigué(e) ce repère nécessite une petite modification, car trop facile ou trop dur par rapport aux sensations habituelles. N'hésitez pas à vous fier à vos sensations, l'effort doit correspondre aux consignes "Facile", "Moyen" ou "Dur". Votre baromètre sera votre souffle, ou vos muscles plus ou moins douloureux. Page 5 / 21

6 SÉANCE 4 Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active Lors de cette séance, vous réaliserez 10 fois: 3 minutes trottées entre 61 et 75% de FCM, suivies de 2 minutes de récupération marchées entre 41 et 60% de FCM. Le tout pour50 minutes de séance. Veillez à vous munir de bonnes chaussures, ainsi que d'une tenue adaptée à la course. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre. Suivez ensuite les indications du coach, notamment concernant les fréquences cardiaques, de manière à ne pas vous mettre en difficulté dans la réalisation de l'exercice. Le prinicipe est de vous permettre de réaliser un effort aérobie sans souffrance, dans le plaisir. Le garant de ce plaisir sera votre capacité à réguler votre fréquence cardiaque entre les parties courues et les parties marchées. Ne courez pas trop vite mais marchez à une bonne allure pour assurer un effort régulier. Etirez-vous bien entre les séances et hydratez-vous régulièrement au cours de vos journées. Bon courage. Page 6 / 21

7 SÉANCE 5 Séance d'aérobie en vélo alternant des temps de travail de faible intensité et des temps de travail d'intensité moyenne Lors de cette séance, vous effectuerez : 4 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM + 3 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM + 3 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM. Puis 5 fois : 2 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM + 1 minute facile entre 41 et 60 % FCM + 1 minute dure entre 76 et 85 % FCM + 1 minute facile entre 41 et 60 % FCM. Enfin, vous finirez par 5 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM. Cette séance durera 40 minutes. Tout d'abord, veillez à ce que votre vélo soit bien réglé en vous référant aux conseils donnés sur la feuille d'entraînement. Munissez-vous d'un bidon d'eau. Cette séance ne comporte pas de difficulté particulière; elle va vous permettre de reprendre contact avec l'effort physique en douceur. Retenez bien la position dans laquelle vous vous sentez le mieux (recul et hauteur de selle) afin que vous puissiez, sur les séances suivantes, repositionner la selle à votre taille sans perdre de temps. Nous alternerons des séquences faciles/moyennes puis nous introduirons des séquences de renforcement musculaire relativement courtes. Sur les minutes de renforcement musculaire, réglez la résistance de manière à pédaler à environ 70 tours par minute, ça doit être dur mais vous devez conserver un pédalage fluide: équilibré dans la poussée et la tirée. Vous ne devez pas sentir de douleur au niveau des genoux, seuls les muscles travaillent!! Page 7 / 21

8 SÉANCE 6 Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active Lors de cette séance, vous effectuerez 8 fois: 4 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin). Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceronta les 2 minutes de récupération). Cette séance durera 51 minutes. Contrôlez votre respiration pendant l'effort et ne vous crispez pas. Vous prendrez beaucoup plus de plaisir et vous serez moins fatigué(e) le lendemain. Page 8 / 21

9 SÉANCE 7 Séance d'aérobie en vélo alternant des temps de travail de faible intensité et des temps de travail d'intensité moyenne Lors de cette séance, vous pédalerez 6 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM + 4 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM. Puis, 5 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM + 5 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM. Puis, 4 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM + 6 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM. Puis, 3 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM + 7 moyennes entre 61 et 65 % de FCM. Enfin, vous finirez par 5 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM, en récupération de la séance. La séance durera 45 minutes. Veillez à positionner votre selle à la hauteur correspondant à votre longueur de jambes. Votre guidon doit vous permettre de poser vos mains sans avoir les bras totalement tendus. Pensez à prendre une gourde d'eau que vous pourrez prendre facilement pendant votre séance sur le vélo. Essayez de trouver rapidement des repères qui vous permettent de mettre la résistance adaptée aux différentes séquences de travail. L'idée est que vous perdiez le moins de temps possible entre les différentes séquences à faible et moyenne intensité. Veillez à conserver un pédalage rond, c'est à dire à équilibrer la tirée et la poussée. Page 9 / 21

10 SÉANCE 8 Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active Lors de cette séance, vous effectuerez: 8 fois: 5 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin). Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération). Cette séance durera 59 minutes. Attention à bien rester sur les plages de fréquence cardiaque demandées. Si vous voulez finir la séance, vous devez pouvoir repondre à une question sans problème en cours de séance. Page 10 / 21

11 SÉANCE 9 Séance d'aérobie en vélo alternant des temps de travail de faible intensité et des temps de travail d'intensité moyenne Lors de cette séance, vous pédalerez 4 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM + 1 minute moyenne entre 61 et 65 % FCM. Puis, pédalez 3 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM + 2 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM + 2 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM. Puis, 3 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM + 1 minute facile entre 41 et 60 % FCM. Puis 4 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM + 1 minute facile entre 41 et 60 % FCM. Puis 5 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM + 1 minute facile entre 41 et 60 % FCM. Puis, 6 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM + 1 minute facile entre 41 et 60 % FCM. Puis, 7 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM + 4 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM. Cette séance durera 45 minutes. Veillez à ce que les réglages de votre vélo correspondent bien à vos mensurations (hauteur de selle et éloignement du guidon). Munissez-vous d'une gourde d'eau facile à attraper durant la séance. Essayez de mémoriser rapidement les résistances correspondant à un effort facile soit 41 à 60 % FCM et à un effort moyen soit 61 à 65 % FCM. De cette manière, vous perdrez un minimum de temps entre les différentes séquences de travail et vous réaliserez un effort plus constant. Page 11 / 21

12 SÉANCE 10 Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes: 6 fois: 6 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin). Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération). Cette séance durera 51 minutes. Pensez à emporter de l'eau sur votre parcours, voire une barre de céréales. Page 12 / 21

13 SÉANCE 11 Séance d'aérobie en vélo alternant des temps de travail de faible intensité et des temps de travail d'intensité moyenne Lors de cette séance, vous pédalerez 5 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM. Puis, 4 fois: 7 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM + 3 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM Puis vous finirez par 5 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM. Cette séance durera 50 minutes. Veillez à ce que les réglages de votre vélo correspondent bien à vos mensurations (hauteur de selle et éloignement du guidon). Munissez-vous d'une gourde d'eau facile à attraper durant la séance. Essayez de mémoriser rapidement les résistances correspondant à un effort facile (entre 41 et 55 % FCM) et à un effort moyen (entre 61 et 65 % FCM). De cette manière, vous perdrez un minimum de temps entre les différentes séquences de travail et vous réaliserez un effort plus constant. Page 13 / 21

14 SÉANCE 12 Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes: 5 fois: 7 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirement si besoin) Avec un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération) Cette séance durera 48 minutes. Gardez la maîtrise de votre corps. Restez concentré(e) et ne faites pas d'excès au niveau de l'intensité, cela vous permettra d'apprendre à vous connaître. Page 14 / 21

15 SÉANCE 13 Séance d'aérobie en vélo alternant des temps de travail de faible intensité et des temps de travail d'intensité moyenne Lors de cette séance, vous pédalerez 10 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM. Puis 2 fois: pédalez 7 minutes entre 61 et 65 % FCM + 3 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM. Puis 2 fois: pédalez 8 minutes entre 61 et 65 % FCM + 2 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM. Enfin, vous finirez par 5 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM. Cette séance durera 55 minutes. Veillez à ce que les réglages de votre vélo correspondent bien à vos mensurations (hauteur de selle et éloignement du guidon). Munissez-vous d'une gourde d'eau facile à attraper durant la séance. Essayez de mémoriser rapidement les résistances correspondant à un effort facile soit 41 à 55 % FCM et à un effort moyen soit 61 à 65 % FCM. De cette manière, vous perdrez un minimum de temps entre les différentes séquences de travail et vous réaliserez un effort plus constant. Page 15 / 21

16 SÉANCE 14 Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes: 5 fois: 8 minutes trottées à environ 70 % FCM + 3 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin). Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 3 minutes de récupération). Cette séance durera 57 minutes. Soyez vigilant(e) sur vos appuis. Faites attention où vous mettez vos pieds. Page 16 / 21

17 SÉANCE 15 Séance d'aérobie en vélo alternant des temps de travail de faible intensité et des temps de travail d'intensité moyenne Lors de cette séance, vous pédalerez 12 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM. Puis 2 fois la série : Pédalez 8 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM + 2 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM, + pédalez 6 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM + 2 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM, + 4 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM + 2 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM. Cette séance durera 60 minutes. Assurez-vous que votre vélo est bien réglé avant de commencer la séance; munissez-vous d'une bouteille d'eau facile d'accès. Veillez à mémoriser rapidement les résistances correspondant aux différentes intensités de travail de la séance, de manière à perdre le moins de temps possible entre les répétitions. Page 17 / 21

18 SÉANCE 16 Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes: 5 fois: 9 minutes trottées à environ 70 % FCM + 3 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin). Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 3 minutes de récupération). Cette séance durera 62 minutes. Pour que vous soyez dans les plages de fréquence cardiaque demandées, il est important que vous puissiez courir et parler en même temps, sans essoufflement prononcé. Page 18 / 21

19 SÉANCE 17 Séance d'aérobie en vélo alternant des temps de travail de faible intensité et des temps de travail d'intensité moyenne Lors de cette séance, vous pédalerez 10 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM; puis, 5 fois: pédalez 2 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM + 1 minute facile entre 41 et 60 % FCM. Puis, 3 fois: 3 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM + 2 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM. Puis, 3 fois: 4 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM + 1 minute facile entre 41 et 60 % FCM. Enfin, vous finirez par 5 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM. Cette séance durera 60 minutes. Veillez à ce que les réglages de votre vélo correspondent bien à vos mensurations (hauteur de selle et éloignement du guidon). Munissez-vous d'une gourde d'eau facile à attraper durant la séance. Essayez de mémoriser rapidement les résistances correspondant à un effort facile (entre 41 et 55 p% FCM) et à un effort moyen (entre 61 et 65 % FCM). De cette manière, vous perdrez un minimum de temps entre les différentes séquences de travail et vous réaliserez un effort plus constant. Page 19 / 21

20 SÉANCE 18 Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active Cette séance consiste à réaliser: 4 fois: 10 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 3 minutes marchées entre 41 et 60% de FCM Cette séance durera 52 minutes. Gardez votre regard toujours dirigé vers l'horizon, la tête dans l'alignement du buste. Gardez la maîtrise de votre corps. Restez gainé(e) et relâché(e). Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 20 / 21

21 SÉANCE 19 Séance fractionnée en vélo alternant des temps de travail à faible, moyenne et grande intensité avec des variations de vitessse Lors de cette séance, vous pédalerez: 2 fois: 5 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM + 5 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM. Puis, 2 fois: 1 minute moulinée vite entre 86 et 92 % FCM + 1 minute moulinée entre 66 et 75 % FCM + 2 minutes moulinées vite entre 86 et 92 % FCM + 1 minute moulinée entre 66 et 75 % FCM + 3 minutes moulinées vite entre 86 et 92% FCM + 1 minute moulinée entre 66 et 75 % FCM + 2 minutes moulinées vite entre 86 et 92 % FCM + 1 minute moulinée entre 66 et 75 % FCM + 1 minute moulinée vite entre 86 et 92 % FCM + 1 minute moulinée entre 66 et 75 % FCM + 3 minutes dures entre 76 et 85 % FCM + 4 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM Cette séance durera 62 minutes. Cette séance est axée sur le travail de fréquence. L'objectif sera donc, pour une résistance relative, de pédaler plus ou moins vite selon les séquences. La résistance doit être faible, mais pas trop. Si vous voyez que vous sautez trop sur la selle, remettez un peu de résistance. Ce travail sur une heure se complète bien avec les séances privilégiant le renforcement musculaire, car elle permet de se muscler tout en perdant du poids. Pensez à bien boire pendant la séance, mais aussi avant et après. Page 21 / 21

22 SÉANCE 20 Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active Votre séance va consister à réaliser: 4 fois: 12 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 2 minutes marchées entre 41 et 60% de FCM. Cette séance durera 56 minutes. Gardez votre regard toujours dirigé vers l'horizon, la tête dans l'alignement du buste. Gardez la maîtrise de votre corps. Restez gainé(e) et relâché(e). Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 22 / 21