L entraînement en pratique. I - Pourquoi différentes allures? PLAN. Allures activités d endurance

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1 Licence ES - UE C - CM Le processus d entraînement L entraînement en pratique Bases du processus d entraînement Analyse de l activité et principe d entraînement Structure de l entraînement Individualisation L entraînement en pratique (2 partie) Quelles séances? Comment transférer les principes (voir CM R. Candau) de l entraînement, du papier au terrain Claire MORANA 1 2 PLAN I - Pourquoi différentes allures? 1. Allure Vitesse - FC 2. 3 zones prioritaires 3. Amélioration VO2 max II - Allures en pratique : les séances clés 1. L endurance fondamentale 2. Le travail au seuil 3. L intermittent III La musculation (pour l endurance?) IV L entraînement de force en pratique, c est quoi? V Conception d un programme d entraînement en force les principes 3 I - Pourquoi différentes allures? 1. Allures à imposer par la vitesse Athlétisme, Natation Cas du patinage, cyclisme, ski nordique, etc. PB : variations des conditions environnementales (température, % humidité, vent), profil de terrain à prendre à compte Des repères sont utilisables pour déterminer les allures d entraînement : fréquence cardiaque (FC) et propres sensations (RPE) 4 Intensité de l effort perçue = RPE échelle de Borg (de 6 à 20 points) Allures activités d endurance Et estimation du temps limite Généralement trois allures principales dans l entraînement : 1. Endurance fondamentale 2. Vitesse autour du seuil anaérobie 3. Puissance maximale aérobie (PMA) 4. + des intensités pour développer les qualités de vitesse pure (sprint) et de puissance anaérobie lactique 5 6 1

2 Comment «calibrer» ces allures? Utiliser une échelle de fréquences cardiaques Échelle déterminée en fonction des FC maximum et de repos selon la formule de Karvonen : FC cible = [(FC max FC repos ) x % travail désiré] + FC repos 7 Quelle formule choisir? Formule complexe %FC max (plus simple) Exemple : Athlète avec FC max 190 bpm et Fc repos de 50 bpm ; Comment s entraîner à 60% de ses possibilités (PMA)? 2 choix : [(190-50) x 60/100]+50 = 134 bpm (formule Karvonen) 190 x 60/100 = 114 bpm (formule %FC max ) 8 Choix d une seule méthode Détermination de FC max Différence de 20 bpm entre les 2 méthodes! Méthode de Karvonen : plus proche de l intensité recherchée, c-à-d % choisi correspond mieux au % réel de PMA (Swain et coll., 1994) Principe Méthode Karvonen : tient compte de la FC de repos pour déterminer les allures d entraînement Intensités calculées uniquement sur la base de la FC de réserve (FC max -FC repos ) Utiliser le %FC max amène l athlète à s entraîner Déterminée génétiquement Formule «approximative» 220 âge ; variations ± 10 bpm à tous les âges! Et femme FC plus élevée Connaissance avec exactitude des FC max via la mesure sur le terrain. Pour un individu donné, FC max dépend notamment de la masse musculaire engagée dans l activité mais Pas uniquement! car plus élevée en course / cyclisme alors que la masse musculaire est trop lentement!! 9 10 Détermination de FC max Moyens de mesure de FC max FC max à mesurer dans chaque activité pratiquée pour les séances d entraînement dites par intervalles ; Pour développer l endurance fondamentale, approximation grossière suffisante Mesure FC max : utiliser un cardiofréquencemètre ou dans le cas contraire : pulsations au poignet à la fin pendant 10 sec ; si entre deux battements, ajout de +0,5 bpm (ex : (30 + 0,5) x 6 = 183 bpm) >> recommencer le test 2/3 jours après pour vérifier la validité

3 Détermination de FC repos FC repos à mesurer après une bonne nuit de sommeil ponctuée d un réveil sans alarme ; restez allongé quelques minutes puis mesure au poignet pendant 30 sec ou 1 minute Valeur à vérifier sur 2, 3 jours Valeurs extrêmes : 30 bpm.19 bpm! (Chignon, 1990) Lorsque + 10 bpm! Surentraînement? 13 "# $ $ $ % $$ %! Trois zones prioritaires 1) L endurance fondamentale Nom de code : allure 1 Intensité : 55-70% VO 2 max Sensation : possibilité de discuter sans problème, pas d essoufflement Allure 1 : base de la préparation physique ~fondations sur lesquelles viennent se construire le pic de forme (& de son maintien) Allure 1 : adaptations locales Allure 1 : adaptations «locales» densité mitochondriale et capillaire, teneur en myoglobine, enzymes de la voie aérobie Amélioration de la capacité à mobiliser les acides gras > permet une économie du glycogène musculaire (Newsholme et coll., 1998) Allure 1 : adaptations «locales» &'( densité mitochondriale et capillaire, teneur en myoglobine, enzymes de la voie aérobie Amélioration de la capacité à mobiliser les acides gras > permet une économie du glycogène musculaire (Newsholme et coll., 1998) SUBSTRATS

4 &'( &'( ) * () +,- +,.- 19 / $ ' $' ) $ $ - 0, ) $$ +0$!' $ - 0, '/ 0, &'(! " #$%&'()*+(%$( &'( 2, -*+(%$( &$)%+'. /0& 1 2$($( )%+'. 2$($( 3 /0&! '*%$'+% )#&* &(&'()*"7%' %)*"7%' &(%$8& &( /&'/ 2! : $ ) $ 45/&'/ 22! 2;! -5-2!!%)$('&9#9$(. 20 mmoles / kg muscle ADP + CP Créatine P.Kinase ATP + Créatine! ;< O 2 Puissance élevée courte durée (quelques secondes) Prolongation de l exercice Utilisation des hydrates de carbone et des lipides 23! 2!! 4 ' % $ ) $ $%6$$ =$('>>> $$ )

5 45/&'/ 2 2 %'/)%'*('*%$2'+% 7/*$('&&'? &( "89: $; <: % $, $ +$" $- Bon rendement : 1 Acide Gras libre 138 ATP Processus développé dans les fibres I Réserves de lipides +++ Epargne du glycogène Exercice de puissance faible mais de longue durée 25 45/&'/ =! < 2"@; 2 &(&'()( %)*"7%'! $#($('&*'*%$2'+% (''$('&*%'/)%'* (= #4&'= (" $ $% 26 45/&'/ ; A!<!! B 45/&'/ A!< B!! 4 ) %6$$ >? 7/*$('&'#'*'? (''$('&'*'? 1. L utilisation accrue des hydrates de carbone induite par l augmentation de l intensité de l exercice. 2. L augmentation de l oxydation des lipides induite par l entraînement. # $ $1 $ $ 27 $ activité sympathique Recrutement fibres II Entraînement &(&'()*C7%' capacité oxydative du muscle 28 (Brooks et Mercier, 1994) 45/&'/ = A!< B 45/&'/ :! : *A!< B 1. Puissance d exercice à partir de laquelle l énergie provenant de l utilisation des hydrates de carbone (oxydation, glycolyse, glycogénolyse) prédomine sur celle provenant de l oxydation des lipides. 2. A partir du «Crossover Point» toute augmentation de puissance entraîne une augmentation de la production d énergie en provenance de l utilisation des hydrates de carbone et une baisse de celle provenant de l oxydation des lipides. 2 &(&'() *"7%' + - 2;!2; 2;! 2; &(%$8& &( % % A % $

6 45/&'/ A!<!! B. ( $ )% %%6$$ 4B(/ (= /&'7= ( ( 6$$ 6 +D9: EF G 6- oxydation lipides dépendance des hydrates de carbone 1 C %6$$ +HI9: EF G 6- Allure 1 Toutes les adaptations précédentes améliorent l endurance (Rusko, 1992), c-à-d la capacité à maintenir un effort à une intensité sous-maximale Dépendance +++ des hydrates de carbone Trois zones prioritaires 2) Le seuil anaérobie [ou seuil lactique] Intensité où métabolisme anaérobie commence à fournir une part importante de l énergie en complément du métabolisme aérobie. Nom de code : allure 2 Intensité : 80-90% VO 2 max Sensation : début de l accélération du rythme respiratoire et du sentiment de difficultés Allure 2 : important pour les coureurs de longue distance où la capacité à repousser le SA est importante dans la performance : tenir le plus 33 longtemps possible à cette vitesse critique (47'= '(&F 57( " ) $ +HD J- )1 $ $ $K L M ) $ 3 $ + $ $- $% + - $ $ $ ) $ $ %'/ )$ $ 0$H $ $ 3 %F G (47'= '(&F 57(+- 8K #% %6 67A. )! $,$ %6K GK% (6 1 $H: EF G 6N L M O<: $P JQ<: EF G 6$P - $!L )M!P )" $ 6< G K )-: 7H!$$ 77+ $ - +%C -K $-3 $ $ $ +RL M"$ R- 35 Trois zones prioritaires 3) La puissance maximale aérobie Nom de code : allure 3 Intensité : % VO 2 max Sensation : zone «rouge», le rythme respiratoire s emballe, l acidose musculaire monte rapidement et ne permet guère de durer plus de ~10 minutes Allure 3 : travaillé grâce à la forme d entraînement intervalles training 36 6

7 3. Amélioration de VO 2 max (1) Amélioration de VO 2 max (2) Le temps passé à un débit cardiaque élevé conditionne l amélioration de VO 2 max (Astrand et Rodahl, 1992), donc : Pour le temps : travail sous forme fractionné et non continu! Ainsi on limite l accumulation d acide lactique dans les muscles. Temps de maintien : % PMA ~7 12 min en continu périodes de 3-5 min avec récupération ~ = temps X 3 (effet recherché!) 37 Astrand : exercices courts (30 sec, voire 15 sec) entrecoupés de récupération ~ permet aussi VO 2 max! Travail dit intermittent : recommandé pour les jeunes et pour tous en début de préparation physique. Entraînement fractionné à des intensités élevées : libération d hormones anabolisantes : favorisent la reconstruction du muscle et élévation du métabolismes de base. 38 Amélioration de VO 2 max (3)! Erreur de croire que l entraînement de la VO 2 max est d autant plus bénéfique que l intensité est élevée Effort à des vitesses ~PMA ou VMA mais rien ne sert de réaliser des efforts supra-maximaux 39 Autres types d entraînement possibles Trois allures cibles + autres qualités : 1 - La vitesse : travail à base de sprints pour bonifier la coordination (valable pour tous) plutôt qu à travailler les aptitudes physiologiques qui sous-tendent la vitesse Séances utiles dans l optique des départs et arrivées 40 Autres types d entraînement possibles Autres types d entraînement possibles 2 Le métabolisme anaérobie Pour développer le système tampon de l organisme ; ex : ions bicarbonates HCO 3- Habituer ses muscles à fonctionner dans un environnement acide ; cas des coureurs de m 41 3 Entraînement à jeun Limites lors des épreuves de longue distance : stock de glycogène Si séance longue, utilisation des lipides à une vitesse donnée ;! + on va vite, - les lipides peuvent participer à la fourniture énergétique Solution : séance > 1 h 30 pour vider les stocks pour obliger «ainsi» l organisme à brûler les graisses : partir sur des stocks déjà déplétés (à jeun (matin avant le petit-déjeuner) 42 7

8 Autres types d entraînement possibles Séances à jeun : utilisées par les coureurs à pieds (Rousseau, 1995) ; séances longues sources de traumatismes Ca marche? Observation d une utilisation accrue des lipides pendant les séances à jeun : intérêt pour perdre du poids : OUI Augmentation de la capacité à utiliser les acides gras pas prouvée (Riché, 1998)! consommation d Ac Aminés & possible déficit 43 II Allures en pratique Les séances clés 1 - L endurance fondamentale (allure 1) Échauffement : pratiquement inutile Corps de séance : Allure vraiment lente (~55% VO 2 max) dès le début en garder sous le pied, quitte à accélérer légèrement dans la deuxième moitié de la séance Durée de séance : de 45 min pour les séances de récupération, jusqu à 2 h 30 (3 h) pour les séances longues Repère pour l intensité : aucun problème pour discuter L endurance fondamentale (allure 1) Retour au calme : séances intenses avec récup. Active, séance à terminer «crescendo», c-à-d avec des accélérations sous la forme : Lignes droites (appelé en athlé) : 15 s vitesse proche de celle du sprint, en étant relâché, avec 1 min en récup. active (faire 5 à 8 lignes) ; Tempo : 1 à 3 séquences de 3 à 5 min à une intensité légèrement inférieure au seuil 45 anaérobie 2 Le travail au seuil (allure 2) Échauffement : 15 à 20 min à allure 1 puis quelques accélérations pendant 1 à 2 min : se mettre en tête l intensité de l exercice (ni trop vite, ni trop faible) Corps de séance : De 2 x 10 min à 3 x 15 min Récupération entre les répétitions : 3 à 5 min actif (présente l avantage d accélérer l élimination de l acide lactique) Terrain : vallonné en évitant les longues descentes et les cotes vraiment raides (intensité ++) Repère pour l intensité : essoufflement mais sans détresse respiratoire, la vitesse ne diminue pas en fin de séance Retour au calme : 20 à 30 min à allure 1 3a L intermittent (allure 3) Échauffement : 20 à 30 min à allure 1 Corps de séance : 2 x 6 x (30 sec à allure 3, 30 sec lent). à 3 x 10 x (30 sec à allure 3, 30 sec lent) ; entre ajout de qq répétitions 2 x 10 puis 3 x 8, Récupération entre les répétitions : 3 à 5 min Terrain : plat ou montant. Évitez les longues descentes Repère pour l intensité : à la fin de la 4 répétition, FC doit approcher la valeur cible (formule Karvonen) Retour au calme : 20 à 30 min à allure 1 3b Les intervalles aérobies (allure 3) Échauffement : 30 min à allure 1 puis quelques accélérations de 30 sec à allure 3 Corps de séance : De 5 x 3 min à 8 x 5 min, Récupération entre les répétitions : même durée que l effort (ou légèrement plus court) Terrain : plat montant ou montée (organisation sous la forme d aller-retour). Repère pour l intensité : à la fin de la 2 répétition, FC ne doit pas être < de plus de 10 bpm de FC max. Arrêt de la séance quand on ne peut plus réaliser la même distance pendant la répétition (on parle de décrochage) 8

9 3b Les intervalles aérobies (allure 3) Corps de séance :!! Travail similaire : moins précis mais moins lassant : forme dite intervalles naturels : on accélère dans les montées et les plats montants et on récupère dans les descentes et sur le plat Retour au calme : 20 à 30 min à allure 1!%&*&(! (%$D$'7&(%'? $ $'% 50 # $ %6$$ 6$$S T $ % A $ $ $ 6 $ Ligne Z rompue Avant Après marathon # ) $ + ) $ - 53 Dommages DOMS musculaires # $ 1O< $A $+H8<: pre intervalle de temps 54 9

10 : E $ " $ 6$1 $ ) 2 $ ) A % %A $ 6$ )!$ +3! 8QQ<- #F 3 #3 $ & &$ % $ 6$ 6 ) $ $ 1! $ $ K U8GD; 16$$ II Allures en pratique 4 Les intervalles anaérobies Mais aussi Échauffement : 30 min à allure 1 puis quelques accélérations de 30 sec à allure 3 Corps de séance : 4 à 8 x 1 min à vitesse maximum Récupération entre les répétitions : 5 min 4 Les intervalles anaérobies Corps de séance : Terrain : forte montée (organisation sous forme d aller-retour) Repères pour l intensité : «à bloc!» ; grande motivation! Retour au calme : 30 min à allure La vitesse III Et la musculation? Échauffement : 30 min à allure 1 Corps de la séance : De 1 x 6 x 10 sec à 2 x 10 x 15 sec en sprint Récupération entre les répétitions : 1 min à 1 min 30 Terrain : varié ; facteurs techniques Retour au calme : 10 min à allure 1 Type séance en fin de séance longue pour apprendre à rester «coordonné avec des muscles fatigués» Passage obligé ou labeur nuisible à la performance? Doit-on faire de la musculation même pour des activités d endurance? Point de vue physiologique : muscles hétérogène car composé de fibres différentes : Certaines ont la capacité de se contracter rapidement, sont puissantes mais se fatiguent très vite (F II, blanches) Propriétés inverses (F I, rouges car myoglobine) Entraînement en force suspecté de transformer une partie des fibres lentes en rapides = pas l idéal pour tous! Controverse 60 10

11 Accord sur le fait que les fibres rapides augmentent la section transversale du muscle (hypertrophie) avec un entraînement de musculation Pb pour certains compétiteurs en endurance si prise de masse corporelle ; distance de l O 2 dans les muscles pour passer du sang aux mitochondries ; musculation lourde entraîne une de la densité des mitochondries (Lüthi et coll., 1986) ; idem pour les capillaires encore au détriment de la distance sang-mitochondrie. Musculation ou non pour les athlètes d endurance? Ca marche! OUI pour la musculation, même pour les athlètes d endurance. Pour connaître l effet possible d un prg de musculation : 30% l entr. en endurance pour le remplacer par un entr. de force. Au bout de 6 sem, pas de des perf aérobies alors que la Puissance musculaire Pour des cyclistes avec entr. de force, des performances malgré une ~de VO 2 max Les raisons? Du côté du recrutement des fibres et d une amélioration de la circulation sanguine locale Ex : chez des skieurs de fond : + gde perf pour ceux qui ont la VO 2 max la + haute, mais aussi pour la force du quadriceps et du haut de corps la + élevée Il y a musculation & musculation Important de prendre en compte ce point ; quelques principes permettent d optimiser un programme de musculation : 1. La progressivité, principe général de l entraînement, encore plus critique en musculation, surtout pour les charges lourdes ; En pratique : commencer poids légers pour geste juste, pas de surcharge, sans douleurs articulaires ou tendineuses ; échauffement général puis spécifique 2. Les étirements et l hydratation : important! 3. La musculation peut être un plus à l entraînement : n est pas une recette miracle Ne se substitue pas à l entraînement aérobie pour les sports d endurance 4. Le transfert de la force générale à la force utilisée dans le mouvement à prendre en compte ; musculation générale (salle) vers musculation spécifique (sur terrain sportif de l activité) 5. L hypertrophie est à maîtriser (sauf si désirée) car la pesanteur est l ennemi n 1 pour certaines APS (en endurance) dépend aussi des masses musculaires (mbre inf / mbre sup) 3-2 Musculation orientée et spécifique Comment différencier les exercices? La différenciation entre un exercice de musculation générale, orientée et spécifique peut se faire en comparant l exercice au geste de compétition à partir de 6 critères : 1. Mode de contraction : est-ce une contraction concentrique, excentrique, isométrique, pliométrique? 2. Vitesse de contraction : la vitesse gestuelle est-elle >, < ou = à celle du geste sportif 3. Charge : la résistance est-elle >, < ou proche de celle rencontrée dans l activité? Classification des contractions musculaires Tension Vitesse Variation isocinétique anisocinétique Longueur sans isométrique Isométrique avec isotonique anisométrique + excentrique excentr. / pliométrique - concentrique concentr. / miométrique 4. Secteur angulaire balayé : mêmes angles? 66 sans avec sans avec Ancienne appellation Nouvelle appellation isotonique anisotonique 11

12 5. Posture : est-on en position verticale, assisse, couchée? 6. Unilatéral ou bilatéral : exercice sur une jambe (alternativement), sur deux (simultanément) IV L entraînement de force en pratique, c est quoi? Classification des exercices en spécifique (un critère se distingue de l activité), orienté (2 ou 3 critères différents) ou général (tous les autres exercices). Exemple : propulsion avec les mbre sup en ski Développé-couché lourd en exercice général : vitesse de contraction, charge, posture poussée de bâtons!!! " # $ # * 69 ) (! %!& ' (! 70 " +, #!! *! -. / 0 -! #! %!$!& - $ # 1! #! # # * *

13 3 * " " 4! $ 4! 2 # 2! " 7 $ - - $ - $ 8 - $! - $ 8!! ; #! 2 ; ; #!!, # 4! 5 9 : ; < = = 5 2 ( ( 5 ) ' >? ) 75 76!!!!!!!!@ # A!!! A! Equilibre musculaire Entraînement de la force pour parvenir et maintenir une musculature équilibrée: entraîner tous les groupes de muscles exécution dynamique lent ou statique (musculature du tronc) charge moyenne avec 50 70% de la force maximale répétitions 2 3 séries (pas de pause entre les séries) minimum 1x par semaine

14 Systématique lors des entraînements en circuit Critères pour l entraînement en circuit Champ d'application musculation générale ou locale endurance générale ou locale (anaérobie) 1. Exercices pour les bras et les épaules 2. Exercices pour le dos 3. Exercices pour les muscles du ventre 4. Exercices pour les jambes et les hanches 5. Exercices combinés pour le corps dans son ensemble Choix des exercices Intensité Effort Effort : récupération Méthode indication exercices simples exercices connus exercices clairement définis de faible à très forte (selon l objectif) durée/ conditions cadre changement constant des groupes de muscles 1:1 à 2:1 selon l objectif la musique, ça aide effort adapté au niveau enchaînement clair feuilles de poste La combinaison des exercices varie en fonction de l OBJECTIF visé et de 79 l'effet recherché par l ENTRAÎNEMENT 80 V Conception d un programme d entraînement en force les principes Capacités physiques Souplesse Puissance Force Constance de la force Appareil locomoteur Os, articulations, muscles, tendons mouvement Souplesse Progression : élément essentiel Vitesse Système nerveux Cerveau, nerfs émissions (impulsion) et informations en retour (contrôle) action Constance de la vitesse Souplesse Endurance Métabolisme Poumons, apport de O 2 (échange de gaz), cœur, système cardiovasculaire, cellules musculaires énergie Composants de la force Définitions Force maximale Force Puissance 1 Force de départ 2 Force explosive Force explosive Constance de la force 1 2 Impulsion de la force Temps 83 La force maximale représente la résistance maximale qu'un muscle peut produire Puissance, c est la capacité de développer le plus de force possible, dans un court terme avec une résistance moyenne Force de départ, c est la force jusqu à 30 millisecondes après le début du mouvement. Force explosive, c est le développement de la force par unité de temps dans la partie la plus verticale de la courbe de la force. Force explosive, c est la capacité de produire une force importante dans un cycle d'étirement et de raccourcissement. (par exemple: suite de sauts de haies) Endurance, c est la capacité de résister le plus longtemps possible et de ne pas produire de symptôme de fatigue sur de longue période de charge 84 14

15 Méthode d entraînement de la force Méthode d entraînement de la force dynamique rapide dynamique lent (sur appareil de musculation) dynamique en freinage (méthode négative) Statique (bien approprié par exemple: pour le maintien de la musculature) Application Force maximale coordination intramusculaire section musculaire Puissance Endurance Force maximale section musculaire Endurance Force maximale coordination intramusculaire Puissance Force maximale coordination intramusculaire section musculaire Endurance Répétition sec 6 10 sec sec Charges en % > Principe d entraînement Système organique ENTRAÎNEMENT REACTION D ADAPTATION Hormone système nerveux Psychisme AUGMENTATION de la performance sportive Appareil locomoteur Métabolisme 86 Charge continuelle La performance diminue si les stimulations font défaut ou sont insuffisantes. Capacités de la performance sportive Durée Surcompensation C est important de s entraîner régulièrement et continuellement. Capacités de la performance sportive Stimulation Stimulation d entraînement d entraînement Régénération Augmentation des performances Durée Moment idéale pour l entraînement suivant 87 Fatigue 88 Entraînement optimal niveau de performance + Baisse de la performance niveau de performance + Temps Temps Stimuli optimal d'entraînement adapté au niveau de performance 89 Stimuli d'entraînement trop hâtif. Le corps ne s est pas encore régénéré

16 Charge croissante Principes Si la charge de l entraînement reste la même sur une longue période, il n y a pas d augmentation de la performance. En plus la motivation diminue. La solution: Une augmentation progressive de la charge Charge Spécificité - spécifique au groupe musculaire que vous voulez entraîner Surcharge charge de travail plus grande que la normale (au moins 60% de CMV pour la force ; 30% CMV pour l endurance) Progression doit périodiquement augmenter le volume d entraînement Période d entraînement Volume vs. Intensité Volume quantité totale de poids soulevé lors de la séance S entraîner en volume en premier puis en intensité Séries Commencer avec 1 série Gain optimal avec >3 Progresser vers 5-6 Repos 1-2 minutes si votre but est une combinaison de force/endurance ; 5 minutes si votre but est la force Fréquence Commencer avec 1 jour/semaine 2-3 jours / semaine - optimal Progresser vers 5-6 jours/semaine (body builders) 48 heures entre les séances exceptés si 5-6 jours/semaine alterner les groupes musculaires qui travaillent) Ordre Au moins 1 série pour chaque groupe musculaire majeur Débuter des exercices pluri-articulaires pour les groupes musculaires importants (hanche, cuisse, lombaire) Continuer avec des exercices monoarticulaires pour des groupes musculaires plus petits (bras)

17 Pluri- vs. mono-articulaire Les grandes lignes Multi-articulations squats Presses Mono-articulation biceps triceps Entraînement en résistance Isocinétique Force 2-15 réps 3 séries degrés/seconde 3-5 jours/semaine Période de 6 semaine ou plus Les grandes lignes Isocinétique Endurance Reps jusqu à fatigue 1 série >180 degrés/seconde 3-5 jours/semaine Période de 6 semaine ou plus 99 17

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