INTRODUCTION COMMENT RÉALISER VOTRE PROGRAMME? LE TRAVAIL EN CIRCUIT D ENTRAINEMENT SUPER-SET

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Dimension: px
Commencer à balayer dès la page:

Download "INTRODUCTION COMMENT RÉALISER VOTRE PROGRAMME? LE TRAVAIL EN CIRCUIT D ENTRAINEMENT SUPER-SET"

Transcription

1

2 INTRODUCTION Ce programme de course vous est fourni à titre indicatif dans le cadre des 10km du Défi Montréal - New York pour aiguiller votre préparation. Dans la mesure où vous suivez ces indications sans la supervision de l un de nos coachs, la Fondation ne sera pas responsable des blessures éventuelles pouvant résulter de votre préparation. Programme de musculation pour un Défi de course a pied La course à pied est un sport qui demande à l individu qui le pratique d employer toute sa musculature, que ce soit les jambes dans la foulée ou le haut du corps et le tronc pour se propulser vers l avant. C est pourquoi il est important de travailler l ensemble du corps pour s y préparer. Quelques rappels importants pour la mise en forme : La course est très énergivore (3x plus que le vélo et 5x plus que la marche en moyenne) La course lente permet de brûler des sources de gras plus efficacement durant l activité La course tempo et les intervalles permettent de brûler plus de glucides durant l activité (piger dans les réserves) et diminue les réserves de gras/glucides dans la récupération. La musculation augmente la masse musculaire ce qui augmente le métabolisme de base (BMR) au repos comme dans l activité. En moyenne lors d un entrainement collectif les participants courent 5-7km (sans s en apercevoir) et dépensent de 700 à 900 calories. COMMENT RÉALISER VOTRE PROGRAMME? LE TRAVAIL EN CIRCUIT D ENTRAINEMENT SUPER-SET Ce circuit d entrainement est structuré en superset. Cela signifie que les exercices sont groupés par séries et doivent être complétés dans l ordre précis dans lequel ils sont prescrits. On ne doit pas se reposer entre les exercices qui sont dans la même série. Exemple : les 4 exercices de la série A doivent être complétés sans repos. Après avoir terminé la série A on peut se reposer (1-2min max). Répétez 3 fois la série A avant de passer à la série B. L avantage de travailler en circuit d entrainement super-set est que l on accomplit à la fois un travail musculaire, cardio-vasculaire et d endurance si le repos et le rythme d entrainement prescrit sont respectés. De plus, en travaillant des muscles opposés l un à la suite de l autre, on est capable de faire plus d exercices en moins de temps sans atteindre un seuil de fatigue maximal.

3 EXERCICE 1 - MARCHE SUR LES TALONS Marcher sur les talons sans que les orteils ne touchent le sol. Chercher une sensation de tension (de brulûre) dans les tibias EXERCICE 2 - MARCHE SUR LES POINTES DE PIEDS Marcher sur la pointe des pieds. Travaille les mollets.

4 ÉCHAUFFEMENT DYNAMIQUE À faire avant la course EXERCICE 1 - BALANCEMENT DE LA JAMBE AVANT/ARRIERE Commencer avec une petite amplitude de mouvement et augmenter avec le nombre de répétitions. Garder le haut du corps droit. EXERCICE 2 - BALANCEMENT DE LA JAMBE DE CÔTÉ Chercher à avoir une amptitude de mouvement où les jambes se croisent devant le corps (sans tourner les hanches). Garder le haut du corps droit.

5 NOTES SÉRIE une suite d exercices qui correspond à un set. RÉPÉTITIONS Nombre de fois que l on doit répéter un exercice par série Exercices Série Répétition Fréquence Set A 1. a Sauts sur place 2 30s 1. b Burpees Lunges 2 10/côté 3 Ischios 2 10/côté 4 Chaise s Set B 1. a Push up b Version étoilée Extension dorsale 2 20s 3 shuffle 2 20s Set C 1 Planche Crunch Lombaires 2 20s ANNEXES Set A 1 Marche inclinée sur treadmill 2 Inclinaison : 15% Vitesse : 5km/h Temps : 3 min 3 Ischio ballon 0 0 Set C 4 Planche avec abduction 0 0 de la jambe 5 Jacnknife 0 0

6 SET A EXERCICE 1 - SAUTS SUR PLACE OU BURPEES Variante en annexe SAUTS SUR PLACE Sauter sur place sur une surface absorbante tel un plancher en bois, un tapis, de la neige ou l asphalte (pas de ciment ou de plancher intérieur dur ) Faire de petit sauts à environ 10cm du sol (avec ou sans corde à sauter) Option: sauter pieds nu

7 BURPEES Exercice destiné à échauffer les muscles et augmenter les battements de coeur Doit être effectué de façon dynamique- enchainer les différentes positions sans pause Débutant:transition rapide mais sans saut Intermédiaire/avancé: transition avec saut

8 EXERCICE 2 - LES LUNGES Commencer debout, les deux pieds au sol puis Effectuer un pas vers l arrière. Ramener ensuite le genou le plus près du sol. Attention le genou à l avant ne doit pas dépasser les orteils. Commencer sans aucun poids ou charges supplémentaires.

9 EXERCICE 3 - LES ISCHIOS Soulever le pied du sol. Incliner le corps vers l avant en même temps que vous soulevez une jambe en l air vers l arrière (simultanément, le haut de corps et la jambe devraient former un ligne droite). La jambe de support doit être légèrement fléchie pour mieux travailler l équilibre et travailler le fesser ainsi que l ishcio jambier. Vous pouvez utiliser une chaise ou un mur à l avant pour vous sécuriser. Pensez à regarder droit devant afin de garder votre équilibre. Option avancée en annexe EXERCICE 4 - LA CHAISE Le geste équivaut à s assoir sur une chaise imaginaire en s adossant à un mur. Il est important de bien garder le dos collé au mur.

10 SET B EXERCICE 1 - LES PUSH-UP Lors de la montée, le bassin doit décoller du sol. Et lors de la descente, la poitrine doit venir toucher le sol. Un temps de pause peut alors être observé si cela devient trop dur.

11 VERSION ETOILÉE 1

12 EXERCICE 2 - EXTENSION DORSALE Cherche à travailler les lombaires ainsi que les muscles du dos situés entre les omoplates et les rhomboïdes. Commencer couché sur le ventre, les bras sur les côtés, les pouces vers le haut et les paumes vers l extérieur. Relever le haut du corps en ouvrant la poitrine et en cherchant à rapprocher les bras le plus possible en gardant les pouces vers le haut. Tenir la position pendant le temps indiqué puis revenir à la position initiale.

13 EXERCICE 3 - SHUFFLE Commencer en position de planche avec les bras tendus Débutant : Ramener le pied devant soi au niveau du tibia de la jambe opposée Intermédiaire : Ramener le pied de chaque côté du corps au niveau du genou opposé Avancé : Ramener le pied de chaque côté du corps au niveau du torse Débutant Intermédiaire Avancé

14 SET C EXERCICE 1 - LA PLANCHE DYNAMIQUE Variante en annexe Commencer au sol les pieds rapprochés avec la poitrine appuyée sur les avant bras. Remonter vers la seconde position, les hanches en premier et le haut du corps après, revenir vers le bas, avec la poitrine qui touche les avant-bras avant et les hanches qui touchent au sol après.

15 EXERCICE 2- CRUNCH Commencer avec les bras pliés, les mains aux tempes et les jambes croisées, les genous pliés. Rapprocher et soulever du sol les coudes et les genoux. Position 1 Position 2

16 EXERCICE 3 - LES LOMBAIRES Chercher avant tout à travailler les lombaires (bas du dos). Commencer couché sur le ventre, les bras croisés en dessous du menton et les jambes droites ou pliées. Chercher ensuite à remonter simultanément la poitrine et les jambes. DÉBUTANT AVANCÉ

17 ANNEXES

18 NOTES L ensemble des exercices suivants sont des options plus avancées du programme précédent s effectuant avec des accessoires. SET A EXERCICE 1 - MARCHE INCLINÉE SUR TREADMILL Détails Inclinaison maximale : 15% Vitesse : 5km/h Temps : 3 minutes à la place des burpees ou des sauts Il est important de rester indépendant sur la machine, ne pas s y accrocher pendant l exercice (uniquement lors des transitions ou si cela est vraiment nécessaire).

19 EXERCICE 3 - ISCHIO BALLON Commencer couché sur le dos avec les talons bien appuyés sur le centre du ballon. Redresser les hanches et garder la position alignée entre le dos et les cuisses en cherchant à ramener les talons vers le derrière ( appuyer tout le pied sur le ballon) Débutant : Garder vos bras sur le côté. Avancé : Garder vos bras croisés sur la poitrine. POUR LES PROGRAMMES DE NIVEAU 1 ET 2 POUR LES PROGRAMMES DE NIVEAU 3 ET 4

20 SET C EXERCICE 1 - PLANCHE AVEC ABDUCTION DE LA JAMBE Commencer en position de planche avec les pieds sur le ballon et les mains au sol, bras tendus. Ramenez en alternance, une jambe vers l Extérieur, le pied au sol, au niveau des hanches. 1 2

21 EXERCICE 4 - JACKNIFE Commencer en position de planche, les mains au sol et le devant des pieds sur le ballon. En tenant l équilibre sur le ballon, élever les hanches et ramener les genoux vers la poitrine

22 -2014-

Muscle droit de l abdomen Exercice de base

Muscle droit de l abdomen Exercice de base Muscle droit de l abdomen Exercice de base Sur le dos, jambes fléchies; tension préalable, menton redressé (le poing a de la place entre le menton et le sternum). Redresser le buste en l enroulant et rapprocher

Plus en détail

Entrainements abdominaux et stabilisation

Entrainements abdominaux et stabilisation Entrainements abdominaux et stabilisation Qu est-ce qu un entrainement en circuit : L entrainement en circuit est le terme donné aux exercices regroupés pour permettre une mise en condition générale ou

Plus en détail

Groupe musculaire des JAMBES

Groupe musculaire des JAMBES Groupe musculaire des JAMBES Grâce au travail de F.DELAVIER «Guide des mouvements de musculation» Quadriceps Fiche, 2, 3, 4 Grand fessier Fiche 5, 6, 7 Mollet Fiche 8 Abducteurs Fiche 9 Ischio-Jambiers

Plus en détail

Programme «6 semaines, 6 packs» phase 2

Programme «6 semaines, 6 packs» phase 2 Programme «6 semaines, 6 packs» phase 2 HOMME JOUR 1 Objectif : MASSE MUSCULAIRE *giantset & superset = faire les exercices un à la suite de l autre. Pour les gens débutant, faire 3 séries au lieu de.

Plus en détail

Exemple de Programme d été PPG (Préparation Physique Générale)

Exemple de Programme d été PPG (Préparation Physique Générale) Exemple de Programme d été PPG (Préparation Physique Générale) Bonjour à tous! Vous voici à présent dans une période de repos bien méritée. Mais attention, n oubliez pas vos devoirs de vacances Pour ce

Plus en détail

PROGRAMME D EXERCICES DYNAMIQUES A LA MAISON

PROGRAMME D EXERCICES DYNAMIQUES A LA MAISON PROGRAMME D EXERCICES DYNAMIQUES A LA MAISON 1 - LES 5 MEILLEURS EXERCICES À FAIRE À LA MAISON sans équipement S entraîner à la maison renferme une foule d avantages! Pas de regards, on peut bouger en

Plus en détail

QUELQUES EXERCICES SUPPLEMENTAIRES

QUELQUES EXERCICES SUPPLEMENTAIRES QUELQUES EXERCICES SUPPLEMENTAIRES PECTORAUX PULL OVER BUTTERFLY EPAULES DOS ELEVATION LATERALE COUCHE TIRAGE POULIE BASSE PRISE SERREE CRUNCH EN SUSPENSION GAINAGE LATERAL ELEVATION LATERALE BUSTE PENCHE

Plus en détail

ENTRAÎNEMENT EN CIRCUIT NOVEMBRE & DÉCEMBRE

ENTRAÎNEMENT EN CIRCUIT NOVEMBRE & DÉCEMBRE ENTRAÎNEMENT EN CIRCUIT NOVEMBRE & DÉCEMBRE Prenez avantage d un temps saisonnier plus difficile au niveau motivationnel pour passer à l action et ainsi forger votre endurance ou votre persévérance. Pour

Plus en détail

Préparation au ski Janvier 2016

Préparation au ski Janvier 2016 Préparation au ski Janvier 2016 1. AMÉLIORER SON SOUFFLE Velo d entrainement Velo d entrainement course d une durée de 15 à 25 minutes, à répéter trois à cinq fois dans la semaine. * Chaque semaine, augmenter

Plus en détail

Cabinet Philippe & Thomas TORTI- 5 rue Marcel Renault PARIS Tél

Cabinet Philippe & Thomas TORTI- 5 rue Marcel Renault PARIS Tél Quelques changements de rythme et de façon de vivre sont nécessaires avant un séjour à la montagne pour faire du ski. Il est bon de se rappeler que les accidents : Sont plus fréquents le premier jour,

Plus en détail

Entraînement des muscles centraux (CORE) en niveaux

Entraînement des muscles centraux (CORE) en niveaux Entraînement des muscles centraux (CORE) en niveaux Pourquoi entraîner vos muscles centraux? Parce les muscles centraux du corps sont essentiels à la stabilité articulaire globale du corps et sont également

Plus en détail

PREPARATION PHYSIQUE ESTIVALE. (-17 / seniors) La balle est dans votre camp!!!

PREPARATION PHYSIQUE ESTIVALE. (-17 / seniors) La balle est dans votre camp!!! PREPARATION PHYSIQUE ESTIVALE (-17 / seniors) Semaine du 13 au 19 juillet : 2 séances : A ET B Semaine du 20 au 26 juillet : 3 séances : A, B et C Semaine du 27 au 2 Aout : 3 séances : A, B et D Semaine

Plus en détail

En appui sur les avants bras, et la pointe des orteils, tronc à l horizontal, tenir le plus longtemps possible.

En appui sur les avants bras, et la pointe des orteils, tronc à l horizontal, tenir le plus longtemps possible. TEST PHYSIQUE : Bio meca : Force Vitesse Endurance Coordination Gainage du bassin Bio informationnel Kinesthésique Endurance de la force des cuisses : Dos au mur, pied écartés 20cm, glisser en fléchissant

Plus en détail

POSTURALE PROPHYLACTIQUE HAUT LOMBAIRES COIFFE + TRAPEZE CHAINE POSTERIEURE Extensions Tirage menton Maintenir un dos lombaires au sol

POSTURALE PROPHYLACTIQUE HAUT LOMBAIRES COIFFE + TRAPEZE CHAINE POSTERIEURE Extensions Tirage menton Maintenir un dos lombaires au sol Circuit uscles P 1 Crunch Jambes pliées au sol Bras tendus au ciel Rotations externes du coude 1 bras coude près du corps LOBAIRES COIFFE + TRAPEZE CHAINE POSTERIEURE Extensions Tirage menton aintenir

Plus en détail

PLANNING ENTRAINEMENTS VACANCES DE NOEL MARDI 20 DECEMBRE 2016

PLANNING ENTRAINEMENTS VACANCES DE NOEL MARDI 20 DECEMBRE 2016 PLANNING ENTRAINEMENTS VACANCES DE NOEL MARDI 20 DECEMBRE 2016 Footing de 45 minutes à 1 heure solo ou en groupe Pour ceux qui veulent courir en groupe : Éric propose un rendezvous place de la nouvelle

Plus en détail

Programme «6 semaines, 6 packs» phase 2

Programme «6 semaines, 6 packs» phase 2 Programme «6 semaines, 6 packs» phase 2 FEMME JOUR 1 Objectif : METABOLIQUE WO *giantset = faire les exercices un à la suite de l autre. Pour les gens avancé, faire 4 séries au lieu de. Photos des exercices

Plus en détail

Programme de renforcement musculaire

Programme de renforcement musculaire Programme de renforcement musculaire Un complément essentiel pour l entraînement cycliste Préparé par Marie-Pier Richard, kinésiologue chez Adaptavie Échauffement u L échauffement est très important pour

Plus en détail

Critère de réussite : Conserver les bras tendus durant tout l exercice. Critère de réussite : Venir en alignement bras/tronc.

Critère de réussite : Conserver les bras tendus durant tout l exercice. Critère de réussite : Venir en alignement bras/tronc. Progression technique Général Niv. 1 Conserver les bras tendus durant tout l exercice. Tendre les jambes pour monter en placement du dos jusqu à l alignement bras/tronc. Venir en alignement bras/tronc.

Plus en détail

Les 5 catégories de tests essentiels pour votre programmation

Les 5 catégories de tests essentiels pour votre programmation Les 5 catégories de tests essentiels pour votre programmation Table des matières I. Les tests d évaluation corporelle... 3 1. L IMC... 3 2. La balance à impédance... 4 3. Les pinces à plis cutanés... 5

Plus en détail

Mise en condition physique - Inter saison

Mise en condition physique - Inter saison Pour les Minimes Cette préparation physique a pour objectifs de vous remettre en forme, en condition et surtout, d être prêt pour la reprise des entraînements du mois d Aout et surtout de gagner du temps

Plus en détail

SEANCE MUSCLES FESSIERS N 1

SEANCE MUSCLES FESSIERS N 1 SEANCE MUSCLES FESSIERS N 1 Objectifs : - Exercices 1 et 2 : «Bomber» les fesses - Exercices 3 et 4 : «Creuser» les hanches Attention : ne pas monter la jambe trop haut pour ne pas cambrer le dos! Exercice

Plus en détail

LA MUSCULATION AU LYCEE. Niveau SECONDE

LA MUSCULATION AU LYCEE. Niveau SECONDE LA MUSCULATION AU LYCEE Niveau SECONDE COMPETENCES ATTENDUES EN FIN DE SECONDE CONNAITRE LA TERMINOLOGIE DE BASE DES ACTIONS MUSCULAIRES FLEXION La FLEXION est le mouvement qui permet le rapprochement

Plus en détail

Vélo ergomètre. acti vdis pens.ch EN GÉNÉRAL. Variables de charge Rythme lent à modéré. Activité d endurance. 10 à 20 minutes

Vélo ergomètre. acti vdis pens.ch EN GÉNÉRAL. Variables de charge Rythme lent à modéré. Activité d endurance. 10 à 20 minutes 3 Vélo ergomètre Variables de charge Intensité Rythme lent à modéré Activité d endurance Durée 10 à 20 minutes Pas de pause Possible 3 à 4 fois par semaine EN GÉNÉRAL 3 10 à 20 minutes de vélo à vitesse

Plus en détail

TESTS D EVALUATION PHYSIQUE POUR LA SERIE 470

TESTS D EVALUATION PHYSIQUE POUR LA SERIE 470 TESTS D EVALUATION PHYSIQUE POUR LA SERIE 470 Une procédure d évaluation légère peut aider l entraîneur à vérifier le niveau physique de ces coureurs à tout moment mais surtout tout au long de leur collaboration.

Plus en détail

LES ETIREMENTS DU CYCLISTE

LES ETIREMENTS DU CYCLISTE BO 795 - Avril 2003 LES ETIREMENTS DU CYCLISTE Lequel d entre vous n a jamais connu des difficultés à se mouvoir après une sortie un peu difficile ou une course. Les courbatures induites par ce type de

Plus en détail

Préparation physique Intersaison 2016

Préparation physique Intersaison 2016 Préparation physique Intersaison 2016 Ce programme se déroule sur 6 semaines à raison de 3 séances de courses et 3 séances de renforcement musculaire par semaine. Conseils : Bien s hydrater avant, pendant

Plus en détail

Figure 3 Etirement du quadriceps

Figure 3 Etirement du quadriceps !" #$" $%" &'&" $!" &! &$&&$" &&$' &&$# Etirement des fessiers Figure 1 Assis, la jambes gauche tendu, la jambes droite est fléchie en appui sur le pied droit de l autre côté de la jambe gauche. La main

Plus en détail

Mains sur les oreilles Remonter dans l axe, coude vers les genoux Descendre à 45 maximum

Mains sur les oreilles Remonter dans l axe, coude vers les genoux Descendre à 45 maximum ABDOMINAUX Grands droits / Obliques Exercice 1 (Relevé de buste Crunch / Obliques au banc) Mains sur les oreilles Remonter dans l axe, coude vers les genoux Descendre à 45 maximum Se placer : assis sur

Plus en détail

DEMARCHE DE REENTRAINEMENT A L EFFORT A DOMICILE

DEMARCHE DE REENTRAINEMENT A L EFFORT A DOMICILE DEMARCHE DE REENTRAINEMENT A L EFFORT A DOMICILE 2 Démarche de réentrainement à l effort à domicile Ce fascicule présente une démarche pour le réentrainement à l effort et des exercices réalisés avec le

Plus en détail

Tous les participants font l exercice en même temps, avant de passer à l exercice suivant. 1 1

Tous les participants font l exercice en même temps, avant de passer à l exercice suivant. 1 1 Temps Organisation Description Matériel 24 Lieu: Salle / terrain Organisation: déroulement des exercices; un exercice après l autre Réalisation : travail individuel Nombre d exercices: 2 o Haut du corps

Plus en détail

Routine d Echauffement / Minutes

Routine d Echauffement / Minutes Routine d Echauffement / 20-30 Minutes Phase 1 - Echauffement des muscles (Vascularisation) 1. Gainage (Ceinture Abdominale) 30 secondes (30 ) Départ à 4 pattes Placer d abord les coudes Retirer les jambes

Plus en détail

Désolé, un des appareils photos a eu un problème. Certaines images sont de moins bonne qualité!

Désolé, un des appareils photos a eu un problème. Certaines images sont de moins bonne qualité! Recueil d exercices FORMATION J+S, BULLE, AVRIL 2013 Ce recueil a été établi lors du cours de perfectionnement J+S 2013 du canton de Fribourg en collaboration avec les moniteurs/trices présents et les

Plus en détail

Muscles sollicités : Grands droits de l'abdomen et obliques (muscles de la taille)

Muscles sollicités : Grands droits de l'abdomen et obliques (muscles de la taille) ABDOMINAUX Ce que vous devez faire : Allongé(e) sur le dos, en appui sur les avant-bras posés au sol. Les jambes sont parallèles au sol, effectuez un mouvement de va-et-vient avec les jambes en amenant

Plus en détail

5 for fit exercices santé

5 for fit exercices santé 5 for fit exercices santé Méthode M.E.S.E.R.S. 5 minutes pour se renforcer Les 10 exercices de fitness peuvent se combiner avec le module thérapeutique des 3 clés Ils composent le module fitness 5 for

Plus en détail

banc, jambes groupées, genoux et pieds serrés.

banc, jambes groupées, genoux et pieds serrés. Apprentissage de l ALIGNEMENT Description : En appui manuel sur le banc ou poutre basse, sauter pour franchir le banc, jambes groupées, genoux et pieds serrés. Consigne : Enfoncer le banc bras tendus et

Plus en détail

Les composantes de la condition physique. 6 tests d évaluation globale de la force. La force de contraction. La vitesse de contraction

Les composantes de la condition physique. 6 tests d évaluation globale de la force. La force de contraction. La vitesse de contraction Les composantes de la condition physique La force La force musculaire est engendrée par les contractions musculaires. Elle peut être dynamique ou statique. On peut distinguer 3 types de force : La force

Plus en détail

LE MEILLEUR DE COACHATHOME 2015 LE MAGAZINE DES GENTLEMEN EXTRAORDINAIRES

LE MEILLEUR DE COACHATHOME 2015 LE MAGAZINE DES GENTLEMEN EXTRAORDINAIRES LE MEILLEUR DE COACHATHOME 2015 LE MAGAZINE DES GENTLEMEN EXTRAORDINAIRES FÉVRIER 2015 COACH@HOME ÉLIMINEZ LES TENSIONS EN AVION Universal pictures Si vous êtes sujet à prendre souvent l'avion lors de

Plus en détail

Proposition d un 1er cycle en MUSCULATION de Niveau 3 BGT

Proposition d un 1er cycle en MUSCULATION de Niveau 3 BGT Proposition d un 1er cycle en MUSCULATION de Niveau 3 BGT Leçons THÈMES DE TRAVAIL POUR LA LEÇON L1 Acquisition de connaissances sécuritaires et posturales : Travail en binôme avec observateur qui valide

Plus en détail

Approche anatomique de la musculation

Approche anatomique de la musculation Approche anatomique de la musculation Rappel anatomique sangle abdominale Les abdominaux sont constitués d un ensemble de 4 muscles pairs, droits et gauches (8 en tout) qui unissent le thorax au bassin.

Plus en détail

CUISSES Muscles sollicités : Quadriceps

CUISSES Muscles sollicités : Quadriceps Muscles sollicités : Quadriceps Quadriceps Vaste externe Vaste interne Assis sur la machine, les mains agrippées aux poignées à fin de maintenir le buste immobile, les genoux fléchis et les chevilles placées

Plus en détail

sont les exercices à faire chez

sont les exercices à faire chez Je souffre de lombalgie, quels sont les exercices à faire chez moi La meilleure façon de réduire la gêne due à une lombalgie est de maintenir une activité physique régulière. Quelques exercices simples

Plus en détail

ÉVALUATION DE LA CONDITION PHYSIQUE

ÉVALUATION DE LA CONDITION PHYSIQUE ÉVALUATION DE LA CONDITION PHYSIQUE Ce test doit être réalisé sous surveillance d un éducateur physique reconnu. Il faut s assurer d avoir la signature de l enseignant, de même que les coordonnées de l

Plus en détail

Procap Sport. Poster Procap bouge. Descriptifs des exercices

Procap Sport. Poster Procap bouge. Descriptifs des exercices Procap Sport Poster Procap bouge Descriptifs des exercices Restez en forme avec Procap Le poster «Procap bouge» vous donne la possibilité de maintenir votre forme et votre santé au quotidien. Les exercices

Plus en détail

Programme de musculation phase 1

Programme de musculation phase 1 Programme de musculation phase Comme nous sommes en période de préparation générale, le contenu de l entrainement en musculation sera aussi général. Le but étant de développer une base générale sur laquelle

Plus en détail

Exercices stretching cuisses/bassin :

Exercices stretching cuisses/bassin : Exercices stretching cuisses/bassin : Ce que vous devez faire : Assis(e) sur les fesses, les deux mains en appui au sol et en arrière des fessiers, la jambe droite pliée devant soi (le pied droit vient

Plus en détail

Membres inférieurs chaîne postérieure

Membres inférieurs chaîne postérieure Membres inférieurs chaîne postérieure MI chaine postérieure posture en decubitus bilat 1 Allonger sur le dos sur le sol le bassin le plus prés possible du mur les pieds en l air sur le mur étendre les

Plus en détail

Stability BallMC. Inclut 15 exercises:

Stability BallMC. Inclut 15 exercises: Stability BallMC Inclut 15 exercises: p.2 Planche p.2 Levée de jambe latérale p.2 Rotation de la colonne assis p.3 Demi-roulement arrière p.3 Préparation à la brasse p.4 Pompes p.4 Sirène p.5 Éléphant

Plus en détail

EXERCICES PHYSIQUES FARTLECK. Travail de l endurance.

EXERCICES PHYSIQUES FARTLECK. Travail de l endurance. EXERCICES PHYSIQUES FARTLECK Travail de l endurance. Le Fartleck se rapproche du footing. Il s agit de courir pendant une durée donnée (supérieure à 30 mn) à des intensités qui varient. Ces variations

Plus en détail

Jour sit-up push-up triceps squat planche (secondes) DÉFI DE DÉCEMBRE 2014

Jour sit-up push-up triceps squat planche (secondes) DÉFI DE DÉCEMBRE 2014 phongbui1136@hotmail.com Défi à faire pendant le temps des fêtes! 15 jours à faire et refaire. Chaque jour, un jour sur 2, 1 fois de temps en temps... bref c est facultatif...mais fortement conseillé!

Plus en détail

Dossier de Musculation

Dossier de Musculation Bargetto Maxime Dossier de Musculation Semestre 2 APS053 Mr Lerda Sommaire Introduction sur la musculation dans l activité du triathlon : page 3 La musculation pour chaqu une des trois activités La natation

Plus en détail

Fiches Ateliers 2016

Fiches Ateliers 2016 Musculation Lycée Prévert Fiches Ateliers 2016 N Noms Ateliers Muscles Remarques 1 Machine à Crunch Abdominaux Grands droits Non utilisé lors des séances, travail de gainage préféré. 2 Machine à Biceps

Plus en détail

EXERCICE D ETIREMENTS

EXERCICE D ETIREMENTS EXERCICE D ETIREMENTS La Course du Cœur Message de la part des kinés : Les schémas et descriptions suivants nécessitent quelques améliorations et guidages supplémentaires que nous aurons plaisir à vous

Plus en détail

La séance de Fitness Barre (Cours collectifs de musculation sur support musical)

La séance de Fitness Barre (Cours collectifs de musculation sur support musical) La séance de Fitness Barre (Cours collectifs de musculation sur support musical) http://www.performensport.fr/index.php/videos Echauffement Debout derrière le step, la barre posée sur les épaules et les

Plus en détail

PREPARATION PHYSIQUE JUDO VACANCES 2016 Xavier MARCHAND Préparateur Physique

PREPARATION PHYSIQUE JUDO VACANCES 2016 Xavier MARCHAND Préparateur Physique OBJECTIF: RETROUVER LES QUALITÉS PHYSIQUES ET ÉNERGÉTIQUES PLANIFICATION 4 SEMAINES AVANT REPRISE DES COURS LE 05/09 + COMMENCER LE PROGRAMME ABDOS 9 SEMAINES AVANT (jour alterné) Lundi Mercredi Vendredi

Plus en détail

Exercices sur une surface instable. Plus d informations sur

Exercices sur une surface instable. Plus d informations sur Exercices sur une surface instable Plus d informations sur /instable Exercices sur une surface instable Voulez-vous en faire encore un peu plus? Réalisé sur une surface instable, l entraînement de la force

Plus en détail

Micropauses. Les micropauses consistent à prendre un bref repos après une certaine durée ou quantité de travail effectuée. Celles-ci contribuent à :

Micropauses. Les micropauses consistent à prendre un bref repos après une certaine durée ou quantité de travail effectuée. Celles-ci contribuent à : Micropauses Les micropauses consistent à prendre un bref repos après une certaine durée ou quantité de travail effectuée. Celles-ci contribuent à : Diminuer les risques de blessures ainsi que les inconforts

Plus en détail

Ce que vous devez faire : Respiration : Ce que vous devez faire : Respiration : Ce que vous devez faire : Respiration :

Ce que vous devez faire : Respiration : Ce que vous devez faire : Respiration : Ce que vous devez faire : Respiration : Ce que vous devez faire : Allongé(e) sur le dos, les genoux pliés. Les pieds posés au sol et les paumes des mains en appui sur le sol (les bras sont tendus le long du corps). Tout en expirant et en rentrant

Plus en détail

La Posture chez les jeunes. Hafsa Sliman Kinesitherapeute

La Posture chez les jeunes. Hafsa Sliman Kinesitherapeute La Posture chez les jeunes Hafsa Sliman Kinesitherapeute Qui je suis? Qu est ce que je fais? Le corps humain Appareil Nerveux - Appareil Digestif Appareil Musculaire Appareil vasculaire Appareil Respiratoire

Plus en détail

ATHLETISME I LE LANCER DU JAVELOT

ATHLETISME I LE LANCER DU JAVELOT ATHLETISME I LE LANCER DU JAVELOT Claudine Dutoit, Nicolas Strahm, 2015 1 Contenu LE LANCER DU JAVELOT... 2 1. Le règlement... 2 I. L aire de lancer... 2 II. Poids des engins... 3 III. Validité d un essai...

Plus en détail

1. Gainage facial. Niveau 1. Niveau 2. Niveau 3 COMMENT? QUOI? 1 MUSCLES PRINCIPAUX : abdominaux. 2 MUSCLES SECONDAIRES : lombaires et dorsaux.

1. Gainage facial. Niveau 1. Niveau 2. Niveau 3 COMMENT? QUOI? 1 MUSCLES PRINCIPAUX : abdominaux. 2 MUSCLES SECONDAIRES : lombaires et dorsaux. 1. Gainage facial 1 MUSCLES PRINCIPAUX : abdominaux. 2 MUSCLES SECONDAIRES : lombaires et dorsaux. - Dos plat. - Alignement tête-épaules-genoux-pieds. - Rester immobile. - Respiration : normale, pas d

Plus en détail

EXERCICES POUR ABDOS

EXERCICES POUR ABDOS EXERCICES POUR ABDOS Exercice 1 : le pédalo Ce que vous devez faire : Allongé(e) sur le dos, en appui sur les avant-bras posés au sol. Les jambes sont parallèles au sol, effectuez un mouvement de va-et-vient

Plus en détail

GYMNASTIQUE ADAPTEE AUX SURCHARGES PONDERALES CYCLE D EDUCATION NUTRINIONNELLE

GYMNASTIQUE ADAPTEE AUX SURCHARGES PONDERALES CYCLE D EDUCATION NUTRINIONNELLE 1 GYMNASTIQUE ADAPTEE AUX SURCHARGES PONDERALES CYCLE D EDUCATION NUTRINIONNELLE SERVICE D ENDOCRINOLOGIE DIABETOLOGIE NUTRITION CHU NICE Professeur Patrick FENICHEL Position de départ : Assis sur un tabouret

Plus en détail

PROJET SPORTIF METHODE DES EFFORTS MAXIMAUX

PROJET SPORTIF METHODE DES EFFORTS MAXIMAUX PROJET SPORTIF METHODE DES EFFORTS MAXIMAUX (travail pyramidal croissant sur le nombre de répétitions et décroissant sur les charges) Agit sur la structure du muscle et sur les facteurs nerveux (recrutement

Plus en détail

Muscles sollicités : Muscles de la cuisse (Quadriceps, Psoas iliaque )

Muscles sollicités : Muscles de la cuisse (Quadriceps, Psoas iliaque ) Grand adducteur Vaste externe Face au mur, main droite en appuis, pied au sol à distance du droit tendu. Avec la main gauche aller prendre votre pied gauche pour tirer son talon vers les fesses. La jambe

Plus en détail

EF11. Ateliers. 1 DC ou. pompes 2 Tirage Horizontal ou 40% traction elastique 3 Gainage 4/3 appuis 40 4 ½ squat ou presse PC bras tendus en l air

EF11. Ateliers. 1 DC ou. pompes 2 Tirage Horizontal ou 40% traction elastique 3 Gainage 4/3 appuis 40 4 ½ squat ou presse PC bras tendus en l air s d endurance de force EF11 Organisation : Circuit Réathlétisation Intensité : 40% Récupération entre les ateliers : 40 Nombre de circuits : 4 Ateliers Récupération en fin de circuit: 3 30 Nombre de mouvements

Plus en détail

Exercices de tonification

Exercices de tonification Exercices de tonification Auto-agrandissement assis : assis sur les os des fesses, genoux et pieds à la largeur des hanches et parallèles. Inspirer par le nez dans le ventre et expirer par la bouche entre-ouverte.

Plus en détail

TAP-PAR. Test d aptitudes physiques pour paramédics. Programme d entraînement préparatoire

TAP-PAR. Test d aptitudes physiques pour paramédics. Programme d entraînement préparatoire TAP-PAR Test d aptitudes physiques pour paramédics Programme d entraînement préparatoire Principes de base et nomenclature Description Appareil Durée Intensité Consignes générales TYPES D'ENTRAÎNEMENT

Plus en détail

Leçon 1. Mise en route. Entraînement à la course pour les débutant(e)s. Echauffement. Entraînement à la course pour les avancé(e)s.

Leçon 1. Mise en route. Entraînement à la course pour les débutant(e)s. Echauffement. Entraînement à la course pour les avancé(e)s. Leçon 1 Mise en route trottiner pendant 5 minutes Echauffement Faire des cercles avec les bras tendus, près de la tête et sur les côtés 2 à 3x 15 à 30 secondes Renforcement Flexions sur les genoux avec

Plus en détail

Entrainements 2 à 3 semaines (5 séances minimum)

Entrainements 2 à 3 semaines (5 séances minimum) Entrainements 2 à 3 semaines (5 séances minimum) Sources : www.f-marc.com entrainement-sportif.fr www.freeletics.com www.sport-fitness-advisor.com Version du 15/02/2016 Rédigé par Nicolas Mathey I. Exercices

Plus en détail

Troubles de l équilibre et risques de chute

Troubles de l équilibre et risques de chute Troubles de l équilibre et risques de chute INFORMATION AUX PATIENTS ET EXERCICES Cette brochure vous apporte des solutions adaptées à vos besoins, sous forme d exercices d équilibre et de force. Afin

Plus en détail

Pourquoi étirer les ischios jambiers?

Pourquoi étirer les ischios jambiers? Pourquoi étirer les ischios jambiers? La rétraction des ischio-jambiers limite la flexion de la hanche obligeant la colonne vertébrale lombaire à compenser Au nombre de 3, les ischios jambiers sont situés

Plus en détail

A partir de la position de départ à élévation d une jambe à l horizontale.

A partir de la position de départ à élévation d une jambe à l horizontale. 1.2.5 Les exercices19 20 1.2.5.1 Les exercices assis : Position de départ Assis sur le ballon. Regard dans l axe, épaule basse Se cambrer. Angle tronc /cuisse et cuisse/jambe =90. Exercice de base A partir

Plus en détail

SAUT. 1 seule impulsion sur le trampoline Pieds collés Maintenir l alignement

SAUT. 1 seule impulsion sur le trampoline Pieds collés Maintenir l alignement SAUT ER PAS Caisse 4 trous / trampoline / matelas à hauteur bras en haut / saut droit / réception sur matelas Critère 1 Critère 2 Critère 3 1 seule impulsion sur le trampoline collés Maintenir l alignement

Plus en détail

Table des matières. Contenus-clé. Conséquences

Table des matières. Contenus-clé. Conséquences Fil rouge de formation Table des matières Contenus-clé Profil d exigence... 4 Les rouages du handball... 5 Base des objectifs de formation... 6 Objectifs de formation... 7 Conséquences pour la Suisse...

Plus en détail

La gymnastique à l école / Equipe EPS 14

La gymnastique à l école / Equipe EPS 14 1 Ateliers de gymnastique - CYCLE 2 Fiches Actions Fiches Actions Rouler Se renverser 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 Rouler en avant Rouler en arrière Se renverser en appui Se renverser en roue

Plus en détail

FÉDÉRATION FRANÇAISE ENSEMBLE,

FÉDÉRATION FRANÇAISE ENSEMBLE, Lune - Exercice 1 Course impulsion sur le mini-trampoline pour effectuer un renversement ATR et tomber plat dos sur contre-haut. Maintenir le gainage et l ouverture bras / tronc lors du tomber dos. Conserver

Plus en détail

Test des Habilités motrices Pour le Regroupement U12

Test des Habilités motrices Pour le Regroupement U12 Test des Habilités motrices Pour le Regroupement U12 L objectif de tester les habiletés motrices est de pouvoir mesurer le développement athlétique personnel de l athlète. Chaque athlète est différent,

Plus en détail

Dos. Remarques. Tenue du corps. Mvt des jambes. Mvt des bras. Traction. Poussée. Phase de retour. Coordination. Critères techniques de nage

Dos. Remarques. Tenue du corps. Mvt des jambes. Mvt des bras. Traction. Poussée. Phase de retour. Coordination. Critères techniques de nage Dos Mvt des Mvt des bras Traction Poussée Extension du / tête immobile / épaules plus hautes que le bassin Rotation autour de l axe longitudinal Mouvement continu et régulier des de bas en haut Impulsion

Plus en détail

!! Lancer de médecine-balle

!! Lancer de médecine-balle Lancer de médecine-balle 3 médecine-balle 2 kg 1 banc suédois 1 chevillère bande adhésive balles en mousse ou tennis bâton pour mesure La disposition est organisée selon la figure 1. Le champ de lancer

Plus en détail

EXERCICE d ETIREMENTS

EXERCICE d ETIREMENTS EXERCICE d ETIREMENTS La Course du Cœur 2011 Message de la part des kinés : Les schémas et descriptions suivants nécessitent quelques améliorations et guidages supplémentaires que l on aura plaisir à vous

Plus en détail

FORMATION FEDERALE FFA MARCHE NORDIQUE - PEDAGOGIE

FORMATION FEDERALE FFA MARCHE NORDIQUE - PEDAGOGIE ECHAUFFEMENT TYPE I MARCHE NORDIQUE FFA 1 DEROULE DE CHEVILLE ECHAUFFEMENT GENERAL Debout, pieds joints, bâtons aux côtés des pieds. Décoller un talon après l autre en s appuyant en même temps sur les

Plus en détail

RINK-HOCKEY RENFORCEMENT MUSCULAIRE - ETIREMENTS

RINK-HOCKEY RENFORCEMENT MUSCULAIRE - ETIREMENTS RINK-HOCKEY RENFORCEMENT MUSCULAIRE - ETIREMENTS PARTICULARITÉS DU RINK-HOCKEY Jeu qui demande des qualités de vitesse et de force. La performance physique est à base de démarrage, de freinage, de vitesse,

Plus en détail

POSTURALE PROPHYLACTIQUE HAUT LOMBAIRES COIFFE + TRAPEZE CHAINE POSTERIEURE Extensions Tirage menton Maintenir un dos lombaires au sol

POSTURALE PROPHYLACTIQUE HAUT LOMBAIRES COIFFE + TRAPEZE CHAINE POSTERIEURE Extensions Tirage menton Maintenir un dos lombaires au sol s mixtes de prophylaxie et posturale Circuit uscles N Exercices P 1 Difficulté 1 Difficulté 2 Difficulté 3 Crunch Jambes pliées au sol Bras tendus au ciel Rotations externes du coude 1 bras coude près

Plus en détail

FICHE PDSB MANŒUVRES AU LIT 1-131a. Caractéristiques de la cliente : pas de mise en charge, mais tonus du tronc et des membres supérieurs.

FICHE PDSB MANŒUVRES AU LIT 1-131a. Caractéristiques de la cliente : pas de mise en charge, mais tonus du tronc et des membres supérieurs. FICHE PDSB MANŒUVRES AU LIT 1-131a INSTALLER LA TOILE DOUBLE CUISSARDE DU LÈVE- PERSONNE SOUS UNE ASSISE DANS LE LIT Caractéristiques de la cliente : pas de mise en charge, mais tonus du tronc et des membres

Plus en détail

GAINAGE ET RENFORCEMENT MUSCULAIRE SANS MATERIEL POUR LES NAGEURS

GAINAGE ET RENFORCEMENT MUSCULAIRE SANS MATERIEL POUR LES NAGEURS PREPARATION PHYSIQUE GENERALE GAINAGE ET RENFORCEMENT MUSCULAIRE SANS MATERIEL POUR LES NAGEURS Prévoir une bouteille d eau pour s hydrater régulièrement à petites gorgées. Utiliser une montre ou un chronomètre

Plus en détail

Programme d intersaison Cadets et Crabos

Programme d intersaison Cadets et Crabos Programme d intersaison Cadets et Crabos (cycle 1 du 10 juillet 6 août 2017) Après une longue année scolaire et sportive les vacances d été représentent un moment privilégié pour la récupération. Mais

Plus en détail

Les pompes : 5 variantes à pratiquer chez soi

Les pompes : 5 variantes à pratiquer chez soi Les pompes : 5 variantes à pratiquer chez soi Et si on pouvait développer sa musculature en pratiquant des exercices de musculation chez soi et sans matériel? Eh bien oui c est possible avec cet exercice

Plus en détail

EPREUVES SPORTIVES RECRUTEMENT

EPREUVES SPORTIVES RECRUTEMENT EPREUVES SPORTIVES RECRUTEMENT ---------------------------------------- 1 ) EPREUVES DE NATATION : Epreuve n 1 : test du «cran» : Le candidat se présente sur le plongeoir de 5 mètres et exécute un saut

Plus en détail

DE DOS. 10 exercices pour vaincre le mal de dos. Christian MAGNE COACH SPORTIF Cell. 06.65.37.18.16

DE DOS. 10 exercices pour vaincre le mal de dos. Christian MAGNE COACH SPORTIF Cell. 06.65.37.18.16 II) LES EXERCICES PHYSIQUES ANTI-MAL DE DOS Lutter contre le mal de dos en pratiquant des exercices de souplesse spécifiques et ciblés 2.0 Programme anti-mal de dos par la souplesse 10 exercices pour vaincre

Plus en détail

CUISSES Muscles sollicités : Quadriceps, adducteurs (muscles de la face interne de la cuisse)

CUISSES Muscles sollicités : Quadriceps, adducteurs (muscles de la face interne de la cuisse) CUISSES Muscles sollicités : Quadriceps, adducteurs (muscles de la face interne de la cuisse) QUADRICEPS Droit Antérieur Vaste Interne Vaste Externe Adducteurs Debout, un bâton de danse (en bois) si vous

Plus en détail

Gainage ventral sur les coudes

Gainage ventral sur les coudes Indispensable PPG, pour les mois avenir! A quoi sert-elle? La préparation physique générale (PPG) peut et doit occuper un rôle majeur dans la réalisation d une performance : en améliorant la qualité de

Plus en détail

Moyen fessier. Adducteurs : Iliaque Psoas. Pectiné Premier adducteur Droit interne Grand adducteur. Quadriceps : Droit antérieur (Quadriceps)

Moyen fessier. Adducteurs : Iliaque Psoas. Pectiné Premier adducteur Droit interne Grand adducteur. Quadriceps : Droit antérieur (Quadriceps) Moyen fessier Adducteurs : Iliaque Psoas Pectiné Premier adducteur Droit interne Grand adducteur Droit antérieur (Quadriceps) Vaste interne (Quadriceps) Quadriceps : Droit antérieur Vaste interne Vaste

Plus en détail

Assis ou debout ou contre un mur 1 ou 2 haltères 1 barre

Assis ou debout ou contre un mur 1 ou 2 haltères 1 barre Membre Supérieur BICEPS Brachial et Biceps Antérieur Localisation Machine, haltères, Barres Swissball, élastique, MB Gainage Bras face antérieure CURL (Fermeture des avant-bras sur les bras) Assis ou debout

Plus en détail

Exercices cervicaux A réaliser sans forcer, les bras relâchés le long du corps, contre un mur en essayant de s agrandir le plus possible.

Exercices cervicaux A réaliser sans forcer, les bras relâchés le long du corps, contre un mur en essayant de s agrandir le plus possible. Exercices cervicaux A réaliser sans forcer, les bras relâchés le long du corps, contre un mur en essayant de s agrandir le plus possible. 1. Double menton : Tête droite, sans bouger les épaules, on essaie

Plus en détail

Description : En appui manuel sur le banc, traverser avec pose de pied sur le banc,

Description : En appui manuel sur le banc, traverser avec pose de pied sur le banc, Apprentissage de l ALIGNEMENT Description : En appui manuel sur le banc, traverser avec pose de pied sur le banc, descente de l autre côté, sur toute la longueur. Consigne : Avoir les bras tendus durant

Plus en détail

Guide d accompagnement en activité physique pour les adultes présentant une déficience intellectuelle. par Sarah Dinclaux

Guide d accompagnement en activité physique pour les adultes présentant une déficience intellectuelle. par Sarah Dinclaux Guide d accompagnement en activité physique pour les adultes présentant une déficience intellectuelle par Sarah Dinclaux Dépôt légal Bibliothèque et Archives nationales du Québec, 2010 Bibliothèque et

Plus en détail

PREPARATION PHYSIQUE JUILLET/AOUT

PREPARATION PHYSIQUE JUILLET/AOUT PREPARATION PHYSIQUE JUILLET/AOUT Ce programme devrait vous permettre d atteindre le niveau physique requis pour le stage de rentrée et de réaliser vos objectifs pour la saison 2009/2010. Pour toute question

Plus en détail

FIGURES IMPOSÉES HABILETÉS EN PISCINE HABILETÉS À SEC

FIGURES IMPOSÉES HABILETÉS EN PISCINE HABILETÉS À SEC MÉMO : 6 DATE : 4 novembre 2015 DE : Isabelle McCann A : Clubs, officiels et entraîneurs de tous les réseaux Objet : Réseau Performance Junior Contenu de la compétition de figures imposées Voici plusieurs

Plus en détail

U17 U19 T R Ê V E EST I VAL AFC TUBIZE

U17 U19 T R Ê V E EST I VAL AFC TUBIZE U17 U19 T R Ê V E EST I VAL P R E PA R AT I O N P H Y S I Q U E AFC TUBIZE U17 U19 OBECTIFS Récupéra

Plus en détail

LA MUSCULATION EN PERIODE DE PREPARATION PHYSIQUE GENERALE

LA MUSCULATION EN PERIODE DE PREPARATION PHYSIQUE GENERALE Décembre 2004 LA MUSCULATION EN PERIODE DE PREPARATION PHYSIQUE GENERALE Nous avons vu dans la rubrique précédente que les séances de renforcement musculaire étaient recommandées durant la période de préparation

Plus en détail