Mangez bien et sentez-vous bien

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1 Mangez bien et sentez-vous bien Planification familiale de repas nutritifs et délicieux pour une semaine L huile de Canola. Bonne pour tous! MD Avoir une saine alimentation et faire de l exercice sont deux des plus importantes habitudes pour la santé de votre famille.

2 LES DIX PREMIÈRES RÈGLES POUR UNE VIE SAINE La variété met du piquant dans la vie. Encouragez votre famille à apprécier une variété d aliments des quatre (4) groupes alimentaires : légumes et fruits, produits céréaliers, lait et substituts faibles en matières grasses, viandes et substituts maigres. Choisissez les options les plus saines disponibles. Nombre de portions du Guide alimentaire recommandé chaque jour Enfants Adolescents Adultes 2 à 3 4 à 8 9 à à 18 ans 19 à 50 ans 51 + ans Filles et garçons Filles Garçons Femmes Hommes Femmes Hommes Légumes et fruits Produits céréaliers Lait et substituts Viandes et substituts Consommez une petite quatité, c est-à-dire 30 à 45 ml (2 à 3 c. à table) de lipides insaturés chaque jour. 3. Mettez l emphase sur les produits frais et les grains entiers. Motivez votre famille vers la consommation de légumes, de fruits et des produits de grains entiers, riches en fibres. Les sources de fibres sont les grains entiers à 100 %, telles que l avoine et riz brun (recherchez les produits avec 2 grammes ou plus de fibres par portion), et les fruits et légumes frais, surtout ceux avec pelures. Enlevez les mauvais gras et ne consommez que les bons. Choisissez les aliments faibles en gras, surtout limiter MC les gras saturés et les gras trans. Afin d incorporer les bons gras insaturés dans l alimentation familiale, consommez des huiles végétales qui sont faibles en gras saturés, de la margarine sans gras trans, des noix et des graines. Huile de canola Huile de carthame Huile de lin Huile de tournesol Huile de maïs Huile d olive Huile de soja Huile d arachide Huile de coton Saindoux Huile de palme Beurre Huile de noix de coco Toutes les matières grasses, aussi appelé n ont pas toutes les mêmes propriétés! Comparaison comparaison de matières de grasses alimentaires *Trace GRAS SATURÉS Teneur en acides gras normalisée à 100 % Les couleurs de ce graphique indiquent les pourcentages d acides gras contenus dans les huiles et dans les gras solides. 9 * 1 10 * GRAS POLYINSATURÉS acide linoléique acide alpha-linolénique (un acide gras oméga-6) (un acide gras oméga-3) 8 57 * GRAS MONOINSATURÉS acide oléique (un acide gras oméga-9) SOURCE: POS PILOT PLANT CORPORATION Commen Les profe de chois telles qu d augme de sourc Grenobl de garde grasses de conso par jour d éviter l

3 Optez pour le poisson. Manger au moins deux portions de poisson chaque semaine. C est une bonne source de protéines et de gras oméga-3 lesquels peuvent réduire le risque de maladies du cœur. Adoptez des substituts à la viande et aux produits laitiers. Prenez goût aux substituts de viande comme les haricots, les lentilles et les produits soya tels que les edamames (petites fèves soya) et les tempeh, lesquels sont faibles en gras saturés et élevés en fibres, protéines et nutriments. Aussi, considérez des alternatives au lait telles que les boissons de soya enrichies. Débarrassez-vous du sel. Sensibilisez votre famille sur le fait que, pour diminuer le risque d hypertension, il faut cesser l ajout de sel dans les aliments. Plutôt, assaisonnez les aliments avec des herbes fraîches ou séchées telles que le chile, le gingembre, l origan, le basilic, la coriandre, les oignons, et l ail. La Fondation des maladies du cœur recommande aux Canadiens et Canadiennes de ne pas consommer plus de mg de sodium (1 c. à thé de sel) par jour indépendamment si c est du sel ajouté à la table ou dans les aliments transformés. Réduisez et ajustez. Supportez votre famille dans le maintien d un poids santé en étant conscient des portions servies, de leurs quantités et du nombre de calories consommées quotidiennement. La moitié de votre assiette devrait se composer de légumes colorés, d un quart en grains entiers et le reste en protéines maigres. À titre d exemple, visitez pour des exemples de portions. Attention à l alcool, la caféine et l ajout de sucre. Limitez les aliments et les boissons élevées en énergie et faibles en nutriments, entre autres l alcool, les boissons sucrées, les desserts et les friandises. Privilégiez, sur une base régulière, l eau ou le lait faible en matières grasses. Bougez et transpirez. Incitez votre famille à la pratique d une activité physique afin d atteindre et de maintenir un poids santé. Les adultes devraient s efforcer à être actif de 30 à 60 minutes par jour; et pour les enfants et les adolescents d un minimum de 90 minutes par jour. Sentez et rêvez de roses! Amenez votre famille vers la réduction du stress et assurez-vous que chacun se repose adéquatement. Découragez l usage du tabac et tout environnement de fumée passive car ils comportent des risques accrus de maladies du cœur et d accidents vasculaires cérébraux (AVC). Faites l achat d aliments sains portant sur le devant de l étiquette le symbole Visez santé MC de la Fondation des maladies du cœur. Ce symbole signifie que les aliments respectent les critères nutritionnels spécifiques développés par le programme Visez santé MC en se basant sur les recommandations du Guide alimentaire canadien.

4 Une semaine de repas santé Les recettes soulignées ci-dessous sont incluses dans cette brochure. DIMANCHE Tout en préparant la semaine à venir, vous voulez toutefois passer du temps avec vos enfants. Donc, pourquoi ne pas les amener à l épicerie et les laisser cuisiner avec vous? C est une très bonne façon de leur montrer comment mesurer, lire les recettes, choisir des ingrédients sains et leur expliquer pourquoi certains aliments sont bons pour eux. Faites au moins participer les enfants à la préparation de la pâte à muffins lesquels seront consommés durant la semaine. (Voir la recette du lundi). Brunch : Oeufs brouillés sur un muffin anglais de blé entier avec fromage cheddar réduit en matières grasses et servis avec tomates rôties* Collation : Légumes pré-coupés. Souper : Un délicieux pot-au-feu, patates douces cuites au micro-onde, brocoli rôti* et salade Jardinière* avec vinaigrette maison. LUNDI Une journée très occupée vous attend au travail, suivie par les activités sportives des enfants. Donc, c est la journée idéale pour les repas rapides. Pour le déjeuner, simplement mettre au four la pâte de muffin pré-mélangée déjà dans son moule et obtenez des muffins frais du jour. Pour les collations, utilisez les surplus. Déjeuner : Muffins au son, citrouille et pacanes avec fruits frais. Diner : Sandwichs de salade de thon préparés avec mayonnaise à base de canola sur pain de blé entier accompagnés de carottes en bâtonnets. Collation : Des noix non-salées. Souper : Le surplus de bœuf du pot-au-feu dans un roulé de blé entier avec le surplus de légumes et de vinaigrette. MARDI Aujourd hui, c est la soirée de la baignade au centre local des loisirs. Apprêtez le saumon avant de vous diriger vers le centre et faites le cuire à votre retour. Prenez votre souper un peu plus tard de telle sorte que tous auront profité d une heure d activités physiques. Déjeuner : Rôtie de grains entiers avec beurre d arachide naturel, tranches de bananes et miel. Diner : Sandwich à la dinde sur pain de grains entiers avec laitue, tomates et mayonnaise canola servie avec fruits frais ou légumes pré-coupés. Collation : Un fruit ou les surplus de muffins au son. Souper : Saumon à l orange sur épinards sautés avec de l orge à cuisson rapide.

5 MERCREDI Votre famille partage une soirée d activité ensemble et chaque personne, à tour de rôle, décide sur le choix de l activité. Ce soir, c est le tour du conjoint. Puisqu il veut faire de la course, les enfants sautent sur leurs vélos pour le suivre. Par la suite, un repas léger est de mise suivi d une bonne nuit de sommeil! Déjeuner : Délicieux Petits Fruits Frappés Diner : Sandwichs sur pain de seigle avec jambon maigre et fromage suisse réduit en matières grasses avec fruits frais. Collation : Yogourt faible en matières grasses avec fruits et granola. Souper : Poitrines de poulet grillées avec légumes rôtis sur riz brun (rôtir un surplus de légumes pour le souper du jeudi et aussi cuire plus de poulet pour le vendredi). JEUDI Tôt le matin, vous avez une réunion. Après l école, votre fils a une partie de baseball et plus tard dans la soirée, votre fille se produit dans un spectacle. Avec cette soupe repas, tous les membres de la famille pourront manger à leur guise. Déjeuner : Bagel de grains entiers avec fromage à la crème, faible en matières grasses. Diner : Roulé ou sandwich avec hummus et légumes. Collation : Céleri rempli de beurre d arachide, garni de raisins. Souper : Soupe minestrone aux légumes rôtis avec galettes de patates douces.* VENDREDI Une semaine fort chargée tire à sa fin. Prenez donc le temps de bien déjeuner. Ensuite, ayez du plaisir avec la famille en transformant le souper en fiesta mexicaine! Le poisson plutôt que le bœuf dans vos tacos est un choix sain. Déjeuner : Gruau (gruau instant faible en sucre, si à la course) avec fruits frais. Diner : Pitas grecques de poulet (surplus de poulet, concombre, tomates et vinaigrette grecque dans un pain pita de grains entiers) avec fruits frais. Collation : Barres de granola. Souper : Tacos au poisson grillé* et Salade salsa au concombre et haricots noirs, Croustade aux pommes* pour dessert. SAMEDI Aujourd hui, vous prolongez votre sommeil et vous vous préparez pour le pyjama party de vos enfants. Faites plaisir à votre famille avec un joyeux et sain déjeuner. Laissez aux enfants le soin de faire leurs propres crêpes! Quand leurs amis arrivent plus tard, rassemblez-les dans la cuisine dans le but de faire des pizzas nutritives. Le maïs soufflé fait maison est idéal pour accompagner le cinéma de soirée. Brunch : Crêpes de grains entiers avec sirop réduit en sucre et fruits frais. Collation : Tranches de pommes et d oranges. Souper : Faites votre propre Pizzas mexicaines avec poulet grillé

6 Un délicieux pot-au-feu Calories 310 Lipides 10 g Gras saturés 3 g Cholestérol 85 mg Sodium 160 mg Glucides 6 g Fibres 0 g Protéines 46 g Après avoir laissé mijoter toute la journée, ce morceau de bœuf maigre fond dans la bouche. Ayant cuisiné plus que les portions déterminées, votre famille pourra apprécier les surplus le lendemain. Doublez aussi les plats d accompagnement (patates douces et brocoli). 4 livres de côtes croisées ou rôti de palette désossé, 2 kg 4 gousses d ail émincées 2 c. à table d épices à steak, réduites en sodium, 30 ml 3 c. à table d huile de canola, 45 ml 2 oignons tranchés 2 ½ tasses de bouillon de bœuf réduit en sodium, 625 ml 1/3 tasse de farine tout usage, 75 ml ½ tasse d eau, 125 ml ¼ tasse de persil frais, émincé, 60mL Essuyer le rôti à sec. Dans un plat, combiner l ail, les épices à steak; enrober les ingrédients sur le rôti. Dans un grand faitout, réchauffer 2 c. à table (30 ml) d huile de canola à feu moyen-élevé et brunir tout le contour du rôti, puis le tourner avec une cuillère en bois, environ 8 minutes. Transférer-le ensuite dans une assiette, trancher en moitié pour s assurer que le rôti cuit complètement) et mettre de côté. Égoutter le gras. Réduire à feu moyen chauffer le reste de l huile de canola. Frire les oignons en remuant occasionnellement jusqu à un brun doré, environ 4 minutes. Transférer les oignons dans une mijoteuse de 24 tasses (6 L) et déposer le rôti par-dessus. Ajouter le bouillon de bœuf dans le faitout; amener à ébullition, remuer et gratter le fond de cuisson. Verser sur le rôti, couvrir et cuire à feu bas jusqu à ce qu il devienne tendre et que la température atteigne 160 ºF (71 ºC), environ 7 heures. Retirer le pot-au-feu; couvrir et garder au chaud. Pour la sauce, écumer le gras du jus du faitout, incorporer la farine avec ½ tasse (125 ml) d eau, puis mélanger dans la mijoteuse. Couvrir et cuire à température élevée jusqu à épaississement, environ 15 minutes. Saupoudrer de persil. Au moment de servir, couper en morceaux de 1-pouce (2,5 cm). Rendement : 12 portions. Une portion : 4 onces (115 g) (environ la dimension d un jeu de cartes). Conseil : Un bon sommeil est essentiel pour une bonne santé. Débutez votre semaine de travail ou à l école sur le bon pied, en vous couchant à une heure raisonnable, après un souper santé.

7 Muffins au son, citrouille et pacanes Non seulement ces muffins peuvent être préparés d avance, ils peuvent aussi être congelés jusqu à 2 mois. Simplement allouer 30 minutes pour le dégel à la température de la pièce. Emballer individuellement dans des sacs à fermeture étanche. huile de canola en aérosol 1 tasse de céréale au son, 250 ml 1 ¼ tasse de lait de beurre sans gras, 300 ml 1 tasse de farine tout usage, 250 ml 1/3 tasse de sucre granulé, 75 ml 1 c. à table de poudre à pâte, 15 ml ½ c. à table de bicarbonate de soude, 2 ml ¼ c. à thé de sel, 1 ml 2 c. à thé de cannelle moulue, 10 ml 2 c. à table d huile de canola, 30 ml 2 gros blancs d œufs 1 c. à table d extrait de vanille, 15 ml 1 tasse de citrouille en conserve (pas le mélange à tarte), 250 ml ¼ tasse de morceaux de pacanes, 60 ml Garnitures : 2 c. à table de sucre granulé, 30 ml ½ c. à thé de cannelle moulue, 2 ml Préchauffer le four à 400 ºF (200 ºC). Enduire les moules à muffins avec l huile de canola en aérosol et mettre de côté. Dans un petit bol, combiner le son avec le lait de beurre, bien mélanger et laisser reposer 5 minutes. Pendant ce temps, dans un bol moyen, combiner la farine, le sucre, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude, le sel et la cannelle. Remuer jusqu à ce que le tout soit bien mélangé. Au mélange de son, ajouter l huile de canola, les blancs d œufs, la vanille et la citrouille. Remuer jusqu à ce que le tout soit bien mélangé, mais sans excès. Ajouter le mélange de citrouille au mélange de farine et remuer mais sans excès. Remplir les moules à muffins. Répandre également des morceaux de pacanes. Dans un petit bol, combiner les ingrédients de la garniture. Répandre également et cuire 15 minutes ou jusqu à ce qu un cure-dent en ressorte presque propre. Laisser reposer 5 minutes les muffins dans leurs moules, sur une grille avant de les retirer, et les refroidir complètement. Afin de maximiser la fraîcheur, garder les muffins emballés au réfrigérateur ou au congélateur. Rendement : 18 muffins. Une portion : 1 muffin Conseil : Pour une bonne santé, mettez un peu de gras dans les aliments de votre famille. Le gras fournit de l énergie, procure de la saveur et aide l organisme à absorber des vitamines solubles dans le gras, telles que A, D, E et K. Le Guide alimentaire canadien recommande 30 à 45 ml (2 à 3 c. à table) de gras insaturés. L huile de canola est une excellente source de gras insaturés. Calories 100 Lipides 3 g Gras saturés 0 g Cholestérol 0 mg Sodium 190 mg Glucides 16 g Fibres 2 g Protéines 3 g

8 Tip: Sharing healthy meals and exercise with your family is motivating! Challenge each other to try new foods and up exercise goals. A nutritious diet, especially when combined with regular exercise, can give you all more positive energy. Calories 240 Lipides 11 g Gras saturés 2 g Cholestérol 55 mg Sodium 85 mg Glucides 17 g Fibres 2 g Protéines 20 g Saumon à l orange sur épinards sautés Ce plat nutritif au style asiatique est non seulement invitant mais aussi facile à réaliser. La recette est une gracieuseté de Roberta L. Duyff, MS, RD, consultante/auteure en alimentation et nutrition. 1 orange, lavée, râpée et réduite en jus 2 c. à table de miel, 30 ml 1 c. à table de cassonade, 15 ml 3 c. à thé d huile de canola, 15 ml ¼ c. à thé de flocons de poivron rouge, 1 ml 12 oz. filet de saumon, 350g 8 oz. d épinards frais, 250g 1 c. à table de jus de citron, 15 ml 1/8 c. à thé de poivre noir fraîchement moulu, 0,5 ml Dans un petit bol, combiner le jus d orange, le miel, la cassonade, 2 c. à thé d huile de canola et les flocons de poivron rouge. Mettre de côté la pelure râpée de l orange pour la garniture. Apprêter le saumon dans un plat juste assez grand pour le filet et verser le mélange de jus d orange sur le saumon. Laisser mariner au réfrigérateur pendant 30 minutes, tourner le saumon une fois afin de répandre également la saveur. Ensuite, enlever et jeter la marinade. 3. Griller le saumon avec la peau en sus pendant 5 à 7 minutes à température moyenne. Tourner et cuire un autre 5 à 7 minutes jusqu à le poisson se détache facilement. 4. Juste avant que le saumon soit prêt, faire sauter les épinards avec 1 c. à thé (5 ml) d huile de canola dans une poêle non-adhésive jusqu à ce qu ils deviennent flétris. Assaisonner avec du jus de citron et du poivre. 5. Étendre les épinards sur des assiettes chaudes et déposer le saumon. Couper-le en quatre morceaux. Saupoudrer avec l orange râpée. Rendement : 4 portions. Une portion : 1 morceau de saumon et ¾ de tasse (175 ml) d épinards. Conseil : Il n y a pas de meilleure façon pour que vos enfants savourent des aliments sains et leur donne le goût de cuisiner, que de les laisser vous aider à préparer les repas. N ayez crainte de les introduire tôt aux substituts de viande et de poissons tels que le tofu.

9 Salade salsa au concombre et haricots noirs Cette salade nutritive se conservent bien et peut servir comme lunch à apporter ou peut être servie comme entrée ou accompagnement. 1 grand concombre, coupé en dés 1 tasse de tomates cerise, coupées en deux, 250 ml 1 (15 oz) boîte de conserve d haricots noirs, rincés et égouttés, 443 ml ¼ tasse d oignon rouge, finement haché, 60 ml 1 poivron moyen, épépiné et finement haché 1 poivron moyen jalapeno, épépiné et émincé (optionnel) ¼ tasse de feuilles de coriandre fraîches, hachées, 60 ml 1 lime moyenne, la pelure râpée et réduite en jus 2 c. à thé de vinaigre de cidre, 10 ml 1 c. à table d huile de canola, 15 ml ¼ c. à thé de sel, 1mL ¼ c. à thé de poivre, 1 ml Calories 60 Lipides 2 g Gras saturés 0 g Cholestérol 0 mg Sodium 190 mg Glucides 9 g Fibres 3 g Protéines 3 g Dans un bol moyen, combiner tous les ingrédients. Remuer délicatement jusqu à le tout soit complètement mélangé. Servir immédiatement, ou recouvrir et réfrigérer jusqu à 4 heures pour une saveur optimale. Rendement : 10 portions. Une portion : ½ tasse (125 ml). Délicieux Petits Fruits Frappés Pour un déjeuner sur le pouce, un smoothie est une très bonne façon de commencer la journée. Cette recette est remplie de saveurs et d antioxydants. L ajout d un peu d huile de canola fournit des acides gras polyinsaturés oméga-3, de la vitamine E et lui donne une texture plus veloutée. 1 banane moyenne ½ tasse de bleuets frais ou congelés, 125 ml ½ tasse de fraises fraîches ou congelées, 125 ml ½ tasse de thé vert (ou votre préféré), refroidie, 125 ml ½ tasse de jus de canneberge, 125 ml 4 cubes de glace 2 c. à thé d huile de canola, 10 ml Calories 80 Fat 3 g Saturated Fat 0 g Cholesterol 0 mg Sodium 0 mg Carbohydrates 15 g Fibre 2 g Protein 1 g Dans un mélangeur, ajouter la banane, les bleuets, les fraises, le thé vert, le jus de canneberge, les cubes de glace et l huile de canola. Mélanger jusqu à ce que le tout soit bien combiné. Servir immédiatement. Rendement : 2 tasses (500 ml). Une portion : ½ tasse (125 ml). Conseil : Partager des repas santé et faire de l activité physique sont très motivants pour toute la famille! Mettez chacun au défi d essayer de nouveaux aliments et hausser les objectifs d activité physique. Un régime nutritif, surtout combiné à une activité physique régulière, peut vous donner beaucoup plus d énergie positive.

10 Soupe minestrone aux légumes rôtis Calories 150 Lipides 4 g Gras saturés 1 g Cholestérol 0 mg Sodium 470 mg Glucides 23 g Fibres 5 g Protéines 8 g Cuire une fois, manger deux fois. Utiliser les surplus de légumes de la veille afin de produire rapidement cette soupe repas savoureuse. 2 patates douces, pelées et grossièrement coupées 1 zucchini moyen, grossièrement coupés 1 courge jaune moyenne, grossièrement coupée 1 aubergine moyenne, pelée et grossièrement coupée, (environ 1 livre/500 g) 5 tomates italiennes, grossièrement coupées 1 oignon rouge, grossièrement coupé 6 gousses d ail pelées 2 c. à table d huile de canola, 30 ml ½ c. à thé de sel, 2 ml ½ c. à thé de poivre, 2 ml l huile de canola en aérosol 2 oz de tofu, 55 g 1 c. à thé d origan séché, 5 ml 1 c. à thé de basilic, 5 ml 1 pincée de poivron rouge en flocons 2 feuilles de laurier 1 boîte de conserve (14 oz) de tomates entières avec jus, coupées, 398 ml 9 tasses de bouillon de poulet sans gras et faible en sodium, 2,25 L 1 boîte de conserve (16 oz) d haricots cannelloni ou d haricots blancs, rincés et égouttés, 455 ml 2/3 tasse de pâtes alimentaires penne, 150 ml fromage parmesan râpé pour la garniture Préchauffer le four à 400 ºF (200 ºC). Si les légumes ne sont pas déjà préparés (comme suggéré mercredi), combiner dans un grand bol les patates douces, le zucchini, la courge jaune, l aubergine, les tomates, l oignon rouge et l ail. Ajouter l huile de canola, le sel et le poivre à votre goût, et ensuite remuer. Aligner la plaque à pâtisserie avec le papier aluminium et disposer les légumes. Rôtir pendant 45 minutes à 1 heure, retourner les légumes après 30 minutes. Retirer du four et mettre de côté. Dans une casserole non-adhésive enduite d huile de canola en aérosol, cuire le tofu, l origan, le basilic et les flocons de poivron rouge à température moyenne pendant 1 minute. Remuer constamment. Ajouter les feuilles de laurier, les tomates, le bouillon de poulet et les haricots blancs. Amener le mélange à ébullition et ajouter les pâtes. Abaisser la température et laisser mijoter pendant 15 minutes ou jusqu à ce que les pâtes soient tendres. Enlever les feuilles de laurier. Retourner les légumes rôtis. Garnir de fromage parmesan râpé et servir immédiatement. Rendement : 12 tasses (3L). Une portion : 1 tasse (250 ml). Conseil : Prenez 10 minutes de votre journée très chargée pour vous décontracter et vous étirer. Réduire le stress est important pour la santé du cœur et le bien-être en général. Les exercices d étirement améliorent la flexibilité.

11 Pizzas mexicaines avec poulet grillé Ce virage santé via une pizza peut être préparée au goût de tous et chacun. Cuire ou griller pendant quelques minutes et déguster! 1 c. à table de jus de lime, 15 ml 1 c. à table d huile de canola, 15 ml 1 gousse d ail émincée 1 c. à thé de poudre de chili, 5 ml 1 pincée de sel et de poivre 3 oz de poitrine de poulet, 85 g ½ tasse de fromage Monterey Jack râpé, réduit en matières grasses, 125 ml 4 (10 po/25 cm) tortillas de blé entier ¾ tasse de salsa, 175 ml ½ tasse de poivron vert finement coupé, 125 ml ¼ tasse d oignon rouge finement coupé, 60 ml ¼ tasse de persil finement coupé, 60 ml 1 tasse de laitue émincée, 250 ml 3 tomates italiennes finement coupées ¼ tasse de crème sûre sans gras, 60 ml Dans un grand bol, combiner le jus de lime, l huile de canola, l ail, la poudre de chili, le sel et le poivre. Mélanger les ingrédients ensemble. Couper le poulet en morceaux de ½ pouce (2 cm). Remuer délicatement avec le mélange à l huile. Laisser mariner au réfrigérateur de 2 à 4 heures. Dans un grand wok, faire sauter le poulet en remuant le mélange à une température moyenneélevée jusqu à ce que les morceaux soient cuits et que le jus soit clair. Mettre de côté. Préchauffer le four à 400 ºF (200 ºC). Aligner les tortillas sur une plaque à pâtisserie avec rebords, recouverte de papier aluminium. Séparer le fromage et saupoudrer sur les tortillas. Cuire jusqu à l obtention d un brun doré, environ 6 minutes. Pour le gril, placer les pizzas sur une grille légèrement enduite d huile et cuire environ 4 minutes. Entre-temps, combiner le poulet, la salsa, le poivron vert, l oignon rouge et le persil. Bien mélanger. Appliquer le mélange également sur les tortillas. Cuire ou griller encore jusqu à ce qu elles soient chaudes, environ 3-5 minutes. Garnir de laitue, tomates et 1 c. à table (15 ml) de crème sûre. Servir immédiatement. Rendement : 4 pizzas. Une portion : 1 pizza. Conseil : Prenez votre repas en randonnée avec la famille! Selon la Fondation des maladies du cœur, si vous êtes actif de 30 à 60 minutes par jour, vous pouvez réduire considérablement les maladies du cœur et les accidents vasculaires cérébraux. L activité physique peut aussi réduire le niveau de stress, et améliorer le sommeil et la digestion. Calories 230 Lipides 8 g Gras saturés 3 g Cholestérol 30 mg Sodium 600 mg Glucides 30 g Fibres 5 g Protéines 17 g

12 L huile de Canola. Bonne pour tous! MD Selon la Fondation des maladies du cœur, une alimentation saine peut réduire les risques de maladies du cœur, d accident vasculaire cérébral et de diabète, en donnant des éléments nutritifs importants, aidant à atteindre et à maintenir un poids santé, gérant une pression artérielle et baissant le cholestérol. Un bon régime alimentaire, particulièrement lorsque combiné avec une activité physique régulière, peut aussi vous donner ainsi qu à votre famille beaucoup plus d énergie. Le Conseil du Canola du Canada est fier commanditaire de l initiative Déclic En cœur pour des enfants en santé MC de la Fondation des maladies du cœur, en réponse à l épidémie croissante d obésité infantile. Nous croyons en l action collective afin de donner à nos enfants un avenir plus sain. fyi@canolainfo.org La Fondation des maladies du cœur remercie le Conseil du Canola du Canada de son généreux appui. Cette reconnaissance ne constitue en aucune façon une recommandation des produits et services du commanditaire.