Travail de la vitesse dans les fondamentaux

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1 FORMATION DES CADRES NORD/PAS-DE-CALAIS Frydryszak Fabien Travail de la vitesse dans les fondamentaux Laurent Buffard, Valenciennes, le I. Introduction «Comment améliorer la vitesse dans les fondamentaux? Cette notion de vitesse dans le sport, et pas que dans le basket, prend beaucoup d importance. On a l habitude faire dans les entraînements des exercices de passes, de tirs, de dribble. C est beau, parfois, c est très bien organisé, mais en même temps, il n y a aucun rythme, aucun changement de direction, aucune précision. Or, la vitesse quand on ne la maîtrise pas engendre beaucoup de déchets, on perd des ballons car on ne joue pas dans ses habitudes. Pour nous, la vitesse dans les fondamentaux qu ils soient offensifs ou défensifs, c est être capable d enchaîner le plus vite possible des actions de jeu basées sur la technique individuelle. Il y a des exercices par 2, par 3, vous verrez, mais c est d abord fait pour travailler tout seul (la passe, le dribble, les sauts, les réceptions). Dans ces exercices, il faut respecter des règles, on ne peut pas faire ça n importe comment : Les facteurs énergétiques : on travaille en anaérobie alactique. On travaille en puissance vitesse avec des temps d efforts qui ne dépassent pas 7 à 8. Au delà, on ne travaille plus la vitesse, on ne travaille plus ce que l on souhaite. Temps de récupération environ 40. C est bien c est quand vous travaillez par 5 : une joueuse travaille, les 4 autres se reposent. Entre les séries, 4 de récupération. Cela peut être un repos actif (lancers francs, tirs sans déplacement pour travailler la gestuelle). Et on fait 8 séries de 5 répétitions, 5 répétitions étant le maximum. Au dela, on rentre dans un autre système. L intensité doit être la plus proche possible de 100% du max. Le travail de vitesse donne toujours l impression de ne pas avoir travaillé : quand on calcule le temps de travail sur 8 séries de 5 répétitions de 8 maximum, on a l impression de ne pas avoir fait grand chose, mais en fait, on a sollicité énormément l organisme. Quand on travaille comme cela, on peut même le faire la veille d un match. Il faut la commencer en minime et cadets. Avant, cela n est pas forcément efficace, d abord parce que les jeunes n arrivent pas à se contrôler.

2 II. Echauffement Bien sur quand on travaille la vitesse, il y a des risques de claquage, élongations il y a tout un travail de prévention à mettre en place, notamment l échauffement. Nous on fait souvent un échauffement sans ballon, pour apprendre tous les mécanismes de la course, ce qui est aussi très important. Après les étirements : si on veut garder un certain dynamisme pendant les entraînements, il est conseillé d éviter de faire le stretch assis pour éviter le relâchement total. En fin d échauffement, on conseille le saut à la corde : ça chauffe, puis travail de vitesse de bras, de pieds Ensuite, on fait aussi le même travail de course varié avec ballon. Il y a des enchaînements ou des exercices de type jeu de jambes défensifs, ce qui sollicite les membres inférieurs et chauffe bien l organisme. Puis seuleme,nt après (après 30 ) on commence les exercices au départ sans ballon puis avec ballon. Tous les exercices proposés peuvent être inventés facilement. A chaque entraînement, on essaie de les varier sinon la préparation physique devient un peu lassante. Ne pas oublier de fonctionner sous forme de challenges et de concours pour que les joueurs jouent plus le jeu. Dans le basket, c est partir d un point 0 (position d ailière), aller à un autre point (exemple le démarquage), il faut être capable de faire ces 3 mètres le plus vite possible. La vitesse dans le basket c est aussi dribbler, et sur un dribble avec un changement de direction battre sur 2-3 mètres son défenseur. Battre son défenseur sur un passe et va sur l enchaînement lâcher de balle et course. Il faut que les 5 joueuses soient vite. Echauffement à base de courses variées On travaille sur demi-terrain en aller retour. - Course normale pour s échauffer (7 A/R) - En croisant les jambes (croisée décroisée 2 A/R) - Tous petits pas en montant les genoux, sans percussion du sol (2 A/R) - Ciseaux avec pointe de pieds en avant - Course avec talons fesses (tous les 4 appuis jambe droite aller, jambe gauche retour) - Course avec montée de genoux, déplier la jambe et griffé de sol avec la plante tous les 4 appuis (jambe droite aller, jambe gauche retour) - Course normale avec 3 montées de genoux successives (D/G/D puis G/D/G) puis reprise de course - Enchaînement course arrière / Course avant / course arrière - Talons fesses sur place, course sur 2/3 mètres et recommencer é à 3 fois par demi-terrain - Même chose avec les genoux - Course avec des petits enroulés, bien fléchies, bien pivoter pour mettre le pied dans la bonne direction - Course avec zig zag, bien se repousser sur la jambe extérieure - Course zig zag avec percussion des appuis (tiping) sur les changements de direction - Course avec appuis décalés (changement de direction tous les appuis, bondissements latéraux) - Foulées bondissantes

3 Là, on va commencer à accélérer, à travailler sur des changements de direction pour bien finir l échauffement et se préparer à la vitesse. - Courir à allure soutenue, au signal du coach, revenir tout de suite en ligne de fond, au second signal repartir vers le milieu de terrain (vitesse de réaction par rapport à un signal). - Position fléchie, largeur épaules, petits sauts latéraux, au signal, accélération jusqu aux lancers francs - Idem avec rotation sur les sursauts - Idem ciseaux avant/ arrière et au signal sprint jusqu aux lancers francs - Sauts avant arrière et au signal, accélération - Même chose mais dos au terrain, sauts avant/arrière, au signal ½ tour et sprint jusqu aux lancers francs - On peut faire la même chose avec les sauts latéraux, ½ tour et sprint - Montée de genoux sur place et sprint - Talons fesses sur place et accélérations - Il en existe beaucoup d autres. Tout à l heure, on parlait de ne pas faire les étirements au sol. Il faut corriger les postures. Il n y a pas de vérité sur les étirements : - Il y a des équipes qui s étirent sans échauffement - Nous on part du principe qu on fait toujours un peu d exercices avant ou sans ballon avant et seulement après on s étire. Ce qui est important c est qu ils permettent de bien se sentir. On se remet en jambes avant de reprendre. III. Exercice avec ballon Situation 1 Passes redoublées jusqu au milieu du terrain, au milieu, balle à l extérieure qui dribble et va tirer en lay-up, l autre revient sur le coté en contournant. Au retour travail de dextérité entre les jambes, dans le dos, passe au coach au milieu de terrain et lay-up Voici ce que l on peut voir dans tous les clubs de France et de Navarre, c est joli, presque tout le monde fait ça, nous en premier : d abord, on fait les passes, tranquille, puis quelques dribbles, un petit shoot, un petit travail de tir, une petite passe, puis on va shooter. Seulement, le basket ça ne se joue pas comme cela. Maintenant, jusqu au milieu du terrain, toutes les passes très vite, course rapide jusqu au milieu de terrain. Puis dribbler tranquillement jusqu aux 3 points, puis

4 changement de main, accélération et tir en course. Récupération sur le retour en travail de dextérité jusqu à la passe. Après la passe, accélération, réception et tir en suspension. Si le tir est marqué, je dois marquer un deuxième en dessous le plus vite possible, si loupé, je joue le rebond offensif. Essayer de prendre la balle avant qu elle ne touche le sol. Variante : Mettre le coach au poste haut pour tir en suspension dans l aile. Situation 2. Voici un exercice de défense qui sollicite pas mal L exercice commence par des pas glissés dans la raquette puis enchaîner sprint jusqu à la deuxième ligne bleue puis course arrière jusqu au milieu de terrain, ensuite course défensive jusqu à la ligne de fond. Là, défense sur non porteur de balle sur C 2. Le coach C 1 met la balle sur la main (simulation d une interception), contre attaque sur l autre panier. Situation 3. Tout à l heure, je parlais des cordes à sauter, voici un exercice très facile à mettre en place.par deux pour le challenge. Sur pace 6, très vite, à la sixième seconde, laisser la corde sur place et sprint jusqu à la 2 ème ligne bleue Un autre exercice qu on fait avec les pros. Attention ne faites pas cela avec vos poussins sinon ça ne sera marrant jusqu au bout. Un joueur est retenu par un partenaire à l aide d une corde au niveau de la taille. La joueuse doit tenter d avancer en sprint malgré la résistance jusqu à la ligne bleue, là, le partenaire lâche la corde et sprint sur 5 ou 6 mètres.

5 Situation 4. Dans la suite logique d exercices : un petit concours par deux, en jeu de jambes défensifs, un aller, un retour, un aller puis sprint Vous voyez on est en train de travailler sur 6-7, on réalise 5 fois. Situation 5 Toujours 2 par 2, les plots sont numérotés de 1 à 4. L entraîneur est au milieu et annonce une combinaison de numéros. Dans l exemple ci-dessous, il annonce « », les joueuses doivent toucher les plots dans l ordre le plus rapidement possible. Situation 6. Exercice de démarquage et de shoot Démarrer à 45, aller sous le panier, flasher, recevoir face au panier, rendre aussitôt, sprint sous le cercle, utiliser les deux plots à l opposé comme des écrans, recevoir et tirer.

6 On voit que la vitesse, ce n est jamais tout droit au basket. Tout ce travail demande de la course, des changements d appuis, de la vision C est pour cela qu au départ quand on lance ces exercices, on perd beaucoup de ballons. Maintenant, je vais vous proposer deux exercices de réaction. Situation 7. Deux joueuses face à face, on joue entre la ligne bleue et la ligne rouge (ligne de touche). L une est modèle (elle doit toucher les lignes avec les pieds), l autre mime le modèle : si elle feinte de toucher la ligne, il ne faut pas la toucher, si elle la touche, il faut toucher. Tout cela avec le moins de retard possible, en étant fléchi, toujours sur 8 Situation 8. Toujours par deux, deux ballons. 1 jette le ballon en l air, elle reçoit et rend la passe de 2 avant que son ballon ne touche par terre. Même travail avec la planche. Situation 9. Toujours dans des exercices de réaction, lancer la balle en l air, toucher un maximum de fois son pied droit avec sa main gauche puis le pied gauche avec la main droite avant que la balle ne tombe par terre. Situation 10. Par deux, deux ballons. 1 joueuse à chaque extrémité de la ligne de lancer-franc, dos à dos. Lancer le ballon en l air, aller toucher la main de la partenaire et récupérer sa balle avant qu elle ne touche par terre. Situation 11. Passes redoublées avec medecine ball pendant 5, c est un travail de vitesse et de musculation. Au signal, passer la balle au coach au niveau des Lancers-francs puis sprinter pour recevoir un ballon dans la raquette pour un tir en suspension. Interessant car il faut s adapter au changement de ballon. Celles qui ont shooté vont dans les colonnes en lignes de fond, celles qui ont fait les passes remontent au niveau des 3 points pour jouer avec le medecine ball.

7 Situation 12. Toujours dans les fondamentaux, enchaînements 1 sprinte vers 2, passe et retour de passe, elle sprinte alors vers 3, passe et retour de passe, elle plonge alors pour recevoir le ballon de 1 et tirer en lay-up. Comme on n est qu à 5, on peut rajouter une passe redoublée supplémentaire avant le lay-up (on peut également demander un tir plutôt qu un tir en course). Situation 13. Un autre qu on faisait assez souvent, toujours 2 par 2. Lancer la balle en l air, sauter pour la prendre, retomber, pivoter, aller tirer en lay-up. Récupérer la balle dans le filet, repasser, remonter en haut, pivoter de l autre coté, un dribble et tir en suspension et jouer rebond. On insiste sur la qualité du tir, des appuis, des enchaînements. Situation 14. Dans le même ordre d idée

8 Recevoir la balle de 1, pivoter, un dribble et claquer la balle contre la planche, rebond et tir. Prendre la balle dans le filet, passe au coach, aller toucher la ligne des 3 points, plonger, recevoir la balle pour un tir en suspension à l entrée de la raquette. Situation 15. On part sous le panier, dribble jusqu au 6m25, lay-up, rebond, dribble jusqu aux 6m25, tir en suspension à 45 de l autre coté. Situation 16. Dans l exercice suivant, la joueuse démarre dans l aile, sprinte et simule la pose d un écran au poste bas opposé, elle remonte ensuite, reçoit le ballon, feinte le tir, renverse sur le coach et plonge pour recevoir et tirer lay-up. On doit travailler cette situation à gauche ou à droite. Nous on a fait le choix de ne pas mettre de tir à 3 points sur ce type de travail car c est un tir assez spécifique. Situation 17. Exercice suivant, à peu près la même chose, on démarre en bas, à 0, on va poser écran en bas, un autre écran au poste haut, ensuite recevoir le ballon pour un tir en tête de raquette. Sur celui-ci, on met une variante pour les intérieures : après le deuxième écran, elle flashe vers le bas, pour recevoir dos au panier (figure 2) et enchaîner pivoter, dribbler et tirer.

9 Situation 18. Passes redoublées jusqu aux 6m25, pivoter, dribbler et tirer en course, croiser puis recommencer. Situation 19. Pour la vitesse gestuelle : la balle doit rester entre les jambes et ne pas toucher le sol lors de l inversion des mains. On le fait 4 fois, puis passe et va avec le coach pour un lay-up, prendre le rebond, la sortir sur le coach et sprint jusqu à 6m25. Variantes : - avec croisement de jambes à chaque fois. - Faire un 8 autour des jambes, un tour de tronc, passe et va avec tir en suspension - Idem mais remplacer le tir par une claquette, rebond et tir. A force de travailler, ça paie. Cela ne vient pas tout seul, ce n est pas par hasard, le niveau des joueuses est travaillé, entretenu Situation 20.

10 Un dernier sur le tir avec 3 joueuses. Après son tir 2 prend son rebond et remonte en dribble en 1, écran de 3 pour curl de 5. puis 3 coupe et reçoit pour un tir dans l aile opposée. Porter ses exigences sur le timing entre les joueuses Variantes : - 6m25 - à la réception, attaquer le panier sur un dribble et tir en suspension (reculer les écrans). Enchaîner des exercices comme ceux là demande déjà une maîtrise technique. On peut aussi les adapter à des jeunes en se reportant sur des techniques de leurs niveaux. Ce qui est intéressant, c est aussi de travailler sur des enchaînements pour développer les transitions (attaque-défense, shoot-rebond )

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