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1 Récupérer après un objectif Les techniques...

2 Présentation Johan PELLETERET Profesionnel: Diplome d état de masseur kinésithérapeute 2009 Thérapie manuelle du sport 2011 Licence STAPS Entrainement Sportif 2005 Expérience: Intervenant auprès des équipe de France cycliste (VTT XCO), et motocycliste (Enduro) depuis 2009 Pratique moto de niveau internationale (sociétaire de l équipe de France de 2002 à 2006)

3 Sommaire Introduction sur la récupération Les techniques de récupération Coup de projecteur sur les étirements Conclusion En savoir plus

4 LA RÉCUPÉRATION C est... - Digérer ses résultats - Retrouver l intégrité de ses capacités physiques - Se soigner - Glisser vers un autre objectif Récupération = Facteur de performance

5 Digérer ses résultats Identifier l état d esprit dans lequel se trouve le coureur après un objectif, et veiller au bon déroulement de la phase de récupération, vecteur de performance.

6 Retrouver son intégrité physique Compétition = Déséquilibre Récupération = Equilibre Importance de la rapidité de la mise en place des facteurs de récupération

7 Se soigner La récupération, c est aussi un temps, plus ou moins long, pour : - Identifier une douleur - Planifier des soins

8 Glisser vers un nouvel objectif Routine d une hygiène de récupération permettant d enchainer sans encombres entrainement et repos.

9 LES TECHNIQUES DE RÉCUPÉRATION Immédiatement après l objectif Permettre au coureur de rebondir A distance de l objectif Permettre au coureur de se soigner

10 IMMÉDIATEMENT APRÈS L OBJECTIF 1/ ALIMENTATION Pourquoi? Reconstituer ses stocks en glycogène

11 2/ HYDRATATION Pourquoi? Eau = 70% du poid du corp Déshydratation = baisse des performances Eau indispensable à de multiple fonctions physiologiques

12 Quelle boisson? Eau Quelle quantité? Différence de poid x 1,5 600 à 800 ml/h Quelle température? Ambiante = 15 C

13 3/ RÉCUP ACTIVE Pourquoi? Activité aérobie = libération des déchets accumulés pendant l effort Quand? Le plus tôt possible au décours de l effort Comment? Vélo, marche, piscine En dessous du premier seuil ventilatoire Minimum 20 min Nécessité d apport glycémique sous forme hydrique

14 4/ CONTENTION ÉLASTIQUE Pourquoi? Amélioration de la perception de la récupération Quand? Juste après l effort, après un massage, pendant les transports

15 5/ RETOUR VEINEUX PAR ÉLECTROSTIMULATION Pourquoi? - Facilitation du retour veineux - Diminution de l oedème et de la fatigue - Lutte contre l effet douloureux et inflammatoire des courbatures Avantages? Utilisation seul par le coureur Optimisation des temps de trajets

16 Quand? Dans l heure qui suit, à renouveler si besoin... Longs voyages Comment? Grandes électrodes sur mollets, cuisses Effet pompe musculaire = 1-2 Hrtz Effet antalgique = 4-6 Hrtz Effet capillarisation = 8-10 Hrtz Contre-indication? Suspicion de phlébite, plaie cutanée

17 6/ UTILISATION D UNE SOURCE DE CHALEUR La chaleur apporte un effet hyperémiant (augmentation de la circulation sanguine locale) à l intérieur du muscle, favorisant l ouverture des vaisseaux sanguins et la libération des déchets métaboliques

18 LE SAUNA Pourquoi? Activation de la transpiration Activation de la circulation sanguine = élimination des déchets Réduction des douleurs musculaires Augmentation de l élasticité musculaire et articulaire Stimulation cérébrale diminuant le stress, la fatigue musculaire et psychique

19 Comment? 2 à 3 séquence de 10 min Pause avec douche froide ou bain à 10 c 10 à 15 min de repos après la séance Hydratation 25 cl/h Quand? Quand le coureur est bien ré-hydraté (min 1 h) Contre-indication? Effort supérieur à 2 h = importante déshydratation

20 HAMMAM Pourquoi? Détente musculaire Réduction des courbatures Comment? 2 à 3 séquences de 10/15 min Avec pause douche rapide et tiède Terminer par une douche froide

21 IMMERSION EN EAU CHAUDE Pourquoi? Quand le coureur se plaint de douleurs musculaires, de contractures Comment? 10 à 20 min dans une eau à 40 c Bain, jacuzzi Quand? A distance de l effort (4 jours) Contre-indication? Hématome, oedème, état fébrile

22 9/ AROMATHÉRAPIE EN DIFFUSION Pourquoi? Adjuvent à la récupération Stimulation du système nerveux à des fins apaisantes Comment? Utilisation d un diffuseur Salle de repos, de massage Huile essentielle

23 LES TECHNIQUES RÉALISÉS PAR UN KINÉ Massage Technique Jones Thérapie manuelle Chaîne musculaire

24 1/ MASSAGE Pourquoi? Facilite le retour veineux (effet circulatoire et drainant) Permet un relâchement musculaire (décontracturant) Diminue la sensation de douleur (antalgique) Diminue la fatigue général, apaise un stress émotionnel Quand? Dans les heures qui suivent l objectif A renouveler si désagréments

25 Comment? Par un Masseur-Kinésithérapeute (importance du diagnostique) Endroit calme, chaud (23 c min) Contre-indication? Hématome, état fébrile, lésion superficielle

26 2/ TECHNIQUE DE JONES Pourquoi? Effort intense = spasme musculaire Technique Jones = relâchement Comment? Recherche des muscles spasmés et de leur point de tension Technique visant l inhibition du spasme

27 Exemple? Psoas contracté = lombalgie Psoas

28 3/ THÉRAPIE MANUELLE Perte de mobilité articulaire = risque de blessure perturbation du geste sportif

29 Pourquoi? Pour redonner du mouvement à une articulation Comment? Diagnostique du kiné et technique mobilisatrice, manipulative dans le sens correctrice Quand? Dans les jours qui suivent la compétition et régulièrement au cours de la saison

30 4/ MÉTHODES DES CHAÎNES MUSCULAIRES Le corps est constitué de muscles, dont certains se succèdent et sont reliés entre eux par un enchevêtrement de fibres et des enveloppes appelés aponévroses Ils fonctionnent ensemble dans une même chaîne

31 Pourquoi? Améliore la récupération musculaire Prévient des blessures Comment? Diagnostique du kiné qui consiste à identifier la (les) chaines musculaires à étirer Posture d étirement 10 min en récupération (30 en traitement) Quand? A J+2 d une compétition (2x par semaine dans un cadre hors compétiton) Contre-indication? Ne pas pratiquer dans les 3 j précédent une compétiton

32 Exemple? Etirement de la chaîne postérieure

33 TECHNIQUES DE RÉCUPÉRATION A distance de l objectif Permettre au coureur: - De se soigner - De mieux tolérer la charge d entrainement

34 LE SOMMEIL LA SIESTE 15 à 20 min, entre 13 et 15h Trop long = trouble de l humeur et de la vigilance BIEN DORMIR Pourquoi? C est la première stratégie de récupération

35 Comment? Quelques conseils... - Eviter les séances tardives - Régularité semaine / weekend - Ecouter ses propres signes de fatigues - Environnement adapté (18 c, sombre, qualité literie) - Phytothérapie - Douche chaude avant le couché

36 COUP DE PROJECTEUR SUR LES ÉTIREMENTS 1/ UN CONSTAT Grande confusion sur le bien fondé des étirements Soyons logique, soyons à l écoute de notre corp et ressentons les effets de chaque techniques... Il est alors facile d affirmer que «Moins on s étire...plus on devient raide»

37 RAIDEUR = hypoextensiilité = déficit de souplesse Diminue le rendement musculaire Favorise les douleurs Augmente les contraintes articulaires

38 2/ POURQUOI S ÉTIRER? Gymnastique de l instinct = un BESOIN

39 3 OBJECTIFS 1/ Préparer l organisme à l effort = étirements actif ou activo dynamique 2/ Améliorer la récupération = étirements passifs en phase élastique 3/ S assouplir = étirements passifs en phase plastique

40 B"*"&,!-%"#!"#$#%&'(%'&"#$()*("&*""#$+,&$!"#$"%-&"."*%#$"%$."(,*-#."#$/"#$"%-&"."*%# 3/ DIFFÉRENTES!"#$%&'()*+ PHASES )*+, &-$.%$-#/-(-/&(#$-(/&0#1&#0-(2'&'0+34$-(5 D ALLONGEMENT Tendon = extensibilité +/-, $218769:;47, %45<=57, Muscle: - Tissu conjonctif = extensibilité + - Tissu contractile = extensibilité ++

41 Les structures mises en jeu lors de lʼétirement dépendront alors de lʼintensité et de la durée de lʼallongement.

42 - Phase élastique: Tiraillement facilement supporté Correspond aux étirement passif après effort Vise les structures à grande extensibilité (tissu contractile) Permet au muscle de récupérer sa longueur initiale après effort - Phase plastique: Tiraillement plus marqué, Douloureux au début Correspond aux étirement passif/posture de longue durée Vise les structures à faible extensibilité (tendon, tissu conjonctif) Permet au muscle un gain d amplitude durable

43 4/ DU CONCRET = LES TECHNIQUES D ÉTIREMENT Echauffement = préparer le muscle à l effort Technique de choix = étirement activo-dynamique permet: - D augmenter la chaleur interne du muscle - De stimuler les éléments contractiles - De réveiller les récepteurs sensitifs, gage d une meilleur proprioception

44 Comment procéder? a) Depuis la position de départ, allonger le groupe musculaire jusqu à la sensation d un tiraillement. b) Contracter le groupe musculaire visé de façon statique puis excentrique pendant 10 s c) Relâcher et enchainer par la phase dynamique pendant 10 s = replacer le groupe musculaire dans sa fonction. d) Chaque exercice sera répété 2 fois

45 Quand les réaliser? Exemple: Intégrer dans un échauffement! Quand réaliser ces étirements activo- dynamiques LES TECHNIQUES Mise en route Cardio- respiratoire Exercices dynamiques Etirements Activo- dynamiques Augmentation du rythme 10 à 12 minutes 3 minutes 5 à 8 minutes Mise en condition! Intéressant pour les sports à la mi- temps ou temps mort

46 Récupération = Redonner au muscle sa longueur initiale Technique de choix = étirement passif en phase élastique Permet: - D améliorer la récupération De faciliter le retour sanguin par un phénomène d essorage - D obtenir une détente physique, une diminution du tonus musculaire

47 Comment procéder? a) Position de départ, allonger le groupe musculaire jusqu à la sensation d un tiraillement. b) Placer correctement votre bassin c) Progresser lentement en soufflant, sans à coup (pas de temps de ressort) jusqu à l obtention d une amplitude maximale tolérée par l organisme (phase élastique). d) Tenir la position 15 à 20 s e) Chaque exercice sera répété 3 fois f) A pratiquer tous les jours, et dans l heure qui suit l effort.

48 La souplesse = augmenter la longueur du muscle Technique de choix = étirement passif en phase plastique Permet: - De prévenir certaine blessure - D améliorer la récupération par un meilleur rendement musculaire - De préserver son capital articulaire

49 Comment procéder? Même technique que pour la récupération mais en prenant une position la plus confortable possible car le temps d étirement est plus long (1 à 5 min) et l intensité est plus grande (phase plastique). L étirement est à pratiquer 3 fois par semaine.

50 A RETENIR DES ETIREMENTS Définir votre objectif, il en découle une méthode adaptée un objectif = une technique Importance des différentes phase d allongement Le ressenti du coureur est important Etirer pendant l expiration = détente globale du corps Cʼest assez long et difficile de gagner en amplitude, relativement facile dʼentretenir les gains obtenus, et très facile de tout perdre...

51 CONCLUSION La récupération est un facteur de performance, il faut que les entraineurs en parle, l organise, afin que les coureurs puissent l intégrer mentalement et physiquement dans leur quotidien

52 POUR EN SAVOIR PLUS Récupération -«Récupération et performance en sport», Insep coordonné par Cristophe Hausswirth, «Fiche pratique pour la récupération en sport», Insep coordonné par Cristophe Hausswirth, «Le sport lʼesprit tranquille», Edition Geoffroy, Cristophe Geoffroy, 2004 Etirements -«Guide pratique des étirements», Edition Geoffroy, Cristophe Geoffroy, 2008 Pathologie - «Bien pratiquer le vélo», Edition Geoffroy, Jean Pascal Romeur, 2009

53 BIBLIOGRAPHIE

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