Le renforcement musculaire, quel intérêt?

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1 Le renforcement musculaire, quel intérêt? by Aline - mardi 7 juillet Pour beaucoup, la musculation sert à prendre de la masse. On imagine assez bien le bodybuilder hypermusclé. En réalité, cette discipline apporte des bienfaits bien souvent sous-estimés : protection des os, renforcement de la santé cardiovasculaire, prévention du mal de dos et des blessures, amélioration des performances physiques et même perte de poids. Pratiquée correctement, elle constitue un véritable allié pour votre santé Sommaire: 1 Le renforcement musculaire favorise la santé osseuse 2 Le renforcement musculaire pour une meilleure santé cardio-vasculaire 3 La musculation pour prévenir le mal de dos et les blessures 4 Des bienfaits au niveau esthétique 5 Des muscles pour perdre du poids 6 Musculation et performance sportive 7 Une discipline pour tous Le renforcement musculaire favorise la santé osseuse L entraînement en musculation permet de prévenir la baisse de la masse totale des os chez l homme 1 / 5

2 vieillissant. En effet en prenant de l âge, le corps a tendance à diminuer sa masse osseuse, le travail de musculation permet de contrer cet effet et donc d avoir une meilleure longévité et une meilleure santé osseuse. Afin de contribuer efficacement à ce processus il est important d entreprendre un mode de vie et une alimentation qui soient également propices à une bonne santé. Avoir des apports suffisants en énergie, ainsi qu en micro et macronutriments. Surveillez notamment vos apports en protéines, calcium et vitamine D, des éléments bâtisseurs. Le renforcement musculaire pour une meilleure santé cardiovasculaire Un facteur bien souvent oublié et pourtant, la musculation est d abord une pratique sportive comme une autre. Elle permet de se dépenser physiquement et de travailler le cœur. Lorsque l entraînement est adéquat, la musculation peut ainsi contribuer à l amélioration du système cardiovasculaire. Le travail de musculation peut être effectué avec une intensité qui promeut un important travail cardiovasculaire et donc une amélioration de la santé. Parmi les pratiques de musculation qui y contribuent, on pense notamment au circuit-training (Crossfit étant la marque la plus connue de cette discipline) qui consiste à mélanger des phases de musculation avec des phases cardio. Par ailleurs, le travail de musculation en séries longues permet de développer l endurance musculaire et dans une certaine mesure l endurance cardio-vasculaire. Pensez notamment au travail des jambes souvent effectué en séries longues où vous êtes totalement à bout de souffle en fin de série. Appliquez cette logique de séries longues à de nombreux autres exercices et vous travaillerez à coup sûr le cardio. La musculation pour prévenir le mal de dos et les blessures En renforçant la ceinture abdominale et les muscles du dos, la musculation aide à prévenir le mal de dos et diminue les risques de blessures.qu il s agisse d un mal passager ou récurrent, la musculation peut contribuer à l éviter. En effet les études ont montré que le renforcement musculaire de la ceinture abdolombaires et des muscles du dos (trapèzes, dorsaux, érecteur du rachis) contribuaient au maintien de la colonne vertébrale et à une meilleure posture, diminuant ainsi le risque de mal de dos. A noter également que les gains de force et d endurance liés aux exercices fonctionnels permettent également d éviter les blessures et douleurs du quotidien. Les exercices fonctionnels sont les exercices de musculation que l on peut lier aux mouvements effectués dans la vie de tous les jours (ex: ramasser quelque chose au sol, soulever quelque chose de lourd, tirer, pousser, etc..). Parmi les exercices fonctionnels on peut notamment citer le squat (action de fléchir les jambes puis remonter), le développé couché (action de pousser une charge devant soi) ou encore le soulevé de terre (ramasser quelque chose au sol). L ensemble de ces exercices permettent d améliorer le geste et la tenue, ainsi que de renforcer les muscles liés au mouvement. Chez le sportif confirmé, comme chez le coureur du dimanche, le renforcement musculaire permet d éviter de se blesser. En effet, muscler des zones critiques du corps humain permet d éviter les blessures les plus fréquentes en renforçant notamment les ossatures fragiles. Le travail des dorsaux et des lombaires 2 / 5

3 a un impact incroyable sur le maintien de la colonne vertébrale. La musculation des ischios-jambiers (arrière de la cuisse) et des quadriceps (avant de la cuisse) a un impact positif sur les articulations du genou. La musculation des pectoraux, épaules et trapèzes permet un bon soutien de l articulation des épaules. Des bienfaits au niveau esthétique Pas de surprise ici, la musculation permet bien entendu de développer sa masse musculaire. L hypertrophie provoquée par l entraînement implique le développement des fibres musculaires de telle sorte qu elles soient plus grosses et plus résistantes semaines après semaines. Un entraînement de musculation adéquat est donc source de croissance musculaire et de développement physique. Pour cela, il est important de démarrer un programme qui soit adapté à votre niveau sportif et votre objectif. Il s agit de trouver le bon équilibre et la bonne fréquence d entraînement afin de stimuler suffisamment le muscle pour le pousser à grossir, tout en laissant au corps suffisamment de repos entre les séances afin qu il puisse récupérer efficacement et ne pas être en situation de surentraînement. Le nombre d entraînements et leur intensité doit tenir compte de votre disponibilité et de votre expérience en musculation. Si vous débutez et qu il s agit de votre première année d entraînement, vous ne pouvez pas appliquer le même programme qu un pratiquant avancé, peu importe s il s agit du plus fort de votre salle ou de votre bodybuilder préféré. Des muscles pour perdre du poids La musculation peut être un moyen plus efficace de perdre des graisses que le cardio-training. La pratique de la musculation n agit pas seulement sur le développement musculaire. En augmentant le métabolisme de base, elle aide notre corps à dépenser davantage de calories au repos. Cumulée au cardio-training, la 3 / 5

4 musculation est un excellent moyen d éliminer les graisses, même en dormant! Pour perdre du poids efficacement et surtout durablement, il n existe pas de meilleure alternative que la création de muscles. Chaque kilo de muscle présent dans votre corps demande énormément d énergie pour être maintenu. C est ainsi que la masse musculaire maintient le métabolisme à des niveaux élevés. Le métabolisme, c est votre dépense énergétique au repos, c est à dire la quantité d énergie (de calories) dont votre organisme a besoin pour subvenir au bon fonctionnement de votre corps. Le métabolisme augmente à mesure que la masse musculaire augmente. Ainsi le travail de musculation pour homme et pour femme entraîne la création de masse musculaire et ainsi l élévation du métabolisme. Ceci provoque une dépense d énergie plus importante chaque jour et favorise donc la perte de gras. Les méthodes de régime prônant une baisse importante de vos apports alimentaires et peu de travail de musculation sont donc à bannir absolument. En élevant votre métabolisme grâce à la musculation, vous n avez pas d obligation à réduire fortement vos apports alimentaires. Ainsi les résultats d une perte de poids s avèrent durable, du moment que vous maintenez un travail sportif régulier qui permet de conserver votre masse musculaire, voire d en créer plus. Pour résumer, plus vous vous musclez, plus vous pouvez manger. Musculation et performance sportive L intérêt du travail de musculation en complément d une pratique sportive est aujourd hui reconnu. Depuis un certain temps maintenant, les recherches scientifiques ont prouvé l intérêt du travail de musculation en complément d une pratique sportive sérieuse. Chaque sport nécessite un travail spécifique de renforcement, de travail de la puissance, de l équilibre et de la force qui peut être soutenu par la musculation. En effet, si autrefois la technique primait sur l aspect physique, aujourd hui ces deux facteurs sont pris extrêmement au sérieux au plus haut niveau. Les sports de combats évidemment mais également les sports d équipe, de raquette, de ballons ont tous effectué le transfert vers une préparation physique et athlétique adéquate qui inclut du travail de musculation. Par exemple le sprinteur recherchera le développement de son explosivité, c est à dire la capacité de ses fibres musculaires à se contracter le plus vite possible afin de produire énormément de puissance et d énergie sur un instant très court. Ne vous demandez plus pourquoi les athlètes qui courent le 100 mètres ont des looks de bodybuilders (Maurice Green, Tyson Gay, Asafa Powell ). Le travail de musculation est parmi les plus efficaces dans l augmentation de leurs performances. Bien entendu, l aspect technique de la course à pied est toujours primordial : répéter des milliers de fois 4 / 5

5 Powered by TCPDF ( Le renforcement musculaire, quel intérêt? - mardi 7 juillet 2015 les mêmes gestes, les mêmes courses, les mêmes prise d appui, longueur de pas, montées de genoux, etc. Mais associer ce travail technique et l accroissement de la puissance musculaire est sans nul doute le travail le plus efficace et le petit plus nécessaire pour faire partie des meilleurs dans son sport. Une discipline pour tous Comment se muscler? Un programme d entraînement spécifique fait de séries et de répétitions Un programme nutritionnel enrichi en protéines Du repos Ainsi la musculation n est pas réservée qu aux personnes souhaitant devenir bodybuildées. Elle est conseillée à tous, quel que soit l âge, le niveau sportif et les objectifs. Il est en revanche important de suivre le programme adapté à votre profil et ce que vous recherchez afin de ne pas perdre de temps et éventuellement risquer de vous blesser. Dans le meilleur des cas, commencez par consulter l avis d un professionnel du sport afin d avoir un retour sur le type d entraînement et d exercices dont vous avez besoin. Si vous souhaitez commencer par vous-même, rappelez-vous que c est votre progression qui compte le plus. Commencez avec une intensité que vous êtes certain de maîtriser, prenez votre temps et évoluez petit à petit vers une fréquence et une intensité plus élevée. Ce ne sont pas ceux qui en font beaucoup dès le début qui ont les meilleurs résultats mais ceux qui misent sur le long terme et alternent raisonnablement des périodes d entraînement avec des périodes de repos. 5 / 5

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