L ALIMENTATION PENDANT ET APRES COMPETITION ET A L ENTRAINEMENT

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1 L ALIMENTATION PENDANT ET APRES COMPETITION ET A L ENTRAINEMENT Ce travail à été effectué par CAROLINE POIDRAS étudiante en dernière année de BTS diététique. Judokate et compétitrice elle a eu à cœur de nous faire partager ses connaissances sur le sujet.

2 I - LISTE DES ALIMENTS RECOMMANDES POUR UNE COMPETITION DE JUDO Tout de suite après la pesée, et 45 min/1h avant chaque combat : Boissons énergétiques type isostars : je bois par petites gorgées en alternant avec des petites gorgées d eau pour réhydrater le corps tout au long de la journée. Les fruits secs comme : abricots secs, bananes sèches, dattes, figues (en modération car très riche en fibres si l athlète n en mange pas souvent il peut avoir des troubles intestinaux), les fruits secs sont des fruits déshydratés, très riches en oligo-éléments, vitamines et minéraux, ce sont des glucides dit «rapides» qui vont apporter rapidement de l énergie à votre organisme. Les compotes, riches en fruits, vitamines, pauvres en énergie ( pompotes allégés, compote de pomme Materne, ) Les barres de céréales sont très importantes, elles vont apporter des glucides dit «rapides» et des sucres «lents», qui vont vous apporter de l énergie tout au long de la journée. ATTENTION : j entends par barres de céréales types : barres isostars, barres pour sportifs, barres granny, fitness, PAS les barres types twix, snickers, kinderbueno et compagnies, qui sont très riches en calories, et surtout en lipides qui ne sont pas bénéfiques pour votre organisme. Les pâtes de fruits sont très riches en glucides simples. Du pain d épices, riches en glucides. Les fruits tels que la banane, orange, clémentines.. Les yaourts à boire ne sont pas vraiment recommandés car l organisme m est du temps à les digérer, néanmoins je dirais que c est selon la tolérance de chacun. Plus de deux/trois heures d attente entre le dernier combat effectué et le prochain combat : ( j ai perdu dans les premiers tours, je suis repêché ou je suis en demi-finale, j attends la finale ). gras. Sandwich de type baguette, jambon, beurre, fromage. Éviter les croques monsieur qui sont très Les fruits tels que la banane, orange, clémentines + liste ci-dessus. II - ALIMENTATION A ADAPTER APRES LA COMPETITION J ai perdu au premier tour, j ai fini ma compétition vers 11h30/12h : 1 - REPAS DU MIDI : - J ai possibilité de manger un plateau repas sur le lieu de la compétition : 1 portion de crudités, ( tomates, salades, carottes, ), 1 portion de viande blanche ou poisson, 1 portion de féculents ( riz, pâtes, semoule, ) ou légumes secs( lentilles, pois chiches, ) 2/3 de l assiette, 1 portion de légumes ( haricots verts, choux fleurs, brocolis, ) 1/3 de l assiette,

3 1 portion de fruits, 1 laitage ( yaourt ou fromage maigre). Environs 1,5 litre d eau à boire en petites gorgée toutes les 20 minutes ( eau gazeuse type St YORRE, Vichy célestin, Rozana) riche en sels mineraux, et eaux plates ( Contrex, eaux minérales ) riche en magnésium, calcium 1 sandwich type mixte (jambon, beurre, fromage, ), ou crudités, 1 yaourt type yop, nature 1 fruit. ET DE L EAU PAS DE SODA. 2 - COLLATION : 3h30/4h après le repas du midi. - Thé, café, eau, - 1 portion de fruit ou compote, - Et/ou une portion de laitage : yaourt nature, fromage blanc 20%de MG, - Et/ou une portion de céréales pauvres en graisses : baguette, pain complet (en fonction du volume de l entraînement). 3 - REPAS DU SOIR MENU DE RECUPERATION : 3h30/4h après le dernier repas ou 2h /3h après la compétition. - soupe de légumes ou assortiments de crudités, - ½ de féculents ( pâtes, riz, pomme de terre à l eau, ) + ½ de légumes (haricots verts, brocolis, carottes, choux, courgettes, ), - une portion de viande maigre blanche ( dinde, poulet) ou poisson maigre( merlan, daurade ), - Un laitage (lait demi-écrémé, yaourt nature, fromage blanc 20%), - Une portion de fruit frais ou une compote sans adjonction de sucre, - eau / thé. III - ALIMENTATION A ADAPTER A L ENTRAINEMENT 1 - AU REVEIL : 1 à 2 verre d eau 2 - PETIT DEJEUNER : - Eau, café, thé, - Un laitage ( 1 bol de lait demi-écrémé ou 1 yaourt nature ou 1 fromage blanc à 20% de MG), - Un féculent ( pain blanc ou complet, céréales pauvres en graisses et en sucre simple tel que les corn-flakes, le riz soufflé), - Un fruit frais ou compote sans adjonction de sucre, - 1 sucre simple : miel, confiture + une petite portion individuelle de beurre ( 10 g = 1 cuillère a café). Matinée : au moins ½ litre d eau en plusieurs prises.

4 3 - DEJEUNER : 1 portion de crudités ( tomate, concombre, céleris, choux, carottes, laitue, ), assaisonnées de préférence avec des huiles riches en acides gras essentiels ( alterner huile de colza, de noix, d olive), 1 portion de (100 à 140g) de viande blanche ( dinde, poulet sans la peau, lapin, pintade, escalope de veau, cotes de veau, ) ou rouge ( cœur de rumsteck, steak haché à 5% de MG, rosbif, cotes de bœuf ), ou de poisson ( cabillaud, daurade, espadon, saumon, thon, ) ou 2 œufs ou 2 tranches de jambon blanc découenné dégraissé, ½ de féculent ( riz, pomme de terre, pâte, semoule, lentilles, ) + ½ de légumes cuits ( haricots verts, brocolis, carottes, choux, courgettes, tomates ) et/ou pain, 1 laitage ( yaourt nature, fromage blanc 20%), 1 portion de fruits frais ou une compote sans adjonction de sucre ou salade de fruit frais, 1 ou 2 verre(s) d eau ( plus ou moins selon tolérances personnelles), Le temps d ingestion des repas doit être de 35 min. La fin du déjeuner doit être programmée 3h avant le début de l entraînement. Dans l après midi : ½ litre d eau en plusieurs prises, 4 - COLLATION / GOUTER : 1h30 avant l entraînement et 3h après le repas du midi. - Thé, café, eau, - 1 portion de fruit ou compote, - Et/ou une portion de laitage : yaourt nature, fromage blanc 20% de MG, - Et/ou une portion de céréales pauvres en graisse : baguette, pain complet (en fonction du volume de l entraînement). 5 - ENTRAINEMENT : 500ml d eau + isostar et une bouteille 1L d eau. 6 - DINER : 1 portion de crudités ( tomate, concombre, céleris, choux, carottes, laitue, ), assaisonnées de préférence avec des huiles riches en acides gras essentiels ( alterner huile de colza, de noix, d olive), ou 1 soupe, 1 portion de (100 à 140g) de viande blanche ( dinde, poulet sans la peau, lapin, pintade, escalope de veau, cotes de veau, ) ou rouge ( cœur de rumsteck, steak haché à 5% de MG, rosbif, cotes de bœuf ), ou de poisson ( cabillaud, daurade, espadon, saumon, thon, ) ou 2 œufs ou 2 tranches de jambon blanc découenné dégraissé, 1/3 de féculent ( riz, pomme de terre, pâte, semoule, lentilles, ) +2/3 de légumes cuits ( haricots verts, brocolis, carottes, choux, courgettes, tomates ) et/ou pain, 1 laitage ( yaourt nature, fromage blanc 20%), 1 portion de fruits frais ou une compote sans adjonction de sucre ou salade de fruit frais,

5 1 ou 2 verre(s) d eau ( plus ou moins selon tolérances personnelles), 7 - CONSEILS : Les crudités sont à consommer au moins une fois par jour assaisonnés modérément avec de l huile de colza ou d olive, limiter l huile à deux cuillères à soupe par jour, Alterner viande rouge/ viande blanche/ poisson/œufs (maxi 2 par semaine), La proportion de féculent est à gérer en fonction de l intensité et de la durée de l effort, Pain : la quantité est à gérer en fonction de la quantité de féculent (le pain ne fait pas grossir, c est l accumulation de trop de féculent qui fait grossir du au surplus de glucide), Consommer au moins 2 portions de fruits frais par jour, et trois portions de légumes par jour, La digestibilité des légumes secs est moins bonne. Il faut donc éviter d en consommer avant l entraînement ou avant la compétition, Limiter le sucre moins de 10% de l AET ( apport énergétique totale), Prenez le temps de manger vos repas, le temps d ingestion doit être de 35 min minimum, et pour les collations/ goûter de 20 minutes minimum, Boire beaucoup d eau 1.5 L minimum, en tant que sportif vous devez boire 2 à 2.5L d eau par jour, LE LENDEMAIN DE LA COMPETITION, JE VOUS CONSEIL DE BOIRE DE L EAU GAZEUSE RICHE EN SODIUM ET AUTRES SELS MINERAUX. C EST TRES IMPORTANT CAR DURANT LA COMPETITION VOUS PERDEZ BEAUCOUP D EAU, DE SELS MINERAUX DU AUX PERTES SUDORALES, AU STRESS!

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