Se muscler. Créé avec Peoplbrain - fr.peoplbrain.com. Créé par : TotalTutos Ce guide est reproductible en : +45 min et est d'un niveau : Intermédiaire
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- Valérie Ledoux
- il y a 7 ans
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1 Créé par : TotalTutos Ce guide est reproductible en : +45 min et est d'un niveau : Intermédiaire Quelques conseils de base pour se muscler sainement et sans se mettre en danger 1 / 12
2 Etape : 1/21 Etape : 2/21 >> Fixez-vous des objectifs clairs et réalistes : Dès le départ, mettez en place une série d objectifs à atteindre. Ces objectifs doivent être aussi clairs que réalistes. A titre d exemple, vous pouvez prévoir de gagner 5 cm de tour de biceps en une année, ou encore 5 kg de masse musculaire en un laps de temps donné. Soyez raisonnable dans le choix de vos objectifs. Ces derniers pourront être modifiés à chaque étape, année après année, puis mois après mois. 2 / 12
3 Etape : 3/21 >> Acceptez les spécificités de votre corps : Les plus grands champions de bodybuilding bénéficient, pour la plupart, de caractéristiques génétiques exceptionnelles. Elles sont associées à un entraînement poussé, une pratique de plusieurs années, une alimentation totalement orientée vers ce sport et, malheureusement, des produits dopants pour aboutir à de tels résultats. Tous les corps ne sont pas taillés de la même façon et ne possèdent pas les mêmes caractéristiques génétiques. Vous devez composer avec la vôtre, intégrer le fait que certains de vos muscles vont se développer plus lentement que d autres et accepter, par exemple, d avoir une ossature plus fine ou des épaules moins larges. Travaillez aussi bien sur vos points faibles que vos points forts, et ne pensez qu à progresser. Etape : 4/21 >> Armez-vous de patience, donnez-vous le temps de progresser : n est pas l affaire d un mois ou deux. Il s agit d un travail s inscrivant dans la durée, qui demande du temps et beaucoup de patience. Soyez régulier dans votre effort, visez le long terme et ne vous découragez pas au bout de quelques séances. Un corps musclé se bâtit à force de travail et de persévérance. Laissez-lui le temps de progresser à son rythme, et il vous récompensera en temps voulu. Ne brûlez pas les étapes en ce qui concerne les charges utilisées. 3 / 12
4 Etape : 5/21 >> Etablissez un programme hebdomadaire : Mettez en place un programme d entraînement sur la semaine, dans lequel vous organiserez les séances de chaque jour en fonction des groupes musculaires à travailler. Précisez bien les exercices, le nombre de séries et le nombre de répétitions par série. Par exemple : Lundi : épaules / Mardi : dos / Mercredi : jambes / Jeudi : repos / Vendredi : bras / Samedi : pectoraux / Dimanche : repos Ce n est qu un exemple parmi tant d autres que nous vous donnons à titre indicatif. Il ne s agit en aucun cas d un modèle de programme parfait. Une fois votre programme hebdomadaire établi, suivez-le à la lettre. Etape : 6/21 >> Ne négligez aucun groupe musculaire : Lorsque vous établissez votre programme d entraînement, faites en sorte que celui-ci soit équilibré et concerne tous les groupes musculaires. En tant que débutant, l on a souvent tendance à vouloir obtenir, le plus vite possible, de gros biceps ou des pectoraux saillants. Il faut savoir que les lombaires, les muscles du dos en général, les cuisses et les abdominaux sont tout aussi importants. Les négliger serait une grave erreur, qui pourrait même causer des déséquilibres et des blessures. 4 / 12
5 Etape : 7/21 >> Le carnet d entraînement : Munissez-vous d un carnet dans lequel vous consignerez vos programmes d entraînement, bien entendu, mais également vos remarques et observations. N hésitez pas à noter les difficultés rencontrées avec tel ou tel exercice, les charges utilisées, etc. Ainsi, vous pourrez suivre votre progression. Etape : 8/21 >> Soyez assidu : La musculation doit rester un plaisir, mais cela ne veut pas dire que vous ne vous imposerez pas une certaine discipline. Il ne s agit pas de faire de vos séances des corvées ni d y aller à contre cœur, mais plutôt d intégrer une «routine» sportive, dans le sens positif du terme. Autrement, vous aurez tendance à sécher les séances et de vous entraîner de manière insuffisante. L idéal serait de s entraîner à deux, voire trois, ce qui motivera chaque membre de ce petit groupe lorsque l envie de se bouger viendra à manquer. Bien évidemment, ne vous forcez pas à vous entraîner en cas de blessure ou de maladie. L assiduité est l une des clés de la réussite. 5 / 12
6 Etape : 9/21 >> Poids : pas si vite! En matière de charges, ne vous précipitez pas vers les haltères lourds. Commencez par les poids légers, même si on vous encourage à prendre des charges plus importantes. Ne brûlez pas les étapes, ou alors vous risquez deux choses : la blessure et une sorte de dégoût pour la musculation. Pour vos débuts, laissez votre égo de côté et tenez-vous en aux poids légers. Une fois ces charges bien maîtrisées, vous pourrez progressivement passer à d autres plus lourdes. Soulevez de gros poids n est pas une fin en soi. Le but est de sculpter son corps. Ne perdez jamais cet objectif de vue. Etape : 10/21 >> Soignez vos mouvements : Quel que soit l exercice pratiqué, assurez-vous que votre technique d exécution est la bonne. Prenez le temps de bien maîtriser vos gestes et votre manière de tenir, soulever et tirer les charges. Des mouvements erronés, appris sur de mauvaises bases, pourraient causer des blessures et s avérer totalement contreproductifs. Ne vous laissez pas guider la charge. Contrôlez-la. 6 / 12
7 Etape : 11/21 >> N allez pas jusqu à l épuisement : Il serait inutile de trop charger vos séances. Pratiquez un nombre limité et bien défini d exercices et de répétition. En fonction du groupe musculaire, vous aurez entre trois et cinq exercices différents à effectuer, chacun comprenant deux à cinq séries maximum. N allez pas jusqu à vous fatiguer inutilement. Bien sûr, vous devez ressentir un réel effort, mais sans aller jusqu à l épuisement. Etape : 12/21 >> L échauffement, un préalable indispensable : L échauffement est primordial. Prenez le temps, avant chaque séance, de consacrer un minimum d une bonne dizaine de minutes à votre échauffement. Mieux vaut supprimer un exercice que zapper l échauffement. Celui-ci va faire progressivement monter la température de votre corps, préparer les muscles et les articulations à l effort. Vous réduirez ainsi les risques de vous blesser. 7 / 12
8 Etape : 13/21 >> De l importance des étirements : Si l échauffement doit obligatoirement se faire en début de séance, les étirements doivent clore cette dernière. Il arrive que des pratiquants se mettent à s étirer alors que leurs muscles sont encore froids, ce qui est là aussi une erreur. Les étirements constituent la toute dernière étape de l entraînement. Ils permettent notamment de rester souple et de faciliter la récupération musculaire. Etape : 14/21 >> Temps de repos entre les séries : Retrouver son souffle, évacuer l acide lactique généré par la série précédente, récupérer de l énergie Le temps de repos entre deux séries permet tout cela à la fois. Il est donc important de le respecter. Mais il n est pas le même pour tous les bodybuilders. Il dépend essentiellement de vos aspirations. Il peut durer entre 20 et 60 secondes si vous souhaitez accroître votre endurance musculaire, entre 2 et 4 minutes si vous voulez développer votre force pour les bodybuilders confirmés, entre une et deux minutes si vous voulez privilégier le dessin de votre corps. Là encore, ces temps sont donnés à titre indicatif. Plus vous pratiquerez et plus vous apprendrez à gérer vos temps de repos entre les séries. Vous les ajusterez progressivement en vous fiant à vos sensations. 8 / 12
9 Etape : 15/21 >> Privilégiez les exercices de base : Si vous débutez, évitez les exercices effectués aux poulies et les différentes machines de finition. Elles ne vous seront pas d une grande utilité si vos muscles n ont pas été habitués à la fonte. Privilégiez plutôt les exercices de base, notamment ceux qui sont dits «poly-articulaires». Ils sollicitent différents muscles et articulations de manière simultanée. L on peut citer, par exemple, le développé couché, le développé incliné, les dips, les tractions, le rowing, le squat, le soulevé de terre ou encore le développé militaire. Ce sont ces exercices qui vous permettront de partir sur de bonnes bases et de sculpter votre corps de la meilleure des manières. Etape : 16/21 >> Soignez votre alimentation : Votre alimentation est tout aussi importante que votre entraînement. Votre nutrition doit être adaptée. Les excès et les carences n ont pas leur place. Vous devez donner à votre organisme et à vos muscles les nutriments dont ils ont besoin pour rester en bonne santé et se développer. Si vous négligez ce point, vous risquez de freiner votre progression. 9 / 12
10 Etape : 17/21 >> Le repos : Au même titre que l entraînement et l alimentation, le repos est un facteur déterminant en matière de musculation. Si les muscles se contractent pendant les exercices, c est pendant le repos qu ils se développent et prennent du volume. Soignez votre sommeil, aussi bien en quantité qu en qualité. Respectez votre repos. Etape : 18/21 >> Le piège des produits dopants : Dangereux et souvent utilisés n importe comment, les produits dopants constituent l une des principales menaces sur la santé des bodybuilders. Testostérone, stéroïdes et autres substances du genre s accompagnent d effets secondaires assez sérieux. Employés de manière inadaptée, ils ne sont d aucune aide aux pratiquants et peuvent sévèrement altérer leur santé. 10 / 12
11 Etape : 19/21 >> Les suppléments : L on a souvent tendance à croire que les suppléments sont une nécessité lorsque l on veut prendre de la masse musculaire. Si vous vous alimentez correctement, vous pourrez très bien vous en passer. De plus, ne vous attendez pas à des résultats sur le court terme en utilisant ces suppléments. Avant d en acheter, renseignezvous suffisamment, lisez les étiquettes et comparez. Ce ne sont pas des produits magiques qui vous feront prendre du muscle du jour au lendemain. Etape : 20/21 >> Ciblez vos muscles : Progressivement et au fil de la pratique, vous apprendrez à mieux cibler vos muscles. Votre pensée et le muscle que vous travaillerez seront véritablement connectés. La concentration est en effet un élément fondamental. Vous vous rendez compte que vous pourrez ainsi obtenir de très bons résultats sans forcément alourdir vos charges. Peu à peu, vous travaillerez en privilégiant la contraction volontaire, vous soignerez votre technique d exécution et vous limiterez la «triche» aide d un partenaire en fin de série, etc.. 11 / 12
12 Etape : 21/21 >> Conservez le plaisir de faire du sport : La musculation et le sport en général doit avant tout rester un plaisir. Tous les moyens sont bons pour trouver la motivation nécessaire. Choisissez des exercices qui vous plaisent tout en gardant à l esprit la nécessité d équilibre. En dehors des séances, détendez-vous ; il est important que vous arriviez à l entraînement en étant le plus serein possible. La fatigue nerveuse peut vous empêcher de travailler correctement. 12 / 12 Powered by TCPDF (
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