FICHE CONSEIL Ultra Trail des 4 Massifs

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1 FICHE CONSEIL Ultra Trail des 4 Massifs Les conseils de l équipe Raidlight pour préparer l UT4M dans les meilleures conditions : équipement, nutrition, conseils d entrainement L UT4M c est quoi? L UT4M est un évènement sportif majeur à Grenoble et dans le monde du trail et de la course nature. C est l Ultra tour de Grenoble par les sommets des massifs qui l entourent : - Le Vercors - Le Taillefer - Le massif de Belledonne - La Chartreuse Les 5 courses La deuxième édition de l UT4M qui aura lieu du 22 au 24 Aout prochain propose pendant 3 jours, 5 courses pour petits et grands : - L UT4M160 : 4 massifs, 160km pour un peu plus de 10000m de dénivelé positif en solitaire - L UT4M90 : 3 massifs, 90km pour 5000m de dénivelé positif - L UT4M relais : c est l UT4M160 en relais avec 4 coureurs (1 coureur par massif) - L UT4M40 : 1 massif, 40km pour 2500m de dénivelé positif - L UT4M Graines de trailers : des parcours adaptés aux enfants de 4 à 11 ans au cœur du Parc Paul Mistral

2 Le parcours complet Le parcours complet passe par : - 15 points de ravitaillement et de contrôle - 3 bases vies - Plus de 30 communes Le parcours complet démarre de l anneau de vitesse, dans le Parc Paul Mistral de Grenoble puis passe par les sommets suivants : - Moucherotte, - Taillefer, - Croix de Chamrousse, - Grand Colon, - Chamechaude, - Saint Eynard, - Bastille avant de terminer sous l arche d arrivée de la Halle Clémenceau de Grenoble. Tout cela en 53 heures maximum et sous l œil attentif et attentionné de 400 bénévoles. Les retours coureurs Parmi les retours que nous avons eu des coureurs de la première édition : «Pour une première, quelle première! Heureux compétiteur et finisher de l ultra solo 160, je tiens à remercier l organisation pour ce trail...» «... je garderai de cette course un souvenir inoubliable...» Pour plus de renseignements sur le parcours, son profil ou pour survoler la course, rendez-vous sur notre site internet :

3 Tenue de course Le choix de votre équipement est personnel. Il dépend avant tout : - de votre niveau physique, qui déterminera votre temps sur le terrain, les conditions de course (nuit, température ), et vos besoins alimentaires en course et hors course, - de votre niveau de confort souhaité, «à la dure», ou bien «pour finir», - de vos habitudes et de votre expérience, mieux vaut être un peu plus lourd les premières fois. Dernier conseil : vérifiez les conditions météo avant le départ afin d adapter votre équipement aux conditions prévues. Catégorie Article Poids Remarques Pieds et Chaussures Mini guêtres Stop Run 100 Contre la boue, ou les cailloux éventuels Chaussettes R-Light 50 Ou Chaussettes TOE pour une meilleure hygiène des pieds Chaussures Team Light Portage Sac OLMO 20L + 1,5L poche à eau 590 Ou sac endurrance 14L Poches Bretelles + Poches Endurance 80 Accès facile aux barres Vêtements Tenue Ultralight Imperméable 330 Très léger! Collant Trail Raider 215 Grandes poches filet et ceinture confort Microplaire Trail Raider 245 Comme vêtement de course Maillot Perfomer ML 255 Accessoires Casquette saharienne 65 Le rabat s enlève et se remet si besoin Pass mountain + gants IsoLight + Surmouffle 95 Bâtons Trail Carbon 175 Solide, ultralight et ulracompact Lampe Mycrobelt XP 175 A remplacer par un Tikka XP2 pour les secteurs jour Lampe E-Lite 165 Complémentaire à une frontale ultraléger Couv. Survie + sifflet 90 Pièce identite 30 Dans pochette imperméable Réserve alimentaire : 2 barres + 2 gels 100 En réserve. A ne pas toucher sauf Eau avec boisson énergétique 1000 Boire et manger dès le début Poids porté (en gr) 856

4 Au choix Vêtements Article Poids Caractéristiques Remarques Performer ML Maillot Thermique Respirabilité (Bambou/Polyester) 255g Strech Le Performer ML Maillot peut faire Protection du soleil double emploi en l utilisant en course et/ou au bivouac. Maillot PERFORMER ultralight 95g Légèreté 100% extensible Respirabilité Confort Séchage rapide Le débardeur est à éviter, à cause des frottements, des coups de soleil, et de l inadéquation avec les changements climatiques. Cuissard Stretch Raider Cuissard Short Trail Performer 85g Et 110g Légèreté Respirabilité Confort Séchage rapide Ceinture confort type sousvêtement A choisir selon ses habitudes, il n y a pas de choix prédominant. Les + : Nos 3 modèles ont des poches soit pour le ravito, soit pour les emballages usagés, et la ceinture confort sans couture afin d éviter tout risque de frottement avec la ceinture du sac à dos Léger Cuissard long ultralight intégré Sur-Short très léger 2 poches latérales montées sur le cuissard Ceinture confort type sous vêtements. Confort Liberté de mouvement. Sauf conditions très froides, le collant (obligatoire) est à réserver pour la nuit.

5 Au choix 3/4 Raider Trail Running COLLANT Trail Raider 140g et 215g A choisir selon ses habitudes. Chaleur Confort Liberté de Mouvement Maille ultrastretch Ceinture confort type sousvêtements Anti frottement à l'entrecuisse Les + : ceinture confort sans couture afin d éviter tout risque de frottement avec la ceinture du sac à dos, et poches filet latérales pour le ravito ou les emballages. Le collant et 3 Quart Trail Raider spécial 4 saisons pour la pratique du trail et de la course Sur-pantalon Shelter 105g Ultra léger et Compressible 100% étanche et respirant Conforme au nouveau règlement LE sur-pantalon idéal! Concernant le pantalon imperméable, nous précisons qu'il s'agit d'un surpantalon imperméable, en complément du pantalon de course ou collant à jambes longues. Tenue Ultralight 160g et 170g Veste de protection light ET stretch (Membrane MP+ Stretchlight) Excellente protection : Imperméable, Respirant, Coupe-vent 1 poche latérales pour un téléphone une barre ou une clé Se range dans sa poche Stretch quadri directionnel Capuche à réglage 2 points C est l ensemble le plus léger qui soit imperméable et coupe-vent Micropolaire Trail Raider 235g Micropolaire bi-matière : tissu plus respirant et moins chaud sous les bras et au milieu du dos. Ultralégère Stretch Isolation thermique et respirabilité La micropolaire est quasiment indispensable pour le soir. Les nuits sont fraîches. Top Extrême 200g Mp Ripstop Light Imperméabilité Respirabilité Coupe-vent Si de la buée se forme sur le hublot pour la montre, adapter la technique des plongeurs : mettre un peu de salive sur la face intérieur de la vitre.

6 Pieds et Chaussures Article Poids Caractéristiques Remarques Mini-guêtres STOP RUN Chaussettes R-LIGHT Ou chaussettes TOE 100 g 50g 60g Stretch Respirant Languette interchangeable en cas de casse ou d'usure Réglage par l'avant protégé sous le rabat Taille unique. Poids : 100 g Elle vous apportera un très bon confort avec ses zones en Polyester COOLMAX ergonomique confort respirant Fabriquée en France (R-Light) Efficacité et facilité d emploi, pour éviter l intrusion de cailloux, neige, boue dans les chaussures. Protection des malléoles dans les pierriers par renfort en mousse. Polyester Ripstop Prévoir éventuellement 1 paire à mi-parcours ou à chaque base d accueil. Moins de problèmes d'ampoules et de frictions entre les orteils et une meilleure hygiène des pieds sont les avantages de cette chaussette TOE qui saura vous surprendre. Testé et validé par les clients. Chaussures 310g Maintien et confort Ultralégère Semelle de soutien 3D (Sidas) Souple Raidlight Custom Shoes System : semelle modifiable pour des chaussures durables et adaptables Prendre des chaussures mixtes route avec un bon amorti. Le critère important est de choisir une chaussure bien aérée pour respirer dans la fournaise. Crème NOK Crème anti-frottements ampoules et irritations la protection cutanée résiste à l'eau et à la transpiration prévention active de la formation de phlyctènes et limite le risque d'incidents cutanés renforce l'épiderme et le protège des frottements assouplit le système articulaire Indications : préparation de la peau soumise aux frottements Actifs : beurre de karité naturel (haute concentration 30%) Tube de 75ml

7 Au choix Portage et accessoires Article Poids Caractéristiques Remarques Endurance 14 Sac à Dos 610g Léger (610g) Grand compartiment de stockage Un compartiment poche à eau (non livrée avec) Nombreuses poches diverses (10) Sifflet de sécurité sur la pectorale Système de compression efficace Stabilité Confort de portage Livré avec une poche à eau 1,5L et une pochette Ultra light Olmo 5L 425g Stabilité Confort de portage élastiques porte-bâtons, de nombreuses poches très bien situées en plus de sa poche principale zippée, ceinture ventrale porte dossard/porte gel... Le sac des victoires de Marco Olmo en Trail et UltraTrail Ultra Olmo 20L + poche à eau 1.5L 590g Légèreté Ergonomie 100% dédié à la pratique du Trail Running Personnalisable avec les accessoires dédiés Waterpack Extrem Light Lady 370g Stabilité Confort de portage Compartiment arrière stable d'une capacité de 2L 2 poches Mesh sur les bretelles Élastique porte accessoires Poche filet à l'avant du sac Compartiment principal avec large ZIP sur la face avant pour un accès facile à la poche à eau Trou de passage de la poignée des poches à eau RAIDLIGHT pour en faciliter le remplissage Uniquement pour les raiders aguerris (matériel obligatoire uniquement et très compact).

8 Au choix Pack Avant Trail Compartiment avant EQUILIBE R-LIGHT Porte-bidons bretelles 120g 225g 70g Dimension (18cm x 15cm x 4cm) Le choix LEGERETE! Compartiment 5 litres qui se fixe facilement à l avant. Il permet aussi de porter une bouteille sur l avant. Porte-topo inclus, compartiment bouteille isotherme. Accès facile pour boire dans les bidons. La meilleure solution pour combiner portage arrière type sacs à dos, et boisson dans les bidons. Pack compact pour le Trail ou la petite randonnée - En Mesh, respirabilité totale. - 1 compartiment principal - 3 poches filet extérieures pour les barres ou les gels. COMPATIBLES AVEC TOUS NOS SAC à DOS* & AUTRES MARQUES (*sauf Olmo Ultralight 5/20L, Urban 5L / Race 15L X-Light) Le portage est équilibré entre l avant et l arrière pour plus de confort. Cela vous donne aussi accès au road-book, et à pas mal de petit matériel. COMPATIBLES AVEC TOUS NOS SAC à DOS* & AUTRES MARQUES (*sauf Olmo Ultralight 5/20L, Urban 5L / Race 15L X-Light) Pour les bidons avec pipettes : attention à ne pas trop serrer le bouchon, sinon on ne peut plus aspirer. Avec 1 bidon Raid 750 ml. Pochettes Multi 40g Accessoire pour barres, gels ou portable à fixer sur les bretelles de sacs. Peut se fixer à la bretelle ou à la ceinture Pochette Endurance 55g Conseillée particulièrement pour les sacs sans poches à la ceinture. Accès facile aux barres et gels.

9 Au choix Accessoires Article Poids Caractéristique Remarques Casquette Saharienne 65g Un couvre-tête est indispensable. Le rabat amovible permet de s adapter aux conditions. Protection optimale contre le soleil Protection de la nuque (saharienne) Personnalisable pour les équipes (à partir de 10 casquettes). Pass Mountain Raidlight 35g Thermique Respirant Léger Confortable Polyvalent Complémentaire de la casquette le jour, il peut aussi servir de cache-cou ou de bonnet pour la nuit. Gants Isolight 40g Légers et efficaces. Le thermastat (100% Dacron) sèche rapide. Selon les conditions météo, mais certainement utiles la nuit. Sur-moufles Raidlight Pour coureur «rapide» : - Myobelt XP Poids Ultra-Léger Imperméable 10 1 Respirante 0 Coupe Vent 100% Stretch Confortable et pratique 175g Pour cette frontale, la pile est située dans le dos, afin d éviter tout risque de ballottement. L ampoule halogène permet de voir suffisamment pour courir. La Myobelt est plus polyvalente avec le choix 3LED/halogène. Ne pas oublier les piles de rechange, et tester la durée d éclairage de vos piles Pour coureur «lent» : - Frontale Tikka XP2 88g La Tikka XP2 est suffisante pour marcher la nuit, ou pour courir lentement. Pour les rapides en descente, elle ne suffira pas. C est vraiment important d avoir 2 lampes dans le cas où il y en a une qui tombe en panne!

10 Obligatoire Au choix Bâtons Alu Treklight Bâtons Carbon Trail 290g 175g Rigides, en Aluminium Poignée ergonomique aspect liège Dragonne confortable Télescopique 3 brins (diam 16 / 14 / 12 mm) Verrouillage à vis Pointe tungstène. Léger et solide (carbone) Pointe Kevlar Poignée 3D en mousse confortable et rainurée Encombrement minimal grâce aux 3 segments Dépliage simple et rapide par mise en tension d'un cordon parapente Dragone confortable et détachable Les bâtons économisent l effort en montée, à condition d en avoir l habitude. En descente, ils peuvent équilibrer les coureurs peu agiles. Mais une bonne technique de descente sera plus efficace que des bâtons. Eco-tasse 20g - Légère, incassable, - Légèrement souple, - Encombrement minimal. Avec Housse néoprène + 25g Sifflet 6g Léger, le notre ne fait pas de bruit en courant (quand ça en fait, ça finit par énerver ) 70g Légère et efficace. Couverture de survie Pièce d identité (+pochette imperméable) 30g La pochette Imperméable protègera les papiers d identité et éventuellement CB et monnaie.

11 Toutes les 3 heures Toutes les 30 minutes en alternance Toutes les 30 minutes en alternance Réserve à conserver en cas de problème. Réserve Alimentaire On entend par réserve alimentaire un minimum à conserver au fond du sac en cas de problème. Il est conseillé de ne pas prévoir cette «réserve» dans les besoins de course. Article Poids Argumentaire Remarques 2 gels SPEED Fruit BIO PUNCHPOWER 2 barres énergétiques JELLYBAR GO2 25g 25g Energie à effet rapide, le gel s ingère facilement et rapidement, même lorsqu on est fatigué. Les barres sont à énergie rapide, et apportent «quelque chose à digérer pour l estomac». A effet rapide, ils sont à prendre en cas de «coup de barre» inopiné. 1 sachet de COMPETITION PRO Pot de 750g Le «repas liquide/milk-shake» de GO2. L action lente permet de couper la faim et apporte de l énergie en continu. Attention, il faut continuer à prendre de l énergie rapide après le repas liquide. Repas liquide de secours à prendre en cas de faim. Plan sur 3 heures de course Quantités totales à calculer selon sa vitesse Article Poids Argumentaire Remarques 2 gels SPEED Gel PUNCHPOWER 2 barres énergétiques JELLYBAR 25g 25g Energie à effet rapide, le gel s ingère facilement et rapidement, même lorsqu on est fatigué. Les barres sont à énergie rapide, et apportent «quelque chose à digérer pour l estomac». A effet rapide, ils sont à prendre en continu, en variant les goûts à chaque fois. Stick de NUTRAPERF. Boite de 10 sticks Boisson isotonique de l effort contribuant à : - couvrir les besoins énergétiques, -compenser les pertes en minéraux (Sodium, magnésium et zinc), -diminuer les dommages musculaires (Curcurmine, vitamine C et E), - retarder l apparition de la fatigue centrale (BCAA). A prendre en complément des gels, donc dosé à 50% des doses conseillées. Préparer des doses faciles à utiliser en course. BOISSON AC+ GO2 1 sachet La boisson anti-crampes! Une action innovante qui évite la formation d acide lactique au sein du muscle. Attention, il faut continuer à prendre de l énergie rapide même après la prise d un repas liquide.

12 Vu la difficulté et la durée de l épreuve, il est indispensable de se ravitailler régulièrement. C est même un point clef de la réussite de la course. Une mauvaise alimentation en course est la première cause à mon avis des abandons. Ravitaillement selon le règlement Le principe de l'épreuve est la semi autosuffisance alimentaire. Une dizaine de points seront approvisionnés en boissons et nourritures. D'autres postes seront approvisionnés en liquides uniquement. La base de la nutrition de course doit être «énergétique» (barres, gels, boisson), car elle s assimile et se digère plus facilement. La clef d une alimentation énergétique sur toute la course est de varier les goûts par une diversité de produits. Il faut bien évidemment profiter des ravitaillements pour compléter et varier son alimentation, notamment par de la soupe ou du bouillon (chaud et salé). Faut-il manger des pâtes? Les repas liquides (type COMPETITION PRO de GO2) peuvent remplacer les repas aussi bien sur le plan de l apport énergétique que de l appétit. Mais si la faim est là, et que l envie est forte, il est possible de manger un plat de pâtes. Se méfier de la fatigue qui peut suivre ce repas (la digestion pompe l énergie). Dosage : Si l on prend en même temps gels et boisson énergétique, je conseille de doser la boisson à 50% de la dose conseillée. La dose conseillée est pour une alimentation uniquement sous forme de boisson. EAU L eau est bien évidemment indispensable pour conserver des capacités physiques optimales. Compter environ 1 litre par heure. Attention à prévoir la quantité d eau nécessaire et suffisante de façon rationnelle entre chaque ravitaillement. Cela se prépare avant la course, et s adapte sur le terrain en fonction de l évolution de la forme. ENERGIE L apport énergétique est fondamental. Les réserves d avant course ne suffiront pas. Au bout de quelques heures de course, ces réserves seront même totalement épuisées, et une alimentation très régulière (au moins toutes les 30 minutes) sera indispensable pour ne pas faiblir. Attention, oublier un de ces ravitaillements engendrera rapidement un coup de fatigue, et un dérèglement de l estomac contrariant une reprise normale de l alimentation. Préparation des sacs à déposer Il est aussi indispensable de profiter des services de transport de sacs aux points intermédiaires pour ne pas avoir à porter toute l alimentation de la course. Prévoir des sachets ou des flacons prédosés et faciles à utiliser. L Equipement Obligatoire (extrait du règlement) Réserve d eau minimum 1 litre. Deux lampes en bon état de marche avec piles de rechange. Couverture de survie. Sifflet. Obligatoire (contrôle impératif avant le Bande élastique adhésive permettant de faire un bandage ou un straping (mini 80cm x 3cm). départ et sur le parcours) Réserve alimentaire. Veste imperméable permettant de supporter le mauvais temps en montagne. Pantalon ou collant (au minimum un corsaire couvrant en dessous du genou). Casquette ou bandana. Exigé par la douane Pièce d identité. Très fortement recommandé Conseillé (liste non exhaustive) Téléphone mobile avec option permettant son utilisation dans les trois pays.(mettre dans son répertoire les n de sécurité de l organisation, ne pas masquer son numéro et ne pas oublier de partir avec les batteries chargées). Gants, vêtements chauds indispensables en cas de conditions prévues froides. Le Road Book Bâtons télescopiques Vêtements de rechange Boussole Couteau Ficelle Crème solaire Vaseline ou crème anti-échauffement Carnet de route

13 Entrainement Je n ai pas l ambition ici de faire un/des plans d entraînements pour préparer l UTMB. Ces plans doivent être adaptés aux disponibilités, à l expérience et au niveau de chacun. J ai par contre des «grands principes» qui peuvent vous guider dans votre préparation. 1. Ne pas stéréotyper votre entraînement sur l endurance. Il faut faire de l entraînement varié, en travaillant à différents rythmes : endurance mais aussi seuil, VMA même avec 3 entraînements par semaine. 2. Pour l endurance, je pense qu il est inutile de courir plus de 2 heures. Après on s épuise, on se fatigue et on ne peut plus s entraîner correctement la semaine suivante. Par contre il est indispensable de faire de la randonnée ou de la rando-course (alternance marche et course), pendant 4 à 6 heures une fois par semaine. C est aussi l occasion d accumuler du dénivelé et de s habituer aux sentiers techniques de montagne. 4. Ne faites pas trop de kilomètres! Le défaut majeur des coureurs de raids et de faire trop d endurance. On s épuise, et on limite la «cylindrée». Pour ma part, je m entraîne 4 à 5 fois par semaine, avec 60km maximum de course à pied. Je ne fais du dénivelé et de l endurance qu une fois par semaine, en «marche-course» montagne avec environ 1.500m de dénivelée sur environ 3h00 (tranquillement!). On ne prépare pas les Grands Raids en faisant 2h00 de footing par jour! 5. Pour les Grands Raids, j ajoute 1 séance de «musculation» active. Je fais 6 à 10 montées d escaliers de 1 30s en montant les marches 2 par 2. C est très intensif et dynamique. Cela renforce musculairement les cuisses, et fait travailler le cœur au maximum. Cette séance remplace le travail de la VMA. Plutôt que des escaliers, profiter de la montagne à portée de main chez vous! 3. Quand vous faites du fractionné, un échauffement de 30 minutes, et une récup de 15 minutes sont suffisantes, n en faites pas plus inutilement, et travaillez mieux vos séries. Quand vous faites de la résistance, 30 à 40 minutes suffisent. Quand vous faites de l Endurance, poussez jusqu à 1h30 2h00. Mais n essayez pas de faire 2 ou 3 choses sur la même séance... Les derniers jours Il n y a pas de solution miracle. C est juste mon avis Le point fondamental c est d être reposé : pas de retard de sommeil, récupération du voyage, pas de séance dure les 10 derniers jours. Au contraire d une course «courte» type semi-marathon ou Trail 50 km où on recherche à accumuler du jus, je pense qu il vaut mieux «s acclimater» à la montagne. Pour cela, un programme de randonnée (en reconnaissance par exemple) est idéal. Pour la Réunion, je randonne généralement 5-6 heures par jour, très doucement, jusqu au mardi, la course étant le vendredi. J ai aussi fait le constat qu aussi bien en randonnées qu en courses à étapes, on se sent bien en montagne après 3 jours d acclimatation à l effort, aux montées, aux descentes. Je recherche donc cette «acclimatation à la montagne» tranquillement la semaine qui précède. BONNE COURSE A TOUS!!! Rédacteur : Benoît

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