1. Gainage facial. Niveau 1. Niveau 2. Niveau 3 COMMENT? QUOI? 1 MUSCLES PRINCIPAUX : abdominaux. 2 MUSCLES SECONDAIRES : lombaires et dorsaux.
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- Marguerite Latour
- il y a 7 ans
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1 1. Gainage facial 1 MUSCLES PRINCIPAUX : abdominaux. 2 MUSCLES SECONDAIRES : lombaires et dorsaux. - Dos plat. - Alignement tête-épaules-genoux-pieds. - Rester immobile. - Respiration : normale, pas d apnée. POUR - Avoir un ventre plat, - Protéger le dos, - Améliorer la tonicité de l ensemble du corps. Dans la vie quotidienne : - réduire les maux de dos, - affiner sa silhouette.
2 2. Squats 1 MUSCLES PRINCIPAUX : fessiers et quadriceps. 2 MUSCLES SECONDAIRES : abdominaux, biceps fémoraux, ischio- jambiers, lombaires. - Dos droit. - Pieds écartés largeur d épaules. - Genoux ne dépassent pas les pointes de pieds. - Descendre à Respiration : montée = expirer, descente = inspirer. (Si critères respectés!) POUR - Muscler les cuisses, - Augmenter la force de jambes. Dans la vie quotidienne : porter des charges lourdes.
3 3. Biceps DOS DROIT 1 MUSCLES PRINCIPAUX : biceps. 2 MUSCLES SECONDAIRES : muscles avant bras. - Coudes collés au corps. - Pas d extension maximale. - Paumes de mains vers le haut. - Buste droit et genoux légèrement fléchis. - Respiration : plier bras = expirer, tendre = inspirer. : Bouteilles de cl : Bouteilles d 1 Litre : Bouteilles d 1,5 1,5 Litres POUR - Muscler les bras, - Augmenter la force des bras. Dans la vie quotidienne : porter des charges lourdes.
4 4. Gainage côté droit 1 MUSCLES PRINCIPAUX : dorsaux et lombaires. 2 MUSCLES SECONDAIRES : abdominaux. - Alignement tête - épaules - tronc - genoux. - Lever les fesses. - Epaules au dessus du coude. - Appui sur la tranche du pied. - Respiration : normale, pas d apnée. POUR - Avoir un ventre plat, - Protéger le dos, - Améliorer la tonicité du corps. Dans la vie quotidienne : - réduire les maux de dos, - affiner sa silhouette.
5 5. Corde à sauter 1 MUSCLES PRINCIPAUX : mollets, quadri, fessiers. 2 MUSCLES SECONDAIRES : abdominaux et bras. - Maintien du tronc droit. - Sauter sur la pointe des pieds. : Pieds joints - Maintenir un rythme rapide. - Respiration : normale, pas d apnée. : Cloche-pied droit et gauche (3x) : Doubler les tours de cordes POUR - Avoir un ventre plat, - Muscler les fesses, - Brûler beaucoup de calories. Dans la vie quotidienne : affiner sa silhouette.
6 6. Triceps 1 MUSCLES PRINCIPAUX : triceps. 2 MUSCLES SECONDAIRES : muscles de l épaule. - Contact du poids avec le haut du dos. - Eviter l extension maximale. - Pieds écartés largeur d épaules. - Buste droit et genoux légèrement fléchis. - Respiration : normale, pas d apnée. POUR - Raffermir l arrière du bras, - Diminuer les risques de blessures du coude. Dans la vie quotidienne : porter des charges lourdes.
7 7. Gainage côté gauche 1 MUSCLES PRINCIPAUX : dorsaux et lombaires. 2 MUSCLES SECONDAIRES : abdominaux. - Alignement tête - épaules - tronc - genoux. - Lever les fesses. - Epaules au dessus du coude. - Appui sur la tranche du pied. - Respiration : normale, pas d apnée. POUR - Avoir un ventre plat, - Protéger le dos, - Améliorer la tonicité du corps. Dans la vie quotidienne : - réduire les maux de dos, - affiner sa silhouette.
8 8. Ischio-jambiers et fessiers 1 MUSCLES PRINCIPAUX : fessiers et ischios. 2 MUSCLES SECONDAIRES : abdominaux. Changer de jambes toutes les 10 - Alignement épaules - tronc - genoux. - Lever les fesses vers le plafond. - Genoux à Pieds écartés largeur d épaules. - Respiration : inspirer en rentrant le ventre. POUR - Muscler les fesses, - Augmenter la force des jambes. Dans la vie quotidienne : affiner la silhouette.
9 9. Pompages 1 MUSCLES PRINCIPAUX : pectoraux et triceps. 2 MUSCLES SECONDAIRES : abdominaux. - Alignement tête - hanche - pieds. - Maintenir le dos plat. - Descendre jusqu au sol. - Eviter l extension complète. - Respiration : montée = expirer, descente = inspirer. POUR - Muscler la poitrine, - Augmenter la force des bras. Dans la vie quotidienne: porter des charges lourdes.
10 Références des illustrations Ces images sont tirées des sites suivants :
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