Centre du Sport et de la Jeunesse Corse

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1 INTERET D UNE STRATEGIE NUTRIT IONNELLE EN POLE ESPOIR FOOTBALL ET JUDO Centre du Sport et de la Jeunesse Corse Ajaccio, le 20 octobre 2010 Dr Gilles TESTOU

2 Le constat: les habitudes alimentaires Offre alimentaire non adaptée aux besoins de l homme (adaptation aux gouts et non aux besoins) Epidémie mondiale d obésité et maladies associées + mauvaise couverture des ANC du sportif Excès d AG saturés (choix des aliments + modes de préparation) Insuffisance en fruits et légumes ( fibres, micro-nutriments) Alimentation déstructurée avec petit-déjeuner insuffisant et grignotage fréquent Alimentation peu variée à forte densité énergétique mais faible densité nutritionnelle Déficit hydrique.

3 Les calories vides Apport énergétique Apport en macro-nutriments Apports en micro-nutriments 1 verre 200 ml Sucres simples G.P.L. Calcium Vitamines = 100 kcal =

4 Les objectifs: les ANC Equilibre en macro-nutriments cohérent en fonction des objectifs (Préparation, pré, per et post-compétitive). Diversification de l alimentat ion (fruits et légumes). Pourquoi? Privilégier la densité nutritionnelle. Ne pas négliger le PD et la collation afin d arriver à 4 repas structurés par jour. Assurer un apport hydrique suffisant.

5 Les objectifs: le poids de forme Le poids de forme, qui se calc ule en fonction de la taille, du poids, de la MG, du profil du sportif et du sport Poids = MG + Masse musculaire + Hydrique et la catégorie de poids inclue tout! Le poids augmente avec croissa nce, intensité et qualité des entrainements Se peser une fois / semaine av ec même balance, MG une fois/mois. Avant et apr ès entrainement = évaluation perte hydrique

6 Les objectifs: la masse de graisse cible MG idéale en haut-niveau: Homme: 8 à 10% Femme: 18 à 20% MG raisonnable: Homme: 8 à 12% Femme: 18 à 22%

7 Les objectifs: plan d entraine ment et stratégie nutritionnelle Si 1 match / semaine : Lundi : Repos / Soins Mardi : Entraînement 9h30 11h15 et 15h30 17h15 (travail physique, technique, renforcement musculaire) Mercredi : Entraînement 9h30 11h45 (séance physique + opposition dans les conditions réelles de jeu) Jeudi : Entraînement 15h30 17h15 (séance légère, jeux) Vendredi : Entraînement 15h30 17h15 ; si déplacement la veille : dîner en commun (jeux, mise en place tactique, vivacité ; séance légère) Samedi : 10h30 11h00 réveil musculaire et Match à 20h00 (déjeuner et collation souvent en commun) Dimanche : 10h00 Décrassage et soins Si 2 matchs / semaine : Lundi : Entraînement 15h30 17h00 Mardi : Entraînement 15h30 17h15 Mercredi : Match à 20h00 (déjeuner et collation souvent en commun) Jeudi : 10h00 Décrassage et soins Vendredi : Entraînement 15h30 17h15 (si déplacement la veille : dîner en commun) Samedi : 10h30 11h00 réveil musculaire et Match à 20h00

8 Profils, filières, substrats ( carburant pour moteur) Football: Prendre en compte durée d un match, le suivi du poids et MG, l éducation au long cours (le devenir!), la filière énergétique (efforts intenses à intervalles courts avec FC élevée et taux de lactates bas (w anaérobie alactique), sollicitations mixtes aérobie et anaérobie Micro-lésions musculaires (trauma, excentrique) Sudation pertes hydriques, récupération ++ : P G Vit Min H2O Judo: Efforts brefs et discontinus - Explosivité et puissance (oxydation lipidique peu favorisée) Filières énergétiques : anaérobie alactique, lactique, aérobie (nécessaire) Entraînements = DE importante avec peu de phase de repos. Vigilance ++ Entraînements en ambiance chaude et rarement aérée. Port kimono Nécessité glycémie optimale

9 La solution à la problématique Football: Alimentation adaptée au programme d entraînement Insister sur fruits et légumes (résultats enquête): Vit AI Fibres Prévoir alimentation de jour de match= fonction: du sportif et du contexte Ne pas négliger la ration de récupération Judo: Stratégie nutritionnelle le jour J + Récup: G P Micronutriments H2O Anticipation - gestion de l eau et du poids Jour J = Importance P.D. et co llations (pas d autre repas les jours de compétition). Limiter Sodas et Barres chocolatées riches en lipides. Délai d ingestion et de digestion Idéal = 2 à 3 heures entre repas et début échauffement. Plus délai court, + le PD doit être digeste (moins de L)

10 Les dangers: le grignotage Barres chocolatées riches en MG Frites, pizzas, plats en sauces (collectivités) Viennoiseries Boissons sucrées Qui ne sont pas interdites mai s exceptionnelles Collation idéale = (L) + C + F + E

11 La collation L: pas si + 2h de l entraîneme nt ou combat C: produit céréalier (céréales, biscuits, pain, biscottes ) F: Fruit frais, sec, compote E: Eau (H2O, boisson chaude, jus de fruits )

12 L équilibre à atteindre

13 L équilibre à atteindre Les complémentations et supplémentations Doivent être justifiées, donc documentées Equilibre alimentaire et diversité

14 Le plan hydrique Habitudes à prendre Hors-compétition Compétition Boissons d effort Boissons de récup

15 Les contraintes du football en pôle espoir Scolarité matinale Entrainements l après -midi Devoirs le soir Déplacements avec matchs le WE

16 Le projet sportif, indissociab le de l équilibre alimentaire: le football En semaine, alimentation équilibrée et diversifiée Se poser les bonnes questions sur les choix alimentaires, même en collectivité

17 Le projet sportif, indissociab le de l équilibre alimentaire: le football DINER DE VEILLE DE MATCH : Proche de la «Pasta Party» avec: Légumes cuits (½ et ½) Structure de repas normal PETIT DEJEUNER D AVANT MATCH : L + C + F + E Lait ½ écrémé / chocolat / café / thé / yaourt nature / Pain blanc grillé / complet / sucre / miel / beurre / céréales complètes naturelles sans sucre ajouté type Corn Flakes / Jus de fruits frais / Fruits de saison DEJEUNER D AVANT MATCH : crudités - Rumsteck grillé avec herbes de Provence ou poisson grillé (Sole, Loup) ou blanc de poulet Légumes cuits (1/3) + Tagliatelle huile d Olive Basilic (al dente) (2/3) - Place de la PDT Yaourt nature / Fruits frais d e saison / Riz au lait COLLATION D AVANT -MATCH : (L) + C + F + E Pain grillé / Confiture / Miel / Jambon maigre ou blanc de volaille / Café Thé Chocolat Fromage blanc allégé / Jus de fruits / Fruits de saison ou fruits secs / Compote de pomme / Gâteau de riz APRES LE MATCH DANS LES VESTIA IRES : C + F + E Fruits secs (figue, abricot, banane), Bananes et barres de céréales pauvres en MG Boisson d effort au début de l échauffement type Isostar, à boire aussi en récupération dans les suites du match

18 Le projet sportif, indissociab le de l équilibre alimentaire: le football PANIER REPAS : dans les 2 heures qui suivent (Pour les déplacements) Boissons sucrées (30 g / l) si pas faim (à débuter dans les vestiaires) Evian et Vichy St Yorre 1 litre minimum 1 sandwich jambon fromage et 1 sandwich blanc de poulet tomates - Repas plus structuré si pris dans l avion.1 compote de pommes à boire Fruits secs / 2 fruits frais DINER D APRES MATCH : Potage de légumes - Blancs de Poulet ou poisson grillé & Purée de PDT Salade de mâche - Tarte pommes - Yaourt nature - Fruit de saison Eau ++ Rappel Centres de Formation: Minimum 1 fruit +1 légume + 1 laitage / repas Eau: au moins 500 ml AM, 500 ml PM en plus des boissons de repas et des rations d entraînement

19 Les contraintes du Judo en pôle espoir Semaine d entraînement: 2 h / jour + scolarité Séance: échauffement 20 Travail spécifique 60 combats 40 + étirements Absence de prise en charge souvent ou tardive au cours de la saison (perte poids) Souvent +3 kg au dessus du poids à J-10 Recours à la déshydratation volontaire ou régime excessif Pertes d eau des dernières heures (Sauna), puis réhydratation de dernière minute. Inconvénients efforts après sauna = moins vigilance, force, vitesse. Déshydratation mal compensée = contre-performance. Idéal = être au poids 7 jours avant afin d optimiser la préparation

20 Les contraintes du Judo en pôle espoir La catégorie: déterminée en collaboration avec médecin, diététicienne éventuelle, entraîneur. Déterminer si objectif réaliste, fonction MG, performances sportives, état de forme

21 En compétition: Judo PESEE à 7h00: a jeun L + C + F + E Après pesée, boire 200 ml / 20-1 à 2 compotes de pomme (fruits cuits) - Biscottes (pain grillé), céréales non chocolatées + miel - Laitages ½ écrémés - Fruits secs ENTRE 2h et 15 minutes avant le combat : selon le timing C + F + E Produit céréalier : barre de céréales aux fruits, biscuits non chocolatés, pain d épice - Fruit mur ou cuit (compote) ou semi-hydraté (figues, abricots) = grignotage. Objectif = Réserves énergétiques maximales au niveau du muscle et du Foie ECHAUFFEMENT : avant le combat Ration d attente Débuter les boissons de l effort (20 à 40 g /l ) jusqu à 10 minutes du combat Proposition Eau ½ + jus de raisin ½ MATINEE : Eau : 1 litre minimum PAUSE vers midi : Mini repas structuré Salade composée de Riz / blancs de poulet / Pain grillé / Riz au lait / Compote de pomme / Fruits secs Eau : 3 verres au minimum ENTRE LES COMBATS : C + F + E Fruits secs / Barres de céréales pauvres Lipides / Compotes de pomme / Eau +++

22 Le projet sportif, indissociab le de l équilibre alimentaire: le judo Tolérance restriction / perte hydrique 2% poids du corps, pertes hydriques et restrictions alimentaires (pertes musculaires) = incohérent avec notion de performance Changement de catégorie de poids = nouveau projet sportif (adaptation, motivation, augmentation masse musculaire parfois, renforcement )

23 Le projet sportif, indissociab le de l équilibre alimentaire: le judo Anticiper la perte de poids (lente: 2 kg/mois) A distance de la compétition ( phase PPG): petite diminution des sucres (rapides et complexes), augmentation apports protéiné s et légumes ++, fractionnement des repas (4/j), ne pas supprimer l huile mais diminuer, diminue r aliments plaisirs sans suppr imer complètement, choisir aliments moins riches en MG Travail en endurance (SV1) à distance des compétitions

24 En conclusion On peut parfois réussir avec d énormes qualités techniques et physiologiques Si on n a pas celles -ci, on ne peut pas y arriver s ans hygiène de vie irréprochable. Hygiène de vie = pour être per formant, enchaîner les entraînements et les compé titions, être moins blessé et durer