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1 dos p r e n d r e s o i n d e s o n Avenue Vinet Lausanne - Suisse La qualité au service de votre santé

2 Cette information, éditée par l Institut de physiothérapie de la Clinique de La Source, vous est offerte afin de vous rappeler des exercices et conseils prodigués par votre physiothérapeute lors de votre retour à domicile. Un adage fréquemment utilisé en physiothérapie est «la vie c est le mouvement». Après une opération, il est fréquent de se complaire dans une attitude de repos ce qui peut être néfaste pour la santé. A l inverse, l excès d effort et d exercices peut également être nuisible. Durant votre convalescence, vous allez rencontrer différents professionnels de la santé (médecin, infirmières, physiothérapeute, ) qui sont là pour répondre à vos interrogations et vous indiquer la juste mesure à adopter. Remarques du médecin :

3 1. Le dos La colonne vertébrale est composée de 24 vertèbres empilées les unes sur les autres, formant une alternance de courbures (figure 1). Au milieu de chaque vertèbre une ouverture permet le passage de la moelle épinière et des nerfs, créant un canal du haut de la colonne jusqu en bas. Ces nerfs sortent de la colonne par des espaces situés entre chacune des vertèbres (figure 2). Si ce canal central formé par les vertèbres se rétrécit (exemple : canal lombaire étroit), les nerfs et les vaisseaux sanguins peuvent être comprimés, ce qui crée des douleurs locales ou dans un membre. Entre chaque vertèbre, un disque sert d amortisseur. Au centre de chacun de ces disques fibreux se trouve un noyau gélatineux qui se déforme et se déplace à l avant ou à l arrière du disque selon nos mouvements. Lors de certaines pathologies (exemple : hernie discale), ce noyau sort en partie du disque et comprime des nerfs et vaisseaux sanguins créant une douleur qui peut irradier dans tout un membre, selon le trajet du nerf. Les vertèbres sont maintenues entre elles par des ligaments et des muscles qui assurent la stabilité et la mobilité du dos. Figure 1 : la colonne vertébrale Figure 2 : vue latérale de vertèbres

4 2. La mobilisation Suite à votre opération et d une manière générale dans votre vie quotidienne, il est important de protéger votre dos afin de diminuer les risques de récidives. Pour cela, vous devrez adopter une bonne hygiène posturale, afin que votre dos reste droit et subisse le moins possible de mouvements contraignants (flexion, torsion ). Ne vous crispez pas pour autant, vous devez rester souple dans vos mouvements. Il vous faudra également effectuer des exercices doux que votre physiothérapeute aura adaptés à votre situation. Après l intervention chirurgicale, la mobilisation se fera de manière progressive et selon votre tolérance. La position couchée est privilégiée dans un premier temps puisqu elle permet le repos et le relâchement des différentes structures du dos. Néanmoins, il est important de se lever et de marcher régulièrement (distance à déterminer avec votre physiothérapeute au jour le jour) afin de stimuler votre musculature. Chaque jour vous pourrez en faire un peu plus (par exemple en augmentant progressivement le temps de marche). Les exercices et la mobilisation ne doivent pas augmenter vos douleurs. C est pour cette raison qu il est important que vous écoutiez votre dos et que vous alterniez les positions (debout, assis et couché).

5 3. L importance de la sangle abdomino-lombaire Lors de changements de position et lors de petits efforts, vous devez protéger votre dos. Les muscles lombaires et les abdominaux, en particulier le muscle transverse (le plus profond des abdominaux), jouent un rôle essentiel. Leurs contractions simultanées créent une sangle musculaire capable de protéger les autres structures de votre dos (articulations, ligaments, disques intervertébraux). La contraction des muscles fessiers au même moment ajoute encore de la stabilité. Paravertébraux Lorsque vous effectuez un mouvement ou un changement de position, contractez vos abdominaux (en soufflant et en rentrant le ventre pour rapprocher le nombril de la colonne). Pensez également à contracter vos muscles fessiers (serrez vos fesses). Cela stabilisera le bas de votre dos. Expirez en effectuant le changement de position. Transverse Fessier Dans un but préventif, cette contraction de la sangle abdomino-lombaire devrait devenir un réflexe et une habitude de vie, tout comme les conseils d hygiène posturale qui suivent.

6 4. Sortir du lit Position dans le lit Il est important de trouver une position relâchée et détendue dans le lit, n hésitez pas à utiliser des coussins pour trouver la position idéale. Les positions recommandées sont : 1. Sur le dos, un coussin sous les genoux, le dossier de préférence à plat. 2. Sur le côté, un coussin entre les jambes, le dos bien droit, sans torsion. Les premiers temps, évitez de vous coucher sur le ventre.

7 Passer de la position couchée à assise 1. Position de départ : couché sur le lit, les genoux pliés et les bras croisés sur le torse. 2. Tournez sur le côté, les épaules et les jambes d un bloc. Evitez toute torsion. 3. Laissez descendre les jambes en dehors du lit et asseyez-vous sur le bord du lit en poussant sur les bras.

8 Passer de la position assise à couchée 1. Position de départ : assis au bord du lit. 2. Couchez-vous sur le côté en gardant le dos droit et en vous appuyant sur les bras. Montez simultanément les jambes sur le lit en utilisant le mouvement de balancier. 3. Gardez les jambes pliées et tournez en bloc pour vous retrouver sur le dos.

9 Nous recommandons les exercices suivants, à faire 3x / jour. Les exercices ont pour objectif de renforcer votre musculature et d améliorer votre mobilité. 5. Exercices Exercices pour stimuler la circulation sanguine 1 Position de départ : couché sur le dos, jambes tendues. Tirez les orteils vers vous puis amenez-les en direction du pied du lit. C est la cheville qui réalise le mouvement 10-15x 2 Position de départ : couché sur le dos, jambes tendues Faites des cercles dans un sens puis dans l autre avec vos chevilles 10-15x

10 Exercices de mobilisation douce du bassin 3 La bascule du bassin Position de départ : couché sur le dos, pliez une jambe puis l autre. Vos deux pieds sont en appui sur le lit Plaquez le bas du dos contre le lit en rentrant le ventre et en soufflant (mouvement de rétroversion) puis relâchez en inspirant (mouvement d antéversion) C est le bassin qui effectue le mouvement Ne bloquez pas votre respiration 10-15x 4 L essuie-glace Position de départ : couché sur le dos, pliez une jambe puis l autre. Vos deux pieds sont en appui sur le lit Amenez les deux genoux serrés à gauche puis à droite Mouvement de petite amplitude Gardez le bas du dos à plat contre le lit 10-15x

11 5 Allongement des jambes Position de départ : couché sur le dos, jambes tendues Allongez la jambe droite puis la jambe gauche sans plier les genoux Le mouvement se fait au niveau du bassin 10-15x Exercice de renforcement 6 Le pont Position de départ : couché sur le dos, pliez une jambe puis l autre. Vos deux pieds sont en appui sur le lit. Vos bras sont le long de votre corps Plaquez le dos contre le lit en rentrant le ventre puis soulevez les fesses en expirant Les omoplates doivent rester en contact avec le lit 5-10x

12 Exercice de relâchement des muscles du dos 7 La boule Position de départ : couché sur le dos, pliez une jambe puis l autre. Vos deux pieds sont en appui sur le lit Amenez une jambe pliée vers vous, tenez-la avec la main au niveau du genou Tout en gardant la première jambe dans cette position, faites de même avec la deuxième jambe Gardez cette position durant environ 30 secondes. Respirez bien 1-2x

13 6. Hygiène posturale Position assise Lors de la position assise il est important de garder le dos droit et d éviter tout affaissement du dos. Si vous travaillez devant un ordinateur, réglez la hauteur de la chaise et celle de l écran afin que vos yeux se situent au niveau du haut de l écran, que vos avant-bras reposent sur le bureau et que vos pieds touchent le sol. Votre dos doit être bien soutenu, que ce soit par le dossier (asseyez-vous bien au fond du siège) ou à l aide d un coussin. Pensez à changer régulièrement de position car la position assise est celle qui engendre le plus de contraintes sur votre dos. Position debout Ne restez pas debout immobile trop longtemps. Marchez de manière naturelle, sans crispation et pensez à bien vous redresser. S habiller et mettre des chaussures Au lit : pliez une jambe en laissant le talon en appui sur le lit, puis ramenez le pied opposé sur la cuisse de la première jambe. Mettez votre chaussure ou enfilez votre habit. Assis : remontez le pied sur la jambe opposée. Mettez votre chaussure ou votre habit en gardant le dos bien droit. Debout : appuyez-vous contre un mur, puis remontez un pied jusqu à la hauteur du genou de l autre jambe. Mettez votre chaussure ou votre habit en gardant le dos bien droit.

14 Ramassage d objets au sol Prenez appui avec une main sur quelque chose de stable et pliez les genoux. Gardez votre dos bien droit et expirez lorsque vous vous relevez. Port d objet Travaillez avec les jambes en pliant les genoux pour soulever l objet et expirez lors de cet effort. Si vous portez l objet devant vous, maintenez-le contre votre buste pour diminuer les contraintes sur votre dos. Si vous portez l objet à la main, pensez à bien répartir le poids de chaque côté pour garder une position symétrique du corps (p.ex. sacs à commissions). Il est aussi possible de porter votre sac sur le dos, attention à ne pas faire de torsion lorsque vous l enfilez. Se positionner devant le lavabo ou l évier Ne vous penchez pas en avant, mais positionnez-vous de manière à pouvoir garder le dos droit. Mettez vos jambes l une devant l autre et pliez les genoux. Si nécessaire, posez le pied avant sur un escabeau.

15 Voiture Pour entrer dans la voiture : 1. Faites reculer le siège au maximum 2. Dos à la voiture, asseyez-vous 3. Pivotez sur le siège pour entrer les jambes, soit jointes soit l une après l autre, dans la voiture 4. Installez-vous confortablement, les fesses au fond du siège et le dos soutenu par le dossier Pour sortir de la voiture : 1. Tout en restant assis, pivotez sur le siège pour sortir les jambes, soit jointes soit l une après l autre 2. Relevez-vous Durant les longs trajets faites régulièrement des pauses et quelques pas hors du véhicule. Astuce : Lorsque vous pourrez conduire, asseyez-vous droit au fond de votre siège puis réglez le rétroviseur. Ce dernier vous servira ensuite de feedback visuel : si vous ne voyez plus dedans, c est que vous vous êtes affaissé.

16 Activités ménagères Pensez à bien ajuster la hauteur de l aspirateur ou de la planche à repasser, afin que vous n ayez pas besoin de vous pencher en avant. Utilisez vos jambes et travaillez avec tout votre corps pour éviter de trop solliciter votre dos. Faites des pauses pendant les différentes activités. Si vous devez rester longtemps debout statique (p. ex. vaisselle, repassage ) vous pouvez mettre une de vos jambes sur un petit escabeau pour relâcher les différentes structures du dos. Relations intimes Les relations sexuelles ne sont pas contre-indiquées tant qu elles ne ravivent pas vos douleurs. Laissez travailler votre partenaire et préférez les positions telles que couché sur le dos ou de côté. S occuper d un enfant D une manière générale évitez de vous pencher vers l enfant. Utilisez vos jambes et pliez vos genoux ou mettezvous à genoux pour être à sa hauteur. Portez-le contre vous, proche de votre buste pour soulager au maximum votre dos. Sport Avec l accord de votre médecin, vous pourrez reprendre le sport progressivement. Privilégiez dans un premier temps les sports qui ne provoquent pas de torsion du dos tels que la marche (nordic walking), la randonnée et la natation en dos crawlé (la piscine est autorisée dès que la cicatrice est bien fermée). Les sports plus contraignants, et avec pivots, viendront plus tard.

17 Notes:

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20 Avenue Vinet Lausanne - Switzerland Tel. +41 (0) Fax +41 (0)

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