BLESSURES et EXIGEANCES en MUSCULATION

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1 BLESSURES et EXIGEANCES en MUSCULATION La musculation est un sport très exigeant pour l'organisme. Une mauvaise posture, un faux mouvement, une charge inadaptée ou une récupération trop faible sont autant de facteurs qui peuvent amener des blessures plus ou moins graves. Si une douleur apparaît lors d'un exercice, stopper immédiatement cet exercice le temps que la douleur disparaisse. A la reprise reprendre prudemment l'exercice en réduisant la charge. Si la douleur réapparaît stopper définitivement cet exercice. Si la douleur est trop gênante ou dure trop longtemps consulter un médecin. Voici ci-après une liste non exhaustive des blessures les plus fréquentes en musculation. 1. Entorse : Se produit lorsque l'on effectue un mouvement qui dépasse l'amplitude acceptable par l'articulation. Il s'en suit des dommages aux ligaments (simple étirement ou rupture) et un hématome. Entourez l'articulation avec de la glace pendant 20 minutes puis massez avec un anti-inflammatoire. Immobilisez l'articulation. 2. Déchirure : Déchirure des fibres musculaires ou des ligaments si les muscles ne sont pas assez échauffés. Au moment de la déchirure on entend un bruit sec accompagné d'un gonflement. Il faut bander le muscle ou l'articulation de façon à rapprocher les plaies puis y mettre de la glace pour limiter l'apparition d'hématome. 3. Envie de vomir : Si votre repas est trop prés de votre entraînement vous risquez d'avoir envie de vomir ou d'avoir des brûlures d'estomac. Cela vient du fait que les aliments n'ont pas encore été assimilés par le corps. Boire un café après le repas augmente la production de suc gastrique donc aide à la digestion. Boire pendant l'entraînement atténue les nausées. 4. Lombalgies : Douleurs qui apparaissent au niveau du cou ou des érecteurs spinaux. Viennent d'un mauvais échauffement, d'un déséquilibre dû à une perte de contrôle ou à une mauvaise position pendant un exercice. 5. Inflammation : Douleur venant d'un déséquilibre de forces a cause d'un entraînement mal conçu ou d'une mauvaise coordination. Si elle n'est pas soignée, elle peut dégénérer en traumatisme plus important. Les zones les plus touchées sont les épaules, les coudes et les genoux. 6. Contracture : Vient d'un contraction intense et involontaire d'un muscle a cause d'une présence trop importante de déchet ou à un entraînement excessif. Boire en quantité suffisante, réchauffer la zone, masser et étirer doucement. 7. Hernie : Sortie totale ou partielle par un orifice pathologique d'un tissus hors de son emplacement normal. Se caractérise par une vive douleur sur un exo lourd. En général à l'aine ou au dos. Stopper tout exercice et consulter d'urgence un médecin. 8. Fracture de fatigue : Ne vient pas à la suite de chocs, mais de stress répétés qui dépassent la résistance de l'os que les muscles, trop fatigués, ne peuvent soutenir. Les signes précurseur sont des douleurs persistantes même en dehors de l'entraînement. Il faut donc suspendre l'activité sportive tant que les douleurs persistent. 9. Tendinite : Vient d'une activité trop répétitive, mal adaptée qui fragilise et enflamme le tendon. Peut aussi provenir d'un déséquilibre de force entre deux muscles antagonistes. On ressent alors une douleur à la mise sous tension du muscle à la contraction ou à la palpation du muscle. C'est un mal qui touche beaucoup les body-builder, sur de nombreux exercices, comme le montre le tableau ci-dessous. Au départ la douleur disparaît pendant l'échauffement, puis elle s'installe durablement si le problème n'est pas éliminé.

2 Exercice DC Tendinite ou Pathologie A l'insertion humérale du grand pectoral. Du long biceps. Lombalgies. Écartés avec haltères Du grand pectoral. De la coiffe des rotateurs. DM Squat et SDT Dips Abdos Cervicalgies, trapézalgies, lombalgies. De la coiffe des rotateurs. Lombalgies. Hernies discales. Syndrome fémuro-rotulien. Épaules. Triceps. Lombalgies et pubalgies. 10. Morphologie : Un dernier point à préciser est que certains exos sont impossibles à faire par certaines personnes. Par exemple au squat, pour ne pas avoir de douleurs aux genoux certains sont obligés de mettre une cale sous les talons. De même un mouvement comme le curl à la barre sera douloureux alors qu'il sera possible avec des haltères (ce qui est mon cas, c'est pour cela que certains exercices possibles à la barre sont présentés ici avec haltères). Il faut donc s'arrêter et ne pas s'entêter inutilement pour ne pas risquer une blessure plus grave. 11. Conclusion : Si ces blessures ne sont pas soignées, ou que leurs causes ne sont pas éliminées elles peuvent devenir chroniques, nécessiter un arrêt complet de la musculation et être très handicapantes dans la vie de tout les jours. Cette page n'a pas pour but de vous faire peur, mais simplement pour vous rappeler que la musculation est un sport dur, qu'il faut pratiquer avec prudence si on veut durer. LE SUR-ENTRAINEMENT Le sur-entraînement c'est quoi? On se surentraîne quand on continue a solliciter un muscle alors qu'il n'est plus capable de profiter du stress qu'il reçoit, quand l'entraînement est trop important et trop fréquent. Après un stress important, le muscle à besoin d'un temps de récupération, pour se réparer et se développer. Il est alors totalement inutile voir contreproductif de se ré entraîner avant que la récupération soit complète. Il ne faut pas le voir comme quelque chose d'absolu. Un entraînement donné avec une fréquence donnée peut conduire à un surentraînement si le sommeil et l'alimentation ne sont pas assez conséquent. En corrigeant ces deux facteurs, cet entraînement peut ensuite être très constructif. Le surentraînement, contrairement à son nom ne vient pas que de l'entraînement, mais aussi du repos, de l'alimentation, du stress de la vie courante... Ne pas oublier que le corps n'est pas constitué d'un ensemble de partie, mais que c'est un tout. En conséquence le travail de n'importe quel muscle du corps fatigue les muscles qui sont autour ainsi que le corps (cœur, système nerveux, appareil digestif, système hormonal,...) tout entier. Évidement, plus le muscle travaillé est gros plus l'impact résultant sur les muscles alentour et sur le corps est important. Le sur entraînement n'est pas la fatigue d'un muscle ou d'un groupe musculaires, mais un épuisement du corps entier, psychologique et physiologique. On le reconnaît comment? Il existe de très nombreux facteurs physiologiques ou psychologiques qui témoignent du sur-entraînement : - Difficulté à s'endormir. - Perte d'appétit. - Persistance de courbatures diffuses. - Manque de concentration pendant l'entraînement. - Perte de motivation. - Fatigue persistante. - Facilité à se blesser. - Maladie due à une baisse d'efficacité du système immunitaire.

3 Une conjugaison de plusieurs de ces facteurs indique à coup sur un surentraînement. Comment l'éviter? La technique la plus simple est de ne pas se re-entraîner tant que les courbatures se font sentir. Vous ne pouvez vous re-entraîner que lorsque cette gêne disparaît totalement. Si vous vous sentez vidé, sans aucune force ne vous entraînez pas. Néanmoins il ne faut pas non plus se servir de la peur du surentraînement pour éviter de s'entraîner dur, il faut savoir rester objectif et honnête envers sois même. UNE HERNIE DISCALE en L5 S1 Cette page est un résumé de ma rencontre malheureuse avec cette blessure. J'espère qu'elle vous aidera à la reconnaître si elle survient ou si possible à l'éviter. Attention, je ne suis pas médecin, je détaille ici simplement mon expérience, d'une hernie placée en L5-S1, c-ad sur la dernière vertèbre. 1. Une hernie c'est quoi? "Sortie totale ou partielle par un orifice pathologique d'un tissus hors de son emplacement normal". La colonne vertébrale est composée de vertèbres et de disques inter-vertébraux. Ces disques sont une sorte de coussins qui permettent d'amortir les pressions et les chocs entre les disques, un peu comme les cartilages entre les os. Ces disques, relativement mous, supportent une énorme pression lors des chocs ou des exercices lourds. Si le disque est écrasé (ou pincé), il se fissure et laisse passer une partie des tissus contenus à l'intérieur du disque. C'est la hernie discale. Cet écrasement peut être dû à une pression trop importante d'un seul coup (par exemple lors d'un choc) ou à des pressions qui se répètent dans le temps (musculation lourde, course à pied sur sol dur, multiplication de gestes de manutention...). Attention : lorsque le disque est fissuré, c'est A VIE! La hernie peut disparaître, mais le disque reste fissuré donc fragile à vie, il ne se répare pas. 2. Signes cliniques La hernie discale se caractérise par une douleur de sciatique. En effet, la hernie cause une saillie au niveau du disque, sur la colonne vertébrale. Cette saillie cause deux phénomènes : - Inflammation de la zone - Pression sur le nerf sciatique Ces deux phénomènes engendrent une excitation anormale du nerf sciatique, qui cause une douleur, généralement dans une jambe. Cette douleur se caractérise par son trajet, très spécifique. Elle démarre en général dans un fessier (droit ou gauche) et se poursuit le long de l'ischio, derrière le genou et les mollets. Elle est ressentie qu'un d'un coté, donc sur une seul jambe. Une des particularités est que la hernie n'engendre aucune douleur dans le dos. Ce qui peut induire en erreur, comme ça a été mon cas. J'ai cru pendant plusieurs semaines que j'avais simplement une grosse tendinite. La douleur survient de deux façons différentes : - Douleur immédiate et violente lors d'un exo lourd, ou un faux mouvement. Ce cas est très dangereux dans le sens ou la blessure peut être aggravée, par exemple par la chute d'une barre qui n'est plus contrôlée... Rajouter à la hernie une barre de 100kg de squat qui vous tombe sur la tête... C'est pas bon! L'avantage de ce cas, c'est qu'on moins on est fixé de suite et on arrête tout activité sportive d'un coup! - Douleur progressive, qui apparaît et augmente ensuite petit à petit. L'avantage ici est que y'a pas de risque lié à une chute de barre. De plus si on reconnaît assez tôt la douleur, il est possible de soigner avant que la blessure devienne trop importante. Le problème est que comme la douleur apparaît doucement, elle est plus dure à identifier. De ce fait le risque est de continuer à s'entraîner et donc à aggraver la blessure. Cette douleur est ressentie sur les cas suivants :

4 - Douleur lorsque on se penche en avant, par exemple pour mettre une chaussette ; - Douleur dés que le dos est rond (exemple ci-dessus) ; - Douleur pour tendre une jambe (c-à-d la jambe qui à la sciatique) ; - Douleur pour aller à la selle (c-à-d pour faire caca, quand on pousse, désolé pour l'explication mais c'est comme ça) ; - Douleur pour s'asseoir et/ou se lever, surtout en voiture ; - C'est une liste non exhaustive, mais ces symptôme sont déjà révélateur. Attention, ces douleurs signalent une sciatique, mais cette sciatique, ne vient pas forcément d'une hernie, donc à confirmer par un médecin. Il faut noter que le fait de s'entraîner sur la zone, par exemple de faire du Squat ou du Rowing, endors la douleur. Il est donc facile de croire que ces exos soulagent la douleur, alors qu'on réalité la blessure augmente. En général, avec une sciatique, la douleur disparaît pendant 1-2 jours après une séance et revient ensuite, plus violente. Donc il ne faut pas se laisser leurrer par ce pseudo-soulagement! 3. Soins : La première étape est de stopper toute activité sportive, et d'aller voir son médecin. Une auscultation est normalement suffisante pour déterminer si il s'agit d'une hernie discale ou non. Ce diagnostic peut être confirmé par une radio, mais surtout par une IRM. Le problème pour cette blessure est que les options de soin sont très réduites, il n'y en a que deux : Option 1 : repos - médicaments - kiné : L'option à privilégier. Le but des médicaments (normalement antalgique + anti-inflammatoire + décontractant musculaire) et du repos est de calmer l'inflammation de la zone et reposer les muscles alentour, pour relâcher la pression. La kiné quand à elle va consister en de nombreux étirement, surtout des ischios, lombaires et fessiers, ici encore pour relâcher la pression. L'intérêt est que la zone ne soit plus enflammée ni sous pression et donc que la hernie disparaisse. Celle-ci peut "re-rentrer" ou mourir, se couper et être éliminée par le corps. Le repos doit être le plus complet possible. Il ne faut pratiquer aucune activité sportive, l'idéal étant de rester couché. Il est même possible de se faire hospitaliser pendant quelques jours. Ces quelques jours seront passés allongé et étiré. C-à-d des poids seront attachés aux pieds pendant plusieurs jours, en position allongée, pour étirer la colonne. Pendant la période de repos, il est possible de renforcer les étirements réalisés pendant les séances de kiné par des étirements réalisé chez sois, tous les jours. Demander les étirements à votre kiné, ou voir le lien ci-après : Étirements hernie discale. Option 2 : opération : L'option de la dernière chance. L'opération consiste à ouvrir, couper la hernie et refermer. Ce n'est pas une opération anodine, puisqu'elle se pratique sur la colonne vertébrale, elle a donc des risques, notamment de paralysie. Il faut signaler aussi qu'elle ne fonctionne pas dans tous les cas, elle peut même augmenter la douleur. De plus suite à l'opération, le disque est en partie supprimé, et peu durcir. Il ne peut alors plus jouer à plein son rôle d'amortisseur. A terme, les deux vertèbres séparées par le disque peuvent même se souder. Enfin, cette opération ne peut pas se pratiquer sur toutes les hernies, elle dépend de la position de la hernie par rapport à la moelle épinière. L'opération peut parfois être nécessaire. Si la douleur est vraiment trop intense et empêche toute activité de la vie quotidienne, mais aussi si la hernie engendre ou risque d'engendrer une paralysie des membres inférieurs. En effet l hernie peut faire pression sur la moelle et induire une paralysie partielle ou totale des membres inférieurs. Ça peut commencer par une simple perte de sensibilité et aller jusqu'a une paralysie moteur complète. En résumé, vous l'aurez compris, c'est vraiment à utiliser en dernier recours.

5 4. Exos dangereux : Partie un peu compliquée. En effet les causes sont multiples. Tous les exos à proscrire sont les exos qui placent trop de pression sur la colonne. Du coup, il reste pas beaucoup d'exos... Les exos les plus dangereux sont : - Rowing, compte tenu de la position qui multiplie la pression sur la colonne ; - SDT JT, même problème ; - SDT et SQT, car ce sont des exos ou l'on porte très lourd, ce qui bien sur, augmente la pression ; - La prise inversée en SDT, car elle "vrille" la colonne ; - DM et DI... ; En fait quasiment tous les exos :-(!! Le problème est comme tout, de savoir ce qu'il possible de faire ou non. Certains pourront faire du rowing à 150kg et auront jamais rien, alors que d'autres, se feront mal à 90kg. Mon avis est que cette blessure survient sur des terrains favorables, causée par une multitude de facteurs qui s'additionnent. Pour moi, j'ai toujours eu des problèmes de dos, un "cadeau génétique" de ma mère. Ces problèmes se sont certainement aggravés lors de mon enfance / adolescence à la suite de mes chutes répétées en Skate et BMX. Ajoutez à cela des vertèbres qui se "déplacent" des années de musculation parfois (souvent ;-) ) un peu bourrin et quelques mois ou j'ai voulu travailler ma force (cf les perfs atteinte fin 2003, lors de la "déclaration" de ma hernie), et vous obtenez une hernie. Dans tous les cas, c'est comme pour tout, il n'est pas possible de savoir ce que notre corps peut supporter avant d'avoir tester. Ça passe ou ça casse... Je dirais qu'il faut simplement être à l'écoute de son corps, augmenter progressivement les charges et soigner la technique. Dans le doute, ne tentez pas de prendre de charges trop importantes. Il n'est pas nécessaire de soulever forcément très lourd pour prendre du muscle (bon évidement 30 kg sur du Squat c'est léger). Mais du Squat en série de 20 avec son poids de corps (c-à-d une barre de 60-80kg) donne déjà de très bon résultat chez la plupart des gens, tout en limitant en partie les risques. Pour soulager la pression lors de certains exos, penser à trois choses : - Maintenir une pression abdominale importante, en contractant les abdos pour gainer la ceinture abdo/lombaire et ainsi soulager la colonne ; - Utiliser une ceinture, permet d'augmenter ce gainage, mais ne dispense pas de contraction abdos. Attention, ce n'est pas parce que vous portez une ceinture qu'il faut porter plus lourd. (cf. Ceinture) ; - Réaliser certains exo debout. Le fait de réaliser debout permet d'améliorer l'amorti, les jambes (légèrement fléchies) jouant un rôle d'amortisseur. Attention, le fait d'être debout rend la stabilisation plus complexe ; 5. Conclusion : Comme vous pouvez le voir, la hernie est une vilaine blessure, dans la mesure ou cette blessure entraîne une faiblesse à vie et n'est pas simple à soigner. Cette page vous permettra d'éviter et de reconnaître la hernie. ERREURS COURANTES Sur cette page, des conseils pour vous éviter de faire des erreurs pendant votre entraînement. Pour tirer le maximum de profit de chaque exercice, il est primordial de le réaliser correctement. Sans oublier qu'une mauvaise technique d'exécution ou un exercice mal adapté peuvent vous amener à des blessures. 1. Abdominaux : Beaucoup croient qu'enchaîner les séries de sit-ups (relevé de buste) tous les jours vont leur permettre d'acquérir la fameuse plaquette de chocolat. Or tout ce que ça vas donner, c'est des lombalgies. Le rôle des

6 muscles abdominaux est bien précis : pour les grands droits (les petits muscles carrés) c'est de rapprocher le buste du bassin, pour les obliques c'est d'effectuer une inclinaison vers la droite ou la gauche. Si on fait des sit-ups, des nombreux autres muscles participent (notamment les muscles fléchisseurs de la cuisse), le travail des abdos n'est alors plus le travail principal. A long terme, cela peut entraîner un déséquilibre dans la colonne vertébrale au niveau de sa portion lombaire, d'ou des lombalgies. De plus cet exercice de part son exécution (dos cambré, ventre bombé) à aussi une nette tendance à faire ressortir le ventre qui parait alors plus gros qu'il ne l'est naturellement. 2. Bras : Il est indispensable de bien verrouiller le dos, pendant les curls. Il ne faut pas donner d'a coup avec le tronc pour s'aider à monter la charge sinon vous risquez de vous abîmer le dos (eh oui encore!). Si vous n'arrivez pas à garder le dos bien droits et à ne pas donner d'a coup, je vous conseille de travailler assis. Ainsi les risques pour le dos sont limités et vous pouvez vous concentrer sur le curl. Personnellement, il me semble être plus efficace assis que debout. 3. Pecs : Pendant les développés (couchés ou inclinés) il faut veiller à ne pas cambrer le dos. Cette position est adoptée par les power lifter car elle permet de soulever plus lourd, néanmoins je vous la déconseille car elle est très néfaste pour le dos (désolé, mais c'est vraiment une zone sensible). Pour maintenir une bonne position, il faut surélever les jambes, soit en les tenant en l'air, genoux pliés, soit en posant les pieds sur un banc (le plus simple). De cette façon le dos reste plaqué au banc et ne risque rien. 4. Dos : Il y a deux façons de travailler le haut du dos : soit barre devant, soit barre derrière la nuque. Le premier accentue l'effort sur le grand pectoral, et le second sur les trapèzes. De nombreux pratiquant rechignent à entraîner leurs trapèzes, par peur d'avoir le dos voûté, or c'est précisément le contraire! Les trapèzes jouent un rôle important dans le rapprochement des omoplates, donc des trapèzes puissants permettent de redresser le dos et de maintenir les épaules en arrière. Si vous avez tendance à avoir les épaules rentrées, il ne faut pas hésiter à travailler le dos avec la barre derrière la tête, en tirant bien les coudes en arrière. 5. Jambes : Au squat vous avez la possibilité de mettre une planchette sous les talons. Cette planchette sert dans les cas où l'articulation de la cheville n'est pas assez souple ce qui impose un stress trop important aux genoux à la région lombaire. Si pendant le mouvement, vous avez du mal à garder les talons au sol, vous devez mettre cette planchette (un ou deux centimètres). Si vous n'avez aucun problème, ne la mettez pas car avec l'habitude, l'usage de la planchette peut avoir tendance à limiter la souplesse naturelle de la cheville. 6. Conclusion : Il est plus intéressent pour la croissance d'avoir une bonne exécution quitte à diminuer légèrement la charge. Il est plus efficace de travailler avec une bonne exécution et une charge contrôlable, "plus légère" plutôt qu'avec une charge plus lourde mais incontrôlable. TRAVAILLER L ECHEC Aller ou ne pas aller à l'échec... Il faut bien être conscient qu'en général l'échec n'est pas musculaire mais nerveux. La question est de savoir si il est nécessaire / bénéfique d'aller à l'échec. L'énorme avantage de l'échec est qu'il permet de tester ses limites et de quantifier facilement une progression puisque on se rend compte très vite d'une progression, qui ne peut pas être subjective. Je dirais que la réponse dépend du contexte. L'échec taxe énormément le système nerveux. Suite à un entraînement à l'échec, le stress imposé sur le corps

7 est très important, le temps de récupération l'est donc lui aussi. Si vous vous entraînez à l'échec il faut donc laisser au système nerveux le temps de récupérer. L'échec est très stressant pour les muscles. Il n'est alors pas nécessaire de faire plusieurs séries. Dans tous les cas il n'est pas possible de faire 5 séries à l'échec sur un même exo, à moins de baisser les poids ou le nombre de répétitions. En général on conseille 1 ou 2 séries. 1-2 séries poussées à l'échec sont plus dures et plus douloureuse que 4 séries sans échec. Ce dont il faut avoir conscience c'est que l'échec nécessite (en plus de diminuer la fréquence) de diminuer le volume d'entraînement. En effet sur un travail à l'échec en deux séries, on va faire par exemple 10 et 7 reps avec 50 kg soit : 10*50 + 7*50 = 900kg. Sans échec on peut faire 2*10*47 kg soit 940 kg. Avec 3 séries : 3*10*44kg soit 1320kg (chiffres indicatifs). Le tonnage n'est pas tout en musculation mais c'est un paramètre à prendre en compte. - Gros inconvénient : impose de diminuer le tonnage (le volume d'entraînement). - Gros avantages : quantifier la progression, tester ses limites, réduire le volume d'entraînement. Je dirais qu'il est intéressant d'aller à l'échec quand on est débutant car cela permet de connaître ses limites. Passé la 1 année d'entraînement, les poids deviennent conséquents et la récupération est donc plus difficile. Aller à l'échec avec des poids lourds ralenti alors davantage la récupération et donc le volume d'entraînement. L'échec peut être utilisé de façon périodique, pour intensifier son entraînement, mais pas à longueur d'année, c'est beaucoup trop fatiguant pour le corps. Au lieu de faire 2 séries très lourdes à l'échec, préférez 3 séries un peu moins lourdes mais sans échec. Vous progresserez plus. Résumé : échec pour les débutants, à éviter ou juste par période pour les autres (ou à utiliser si vous voulez/devez vous entraîner que peu souvent et pas longtemps). HARD et EASY GAINERS? Comme pour les types morphologique ces informations ne sont qu'indicatives. 1. Easy-gainer: A de la chance. Dispose d'une grande facilité à prendre de la masse et ce pour plusieurs raisons : - il a une grande capacité de récupération donc peut s'entraîner souvent sans risque de surentraînement ; - est très résistant et endurant, donc peut s'entraîner beaucoup et avec un gros volume ; - dispose d'une ossature et d'articulations solides ce qui lui permet d'éviter les blessures ; - un bon système nerveux qui permet de récupérer nerveusement rapidement ; - une grande force de départ qui lui permet de commencer la musculation avec des poids que certains mettent plusieurs années à atteindre; - bonne assimilation des aliments et bonne fixation des protéines dans les muscles même si l'alimentation est faible. Ne comprend en général pas pourquoi tout le monde n'est pas comme ça (désolé pour les easy-gainers qui me liront). En bref : peut s'entraîner beaucoup, souvent, avec des poids très lourds sans risquer de se blesser et en réalisant de gros gains de masse. 2. Hard-gainer: N'a pas de chance. Tout l'inverse du premier. Dispose d'une faible capacité à prendre de la masse et ce pour plusieurs raisons : - faible capacité de récupération, doit donc s'entraîner peu fréquemment avec des séances assez courtes, sinon il ne progresse pas ; - articulations fragiles sujettes aux blessures, ne supportant pas les poids trop lourd et une fréquence d'entraînement trop élevée ; - système nerveux tout pourrit, à plat nerveusement pendant plusieurs jours après un entraînement intense ; - une force de départ très faible, il lui faut plusieurs mois pour arriver au poids de travail de départ d'un easygainer ; - faible assimilation des nutriments. Se plaint toujours de ne pas être easy-gainer (désolé pour les hard-gainers qui me liront, mais chacun son tour ;-) ). Doit se concentrer sur les exos de base, avec peu de séries et pas trop souvent. Attention au risque de blessure. Bien surveiller sa diète pour optimiser la prise de masse. 3. Conclusion :

8 Là j'ai un peu caricaturé en prenant les extrêmes, mais c'était pour illustrer. Il n'est pas nécessaire d'avoir tous les critères d'une catégorie pour se situer dedans. Un mix des critères est possible. Encore une fois, il ne faut pas se cacher derrière ces types pour éviter de s'entraîner dur. 3 TYPES MORPHOLOGIQUES Selon Sheldon, il existe trois principaux types morphologiques. Ces trois types ne sont qu'indicatif. Ils sont très généraux, il est tout à fait possible d'avoir des caractéristiques de plusieurs types. 1. Ectomorphe : - Épaules et bassin étroits ; - Tronc rectangulaire ; - Membres longs ; - Ossature mince ; - De nature nerveuse ; - Mange beaucoup mais ne prend pas de poids, reste maigre ; - Doit préférer un entraînement court, avec des exercices de base ; - Doit et peut manger beaucoup car n'as pas de soucis de prise de gras. 2. Mésomorphe : - Musclé au naturel ; - Épaules larges ; - Buste en "V"; - Membres longs ; - Ossature plus importante ; - Énergique ; - Grande facilité à prendre de la masse ; - Peut encaisser un gros volume d'entraînement lourd ; - Peut manger de tout en limitant les hydrates et les lipides pour ne pas prendre trop de gras. C'est le meilleur type possible pour le body-building. 3.Endomorphe : - Épaules étroites et tombantes ; - Membres courts ; - Aspect empatté ; - De nature calme ; - Nette tendance à prendre du gras et du "ventre" même en mangeant raisonnablement ; - Séries longues et gros volume d'entraînement pour augmenter la dépense calorique ; - Doit bien surveiller son alimentation pour ne pas prendre de gras. 4. Conclusion : Il n'est pas nécessaire de suivre à la lettre ce qui est marqué ci-dessus, c'est simplement à titre informatif. Ces types n'ont aucun rapport avec la prise de masse un ectomorphe peut prendre du muscle très facilement et un endomorphe avoir du mal à prendre de la masse musculaire. Le mésomorphe lui à tout de même un gros avantage quand à la prise de muscle, surtout qu'il est à la base plus musclé que les deux autres. Néanmoins il ne faut pas se cacher derrière ces types pour éviter de s'entraîner dur.

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