PRINCIPES DE BASE Conseils pour une saine alimentation, et la prévention et la prise en charge du diabète

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1 français PRINCIPES DE BASE Conseils pour une saine alimentation, et la prévention et la prise en charge du diabète

2 Le diabète est une maladie qui survient lorsque l'organisme n'utilise ni ne conserve adéquatement les aliments pour les convertir en énergie. Cette énergie dont l'organisme a besoin est ce que l'on nomme le glucose, un type de sucre. Le glycémie provient d'aliments contenant des glucides, par exemple les fruits, le lait, les féculents, le sucre et certains légumes. En présence de diabète, le niveau de glycémie dans l'organisme devient trop élevé. Il existe différents types de diabète. Le tableau qui suit présente la prise en charge de chaque type pour maîtriser la glycémie (taux de glucose dans le sang). Type de diabète Diabète de type 1 : Le pancréas ne produit pas d'insuline. Le glucose s'accumule dans le sang au lieu d'être utilisé sous forme d'énergie. Diabète de type 2 : Le pancréas ne produit pas suffisamment d'insuline, ou votre organisme n'utilise pas adéquatement l'insuline produite. Prédiabète : Le niveau de glycémie dans le sang est plus élevé que la normale, mais pas assez pour constitué un diagnostic de diabète de type 2. Diabète gestationnel : Le taux de glucose dans le sang devient élevé durant la grossesse ou l'hyperglycémie est notée pour la première fois durant la grossesse. Prise en charge de ce type de diabète Saine alimentation Insuline Activité physique Saine alimentation Activité physique Comprimés ou insuline (les deux dans certains cas) Saine alimentation Activité physique Saine alimentation Activité physique Insuline (certains cas)

3 Une saine alimentation pour traiter ou prévenir le diabète Légumes au moins 2 sortes Fruit Produits céréaliers et féculents pommes de terre, pâtes, riz Viands et substitutes poisson, viande maigre, poulet, haricots, lentilles Lait Utilisez les couleursdu Guide alimentaire canadien pour représenter les différents groupes alimentaires. Une saine alimentation selon le Guide alimentaire canadien Consommez au moins trois des quatre groupes alimentaires du Guide alimentaire canadien à chaque repas : Légumes et fruits Produits céréaliers Lait et substituts Viandes et substituts Choisir des aliments de chaque groupe alimentaire permet à votre organisme de recevoir tous les nutriments dont il a besoin pour rester en santé. Consommez davantage de légumes Mangez au moins deux types différents de légume à chaque repas. Ils sont riches en nutriments et faibles en calories. Incluez des protéines à vos repas On retrouve des protéines dans le poisson, le poulet, les viandes maigres, le fromage à faible teneur en gras, les œufs, le tofu ou les légumes comme les haricots et les lentilles.

4 Mangez trois repas réguliers par jour Assurez-vous de commencer la journée avec un déjeuner. Mangez trois repas par jour à des heures régulières à intervalles de quatre à six heures. Manger une quantité de nourriture adéquate et au bon moment aide à équilibrer votre taux de glucose dans le sang. Si vous prévoyez ne pas être à la maison à l'heure régulière d'un ou de plusieurs repas, pensez à apporter des aliments sains avec vous. Vous aurez ainsi des choix santé où que vous soyez. Apportez un sandwich et certains légumes ou fruits avec vous. Surveillez votre consommation d'alcool L'alcool peut altérer votre niveau de glycémie dans le sang et entraîner un gain de poids. Interrogez votre équipe de soins de santé à savoir si vous pouvez consommer de l'alcool, et le cas échéant, la quantité que vous pouvez consommer sans danger pour votre santé. Portez attention au sucre que vous consommez Plus vous mangez ou buvez sucré, plus votre niveau de glycémie dans le sang sera élevé. Si vous avez soif, buvez de l'eau. Les boissons gazeuses, les jus de fruit, et le café ou le thé édulcoré élèvent votre taux de glucose dans le sang. Limitez les sucreries, par exemple les desserts, les bonbons, les confitures et le miel. Pour accompagner votre repas, prenez un verre de lait ou un yogourt avec un morceau de fruit. Les édulcorants artificiels ne posent pas de risque s'ils sont pris en petites quantités. Limitez votre consommation de féculents Il est très important de limiter la taille des portions des féculents que vous mangez, par exemple le pain, les céréales, le riz, les nouilles, les pâtes et les pommes de terre. Ces aliments sont dégradés en glucose. Choisissez des aliments contenant moins de matières grasses Les aliments à teneur élevée en matières grasses peuvent entraîner un gain de poids. Un poids santé est moins néfaste pour le cœur et aide à maîtriser le taux de glucose dans le sang. Limitez les aliments frits, les croustilles et les pâtisseries. Au lieu de frire vos aliments dans une quantité importante d'huile, il est meilleur pour la santé de cuire au four ou à la vapeur, de braiser, de pocher ou de rôtir vos aliments. Ou bien, vous pouvez les faire sauter dans une petite quantité d'huile.

5 Buvez du lait écrémé au lieu du lait à 2 % ou du lait entier. Choisissez du bœuf haché maigre. Enlevez le gras de la viande et du poulet. Utilisez de petites quantités de matières grasses ajoutées comme ce que l'on retrouve dans l'huile de canola, d'olive ou de carthame et les vinaigrettes. Mangez du fromage contenant 20 % de matières grasses ou moins. Choisissez des yogourts à faible teneur en gras (2 % de matières grasses ou moins). Consommez beaucoup de fibres Les aliments riches en fibres aident à rassasier votre appétit. Aussi, ils abaissent vos taux de glucose et de cholestérol dans le sang. Les aliments riches en fibres comprennent les pains et les céréales à grains entiers, les lentilles, les haricots et les pois secs, le riz brun, les légumes et les fruits. Quelle quantité faut-il consommer à chaque repas? Mangez la quantité qui semble vous convenir de sorte que votre corps reçoit ce dont il a besoin pour continuer à être en santé. Si vous mangez trop, votre corps entreposera l'énergie excédentaire sous forme de gras et vous prendrez du poids. Mangez lentement et arrêtez lorsque vous vous sentez rassasié et satisfait. Consultez les exemples de repas santé pour connaître les portions qui vous conviennent. À la maison, utilisez des tasses à mesurer pour obtenir les bonnes quantités d'aliments que vous mangerez.

6 Guide pratique de portion Fruits, graines et féculents Choisissez une quantité équivalant à votre poing fermé. Légumes Consommez une portion équivalant à ce que peuvent contenir vos deux mains. Viandes et substituts Choisissez une portion équivalant à la taille de la paume de votre main. La portion ne devrait pas dépasser l'épaisseur de votre petit doigt. Gras et huiles Limitez le gras que vous consommez à une quantité équivalant à la taille de l'extrémité de votre pouce. Lait et substituts 250 ml (8 oz) de lait à faible teneur en gras ou ¾ tasse (175 ml) de yogourt.

7 Fruits, graines et féculents* : Choisissez une quantité équivalant à votre poing fermé. Exemples : pomme, pomme de terre et riz brun Légumes* : Consommez une portion équivalant à ce que peuvent contenir vos deux mains. Exemples : épinard, brocoli et poivres Viandes et substituts* : Choisissez une portion équivalant à la taille de la paume de votre main. La portion ne devrait pas dépasser l'épaisseur de votre petit doigt. Exemples : bœuf maigre, volaille, poisson, lentilles et haricots Gras et huiles* : Limitez le gras que vous consommez à une quantité équivalant à la taille de l'extrémité de votre pouce. Exemples : margarine non hydrogénée, huile de canola et huile d'olive Lait et substituts* : 250 ml (8 oz) de lait à faible teneur en gras ou ¾ tasse (175 ml) de yogourt. Exemples : yogourts à faible teneur en gras, lait et fromage * Les noms des groupes alimentaires proviennent du document Au-delà des principes de base : Planification des repas pour une alimentation saine, et la prévention et la prise en charge du diabète Association canadienne du diabète, Veuillez consulter ce document ressource pour plus de détails sur la planification des repas.

8 Exemples de repas santé Pour les petits appétits Déjeuner : Céréale froide (½ tasse, 125 ml) Rôti de grains entiers (1 tranche) 1 orange Lait faible en gras (1 tasse, 250 ml) Beurre d'arachide (2 c. à soupe, 30 ml) Thé ou café Dîner : 1 sandwich avec : - 2 tranches de pain à grains entiers ou une tranche de pita de 6 pouces - viande maigre, poulet ou poisson (2 oz, 60 g) - margarine non hydrogénée (1 c. à thé, 5 ml) Bâtonnets de carotte Raisins Yogourt nature faible en gras (¾ tasse, 175 ml) Thé ou café Pour les grands appétits Déjeuner : Céréale froide (½ tasse, 125 ml) Rôti de grains entiers (2 tranches) 1 orange Lait faible en gras (1 tasse, 250 ml) Fromage faible en gras (2 oz, 60 g) Thé ou café Dîner : Soupe (1 tasse, 250 ml) 1 sandwich avec : - 2 tranches de pain à grains entiers ou une tranche de pita de 6 pouces - viande maigre, poulet ou poisson (3 oz, 90 g) - tranches de tomate - margarine non hydrogénée (1 c. à thé, 5 ml) Bâtonnets de carotte Raisins Yogourt nature faible en gras (¾ tasse, 175 ml) Thé ou café Souper : Pomme de terre (1 moyenne) ou riz ( 2 /3 tasse, 150 ml) Légumes Margarine non hydrogénée (1 c. à thé, 5 ml) Viande maigre, poulet ou poisson (2 oz, 60 g) Cantaloup (1 tasse, 250 ml) Lait faible en gras (1 tasse, 250 ml) Thé ou café Collation de l'après-midi 1 pomme moyenne ou une petite banane Souper : 1 grosse pomme de terre ou des nouilles cuites (1½ tasse, 375 ml) Légumes Salade verte avec vinaigrette à faible teneur en gras Viande maigre, poulet ou poisson (4 oz, 120 g) 1 poire de taille moyenne Lait faible en gras (1 tasse, 250 ml) Thé ou café

9 Collation du soir : Fromage faible en gras (1 oz, 30 g) Craquelins à grains entiers (4) Pour en savoir plus Collation du soir : Beurre d'arachide (4 c. à soupe, 60 ml) Craquelins à grains entiers (4) Lait faible en gras (1 tasse, 250 ml) Visitez le site Web pour obtenir d'autres exemples de menus de différentes cultures. Consultez un diététiste professionnel pour obtenir des conseils sur le choix d'aliments santé. Mener une vie physiquement active pour bien vivre avec le diabète Pourquoi être actif physiquement? L'activité physique régulière améliorera la maîtrise de votre taux de glucose dans le sang. Aussi, vous vous sentirez mieux, dans le corps comme dans l'esprit. Association canadienne du diabète directrices de pratique clinique et L'Agence de santé publique du Canada recommande au moins 150 minutes d'activité physique chaque semaine pour les adultes âgés entre 18 et 64 ans. Vous pouvez subdiviser ces activités en cinq séances de 30 minutes par semaine. Essayez de faire de la place pour les activités physiques dans votre routine quotidienne. Essayez de rester actif la plupart des jours de la semaine. Restez actif en faisant de la marche Une simple marche rapide avec son animal de compagnie peut suffire comme activité physique. Ou bien, vous pouvez choisir de monter les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur, ou sortir un arrêt avant votre arrêt d'autobus et profiter d'une petite marche jusqu'à la maison.

10 Finalement, lorsque la température est mauvaise, de nombreuses personnes choisissent d'arpenter les centres commerciaux. Lorsque vous faites une marche, commencez lentement, puis lorsque vous vous sentez prêt, accélérez votre pas. Il existe de nombreuses de façons de rester actif : ratisser les feuilles autour de la maison faire de la course à pied faire de la nage faire le ménage ou d'autres tâches à la maison monter et descendre les escaliers Essayez certains exercices de résistance : Faites aller vos muscles trois fois par semaine. Voici des exemples d'exercices de résistance : levée de poids extensions des bras redressements assis exercices au moyen d'une bande élastique géante appelée bande de résistance Faites de l'activité aérobique : Association canadienne du diabète directrices de pratique clinique et L'Agence de santé publique du Canada recommande 30 minutes par jour d'activité aérobique modérée à intense. L'activité aérobique modérée rend votre respiration plus difficile et accélère vos battements cardiaques. Vous devriez être capable de parler, mais ne chanter pas. Ce type d'activité comprend la marche rapide, le patinage ou les randonnées à vélo. L'activité aérobique intense augmente passablement votre fréquence cardiaque. Vous ne serez pas capable de dire plus que quelques mots sans devoir reprendre votre souffle. Ce type d'activité comprend la course, le basketball, le soccer et le ski de fond. Restez actif avec votre famille Au lieu de regarder la télévision ou d'aller au cinéma, faites une randonnée de vélo dans votre quartier ou allez faire de la nage à la piscine municipale. Faites un effort pour essayer une nouvelle activité, par exemple apprenez

11 un type de danse ou le yoga. Un mode de vie actif vous aidera à maîtriser votre diabète! Pour en savoir plus sur la façon de mener une vie active : Conseils pour être actif physiquement. Pour en savoir plus sur le diabète, consultez les sites Web diabetesgps.ca. Glossaire Glucide : Les glucides sont l'un des trois principaux nutriments que l'on retrouve dans les aliments. Les féculents, les fruits, les produits laitiers et certains légumes contiennent des glucides. Votre corps a besoin de glucides en guise d'énergie. Il les dégrade en un sucre appelé glycémie. Cholestérol : Le cholestérol est une substance adipeuse naturellement présente dans votre sang et vos cellules. Il existe deux principaux types de cholestérol : LDL et HDL. LDL (lipoprotéine de basse densité) : ce cholestérol est souvent appelé «mauvais» cholestérol, car un taux élevé de LDL peut accroître le risque de maladie cardiaque. HDL (lipoprotéines de haute densité) : ce cholestérol est souvent appelé «bon» cholestérol, car un taux élevé de HDL peut réduire le risque de maladie cardiaque. Glycémie : Votre corps dégrade les glucides en un sucre appelé glycémie. Si l'on est atteint de diabète, il est important de choisir le bon type de glucide et la bonne quantité. Insuline : L'insuline est une hormone produite par le pancréas qui permet de régulariser la quantité de glycémie dans le sang. Chez les personnes atteintes de diabète, le pancréas ne produit pas suffisamment d'insuline, ou est incapable d'utiliser efficacement l'insuline produite. Par conséquent, le glycémie s'accumule dans la circulation sanguine, ce qui mène potentiellement à des problèmes de santé comme la perte de la vue, des maladies cardiaques ou des reins, des amputations, des lésions nerveuses et une dysfonction érectile. Pancréas : Le pancréas est un organe qui fait partie de l'appareil digestif. Il produit des enzymes qui dégradent les aliments, de même que l'insuline, une hormone qui régularise la quantité de glycémie dans le sang. Chez les personnes atteintes de diabète, le pancréas ne produit pas suffisamment d'insuline, ou est incapable d'utiliser efficacement l'insuline produite.

12 Le Diabète GPS est un outil développé par l Association Canadienne du Diabète diabetes.ca BANTING ( )