Exercice physique pour perdre du poids, est-ce suffisant?

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1 Exercice physique pour perdre du poids, est-ce suffisant? Aujourd hui, les faits sont établis : pour se donner une chance de perdre du poids il est nécessaire d adapter l alimentation aux besoins caloriques, il est aussi fondamental d accompagner ces efforts alimentaires par la pratique régulière d une activité physique. Cependant, malgré la combinaison de ces 2 principes, nombre d individus restent sur un constat d échec, du moins à long terme. En effet, la période de contrainte alimentaire peut être accompagnée d un certain nombre de manifestations psychologiques et métaboliques telles que frustration, déprime, irritabilité ou encore fatigue. Dans ces conditions, le soutien d un(e) psychologue des comportements alimentaires devient nécessaire. Le processus de perte de poids repose donc sur 3 pieds : Perte de poids Alimentation Activités physiques Suivi psychologique L objet de cet article est d essayer de comprendre comment ces éléments du trépied s articulent entre eux. Dans un premier temps nous évoquerons le processus physiologique de la «balance lipido-glucidique (BLG)», nous verrons que son altération est au cœur du problème de la prise de poids. Nous tenterons enfin de hiérarchiser la mise en œuvre du trépied. 1. L équilibre de la balance lipido-glucidique (BLG) L équilibre de la BLG correspond à une intensité d exercice pour laquelle la fourniture d énergie est assurée à 50% par les graisses et à 50% par les sucres hépatiques. Normalement, la BLG est majoritairement en faveur des graisses en

2 situation de repos (proche de 100% pour le métabolisme de base (MB)). Lorsque nous sollicitons notre organisme pour un effort de faible intensité (par exemple marche entre 3 et 5 km/h, soit 3 à 4 fois le MB), les sucres interviennent dans la production d énergie. Plus l intensité de l exercice augmente, plus la part des sucres dans la production d énergie est importante (jusqu à 100% au seuil anaérobie). L exemple cidessous illustre le profil type de BLG équilibrée pour un individu non sédentaire non sportif. 100 BLG équilibrée % graisses % sucres 20 0 MB marche 4 km/h marche 5 km/h 5 km/h+5 % 5 km/h+10 % 5 km/h+15 % 2. L altération de la BLG Bien sûr la BLG fait preuve d une variabilité très importante entre les individus. En effet, certaines personnes ont une aptitude à mobiliser leurs graisses au repos mais aussi et surtout à l exercice même lent qui peut être très altérée. Dans ces conditions, le sucre devient le principal substrat assurant la production d énergie, les réserves en sucres hépatiques étant très limitées, elles s épuisent rapidement. Ce comportement dit «insulino-résistant» est à l origine de biens des troubles du métabolisme avec des symptômes associés tels que sensation de faim accrue (principalement besoin en sucre), grande fatigabilité, forte irritabilité, sommeil altéré etc..

3 Les 3 principaux éléments pouvant altérer la BLG sont la sédentarité, une alimentation trop riche en sucres rapides (y compris l alcool) et un niveau élevé et constant de stress. Il est possible de déterminer auprès de spécialistes en physiologie de l exercice le niveau d équilibre de la BLG. Cependant, même sans test de laboratoire, incitons nos patients et clients à pratiquer des activités physiques à basse intensité, si possible dans le cadre des déplacements quotidiens à pied ou en vélo. Ces comportements qui tendent à nous désédentariser sont d une efficacité bien supérieure à la pratique d activités sportives intenses pour le maintien d une BLG équilibrée. Traquer et éliminer les sucres rapides dans notre alimentation n est pas chose simple et relève de la compétence des spécialistes en diététique. L ingestion répétée de sucres rapides entretien le processus de résistance à l insuline ce qui provoque de fait un phénomène en boucle de besoin accru en sucre. La prise de sucres lents (les féculents qui ont à tort mauvaise réputation) est une parade efficace. En effet, les stocks de sucres hépatiques étant régulièrement refaits durant la journée, le cercle vicieux de l insulinorésistance peut être rompu. Le stress est un point déterminant dans l altération de la BLG. En effet, les hormones de stress (principalement l adrénaline) ont un effet hyper glycémiant, c est à dire qu elles accélèrent la déplétion des réserves de sucre hépatique. Cette «vidange» accélérée des stocks de sucre entraîne bien entendu une sensation de faim voire une hypoglycémie très rapides nécessitant un apport calorique immédiat (souvent sucré). Des psychologues spécialistes des comportements alimentaires sont d un soutien fondamental dans la gestion du stress et de la charge émotionnelle. Toutes les techniques de relaxation sont également intéressantes (sophrologie, yoga, méditation, hypnose etc..) à pratiquer.

4 3. Quel type d activités physiques pour l équilibrage de la BLG? Nous avons souligné l importance de la désédentarisation au quotidien. Les déplacements à pied ou en vélo pour se rendre sur le lieu de travail par exemple ont un double effet positif. On peut mettre à profit les 10 à 30 minutes (ou plus) de déplacement à faible vitesse pour se relaxer en évitant le stress du trafic routier et solliciter le métabolisme des graisses. Il est également souhaitable d intégrer une ou plusieurs marches de 1 heure (ou plus) par semaine. Les conditions idéales d exécution de cet entraînement d endurance sont les suivantes : Observer 10 à 15 minutes de relaxation avant l entraînement. Définir un parcours plat et agréable (éviter les parcours en ville). Marcher sans forcer le pas en cherchant à conserver cet état de décontraction (musique..) Partir si possible à jeun (sauf en cas de diabète) ou loin des repas. L entraînement d endurance à basse intensité peut être favorablement exécuté en altitude entre 1500 et 3000 m. Cette situation a l avantage d améliorer la captation de l oxygène par le muscle et donc d améliorer l oxydation des graisses lors du retour en plaine. En conclusion : Il est primordial de préparer la phase de régime hypocalorique en rééquilibrant préalablement la BLG. Il est donc nécessaire pendant au moins 4 semaines de reprendre une activité physique telle que nous l avons décrite dans cet article, de supprimer les sucres rapides et d agir sur nos comportements pour faire baisser le stress quotidien.

5 Frédéric GAZEAU - Docteur en Sciences du sport - Préparateur physique 13, rue Sautter 1205 Genève Tél Fax personal.trainer@freesurf.ch