/alimentation. phase 3. Phase 3 BIEN RÉUSSIR VOTRE RÉADAPTATION NUTRITIONNELLE. Principes généraux

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1 03 Phase 3 Alimentation phase 3 / MÉTHODE DE PRISE EN CHARGE DU SURPOIDS SOUS SUPERVISION MÉDICALE 3 BIEN RÉUSSIR VOTRE RÉADAPTATION NUTRITIONNELLE Principes généraux La phase 3 a un rôle charnière essentiel dans votre démarche d amincissement ou de construction d une respectueuse de votre capital santé. Cette étape est déterminante pour le maintien de votre perte de poids à long terme. Elle s articule autour de 3 paliers de réintroduction des glucides, où la variété des aliments autorisés se conjugue avec la convivialité des repas proposés. Les paliers A et B vous offrent un amincissement doux et régulier. Le palier C stabilise votre poids et vous prépare ment à reprendre une équilibrée en phase 4, permettant ainsi un maintien à long terme des résultats obtenus. OBJECTIF SANTÉ Vous souffrez de surpoids, de diabète de type 2, ou d'un taux de cholestérol ou de triglycérides élevé. Vous souhaitez contrôler votre pour améliorer votre capital santé. OBJECTIF CONSOLIDATION La simplicité de l protéinée et votre forte motivation vous ont permis de suivre les premières phases. Vous avez minci et vous êtes proche de votre objectif. OBJECTIF DIVERSIFICATION Vous ne souhaitez pas ou ne pouvez pas entamer votre programme par les phases 1 ou 2. Vous avez peu de poids à perdre et voulez conserver des repas conviviaux.

2 petit déjeuner 1 boisson non sucrée à volonté (thé, café, tisane, eau...) 1 produit Eurodiet (boisson chaude, omelette, crêpe, entremets...) déjeuner & dîner 1 "main" de protéines 2 "mains" de légumes 1 fruit collation 1 boisson non sucrée à volonté 1 produit Eurodiet (barre, cake, entremets ) 1 fruit selon votre choix, vous pouvez le prendre plutôt au petit déjeuner) phase 3A Par "1 fruit", - 1/4 d ananas - 1/2 melon, banane, pamplemousse, mangue - 1 pomme, poire, orange, pêche, nectarine - 2 abricots, kiwis, clémentines ou mandarines - 3 prunes ou reines-claude - 150g de fraises, de framboises, de mûres - 4 cuillères à soupe (env. 100g) de compote sans sucre 3 règles pour réussir... J'équilibre ma journée Ne sautez pas de repas!!! Riche en protéines et en glucides, le petit déjeuner et la collation sont essentiels pour surmonter fatigue et «coups de barre». Pour les personnes nécessitant un apport plus important en protéines (hommes, femmes de grande taille, activité non sédentaire) ou en cas de fringale, il est conseillé de prendre un produit Eurodiet additionnel. Il est conseillé de boire au moins 1,5L d eau par jour afin de faciliter l élimination des déchets issus de la dégradation des réserves de graisse. Consommez du poisson (rôti, grillé, en papillotes, à la vapeur, au court bouillon, à la plancha ) au moins deux fois par semaine. Variez les légumes crus et cuits. Suivez les saisons! Limitez simplement les betteraves, le maïs et les légumes "exotiques" (cassave, igname, manioc, panais) à une demi-main (Charge Glycémique élevée). L assaisonnement comportera 1 cuillère à soupe d huile vierge, première pression, d olive ou de colza par repas, ainsi que du sel (sans excès), du poivre, des épices et aromates, du coulis de tomates maison. Les acides réduisent la charge glycémique d un repas : usez du vinaigre, abusez du citron! Vous pouvez 1 fois par semaine remplacer le fruit par 1 compote ou par 4 cuillères à café (env. 100g) de confiture "sans sucre". Les poissons, viandes et volailles doivent être préparés sans matières grasses.

3 petit déjeuner 1 boisson non sucrée à volonté (thé, café, tisane, eau...) phase 3B 1 produit Eurodiet (boisson chaude, omelette, crêpe, entremets...) 1 céréale complète déjeuner & dîner 1 "main" de protéines 2 "mains" d accompagnement dont 1 céréale complète 1 fruit collation Par "1 céréale complète", - Une tranche de pain complet - ou un petit pain Eurodiet - ou 100g de légumes secs : haricots secs, pois, lentilles... - ou 100g de céréales complètes : orge, boulgour, quinoa... 1 boisson non sucrée à volonté 1 produit Eurodiet (barre, cake, entremets ) 1 fruit selon votre choix, vous pouvez le prendre plutôt au petit déjeuner) Je repère les quantités grâce à ma paume de main, dans sa taille et son épaisseur protéines glucides Charge Glycémique faible glucides Charge Glycémique élevée En phase 3A & 3B, mon plat principal doit comporter : 1 "main" d apports en protéines (viandes maigres, oeufs, poisson, produit Eurodiet) 2 "mains" d apports en glucides à charge glycémique faible (légumes, légumes secs, céréales complètes). Extrait de The Greek doctor s diet by Dr Fedon Lindberg - Rodale publishers ( A partir de la phase 3C, les aliments à charge glycémique plus élevée (céréales raffinées : pâtes, pommes de terre, riz ) peuvent être consommés à hauteur d une demi "main" au cours du déjeuner ou du dîner, en remplacement de la demi "main" d accompagnements habituels.

4 petit déjeuner 1 boisson non sucrée à volonté (thé, café, tisane, eau...) 1 produit Eurodiet (boisson chaude, omelette, crêpe, entremets...) 1 céréale complète 1 protéine lactée et/ou 1 fruit déjeuner & dîner 1 "main" de protéines 2 "mains" d accompagnement (légumes ou crudités + céréales complètes) ½ "main" de céréales raffinées en remplacement de la même quantité d accompagnements habituels. 1 fruit collation 1 boisson non sucrée à volonté 1 produit Eurodiet (barre, cake, entremets ) 1 fruit selon votre choix, vous pouvez le prendre plutôt au petit déjeuner) 1 poignée de fruits à coque phase 3C Par "1 protéine lactée", - 1 sachet Laktolight - 1 grand verre de lait écrémé, - 1 yaourt nature ou 2 yaourts à 0 % - 100g de fromage blanc à 20 % ou 200g de fromage blanc à 0 % - 30g de fromage à 45 % ou 50g de fromage à 25 % de temps en temps Par "1 céréale raffinée", - Une tranche de pain blanc ou travaillé - ou 3 cuillères à soupe rases de riz ou de pâtes - ou une pomme de terre moyenne Par "1 fruit à coque", - 1 poignée de noix, de noisettes, amandes... Je choisis mes aliments Aliments à éviter toujours préférer : Aliments à proscrire Céréales courantes de petit déjeuner Pain blanc, pains travaillés Céréales complètes type flocons d avoine Petit pain Eurodiet, Pain complet, pain de seigle noir Jus de fruits, sodas et boissons sucrées Pâtisseries, confiseries, biscuits Viandes et charcuteries grasses A propos des boissons alcoolisées. Fruits secs, cacahuètes Jus de fruits (industriel) Graisses animales (beurre, crème, saindoux) Fruits crus de saison (limiter les bananes), fruits à coques en petite quantités Jus de légumes sans sucre ajouté Huiles végétales vierges (olive, noix, colza) Seule la consommation de boissons faiblement alcoolisées est autorisée à titre exceptionnel à partir de la phase 3B. Limitez strictement la consommation à 1 verre de 15cl de vin rouge / blanc / pétillant ou 25cl de bière blonde / brune / ambrée. Les apéritifs, vins doux ou liquoreux, digestifs sont prohibés.

5 Vers une équilibrée La pyramide alimentaire est un outil efficace pour visualiser les groupes d aliments et les classer en fonction de : leur valeur énergétique qui est la quantité d'énergie apportée par un aliment pour une portion ; leur charge glycémique (CG), qui mesure la capacité d un aliment à élever le taux de sucre dans le sang ; leur densité nutritionnelle, reflet de leur richesse en fibres, vitamines et minéraux. Valeur énergétique Charge glycémique (CG) Densité nutritionnelle Plus un aliment est proche de la base de la pyramide (aliments à charge glycémique et valeur énergétique basse, à densité nutritionnelle élevée), plus il convient d en favoriser la consommation. Plus il est proche du sommet, plus il faut la limiter. Réussir sa transition vers une équilibrée, c est connaître ce qu apporte chaque aliment et maîtriser les apports des groupes à risque afin d'éviter le stockage des excès sous forme de graisse. Aliments et boissons riches en sucres (sucreries, pâtisseries, sodas et jus de fruits) Aliments riches en graisses saturées (viandes grasses, charcuteries, fromages fermiers gras) Produits laitiers Céréales dites raffinées (pâtes, pain blanc, riz, pommes de terre..) Fruits à coque, graines Huiles végétales (olive, colza et noix) Aliments riches en protéines (poissons, oeufs viandes maigres, volailles, produits Eurodiet) Légumes secs (fèves, lentilles, pois). Céréales complètes et pains complets aux céréales. Fruits Légumes et crudités Eau Comment réintroduire les différents aliments? Les apports en protéines (essentiellement constitués par les produits Eurodiet), en légumes, crudités et huiles végétales qui constituaient les phases 1 et 2 vont être ment complétés par les autres groupes alimentaires à teneur en glucides plus élevée, en allant de la base vers le sommet. Les aliments des 2 groupes au sommet de la pyramide (viandes grasses, charcuterie et sucreries) seront écartés en Phase 3 pour n être réintroduits qu en Phase 4 en quantité limitée.

6 Votre activité physique en phase 3 Une activité physique régulière doit accompagner votre programme nutritionnel lors de la phase de réintroduction des glucides. Plusieurs études montrent le rôle très favorable de l exercice sur : La diminution du risque cardiovasculaire et du diabète la diminution de la graisse abdominale viscérale (tour de taille) le maintien de la perte de poids à long terme la qualité de vie et l estime de soi Il ne s agit pas d accélérer votre perte de poids ni de réaliser une performance. Le but est de réapprendre à vivre en équilibre avec votre corps en même temps qu avec votre. L essentiel est que l exercice soit régulier, même s il est modeste. Commencez-donc par prendre les escaliers plutôt que l ascenseur, promenez-vous en famille le week-end... Arrêtez-vous lorsque vous êtes modérément essoufflé(e). Les exercices à favoriser sont ceux que l on peut faire sans efforts soutenus : la marche, le vélo à l extérieur ou en appartement, la piscine, les activités de musculation douce, le jardinage ou même le bricolage. Le meilleur programme est celui que vous aurez établi avec votre médecin en fonction de vos habitudes, de vos goûts, de vos disponibilités. A titre indicatif, nous vous proposons des objectifs spécifiques à atteindre à chaque phase : En phase 3A : 2 heures d exercice à votre rythme par semaine (2 fois 10 minutes d exercice par jour, 6 jours par semaine par exemple). Garez votre voiture à 10 minutes à pied de votre lieu de travail, ou aller chercher votre pain à pied. En phase 3B : passez ment à 3 heures par semaine. Augmentez votre distance de parking de 15 minutes. Ajoutez une promenade d une demi-heure puis d une heure le dimanche. En phase 3C : passez ment à 4 heures par semaine. En plus de ces nouvelles habitudes, peut-être souhaitez vous à présent reprendre un sport que vous aimez, ou fréquenter une salle de gymnastique? Parlez-en à votre médecin. protéinée sélective équilibrée méthode & produits Eurodiet développés par Protein System SA La méthode Eurodiet : un programme personnalisé en 4 phases