Liste d épicerie. Les aliments de base pour cuisiner vite et bien. Produits laitiers. Autres

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1 Les aliments de base pour cuisiner vite et bien Pour ne pas nous laisser prendre au dépourvu par nos horaires chargés lorsque vient le temps de préparer le repas du soir, il faut que notre frigo et notre garde-manger regorgent d aliments nutritifs qui nous permettront de cuisiner des petits plats appétissants en un clin d œil! Groupe alimentaire frais, fruits et légumes surgelés, fruits séchés (raisins, canneberges, dattes), oignons, pommes de terre, ail, tomates en conserve sans sel ajouté Pâtes de blé entier, riz brun, bulghur ou couscous de blé entier, farine de blé entier, flocons d avoine, pain, pitas et tortillas de blé entier Lait, yogourt, fromage, lait UHT Cette semaine, faites réserves d aliments de base! Viandes et substituts Volaille et poisson, poissons en conserve (thon, saumon, palourdes, sardines, etc.), légumineuses en conserve (pois chiches, haricots rouges, lentilles), tofu, œufs, noix À une bonne dose d aliments de base, ajoutez une pincée de planification et d organisation et vous obtenez des repas nutritifs. aliments Huiles végétales (canola, olive, noix), beurre ou margarine non hydrogénée, olives, herbes, épices, sucre, sirop d érable Source : Extenso, le Centre de référence en nutrition humaine de l Université de Montréal

2 Carottes (2) Farine de blé entier (100 g) Betteraves (2) Son de blé (80 g) Poires ou pommes (12) Œufs de calibre «gros» (1) Gâteau de betteraves et carottes Des betteraves et des carottes dans un gâteau? Pourquoi pas! Pour une collation nutritive, servezle avec une poire ou une pomme. 12 portions 175 ml farine de blé entier ¾ tasse 325 ml son de blé 1 ¼3 tasse 90 ml cassonade 6 c. à soupe 10 ml poudre à pâte 2 c. à thé 1 ml cannelle moulue ¼ c. à thé 1 ml muscade moulue ¼ c. à thé 1 ml sel ¼ c. à thé 1 oeuf de calibre «gros» ml lait 2 % ¾ tasse 60 ml huile de canola ¼ tasse 2 carottes moyennes, 2 pelées et râpées, crues 2 betteraves moyennes, 2 pelées et râpées, crues Lait 2% (175 ml) Poudre à pâte Cassonade (85 g) Cannelle moulue Muscade moulue Huile de canola Cette semaine, allez faire vos courses à pied. L activité physique protège contre certains cancers. Préchauffer le four à 180 C (350 F). Mélanger la farine, le son, la cassonade, la poudre à pâte, la cannelle, la muscade et le sel dans un grand bol. Dans un autre bol, mélanger l œuf, le lait et l huile et ajouter les carottes ainsi que les betteraves râpées. Ajouter les ingrédients liquides aux ingrédients secs et mélanger jusqu à ce que le mélange soit homogène. Verser le mélange dans un moule à pain préalablement graissé. Cuire 45 minutes au four ou jusqu à ce qu un cure-dent inséré au centre du gâteau en ressorte propre. Démouler et laisser refroidir sur une grille. Couper en 12 tranches. Recette présentée par l Institut de tourisme et d hôtellerie du Québec dans le cadre d une recherche menée en service de garde par Extenso et la Fondation de l ITHQ. Pour plus de détails, visitez le site

3 Carottes (8) Rutabaga (1) Céleri (2 branches) Oignons (3) Ail (1 tête ou 9 gousses) Thym frais Riz brun Poulet aux épices 15 ml huile d olive 1 c. à soupe 6 hauts de cuisse de poulet sans peau 6 8 carottes moyennes, émincées 8 1 rutabaga ou navet, émincé 1 2 branches de céleri, émincées 2 3 oignons, émincés 3 6 gousses d ail, pelées et émincées 6 5 ml sel 1 c. à thé 5 ml thym frais 1 c. à thé pâte d'épices (voir encadré) Huile d olive Épices (voir recette) Hauts de cuisse de poulet sans peau (6) Cette semaine, faites le plein d herbes et d épices, ils remplacent avantageusement le sel. Essayez l aneth avec le poisson, le thym avec les ragoûts ou encore la coriandre dans les plats mexicains ou asiatiques. Préchauffer le four à 180 C (350 F). Dans une grande marmite, dorer à feu vif les hauts de cuisse dans l huile. Retirer et réserver. Dans la même marmite, déposer les carottes, le rutabaga, le céleri, l oignon, l ail, le sel et le thym. Réduire le feu à moyenne intensité et laisser les légumes revenir à couvert dix minutes en remuant de temps en temps. Pendant ce temps, badigeonner les hauts de cuisse avec environ la moitié de la pâte d épices. Ajouter le reste de la pâte d épices aux légumes. Déposer les morceaux de poulet sur les légumes et cuire à découvert au four pendant 30 minutes. Servir avec du riz brun. Bon appétit! Pâte d épices Dans un petit bol, mélanger : 5 ml (1 c. à thé) de chacun : coriandre moulue, cumin moulu, paprika, cannelle moulue, 2,5 ml (½ c. à thé) de chacun : curcuma, clou de girofle moulu, gingembre moulu, sel 1 ml (¼ c. à thé) de piment de Cayenne. Ajouter 3 gousses d ail hachées, 10 ml (2 c. à thé) d huile d olive et 15 ml (3 c. à thé) d eau pour former une pâte. Vous pouvez aussi utiliser 60 ml (4 c. à soupe) de pâte d épices du commerce comme la pâte de curry, mais dans ce cas, ne pas ajouter de sel aux légumes. Recette présentée par l Institut de tourisme et d hôtellerie du Québec dans le cadre d une recherche menée en service de garde par Extenso et la Fondation de l ITHQ. Pour plus de détails, visitez le site

4 Carottes (2) Céleri (2 branches) Oignon rouge (1/2) Courgette (1) Poivron rouge (1) Herbes fraîches : basilic, persil ou ciboulette (1 botte) Vinaigre balsamique Moutarde de Dijon Huile d olive Pain de grains entiers Haricots rouges en conserve (540 ml) Haricots noirs en conserve (540 ml) Pois chiches en conserve (540 ml) Cette semaine, remplacez un repas de viande par un repas de légumineuses. Une consommation plus importante d aliments d origine végétale comme les légumineuses a un effet protecteur contre certains cancers. Salade-repas du Cuistot Sportif Facile à préparer, nourrissante et économique, cette salade est idéale pour le lunch. Préparez-la avec vos enfants, ça leur donnera le goût de cuisiner et peut-être que la prochaine fois, vous pourrez prendre congé. 540 ml haricots rouges en conserve 18 oz 540 ml haricots noirs en conserve 18 oz 540 ml pois chiches en conserve 18 oz 2 carottes moyennes, pelées 2 2 branches de céleri 2 ½ oignon rouge ½ 1 courgette 1 1 poivron rouge 1 1 botte persil plat, basilic ou ciboulette 1 botte 15 ml vinaigre balsamique 1 c. à soupe 5 ml moutarde de Dijon 1 c. à thé 45 ml huile d olive 3 c. à soupe 2,5 ml poivre ½ c. à thé Rincer et égoutter les haricots et les pois chiches. Couper les légumes en petits dés de la même taille que les légumineuses. Hacher le persil et autres fines herbes. Fouetter ensemble le vinaigre, la moutarde, l huile d olive et le poivre. Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol. Laisser macérer 30 à 60 minutes. Servir avec un pain de grains entiers. Bon appétit! Recette développée par Nathalie Goulet, chef-cuisinière, au camp d été Cuistot Sportif, une collaboration entre NUTRIUM, la référence en matière de nutrition de l Université de Montréal, le CEPSUM et le programme Ma santé au sommet. Pour plus de détails, visitez le site

5 Fruits (au goût) Citron (1) Noisettes Trempettes pour vos fruits préférés Ajoutez une touche d originalité à vos fruits préférés avec ces deux délicieuses trempettes. Pour un côté festif, utilisez des fourchettes à fondue ou des cure-dents pour tremper vos fruits. Touche citronnée 250 ml yogourt nature ou labneh* 1 tasse zeste d un citron 15 ml jus de citron 1 c. à soupe 15 ml miel 1 c. à soupe Bien mélanger tous les ingrédients et y tremper vos fruits préférés! * Le labneh est un fromage à pâte fraîche, au goût légèrement citronné, fabriqué à partir de yogourt. Pour faire soi-même du labneh, tapisser une passoire d un coton à fromage ou d un papier essuie-tout. Y verser 500 ml de yogourt et le laisser égoutter au réfrigérateur toute une nuit. Yogourt nature (250 ml) Fromage Quark (250 ml) Miel Cassonade Cannelle Muscade Cette semaine, attardez-vous dans la section des fruits et légumes. Réservez la plus grande partie de votre panier d épicerie pour les fruits et légumes. Trempette surprise aux noisettes 250 ml fromage Quark 1 tasse 20 ml noisette moulue 4 c. à thé 7,5 ml cassonade 1 ½ c. à thé 1 pincée cannelle 1 pincée 1 pincée muscade 1 pincée Bien mélanger tous les ingrédients et y tremper vos fruits préférés! Source : Extenso, le Centre de référence en nutrition humaine de l Université de Montréal

6 Poivrons rouges, jaunes ou orange (4) Oignon rouge (1) Ail (1 gousse) Champignons blancs (227 g) Sauce tomate réduite en sodium (398 ml) Basilic frais (1 botte) Bocconcini (200 g) Pennine rigate de blé entier Tofu (454 g) Pennine aux légumes grillés et bocconcini 750 g pennine rigate de blé entier 27 oz 4 poivrons rouges, jaunes ou orange 4 en languettes 15 ml huile d olive 1 c. à soupe Au goût poivre Au goût Sauce 15 ml huile d olive 1 c. à soupe 454 g tofu, émietté 1 livre 1 oignon rouge, émincé 1 1 gousse d ail, hachée 1 1 ml piment rouge séché, broyé ¼ c. à thé 227 g champignons blancs, émincés 8 oz 125 ml vin blanc sec ou bouillon de poulet ½ tasse ou de légumes 250 ml eau 1 tasse 398 ml sauce tomate maison 14 oz ou en conserve réduite en sodium 125 ml olives Kalamata, entières, ½ tasse dénoyautées 1 botte basilic frais 1 botte 200g fromage bocconcini, coupé en dés 7 oz Huile d olive Piment rouge séché, broyé Vin blanc (125 ml) ou bouillon Olives Kalamata (125 ml) Cette semaine, faites la fête sans alcool Si vous êtes une femme, limitez votre consommation d alcool à moins d un verre par jour et si vous êtes un homme, à moins de deux verres. Cuire les pennines al dente (suivre les indications sur l emballage). Rôtir au four à 200 C (400 F) les languettes de poivrons enrobées d huile et de poivre durant 20 minutes. Dans une grande poêle à feu élevé, faire sauter le tofu, l oignon rouge, l ail, le piment rouge séché et les champignons dans l huile jusqu à ce que l oignon et les champignons soient dorés. Ajouter le vin blanc, l eau, la sauce tomate et les olives. Laisser mijoter à feu doux 10 minutes. Ajouter les poivrons rôtis, le basilic frais et le fromage bocconcini. Servir sur les pennines. Recette proposée par Amélie Roy, nutritionniste et coordonnatrice de la Clinique universitaire de nutrition NUTRIUM de l Université de Montréal. Pour plus de détails visitez le site

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