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2 J ai préparé cette chronique à la demande du Club de coureurs Chaleur. La chronique est le fruit d un travail de recherche dans la documentation disponible. Elle ne remplace pas l avis d un.e professionnel.le de la santé ou d un.e nutritionniste SPÉCIALEMENT dans le cas où vous avez une condition de santé particulière (diabète, allergies alimentaires, intolérance, etc ). Nathalie Boivin

3 Une protéine est un assemblage d acides aminés. Autrement dit, - une protéine = un mur - un acide aminé = une brique dans le mur Donc, toutes les briques doivent être présentes pour un mur solide!

4 Construire les muscles Transporter l oxygène vers les muscles (hémoglobine est une protéine) Fabriquer des: Hormones (envoient de messages au cerveau pour le bon fonctionnement du corps) Enzymes (nécessaires à la contraction des muscles, la digestion des sucres, la réparation des tissus, la production d énergie ) Anticorps (nécessaires pour combattre les infections et assurer le fonctionnement du système immunitaire)

5 La quantité de protéine à manger varie selon: Votre âge votre poids votre sexe votre pourcentage (%) de gras votre masse maigre (musculaire) votre niveau d activité ( inactif, actif, modérément actif, très actif ) le type d activités pratiquées (gymnastique, course, curling, ski, danse )

6 La formule générale pour estimer vos besoins en protéines pour une journée: Poids (kg) X 0,8 gramme (si inactif) = besoins Par exemple, si homme adulte de 70 kg inactif: 70 kg X 0,8 g = 56 grammes de protéine par jour Poids (kg) X 1,2 à 1,6 gramme (si coureurs) = Par exemple, si homme adulte de 70 kg qui court 3 fois/ semaine: 70 kg X 1,2 gramme= 84 grammes de protéine par jour (minimum) 70 kg X 1,6 gramme = 112 grammes de protéines par jour (maximum

7 Viandes (viandes rouges, volaille, poissons, fruits de mer) Œufs Produits laitiers (lait, yogourt, fromage ) Noix et graines (arachides, citrouille, amandes ) Céréales ( riz, quinoa, soja ) Légumineuses (fèves, pois chiches, lentilles, ) Consultez : Santé Canada. Valeur nutritive de quelques aliments usuels, à: Choisissez la colonne «PROTÉINES»)

8 La protéine est un mur formé de briques. Les meilleures protéines sont de source animale car elles contiennent tous les 20 acides aminés (toutes les briques du mur). Acides aminés essentiels (9) Ne peuvent pas être fabriqués par le corps. Doivent être présents dans aliments mangés. Acides aminés (11)

9 Les protéines de source végétale sont incomplètes (sans tous les 20 acides aminés). Il FAUT combiner les protéines végétales: Protéines végétales + animales (Par exemple: Amandes grillées et yogourt) Céréales + légumineuses (Par exemple: pain de blé + beurre d arachide) Céréales + noix /grains (Par exemple: riz avec noix d acajou) Légumineuses + noix /grains ( Par exemple: salade de légumineuses avec graines de tournesol)

10 Les protéines de source végétale sont incomplètes (sans tous les 20 acides aminés). Il FAUT combiner les protéines végétales: La combinaison des protéines DOIT se faire au cours de la même journée.

11 Consommez de l eau (6-8 verres minimum) Votre corps a besoin d eau pour décomposer les protéines que vous mangez. Attention: Si vous mangez plus de protéines et que vous ne buvez pas assez, vous risquez de vous déshydrater. Consommez entre 20 et 30 grammes de protéine par repas. Donc, assurez-vous de manger des protéines à chaque repas pour maximiser leur synthèse par le corps.

12 20 grammes de protéines = 2 œufs ( = 12 grammes) + 2 tranches de pain entier (8 grammes) 70 grammes de viande cuite 90 grammes de poisson 160 grammes de fromage cottage 500 ml de lait ou de lait de soja 150 grammes de tofu extra-ferme 30 grammes de protéines = 1 hamburger double 1 tasse de chili à la viande (26 grammes) 1 quesadilla à la viande (31 grammes) Source:

13 Oui. Il est possible de manger trop de protéines. Assurez-vous de ne pas dépasser plus de 2 grammes de protéine par kg de poids. Si vous mangez trop de protéines: Vous risquez de surcharger vos reins et votre foie! Vous prendrez du poids. Tout ce qui est mangé en trop est emmagasiné sous forme de gras!

14 INUTILES. Méfiez-vous des gens qui vous disent que vous devez augmenter votre consommation de protéines ou prendre un supplément d un acide aminé. De plus, le manque de réglementation de ces produits fait que vous ne savez pas ce que vous mangez vraiment. Pour être absorbé, tous les acides aminés doivent être présents. Manger plus d un seul acide aminé n améliorera pas les choses. Au Canada, il est rare que les gens manquent de protéines. Vous risquez de surcharger vos reins et votre foie! Vous prendrez du poids. Tout ce qui est mangé en trop est emmagasiné sous forme de gras!

15 (onglet nutrition sportive) Ledoux M, Lacombe N et St-Martin G. Nutrition sport et performance. 2e ed, Geo Plein Air, Québec, 2009, 283p. Santé Canada. Valeur nutritive de quelques aliments usuels. Disponible à: ( téléchargez le document PDF, il y en a pour 66 pages. Choisissez la colonne «PROTÉINES») (cliquez sur l onglet «supplément» et choisissez «Nutrition: protéines, l importance de bien les répartir») Préparé par Nathalie Boivin pour le Club de coureurs Chaleur, juillet 2014

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