Cap vers le bien-être

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1 Diète et mat: fini les régimes! Manger sainement: des solutions! Bouger... un peu plus chaque jour En famille, on revoit nos habitudes de vie Cap vers le bien-être

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3 Des secrets à partager Êtes-vous préoccupé par votre poids? Plusieurs le sont de nos jours. Cependant, si certaines personnes ont intérêt à perdre quelques kilos pour améliorer leur santé, d autres sont aux prises avec l obsession de la minceur et mettent plutôt leur santé en péril en cherchant à maigrir alors qu ils n ont pas à le faire. Le poids est en effet une question de santé et non d esthétique, et l objectif à viser est notre poids santé. Mais qu est-ce que le poids santé? Comment réussir à l atteindre et à le maintenir? Et comment faire la part des choses parmi l abondance d informations sur le sujet? Pour vous aider, Les Producteurs laitiers du Canada ont réuni l expérience, le savoir et l expertise de plusieurs diététistes et chercheurs pour vous offrir ce guide sur le poids santé. Les secrets du poids santé vous fournit en effet des outils et des solutions pratiques pour vous aider à adopter de saines habitudes de vie qui contribueront à favoriser un poids santé. Nous espérons que ce guide vous informera, et vous incitera à manger sainement et à bouger plus, les deux principales clés du succès. Ne manquez pas de partager ces très utiles informations avec vos proches. Enfin des secrets qu il fait bon dévoiler! Isabelle Neiderer Diététiste professionnelle Directrice, Nutrition, Les Producteurs laitiers du Canada Arya M. Sharma, M.D., FRCPC Directeur, Réseau Canadien en Obésité Professeur de médecine, McMaster University Les secrets du poids santé 3

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5 Rédactrice en chef : Chantal Dauray Rédaction : Judith Brown, Chantal Dauray, France Giguère, Josée Larivée, Michel R. Magnan, Nathalie Vallerand Directrice de la création : Renée Grégoire Adjointe à la création : Valérie Leblanc Graphisme : Benoit Lebel Recherche et révision : Fannie Dagenais, Dt.P., M.Sc. Diététiste-nutritionniste ÉquiLibre, Groupe d action sur le poids Julie DesGroseilliers, Dt.P. Diététiste-nutritionniste consultante Nathalie Jobin, Dt.P., Ph.D. Extenso Nathalie Lambert, BA Ed. Phys. Directrice des communications Club Sportif MAA Isabelle Neiderer, Dt.P. Diététiste-nutritionniste Les Producteurs laitiers du Canada Julie Paquette, Dt.P., M.Sc. Diététiste-nutritionniste Les Producteurs laitiers du Canada Correction et lecture d épreuves : Gilberte Drouin Contribution spéciale : David C. W. Lau, M.D., Ph.D. Obesity Canada Marielle Ledoux, Dt.P., Ph.D. Université de Montréal Marie Marquis, Dt.P., Ph.D. Université de Montréal Angelo Tremblay, Ph.D. Université Laval Concept et supervision : Allard Johnson Communications Directrice des ventes : Micheline Jarry Directrice, ventes intégrées : Louisa Di Tullio CENTRE DE PRODUCTION PARTAGÉ Coordonnateur de production : Luc Gauvin Impression : Imprimeries Transcontinental inc. Sommaire SANTÉ 6 Mon poids, une affaire de santé! 8 L obésité, un problème de taille 10 Sommes-nous à risque? 12 Mon poids me préoccupe! 14 Diète et mat 16 Les enfants et le poids santé NUTRITION 20 Garder le sens des portions 22 On fait le plein de fruits et légumes! 23 Lait, yogourt et fromage : combler ses lacunes 24 Les produits laitiers : mythes et réalités ASTUCES AU QUOTIDIEN 28 Trois obstacles à une alimentation saine 29 Déjà 17 h! Qu est-ce qu on mange ce soir? 31 Pour en finir avec l éternel sandwich au jambon 33 Grign grign grign grignotez santé! 36 Le petit-déjeuner, si important 38 Planète yogourt : la culture à toutes les sauces 40 Ventilateur intérieur 42 À vos fourneaux, les petits marmitons! 44 Je t invite à ma fête! MISE EN FORME 46 Bouger... un peu plus chaque jour 49 Notre week-end de mise en forme Le contenu de cette publication a été revu et approuvé par : D r Dominique Garrel, D re Marie-France Langlois, D r Angelo Tremblay, membres du Réseau Canadien en Obésité et D r Arya M. Sharma, Directeur du Réseau. Le Réseau Canadien en Obésité est le principal réseau national de chercheurs et de professionnels de la santé spécialisés en obésité et voués à réduire le fardeau psychologique, physique et économique de l obésité au Canada. PUBLICATION UNIQUE Les secrets du poids santé 5

6 SANTÉ Mon poids, une affaire de santé! Chassons dès maintenant ce concept usé de poids «idéal». Ce que l on devrait viser, c est notre poids santé. Le poids santé, ce n est pas un chiffre à atteindre sur le pèse-personne, mais plutôt un bien-être à retrouver et à protéger. Ni excessif, ni insuffisant, il nous situe dans un intervalle de poids qui contribue à diminuer nos risques de maladies. Le poids : pas une affaire d apparence, mais de santé Avoir un excès de poids n empêche pas les femmes d être belles. Pensons aux magnifiques et plantureuses femmes des toiles de Renoir. Non, c est plutôt une question de santé. Lorsqu on est au-dessus de notre poids santé, notre bienêtre est menacé, surtout quand on prend de l âge. À l inverse, être trop mince ou chercher à le devenir n est pas sain non plus. En effet, ne pas manger suffisamment de façon continue peut mener à des déficiences nutritionnelles, affecter la santé de nos os et de notre système immunitaire ainsi que notre performance au travail et notre bien-être général. Pour pouvoir mener à bien nos projets et célébrer les moments passés avec nos proches pendant de longues années, adoptons jeunes de bonnes habitudes de vie. Petits changements deviendront grands! Atteindre le poids santé : lentement mais sûrement! Quand on a un excès de poids, perdre quelques livres ou plusieurs peut être bénéfique pour la santé, à condition d y aller prudemment. Disons-le une fois pour toutes : ce n est pas avec les régimes-miracles que l on obtient des changements durables. Au contraire, cette quête de la minceur à tout prix associée à des régimes stricts a souvent pour effet, paradoxalement, de conduire à un excès de poids encore plus grand. On cherche à être efficace au travail? Soyons-le avec notre poids santé. On adopte une approche dont les objectifs sont réalistes et les moyens utilisés sûrs et efficaces. Et, comme but, on se fixe d abord d améliorer sa santé en faisant de meilleurs choix alimentaires et en bougeant un peu plus chaque jour. Le reste suivra. Poids santé : j y suis, j y reste! Quand on a un poids santé, il faut le reconnaître, l apprécier et abandonner une fois pour Lorsqu on est au-dessus de notre poids santé, notre bien-être est menacé, surtout quand on prend de l âge. toutes la valse des diètes. Or, beaucoup de femmes cherchent malgré tout à maigrir, pour correspondre à un idéal pour lequel leur corps n est pas «programmé». En effet, de plus en plus de scientifiques sont convaincus que l être humain a un poids «naturel» propre à chacun, que l organisme a pour tâche de stabiliser. Ce poids «naturel» serait Comment établit-on le poids santé? donc celui que nous atteignons lorsque nous mangeons strictement à notre faim, ni plus ni moins. Si l on ajoute à cela un mode de vie sain, une alimentation équilibrée et de l activité physique quotidienne, on maintiendra notre poids santé au fil des ans. Ça ne mènera pas nécessairement au corps rêvé mais certainement à un mieux-être général! Le poids santé, un indice reconnu à travers le monde, est différent d une personne à l autre puisqu on n a pas tous le même physique et la même ossature. Ainsi, pour une taille donnée, plusieurs poids sont considérés comme «poids santé», ce qui reflète mieux la réalité des différentes silhouettes qu on retrouve dans la nature. Concrètement, on utilise l indice de masse corporelle (IMC) pour établir si l on a un poids santé. L'IMC doit toutefois être interprété avec prudence, puisqu'il ne mesure pas d'autres déterminants importants de la santé comme les habitudes alimentaires et la pratique d'activité physique. Celui-ci devrait se situer entre 18,5 et 24,9. Faites le calcul à la page 10. RECHERCHE ET RÉVISION : NATHALIE JOBIN, Dt.P., Ph.D., EXTENSO 6 Les secrets du poids santé Les secrets du poids santé 7

7 SANTÉ L obésité, un problème de taille Au Canada, comme ailleurs en Occident, l obésité prend figure d épidémie : 60 % des Canadiens de plus de 20 ans présentent un excès de poids. En fait, une minorité de gens ont un poids santé. La population s alourdit d année en année, enfants et adolescents compris! Des risques graves pour la santé À moins qu il s agisse d un individu très musclé, on considère qu une personne est obèse lorsque son indice de masse corporelle (IMC) est de 30 ou plus. Sans nous exposer aux mêmes dangers que l obésité, l embonpoint (soit un IMC de 25 à 29,9) présente toutefois des risques pour la santé. Un excès de poids ne cause donc pas seulement un inconfort et une baisse de l estime de soi, il compromet aussi la santé et l espérance de vie. Il augmente le risque de développer une maladie cardiovasculaire, le diabète, certains cancers et la cirrhose du foie, toutes des conditions susceptibles de provoquer un décès précoce. Parmi les complications découlant de l obésité et qui affectent la qualité de vie, on retrouve les troubles de la vésicule biliaire, l ostéo-arthrite, l apnée du sommeil, la goutte et, même, la cataracte. Et plus les kilos s accumulent, plus le risque pour la santé augmente! Pourquoi grossissons-nous? La réponse est à la fois simple et complexe. En quelques mots, la plupart d entre nous consommons plus de calories que nous n en dépensons. La nourriture est plus disponible et accessible que jamais, tandis que nous sommes plus sédentaires que nous ne l avons jamais été dans l histoire de l humanité. Voyez comme c est facile d accumuler les kilos. En mangeant ne serait-ce que cent calories de trop par jour, disons deux malheureux petits biscuits, nous pouvons prendre 4,5 kg (10 lb) chaque année, pour un total de 45 kg (100 lb) au bout de dix ans! Ce qui est encourageant, cependant, c est qu il suffit de dépenser 100 calories de plus par jour, en marchant ou en préférant l escalier à l ascenseur, par exemple, pour perdre la même quantité de poids. Mieux encore, en disant non aux biscuits, on en perd davantage. Selon le docteur David C. W. Lau, président d Obesity Canada, l obésité est un problème sociétal. Nous devons nous doter de nouvelles stratégies pour contrer les facteurs environnementaux et biologiques à l origine de l épidémie. «La bonne nouvelle, explique le docteur Lau, c est qu une perte modeste, de l ordre de 5 à 10 % du poids initial, peut offrir des bienfaits considérables pour la santé. La surconsommation doit cesser. Pourquoi y a-t-il des pâtisseries à chaque réunion de bureau pour attirer les gens? Il n est pas nécessaire de manger autant ni aussi souvent! Il nous faut également réintroduire l activité physique dans notre quotidien. Un abonnement officiel au gym, c est bien. Mais pensez aussi à prendre la voiture moins souvent pour vos déplacements. Prenez plutôt le chemin de la piste cyclable. Et pourquoi ne pas prendre l escalier au lieu de l ascenseur, suggère-t-il encore. Bougez plus et plus souvent.» «Les enfants et les adolescents souffrant d embonpoint ou d obésité sont maintenant atteints de maladies autrefois réservées aux adultes, comme le diabète et les maladies cardiaques.» En ce qui concerne les enfants, la situation est plus urgente encore. «Les enfants et les adolescents souffrant d embonpoint ou d obésité sont maintenant atteints de maladies autrefois réservées aux adultes, comme le diabète et les maladies cardiaques. En fait, la génération des enfants d aujourd hui pourrait bien vivre moins longtemps que celle de leurs parents.» Le docteur Lau lance un urgent appel à l action: commençons à faire les choix santé qui s imposent dans notre vie quotidienne et dans notre société. Le mandat d Obesity Canada est d améliorer la santé des Canadiens en faisant mieux connaître l obésité et ses conséquences au moyen de la recherche, de l éducation et de la conscientisation, et en faisant la promotion d un style de vie sain. Le site Web d Obesity Canada est en cours de construction. RECHERCHE ET RÉVISION : NATHALIE JOBIN, Dt.P., Ph.D., EXTENSO 8 Les secrets du poids santé Les secrets du poids santé 9

8 SANTÉ Sommes-nousàrisque? Pour savoir si on a un poids santé, prenons les mesures qui s imposent! Voici comment calculer notre indice de masse corporelle (IMC). On calcule notre indice de masse corporelle (IMC) selon la formule suivante : POIDS EN KILOGRAMMES IMC = (TAILLE EN MÈTRES) 2 Prenons l exemple d une femme de 1,60 mètre qui pèse 60 kg : 60 kg = IMC de 23,4 1,60 m x 1,60 m Pour convertir les livres en kilos, les diviser par 2,2. Pour convertir les pouces en mètres, les multiplier par 0,025. Pour calculer automatiquement notre IMC, on clique sur Si notre IMC se situe : à moins de 18,5 : notre poids est insuffisant. La malnutrition, l ostéoporose et certains troubles immunitaires nous menacent. entre 18,5 et 24,9 : on a un poids santé. Super! Notre objectif : le maintenir. entre 25,0 et 29,9 (embonpoint) ou 30 et plus (obésité). On est plus vulnérable aux problèmes de santé tels que le diabète, les maladies du cœur, l hypertension, les maladies de la vésicule biliaire et certains types de cancers. Plus l IMC est élevé, plus grands sont les risques pour la santé. 10 Les secrets du poids santé Limites à l IMC L IMC est un outil de dépistage qui s applique aux adultes (18 ans et plus). Il ne convient pas aux femmes enceintes ou qui allaitent et doit être adapté pour les personnes à forte musculature, celles qui sont naturellement très minces ou les jeunes adultes qui n ont pas achevé leur croissance. Pour les personnes de plus de 65 ans, les limites de la section «poids normal» peuvent être différentes de celles fixées pour les adultes plus jeunes. Le tour de taille : aussi important que l IMC L accumulation de graisse au niveau de l abdomen est aussi un indicateur important du risque pour la santé. Un tour de taille supérieur ou égal à 88 cm (35 po) pour les femmes et à 102 cm (40 po) pour les hommes est associé à un risque accru de diabète de type 2, de maladies coronariennes et d hypertension. RECHERCHE ET RÉVISION : NATHALIE JOBIN, Dt.P., Ph.D., EXTENSO

9 SANTÉ Les secrets du poids santé 11

10 SANTÉ Mon poids me préoccupe! Beaucoup d entre nous portons notre poids sur nos épaules et dans notre tête. Réalisons-nous à quel point nous torpillons notre santé mentale? Et si l on mettait ENFIN le cap sur le bien-être? bien connue Janette Bertrand affirme qu elle devait avoir L auteure autour de 60 ans lorsqu elle a vraiment compris que la minceur n était pas un gage de bonheur, ni de réussite! Pourtant, elle connaissait sur le bout de ses doigts les règles d or du Guide alimentaire canadien. Mais la course à la minceur semblait sans fin. «Aujourd hui, je réédite un livre de recettes, parce que manger, c est vital et c est bon! J ai compris que bien paraître passe d abord par se sentir bien dans sa peau. Je voudrais tant que les femmes ne mettent pas toute une vie à comprendre ça!» Une vie en suspens, en attendant de maigrir! «La recherche du poids parfait provoque des répercussions importantes sur la qualité de vie, affirme la nutritionniste Fannie Dagenais, directrice du Groupe d action sur le poids Équi- Libre. Certaines femmes en viennent à mettre sur la glace des bouts de vie entiers. Elles tomberont amoureuses, iront nager ou skier, seulement le jour où elles auront maigri! S installe alors un cercle vicieux : diète sévère jusqu à ce qu on craque, sentiment d échec et défoulement avec des aliments riches en calories vides. On reprend du poids, on se sent coupable et incompétente, et on perd l estime de soi La roue tourne et l on sent, au fil des kilos qui s accumulent, qu on a perdu le contrôle. Il faut arriver à briser ce cycle.» Pourtant, les chiffres démontrent qu au Québec, la moitié des femmes qui ont un poids santé souhaitent maigrir. C est l objectif Hollywood, alimenté par une puissante machine médiatique. On se compare à des corps sur des photos retouchées, à des vedettes bichonnées par des équipes de professionnels, à des ventres aplanis par la chirurgie. Tout cela crée un stress inouï dans l esprit des femmes. Résultat : on veut se conformer à ce modèle. Mais il est irréaliste, parce que dans une population, il y a des gens de tous les formats. Et ces formats-là, il faut les nourrir! «J ai compris que bien paraître passe d abord par se sentir bien dans sa peau. Je voudrais tant que les femmes ne mettent pas toute une vie à comprendre ça!» Janette Bertrand Se montrer indulgente avec soi-même Fannie Dagenais nous y invite: «Il faut avoir la sagesse de se fixer des objectifs réalistes. On pense qu on a triché? Et si on bannissait plutôt de son esprit la notion de tricherie? Tous les aliments ont leur place, même les croustilles et le chocolat, simplement parce qu ils existent! Il n y a rien de mal à se les offrir à l occasion. Et rien de mal à les refuser, quand on choisit de le faire. Lorsque les femmes ont l impression d avoir triché, c est comme si la consommation de l aliment maudit venait annuler tous les efforts qu elles font quotidiennement. Le jugement est sévère et sans merci.» La minceur n est ni une preuve de santé, ni un gage de succès. L équilibre passe par une relation saine avec son corps et avec la nourriture, deux alliés à vie. RECHERCHE ET RÉVISION : FANNIE DAGENAIS, Dt.P., M.Sc., ÉQUILIBRE 12 Les secrets du poids santé Les secrets du poids santé 13

11 SANTÉ Diète et mat Qu on se le tienne pour dit, il est prouvé que les diètes populaires se montrent rarement efficaces pour perdre du poids, et encore moins pour maintenir un poids santé. Alors, si on remplaçait le jeu du yoyo par de vrais choix de vie? Notre corps réagit à une diète de la même manière qu à une famine : en réduisant sa consommation d énergie. Le yoyo : on ne joue plus! Notre corps réagit à une diète de la même manière qu à une famine : en réduisant sa consommation d énergie. Lorsqu on recommence à manger comme avant, ou plus qu avant en réaction aux privations subies, notre corps a tendance à entreposer sous forme de graisse les calories qu il reçoit enfin. On reprend alors le poids perdu et souvent davantage. Résultat : de diète en diète, les kilos ont tendance à s accumuler, et ce, malgré les efforts et les privations que l on s impose. À l écoute de notre corps «Notre corps nous envoie des signaux de faim et de satiété pour nous aider à répondre à nos besoins physiologiques : écoutonsles! Ils nous aideront à atteindre et à maintenir notre poids santé, affirme la nutritionniste Fannie Dagenais, de l organisme Équi- Libre. La prochaine fois qu on s apprête à manger, demandonsnous si l on a réellement faim. La vraie faim est un besoin phy- siologique qui nous pousse à manger pour vivre. Les fausses faims sont un besoin psychologique de manger à la vue, l odeur ou la pensée d aliments appétissants. Sollicités de toutes parts ou influencés par nos émotions, on en vient à manger même si le corps ne demande pas de carburant. Pour donner le temps au corps d entendre ses signaux de satiété, on mange lentement et on met des pauses au menu Céder à une fausse faim de temps à autre n a rien de grave en soi. Si l on en fait une habitude, cela peut cependant contribuer au gain de poids.» Petits changements, résultats durables Évitons de nous lancer dans des modes extrêmes du genre chasse aux glucides ou chasse aux gras. Des diètes déséquilibrées ne peuvent garantir la santé! De toute façon, les experts confirment que le poids est une question de calories totales, peu importe leur provenance. Misons plutôt sur de petits changements réalistes et progressifs. Expérimentons le plaisir de bouger chaque jour un peu plus, d écouter son corps et de lui faire plaisir avec des aliments nutritifs Des allégés lourds de conséquences Les produits réduits en gras contiennent souvent presque autant de calories que leur version originale, car leur teneur en sucres est plus élevée. Comme c est «léger», on y va gaiement. Mais, comme ces aliments sont souvent moins rassasiants, physiquement et psychologiquement, on reste sur notre faim. Il vaut peut-être mieux se contenter avec de plus petites portions de vrais aliments. Car manger, c est aussi le plaisir de savourer Méga portions du resto = deux repas Au restaurant, plutôt que de vider notre assiette trop copieuse, demandons d apporter les restes pour le lunch du lendemain. aux couleurs et aux odeurs stimulantes. Redécouvrons les allées de notre supermarché et les marchés publics, qui regorgent d aliments frais avec lesquels fricoter de bons petits plats à partager, en famille ou avec des amis qui nous sont chers. Ça, c est nourrissant! RECHERCHE ET RÉVISION : FANNIE DAGENAIS, Dt.P., M.Sc., ÉQUILIBRE 14 Les secrets du poids santé Les secrets du poids santé 15

12 SANTÉ Les enfants et le poids santé Comment encourager les enfants à maintenir un poids santé sans faire apparaître le spectre des régimes ou, pire encore, la détresse des désordres alimentaires? Pas surprenant qu on en entende parler de plus en plus: l obésité chez les enfants aurait triplé au cours des deux dernières décennies. Selon les dernières données, près du tiers des enfants et des adolescents souffrent d embonpoint ou d obésité. Parallèlement, une grande proportion de filles et de garçons qui ont pourtant un poids normal ou inférieur à leur poids santé en sont insatisfaits. L excès de poids chez les jeunes cause aussi des problèmes graves tels que le diabète de type 2, l hypertension et l hypercholestérolémie, des problèmes de santé autrefois «réservés aux adultes». Et comme l obésité et l embonpoint à l adolescence peuvent persister à l âge adulte, les conséquences sur la santé sont encore plus importantes. Notre mode de vie actuel n aide en rien. Il y a 25 ans, 80% des enfants marchaient pour aller à l école, alors qu aujourd hui, moins de 10 % le font. Comme ils n ont souvent qu un cours ou deux d éducation physique par semaine, il nous appartient à nous, parents, de les inciter à bouger et de faire de bons choix alimentaires, en famille. Mon enfant a-t-il un poids santé? Ce sont les courbes de croissance, et non l indice de masse corporelle (IMC), qui servent d outils de référence chez les enfants et adolescents pour évaluer leur poids santé. Elles permettent de comparer l évolution du poids et de la taille et de poser un diagnostic. Une telle évaluation demande le suivi du médecin au moins une fois par année. Il a un léger excès de poids Pas de panique! Il peut s agir d un phénomène de croissance transitoire, indique la nutritionniste Fannie Dagenais, de l organisme ÉquiLibre. Sa silhouette peut très bien s affiner lors de sa prochaine poussée de croissance. Surtout, il faut éviter d imposer à l enfant un régime amaigrissant qui pourrait compromettre sa croissance et l amener à développer une relation négative avec son corps et la nourriture. Mieux vaut miser sur l adoption d une alimentation équilibrée. Comme parent, notre rôle est de nous assurer de mettre à la disposition de l enfant des aliments sains et nutritifs. Quant à la grosseur des portions, encourageons-le à respecter son appétit, tout simplement. Pas assez, c est comme trop! Chez les jeunes, l obsession de la minceur peut mener à des comportements néfastes tels l adoption de régimes inefficaces, les jeûnes, l omission de repas, l usage du tabac, etc. La pratique de diètes restrictives à l adolescence est associée à l anxiété, à la dépression, à une faible estime de soi et peut même favoriser le gain de poids. Et ce, sans parler des conséquences évidentes sur la santé. Parlons-en mais de la bonne façon! «Rappelons-nous qu un commentaire sur le poids de l enfant peut avoir des répercussions négatives graves, comme l encourager à sauter des repas, ou l inciter à se cacher pour manger parce qu il ou elle se sent coupable», prévient Fannie Dagenais. Expliquons-leur que leurs tentatives pour Le corps idéal n existe pas et l important est d être bien dans sa peau et de prendre soin de sa santé. 16 Les secrets du poids santé Les secrets du poids santé 17

13 SANTÉ maigrir sont inefficaces et peuvent même avoir l effet contraire. On veut plutôt mettre l accent sur le fait que le corps idéal n existe pas et que l important est d être bien dans sa peau et de prendre soin de sa santé. Nos enfants savent-ils vraiment que les photos de leurs idoles préférées sont retouchées? Bonne idée de discussion de fin de soirée à avoir avec nos jeunes! Un nombre alarmant de jeunes ne consomment pas les quantités minimales de fruits, de légumes et de produits laitiers recommandées. De meilleurs choix alimentaires pour un bon développement Les jeunes auraient tous avantage à améliorer leurs habitudes alimentaires, et ce, peu importe leur poids. Une enquête québécoise dévoilait récemment des lacunes importantes dans l alimentation des jeunes qui peuvent nuire à leur santé et à leur développement. Par exemple, un nombre alarmant de jeunes ne consomment pas les quantités minimales de fruits, de légumes et de produits laitiers recommandées. Notamment chez les adolescents, des apports inadéquats en phosphore et en magnésium combinés avec une insuffisance en calcium risquent de compromettre le développement optimal de leur os et de les exposer à de futurs problèmes d ostéoporose. En plus, certaines habitudes prises à l adolescence, comme bouder le lait et sauter le petit déjeuner, persistent très souvent à l âge adulte. Effet cumulatif en vue! Comment les aider à atteindre ou à maintenir leur poids santé Voici des stratégies gagnantes, surtout lorsqu elles s installent en bas âge, d après Marie Marquis, Ph.D., nutritionniste et professeure agrégée au Département de nutrition de l Université de Montréal : Demander à l enfant s il ressent la soif ou la faim avant de boire ou de manger et aussi s il est conscient de sa satiété à la fin du repas. Respectons ces signaux: offrons de l eau pour étancher sa soif, évitons les trop grosses portions d aliments et ne l obligeons pas à terminer son assiette. Vérifier où et quand mange l enfant, quels choix alimentaires sont alors faits et en quelle quantité. Favoriser le repas en famille, souvent un indicateur d une saine alimentation. Fermer le téléviseur et en profiter pour jaser calmement. Limiter le nombre d heures d activités sédentaires comme le temps passé devant l ordinateur ou le téléviseur. Aussi, il est sage de ne pas installer de téléviseur dans la chambre de l enfant. Bouger et cuisiner en famille. Comme parents, on tient un rôle de modèle Brigitte a grandi en apprenant à tout manger dans son assiette, au nom des petits enfants d Afrique qui mouraient de faim. «Par la suite, avoue-t-elle, j ai mis des années à tenter de maigrir. Aujourd hui, j élève deux filles. Récemment, Catherine a émis un commentaire qui m a fait réfléchir. Devant un gâteau d anniversaire qu elle fixait avec envie, elle s est exclamée : Moi, j aime le gâteau, mais je ne peux pas en manger parce que ça fait grossir! Je suis restée bouche bée. Quelques semaines plus tôt, en sa présence, j avais eu une discussion avec ma sœur à propos de ma dent sucrée et du fait que je doive surveiller ma ligne Qu ont enregistré mes filles, au juste?» «Nos enfants nous observent. Ils notent ce qui nous préoccupe, ce que l on dit et ce que l on mange, affirme la nutritionniste Fannie Dagenais. Il faut donc faire attention aux messages que l on transmet. Une maman qui est toujours en train de vérifier son poids et de s interdire tel ou tel aliment envoie le message que c est là la bonne attitude.» En somme, enseigner le plaisir de manger sainement, de découvrir de nouveaux aliments, et de bouger parce que c est l fun et non parce que ça fait maigrir constitue un bon départ. Essentiel, aussi, d éviter les interdits, une pratique qui attise la curiosité et incite nos enfants à s empiffrer dès qu on a le dos tourné. Mieux vaut leur proposer une petite portion de ce qui est moins nutritif et les convaincre d en prendre moins souvent! Apprendre à nos enfants à faire des choix sans leur imposer les affres du «bon» et du «mauvais» constitue un cadeau: celui de la liberté. RECHERCHE ET RÉVISION : FANNIE DAGENAIS, Dt.P., M.Sc., ÉQUILIBRE, ET NATHALIE JOBIN, Dt.P., Ph.D., EXTENSO 18 Les secrets du poids santé Les secrets du poids santé 19

14 NUTRITION Garder le sens des portions Si on mange les quantités d aliments recommandées par le Guide alimentaire canadien, on accumulera les kilos, c est sûr! Pas si vite! Sait-on vraiment ce qu est une portion? UNE PORTION, C EST... Viser le haut ou le bas? Le Guide alimentaire canadien propose un nombre variable de portions pour répondre aux besoins particuliers de chacun. La plupart des gens se situent généralement au milieu. Par contre, les adolescents en pleine croissance, les femmes enceintes ou qui allaitent, les personnes exerçant un travail exigeant physiquement et les gens très actifs comme les athlètes peuvent consommer les quantités les plus grandes. On choisit donc une variété d aliments dans chacun des quatre groupes et on se laisse guider par notre appétit. Pour cela, on mange lentement, et on écoute nos signaux internes de faim et de satiété. Quelles quantités pour nos amours? Pour nos mousses de 2 à 5 ans, la grosseur d une portion varie généralement d une demi-portion à une portion indiquée dans le Guide et tend à augmenter avec l âge pour se situer dans l éventail de portions suggéré par le Guide. À tout âge, l appétit des enfants demeure le meilleur guide pour quantifier les portions. Quant au lait, les enfants d âge préscolaire devraient en boire 500 ml (2 tasses) chaque jour car, en plus du calcium, c est là leur principale source alimentaire de vitamine D, essentielle à la formation des os et des dents. PRODUITS LAITIERS (2 à 4 portions par jour) 250 ml (1 tasse) de lait; 50 g (2 oz) de fromage; 175 ml (3/4 tasse) de yogourt, etc. On surestime souvent la grosseur des portions de produits laitiers que l on consomme. Non, ajouter un peu de lait dans son café ou dans ses céréales ne constitue pas une portion complète, pas plus que manger un bâtonnet de fromage (à peine une demi-portion). PRODUITS CÉRÉALIERS (5 à 12 portions par jour) 1 tranche de pain; 30 g (1 oz) de céréales; 125 ml (1/2 tasse) de pâtes ou de riz ; 1 demi-bagel ; 1 demi-pita, etc. Ici, c est tout à fait le contraire. Une portion, c est souvent plus petit qu on le croit. Un bagel le matin, c est deux portions. Un sandwich le midi, encore deux. Une assiette de spaghetti pour souper et en voilà bien souvent trois à quatre autres. Mine de rien, on a consommé près de huit portions. Le compte y est! LÉGUMES ET FRUITS (5 à 10 portions par jour) 1 légume ou 1 fruit de grosseur moyenne; 125 ml (1/2 tasse) de la plupart des fruits et légumes frais, surgelés ou en conserve; 250 ml (1 tasse) de laitue ; 125 ml (1/2 tasse) de jus, etc. Comme on le voit, les quantités recommandées ne sont pas si difficiles à consommer ici non plus. On peut même viser les 10 portions sans craindre un apport calorique trop important, tout en faisant le plein de bonnes vitamines et d antioxydants. VIANDES ET SUBSTITUTS (2 à 3 portions par jour) 50 à 100 g (2 à 3 oz) de viandes, volailles ou poissons; 125 à 250 ml (1/2 à 1 tasse) de légumineuses ; 1 ou 2 œufs ; 100 g (3 oz) de tofu ; 30 ml (2 c. à soupe) de beurre d arachide, etc. Pour ce groupe, il s agit d inclure une source de protéines au dîner et au souper sans toutefois en surcharger notre assiette. La portion idéale de viandes, volailles et poissons? L équivalent de la grosseur d un jeu de cartes. L assiette idéale Elle comprend un quart de viandes et substituts, un quart de produits céréaliers et la moitié de fruits et légumes, qu on accompagne d un verre de lait ou d un produit laitier comme dessert. Le club des mégaportions Selon Statistique Canada, l apport calorique moyen dans l assiette canadienne aurait bondi de 18 % entre 1992 et 2002! Pas étonnant, car plusieurs portions du commerce (ex. : tablettes de chocolat et sacs de croustilles grand format, repas et desserts de restaurant gigantesques, etc.) ont pratiquement doublé au cours des 20 dernières années. Et si on mettait le cap sur des portions à notre mesure? À noter : Santé Canada s apprête à publier un nouveau Guide alimentaire canadien. RECHERCHE ET RÉVISION : ISABELLE NEIDERER, Dt.P. 20 Les secrets du poids santé Les secrets du poids santé 21

15 NUTRITION On fait le plein de fruits et légumes! Au Québec, 55 % des adultes ne consomment pas les portions recommandées de fruits et de légumes. Pas étonnant que nos enfants leur fassent la moue! Astuces pour regarnir généreusement nos assiettes. La famille est un modèle Si l on ne mange pas de fruits et de légumes, les enfants n en mangeront pas non plus. Des études ont démontré que les enfants mangent plus sainement lorsque la famille se réunit autour de la table. Alors, donnons l exemple. Ainsi, tout le monde y gagne! J en veux pas! Patience! L enfant a parfois besoin d être exposé de cinq à dix fois à un nouvel aliment avant de vouloir y goûter. Présentons-lui régulièrement de nouveaux fruits et légumes, sans trop insister, et mettons dans nos assiettes deux variétés ou plus, de couleurs et de formes différentes. 22 Les secrets du poids santé Partout, partout! Frais, surgelés, en conserve, en purées ou en soupes, toutes les façons sont bonnes pour manger des fruits et des légumes. Pensez-y à chaque repas: matin, midi et soir et l objectif d au moins cinq fruits et légumes par jour est atteint! Ajouter des fruits frais ou secs aux céréales ou au yogourt. Ajouter des fruits aux collations et dans les salades vertes ou les présenter, joliment découpés, au dessert. Soupes, sauces et mijotés s accommodent volontiers d une double quantité de légumes. Pour une fois qu on peut tricher! Garder à portée de main un bol de fruits ou des crudités déjà parés. C est plus tentant! Penser aux fruits et légumes surgelés, toujours prêts à servir. Transformer les légumes en potages ou les servir en salades, en sautés, en brochettes, gratinés et, bien sûr, avec des trempettes. Ni vu ni connu Ajouter les légumes râpés ou en petits morceaux (courgettes, carottes, champignons, épinards cuits) dans les sauces pour pâtes, muffins, pizzas, soupes, pains de viande et plats mijotés. Pour les plus difficiles, passer la sauce à spaghetti «enrichie» au robot culinaire! RECHERCHE ET RÉVISION : JULIE DESGROSEILLIERS, Dt.P., DIÉTÉTISTE-NUTRITIONNISTE CONSULTANTE Lait,yogourt et fromage: combler ses lacunes Au Québec, 3 adultes sur 4 de plus de 35 ans ne consomment pas les 2 à 4 portions quotidiennes de produits laitiers recommandées. Quelques trucs pour en mettre davantage au quotidien. D abord du lait Assurez-vous d en boire au moins un verre par jour. Troquez les boissons gazeuses pour du lait, lait au chocolat, lait frappé, lait au chocolat chaud ou café au lait. Ajoutez-en aux potages, remplacez l eau par du lait pour préparer gruau, soupes-crème du commerce, etc. Le lait en poudre, un bon passe-partout! Facile d en ajouter un peu partout de façon incognito: 90 ml (6 c. à soupe) = 250 ml (1 tasse) de lait. Muffins, soupes, sauces blanches et rosées, omelettes, purées de légumes ne demandent pas mieux! Et ça ne change rien au goût! Faire la cour au fromage Il commence bien la journée sur le pain grillé du matin, il se glisse volontiers dans les sandwichs, il enjolive les salades. On en ajoute aux sauces blanches et omelettes ou pour gratiner nos plats. Du yogourt de toute façon Il ne se déguste pas seulement à la cuillère. Il se mélange avec des céréales et des fruits pour le petit déjeuner. Il se transforme en formidables smoothies et savoureuses trempettes. Douceurs au lait Pouding au riz, pouding au lait, blanc-manger, crème caramel ou flanc: les douceurs au lait sont ultra-faciles à préparer et les petits comme les grands en raffolent. Intolérant au lactose? La plupart des personnes intolérantes peuvent consommer du lait. Le truc : le prendre en petites quantités aux repas avec d autres aliments et de façon espacée. Autres solutions: le yogourt, dont les bactéries bienfaisantes favorisent la digestion du lactose, les fromages affinés (ex. : Mozzarella, Cheddar, Bleu, Brie, Suisse) qui ne contiennent pratiquement pas de lactose ; et enfin, les comprimés de lactase. RECHERCHE ET RÉVISION : JULIE PAQUETTE, Dt.P., M.Sc. Les secrets du poids santé 23

16 NUTRITION Les produits laitiers : mythes et réalités La rumeur court que les produits laitiers pourraient nous aider à contrôler notre poids. Que faut-il en penser? Le D r Angelo Tremblay, chercheur à l Université Laval et affilié à une chaire de recherche sur l obésité, fait la lumière sur la question. Les produits laitiers ont-ils vraiment un rôle à jouer dans le contrôle du poids? «On constate que les gens qui consomment peu de produits laitiers sont en général plus à risque de présenter un surplus de poids. Une consommation adéquate de lait et de produits laitiers pourrait donc avoir le potentiel d aider à maintenir un poids santé. Des études cliniques révèlent aussi que les gens perdent davantage de graisses corporelles lorsque leur régime amaigrissant contient des quantités suffisantes de produits laitiers. Il a surtout été démontré que l absorption de justes quantités de ces produits favorise la perte de graisses chez l individu qui, historiquement, se classe comme un petit consommateur de ce type de produits.» Brièvement, comment cela s explique-t-il? «Le corps humain est une machine extrêmement complexe et son fonctionnement est d une extrême finesse. La meilleure façon de permettre à l organisme de donner son plein rendement, c est de conserver une alimentation équilibrée. Si l on coupe les produits laitiers de son alimentation, on risque d entraîner un manque de calcium et de déséquilibrer la machine. Et c est justement le manque de calcium qui rend l individu à risque de stocker plus de graisses dans ses cellules adipeuses, et à l inverse, d en brûler moins. Donc, en mots simples, cela signifie plus de gras corporel qui se dépense moins bien. On croit aussi que d autres nutriments dans les produits laitiers pourraient avoir un rôle à jouer dans la gestion du poids. L avenir nous en dira davantage.» Les produits laitiers seraient-ils devenus des aliments miracles? «Il faut demeurer réaliste : ce n est pas un aliment en particulier qui va tout changer. L obésité est un problème multifactoriel. Pour éviter les excès de poids, il faut, entre autres, être actif, avoir une saine alimentation et faire attention à la grosseur de nos portions. Mais le fait de consommer nos portions quotidiennes recommandées de produits laitiers pourrait aussi nous donner un coup de pouce additionnel, surtout si au départ, on en consomme peu.» «Les gens qui consomment peu de produits laitiers sont en général plus à risque de présenter un surplus de poids.» 24 Les secrets du poids santé Les secrets du poids santé 25

17 NUTRITION Mais qu en est-il du gras? Une saine alimentation peut contenir une certaine quantité de gras provenant des produits laitiers. Il s agit de faire preuve de modération. Grâce à la grande variété de produits laitiers à diverses teneurs en gras, c est facile d en bénéficier tout en équilibrant notre apport en gras. Il faut aussi réaliser qu on a souvent la dent creuse pour des aliments riches en gras et beaucoup moins nutritifs que les produits laitiers. La plus récente enquête sur les habitudes alimentaires des Canadiens révèle en fait que les adultes tirent plus du quart et même du tiers des calories et du gras qu ils consomment d aliments ne faisant pas partie des quatre groupes alimentaires, comme les friandises, chocolat, croustilles, gras ajoutés (huile, vinaigrette, mayonnaise, etc.), pâtisseries et desserts du genre. Alors pensons-y aussi. Des carences importantes Selon une enquête majeure de l Institut de la statistique du Québec, 88 % des filles de 12 à 16 ans et plus de 60 % des garçons du même âge ne consomment pas leur ration quotidienne de produits laitiers, entraînant ainsi des carences importantes dans les apports en calcium. C est dramatique, et la situation n est guère meilleure chez les adultes. Il est temps d agir Les 15 nutriments du lait Les produits laitiers nous apportent bien plus que du calcium. En tout, ils fournissent une quinzaine de nutriments, dont plusieurs sont essentiels aux os. Ainsi, les gens qui consomment leurs portions recommandées comblent généralement mieux leurs besoins nutritifs. Sur le site www. changezperceptions.ca, on peut lire l apport associé à chacun des nutriments contenus dans les produits laitiers, pour le maintien d une bonne santé. PROTÉINES VITAMINES A, D, B6 ET B12 THIAMINE RIBOFLAVINE NIACINE ACIDE PANTO- THÉNIQUE ACIDE FOLIQUE CALCIUM MAGNÉSIUM PHOSPHORE ZINC POTASSIUM Au-delà des os On connaît bien le rôle des produits laitiers sur la santé des os, mais leurs bienfaits ne s arrêtent pas là. Des études en cours suggèrent notamment qu ils contribuent à réduire le risque d hypertension, de cancer du côlon, de goutte et peut-être même de syndrome métabolique, qui peut prédisposer aux maladies cardiovasculaires. Grâce à leur teneur élevée en calcium, ils peuvent aussi contribuer à diminuer les risques de calculs rénaux et les symptômes du syndrome prémenstruel. On note également que certains types de yogourts contiennent une quantité importante de bactéries bénéfiques pour le bon fonctionnement du système digestif. Et n oublions pas l action combinée des protéines, du gras, du calcium et du phosphore contenus dans le fromage qui aide à prévenir la carie. Plus on fait avancer la recherche, plus on enterre de vieux mythes, plus on déballe de nouvelles réalités! RECHERCHE ET RÉVISION : ISABELLE NEIDERER, Dt.P. 26 Les secrets du poids santé

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19 ASTUCES AU QUOTIDIEN Trois obstacles à une alimentation saine 1 Bien manger, ça coûte cher! FAUX! Des astuces pour diminuer notre facture : Au rayon des produits laitiers, choisir les grands formats de lait et de yogourt ainsi que les fromages en blocs plutôt que tranchés ou râpés. Privilégier les fruits et légumes frais de saison. Hors saison, opter pour les surgelés, tout aussi nutritifs. Et n oublions pas certains choix économiques et disponibles à l'année : navets, carottes, choux, oignons, pommes, bananes, etc. Marinées ou mijotées, les coupes de viande moins tendres et plus économiques (cubes à ragoût, rôtis d épaule ou de palette, etc.) deviennent savoureuses! À essayer. Mettre plus souvent au menu le tofu, les légumineuses et les œufs, d excellents substituts de viande, et ce, à une fraction du prix. Plus un aliment est transformé, plus il coûte cher. Alors, on met la main à la pâte! 2 Je n ai pas le temps! Un repas n a pas à être chaud ou élaboré pour être sain. Ni à être cuisiné à partir d ingrédients «frais». Les produits prêts à l emploi peuvent constituer d excellents points de départ. Par exemple, on ajoute une légumineuse en conserve à une soupe de légumes du commerce. On complète avec quelques craquelins et du fromage, et le tour est joué! 3 ALI SMITH/FIRST LIGHT Manque de temps pour bien manger? C est plutôt l argent ou les connaissances alimentaires qui font défaut? Pour contourner ces obstacles, voici un bouquet de solutions pratiques! Je ne sais pas comment choisir les bons aliments Grâce aux nouvelles étiquettes nutritionnelles, il est plus facile d y arriver. On recherche des pourcentages de la valeur quotidienne faibles pour les lipides et le sodium, et élevés pour les fibres, les vitamines et les minéraux. Mais pour démystifier à jamais le jargon nutritionnel des étiquettes, on visite la section Bien se nourrir au quotidien du et on savoure l article Décodez les étiquettes. Déjà 17h! Qu est-ce qu on mange ce soir? Avec un peu de planification, une banque d idées et un garde-manger rempli des «essentiels», il y a moyen de fricoter vite fait de bons repas nutritifs. Huit trucs pour planifier les soupers de la semaine. 1 Créer une banque d idées. Par un après-midi pluvieux, on dresse une liste de repas «dépanneurs», on réorganise nos livres de recettes en identifiant celles qu on veut essayer ainsi que nos «classiques» et, finalement, on regroupe dans un cartable à anneaux les recettes qui traînent ici et là! 2 Faire aller nos doigts. Internet offre un éventail de sites de recettes extraordinaires. On regroupe nos sites préférés dans nos favoris et on n hésite pas à les consulter en fonction des ingrédients qui se cachent dans notre frigo. 3 Au menu cette semaine Avant d aller faire l épicerie, on choisit cinq repas dans notre banque d idées et on dresse la liste en conséquence. 4 Doubler ou tripler nos recettes. Et hop! au frigo pour le lunch du lendemain ou au congélateur pour un autre soir. Le week-end, on cuisine un ou deux repas d avance. 5 «Popoter» et papoter avec les amis. Avec nos proches, on s organise une journée «cuisine collective». 6 Cocotte, tu me sauves la vie! Le matin, on dépose nos ingrédients dans la mijoteuse électrique et un savoureux repas nous attend au retour, odeur réconfortante en prime! Voilà une option pratique, économique, voire gastronomique (cari de poulet, côtelettes de porc au gingembre, etc.). 28 Les secrets du poids santé RECHERCHE ET RÉVISION : JULIE DESGROSEILLIERS, Dt.P., DIÉTÉTISTE-NUTRITIONNISTE CONSULTANTE Les secrets du poids santé 29

20 7Prêts à toute éventualité! On s assure d avoir sous la main de quoi concocter des petits festins quotidiens. Pressés? On rajoute des légumes, noix, viande ou fromage à un aliment prêt à l emploi (sauce pour pâtes, pizza du commerce, etc.). Dans le frigo : fromage, lait, œufs, fruits et légumes variés, salades prêtes à l emploi, pesto, mélange à bruschetta, hoummos, tofu, yogourt. Au congélateur : tortillas de blé entier, fruits et mélanges de légumes surgelés, crevettes, viande hachée, poitrines de poulet désossées, filets de poisson, noix. Dans le garde-manger : salsa, pâtes et sauce pour pâtes, riz brun, couscous, légumineuses, tomates et poisson en conserve, soupes en conserve. 8 Claudette, quelle est ta meilleure recette? Au travail, on échange entre collègues nos recettes simplissimes à souhait! Repas équilibrés pour soirées chargées Quesadillas : tortillas de blé entier garnies de thon en conserve + salsa + maïs en conserve + fromage râpé Griller quelques minutes de chaque côté. Déguster avec une salade de légumes. Pour dessert, une brochette de fruits. Poisson au micro-ondes : filets de poisson non panés + soupe-crème condensée allégée en gras (ex. : céleri) + un peu de lait + poivre noir moulu 5 à 7 minutes au micro-ondes, et le tour est joué! Servir avec du couscous et des légumes. Comme dessert, du pouding au riz. Omelette : œufs + lait + restes de légumes + basilic séché. Accompagner ce classique toujours apprécié de pain de blé entier grillé. Ensuite, du pain aux bananes maison et un verre de lait. Sauté : poitrine de poulet en lanières + légumes surgelés (ex. : style oriental) + noix (ex. : arachides, amandes effilées, cajous). Faire sauter le tout dans une poêle avec un peu d huile et de sauce soya. Servir sur du riz. Et du yogourt au dessert. Pâtes : pâtes de blé entier + sauce pour pâtes + légumineuses égouttées (ex. : pois chiches, lentilles) + brocoli + parmesan râpé. Pour la note sucrée, une compote de fruits, des biscuits secs et du lait. Pizza express : pita de blé entier badigeonné de pesto + légumes en morceaux + crevettes + fromage râpé. Comme dessert, une salade de fruits. RECHERCHE ET RÉVISION : JULIE DESGROSEILLIERS, Dt.P., DIÉTÉTISTE-NUTRITIONNISTE CONSULTANTE 30 Les secrets du poids santé

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