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1 Recueil d exercices FORMATION J+S, BULLE, AVRIL 2013 Ce recueil a été établi lors du cours de perfectionnement J+S 2013 du canton de Fribourg en collaboration avec les moniteurs/trices présents et les 4 experts du staff fribourgeois de formation J+S. Désolé, un des appareils photos a eu un problème. Certaines images sont de moins bonne qualité! Merci à toutes et tous pour votre contribution. Ce document est à disposition de toutes et tous! Bulle, le 20 avril 2013, Ariane Pauchard, Hubert Pauchard, Stéphane Sauteur et Gérald Rumo

2 Description FORMATION J+S, BULLE, AVRIL 2013 Photo 1 Renforcement du tronc. Ceinture abdominale et dorsale. Attention. Ne pas faire la cuvette ou la montagne 2 Musculature des fessiers et bas du dos. Sur les coudes. Lever les jambes l une après l autre. Variantes : sur des objets instables (chapeau chinois, tapis, balles 3 Sur le dos. 1 pied au sol, l autre surélevée. Monter-descendre le bassin. Variante : petit tapis-moquette sous le pied et le faire glisser 4 Renforcement quadriceps. Blocage fin de l élan de la hauteur. Attention ne pas laisser le bassin se plier ou se rabaisser!

3 5 Musculation du dos. A plat ventre, bras et pieds ne touchent pas le sol (diverses formes de nage, se passer une balle d une main à l autre) 6 Renforcement pieds Debout, travail des orteils dans le sable, pieds nus. Avancer dans le sable avec la force des orteils. Petits-grands sauts dans le sable. Sur 1 pied Stabilité sur une balle de tennis etc Renforcement chevilles mollets. Jambes tendues. Se mettre sur les pointes et faire le pingouin. Marche du talon à la pointe de pied en avant en arrière sur extérieur du pied etc.. Variantes : sur des marches d escalier, sur un banc, avec rotation etc 7 Renforcement bas des jambes. Tous les exercices avec corde à sauter. Variations multiples. Bien en fin d échauffement Prépare à la charge! Préparation force coordination rythme!

4 8 Renforcement pieds Avec ou sans chaussures. Enrouler ses pieds avec la corde à sauter en la mettant entre ses pieds et en la tournant 9 Renforcement des abdos. Rameur (variations) Monter-descendre les jambes, faire des cercles. Pour les plus jeunes, imager par des descriptions. Vélo, bateau, nage, etc Forme de pompes aussi possible! 10 Travail de détente. Partir position jambes pliées saut à pieds joints Rechercher la hauteur Mains sous les pieds. Plier-Déplier les jambes 11 Détente et coordination Saut à l élastique twist Variations hauteur exercices rythme

5 12 Grande corde à sauter Les enfants sautent à l intérieur Coordination - saut 13 Renforcement tronc. Jambes tendues devant. Lever un peu! Jambe fixe / variation ciseaux Bras devant le torse style lancer du poids avec medicin-ball. Torsion du torse possible! 14 En équilibre jambe vers l extérieur tendue. Jambe devant, genou plié etc.. diverses variations 15 Force et renforcement scapulaire Appuis faciaux. Sur 1 main, jambes écartées. Main à plat vers l intérieur (position lanceur de poids) Diverses formes : spidermann, jambes serrées. Un bras en avant, l autre en arrière. Appuis geco jambes et bras écartés. Jouer enchaînement pointe des doigts avantbras couché en rythme diverses positions

6 16 Stabilisation. Position allongée sur les avant-bras et pointes de pieds. Travail des jambes en stabilisation. Variations! 17 Force bras tronc. Position brouette. Tenir pas quelqu un. Stabilisation et lorsque ok. On lâche une jambe et l athlète doit retenir

7 Ou latéral 18 Pullover 19 Sur swiss-ball Stabilisation jambes. Jeux de lancer de balles

8 20 Renforcement dos-tronc Renforcement. Assis sur un banc

9 23 Appuis faciaux Variations avec swiss-ball ou sur une barrière Mains sur swiss-ball ou jambes sur 1 main sur 1 pied etc 24 Travail sur des escaliers. Diverses variations. 2 pieds poids / disque 1 en extension javelot Sans photo 25 Force des jambes Sauts de grenouilles Pieds joints sur des escaliers Sol mou-dur Pliométrie concentrique excentrique Sans photo

10 26 Exercices avec des Theraband s mouvement de lancer au ralenti et rapide FORMATION J+S, BULLE, AVRIL 2013 Sans photo 27 Renforcement ischios avec Theraband Faire le mouvement de course et mettre une charge avec la Theraband enroulée autour de la cheville. Travail de mémoire trop présente sur une machine de musculation. Exercices sur l avant et l arrière. Garder le dynamisme 28 Stabilisation du tronc avec swissball Diverses variations simple et avec mouvement droite gauche etc 29 Renforcement ischios-psio et abdos Lever du genou. En haut en bas 30 Renforcement du tronc en statique. (sangle abdominale). Blocage et retenu du corps dans une position!

11 31 Stabilisation statique et dynamique. Rotation et équilibre du tronc dans un mouvement de déséquilibre Pas simple à maîtriser déplacement du centre de gravité! 32 Prévention des entorses. Renforcement de la cheville. Fixer le genou à la hauteur de la hanche. Pied «flex». Mouvements de bras. Maintenir l équilibre. Mouvements de la jambe de la l axe à 90 degré en gardant le genou fixé à hauteur de la hanche etc sol instable etc yeux fermé 33 Prévention : mollet / périoste Exercices du «pingouin». Pieds à 10h10, monter sur les pointes. Equilibre sur 1 pied etc Voir aussi document (pingouin) nload/238-renforcement-selon-sportfan-ch-avecpascal-et-gg 34 Travail des cuisses. Statique dynamique Force des jambes Appui de la colonne contre une paroi et position assise. Variante : lever une jambe en alternance

12 35 Renforcement quadriceps et chevilles. Plier genou, tronc droit. Pied dans l axe. 36 Préparation aux exercices de force avec des barres vides tube de haies But mouvement juste et maîtrisé. Stabilisation sur pointes de pied etc Dos droit «pas super sur ma démo» ;-) 37 Renforcement étirement. Fentes avant Chercher l équilibre dans le déséquilibre de l exercice! 38 Renforcements bras et fréquence de bras dans la course avec Theraband. Variantes : avec partenaires!

13 39 Prévention : mollet / périoste nload/238-renforcement-selon-sportfan-ch-avecpascal-et-gg FORMATION J+S, BULLE, AVRIL 2013 Image dans le pdf en lien 40 Renforcement tronc / ischio Pousser un medicinball avec le pied sur image (ballon de basket). Maintien du bassin avec une action dynamique. 41 Mobilité de la hanche avec résistance. Exercice sur la haie avec une Theraband. Appui au sol pointe de pied Appuyer contre une paroi. Mouvement dynamique avec passage de la haie (exemple après mvt. Dynamique) 42 Renforcement du dos Diverses formes 43 Renforcement du dos en rotation. Au sol avec divers mouvements possibles en partant d une position sur le ventre. Rotation en soulevant légèrement les épaules

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