les dix meilleurs conseils pour une vie saine

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2 les dix meilleurs conseils pour une vie saine Bien s alimenter tout en demeurant actif représente une partie importante pour mener une vie saine. Voici quelques conseils alimentaires qui faciliteront, pour vous et votre famille, la démarche à suivre vers une vie plus saine. 1. La variété met du piquant dans la vie. Encouragez votre famille quotidiennement à profiter d une variété d aliments. Introduisez progressivement de nouveaux aliments et envisagez de nouvelles façons de les préparer. 2. Mettez l emphase sur les légumes, les fruits et les grains entiers. Choisissez des légumes vert foncé et oranges comme le brocoli et les carottes et, si possible, gardez la pelure. 3. Sabrez dans les mauvais gras et ne consommez que les bons. Choisissez des aliments faibles en gras saturés et évitez les gras trans. Ajoutez les noix, les graines et les avocats, lesquels représentent des sources de bons gras. Vérifiez les étiquettes des différentes huiles de cuisson et margarines afin de sélectionner celles qui sont les plus riches en gras insaturés. comparaison des Comparaison matières des matières grasses alimentaires Huile de canola Huile de carthame Huile de lin Huile de tournesol Huile de maïs Huile dʼolive Huile de soja Huile dʼarachide Huile de coton Saindoux Huile de palme Beurre Huile de noix de coco GRAS SATURÉS GRAS POLYINSATURÉS acide linoléique (un acide gras oméga-6) * 48 * * GRAS MONOINSATURÉS acide alpha-linolénique acide oléique (un acide gras oméga-3) (un acide gras oméga-9) * TRACE *Teneur en acides gras normalisée à100% SOURCE: POS PILOT PLANT CORPORATION

3 4. Optez pour le poisson. Essayez de consommer du poisson deux fois par semaine. Le poisson est riche en protéines et en bons gras. N ayez pas peur de cuisiner le poisson. Celui-ci est un excellent choix pour des repas à la sauvette car sa cuisson est rapide. 5. Apportez des alternatives à la viande. Faites l essai de plats végétariens comme les haricots et les lentilles, qui sont faibles en gras saturés, et riches en fibres et protéines. 6. Employez des méthodes de cuisson faibles en gras. Griller, pocher, rôtir et faire sauter les aliments au lieu de les frire. Assurez-vous que l huile de cuisson utilisée peut atteindre la température désirée. points de fumée des huiles Huile de cuisson Point de fumée Arachide Canola Carthame (haute teneur en oleique) Tournesol Maïs Soja Cathame Pépin de raisin Olive Olive extra vierge Temperature optimale de friture: F ( C) 7. Débarrassez-vous du sel. Évitez l ajout de sel lors de la cuisson et assaisonnez avec des herbes, des épices et aussi des agrumes ; ceci dans le but de réduire la quantité de sel utilisé dans l alimentation de votre famille. Vos papilles gustatives vont s adapter graduellement à des niveaux plus faibles en sodium. 8. Réduisez et ajustez. Supportez votre famille dans l atteinte d un poids santé en réduisant la grandeur des portions et en mangeant lentement afin d éviter la surconsommation. 9. Attention à l alcool, la caféine et l ajout de sucre. Limitez la consommation d aliments riches en calories et faibles en nutriments. Buvez de l eau et du lait au lieu de boissons sucrées. 10. Mangez ensemble. Les repas représentent un moment idéal pour dialoguer, faire un compte rendu de sa journée et profiter de la compagnie des autres.

4 la planification des repas Avoir un plan réduit le stress quotidien qu occasionne l éternelle question «Qu est-ce qu on mange?». En prenant le temps pour planifier les repas de la semaine, vous éviterez la cohue de dernière minute. Aussi, en dressant une liste avant d aller faire l épicerie, vous sauverez temps et argent. Conseils sur la planification des repas Gardez une liste dans la cuisine et encouragez votre famille à y inscrire les produits d épicerie dès qu ils sont épuisés. Planifiez les repas autour des activités familiales. Les jours où le temps pour les repas est écourté, préparez-les partiellement à l avance, tels que couper les légumes et choisir des aliments dont la cuisson est rapide. Les mijoteuses deviennent alors très pratiques! Les jours où vous disposez de plus de temps, préparez une double recette de ragoût, de soupe ou des pâtes, et mettez-en une au congélateur. En procédant ainsi, vous vous rendez service surtout pour les jours où vous n avez pas le goût de cuisiner ou pour ceux où le temps vous manque. Impliquez les enfants dans la planification et la préparation de repas santé. Apprendre à cuisiner représente une partie importante pour atteindre une saine alimentation. Bien qu il soit tentant de chasser tout le monde de la cuisine lors de la préparation d un repas, s abstenir de le faire deviendra très rentable à long terme. Encouragez les membres de la famille à vous aider à mettre la table, à préparer certains aliments et à desservir la table. Non seulement ils vont développer des habiletés précieuses mais aussi cela facilitera la tâche si chacun y met du sien.

5 Dressez une liste des plats préférés de votre famille qui peuvent être préparés rapidement. Dans la préparation de ces plats, cherchez des façons plus saines en procédant à des substitutions d ingrédients. Ajoutez plus de légumes et d aliments à base de plantes, réduisez le sel et le sucre et choisissez les gras dont la teneur en gras insaturés est plus élevée. Pour les recettes contenant des gras solides, tels que le beurre, le shortening et le saindoux, vous pouvez les remplacer par des huiles végétales liquides ; cela s applique aussi à la cuisson au four. Ainsi, vous devrez ajuster la quantité que la recette requiert, et en adoptant cette approche, vous réduirez la teneur totale en gras. tableau de substitution avec l huile de canola Si une recette indiqué la quantité de gras solides...essayez-la avec cette quantité d huile de canola. Gras Solides 1 tasse (250 ml) ¾ tasse (175 ml) ½ tasse (125 ml) ¼ tasse (50 ml) 1 c. à table (15 ml) 1 c. à thé (15 ml) Huile de Canola ¾ tasse (175 ml) ²/ ³ tasse (150 ml) ¹/ ³ tasse (75 ml) 3 c. à table (45 ml) 2 c. à thé (10 ml) ¾ c. à thé (4 ml) Non Non seulement seulement vous vous éliminerez éliminerez la la gras gras trans trans et réduirez et réduirez les gras les saturés gras saturés en utilisant en utilisant l huile de l huile de canola, canola, vous vous diminuerez diminuerez aussi aussi le le montant montant total total de gras de gras contenu contenu dans dans unerecette unerecette jusqu à jusqu à 25%! 25%! Cette Cette substitution substitution fonctionne fonctionne bien bien pour pour les les recettes recettes de gâteaux, de gâteaux, miches, miches, pains, pains, et muffins. et muffins.

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7 canola granola recette Vous recherchez un petit déjeuner facile à préparer, pour la maison ou sur le pouce? Servez donc ce délicieux granola avec yogourt vanille faible en matières grasses et fruits tranchés. Huile de canola en aérosol 2 tasses de flocons d avoine 500 ml 1/3 de tasse de germes de blé 75 ml 1/2 tasse (2 oz / 55 g) d amandes effilées 125 ml 2 c. à thé de cannelle moulue 10 ml 1/4 de c. à thé de sel (1 ml) et 1/8 de c. à thé (0,5 ml) de sel, à diviser 1/4 de tasse d huile de canola 60 ml 1/4 de tasse de sirop d érable 60 ml 1 c. à table de lait écrémé 15 ml 2 c. à thé d extrait de vanille 10 ml 1 tasse de cerises ou bleuets séchés 250 ml 1 c. à table de zeste d orange 15 ml 1. Préchauffer le four à 300 F (150 C). Enrober une plaque à cuisson d huile de canola en aérosol. 2. Dans un grand bol, mélanger ensemble les flocons d avoine, les germes de blé, les amandes, la cannelle et 1/4 de c. à thé (1 ml) de sel. Ajouter l huile de canola, le sirop, le lait et la vanille; remuer constamment. 3. Étaler le mélange sur une plaque à cuisson en une couche d environ 1/4 de pouce (0,6 cm) d épaisseur. Faire cuire 25 à 30 minutes, jusqu à l obtention d un brun doré, en remuant deux ou trois fois pendant la cuisson tout en brisant de gros morceaux. Retirer du four et saupoudrer également le 1/8 de c. à thé (0.5 ml) restante de sel, les cerises et le zeste. Laisser refroidir complètement. Conserver dans un contenant étanche au réfrigérateur jusqu à un maximum de deux semaines. Rendement: 12 portions. 1 portion équivaut à 1/3 de tasse (75 ml) Source: The Heart-Smart Diabetes Kitchen: Fresh, Fast, and Flavorful Recipes Made with Canola Oil. American Diabetes Association and CanolaInfo. Analyse nutritionnelle par portion: Calories 200 Lipides 8 g Gras saturés 1 g Cholestérol 0 mg Sodium 80 mg Glucides 29 g Fibres 3 g Protéines 4 g

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9 falafel rôti au four recette Ces croustillantes galettes végétariennes sont faciles à préparer, peu coûteuses et peuvent être servies comme souper ou à l occasion d un party. Servir les boulettes falafel avec la sauce tzatziki comme trempette. 1 boîte de 19 oz de pois chiches, rincés et égouttés 540 ml 1 petit oignon, haché 2 à 4 gousses d ail, pelées 2 c. à table de persil frais, haché 30 ml 2 c. à table de coriandre fraîche, hachée 30 ml 1 c. à thé de cumin moulu 5 ml 1/4 de c. à thé de sel 1mL 1 pincée de flocons de chili séchés 1/4 de tasse de farine de blé entier (ou plus, au besoin) 60 ml 1 c. à thé de poudre à pâte 5 ml huile de canola pour la cuisson pitas fraîches, sauce tzatziki, concombres hachés, tomates et oignons rouges pour le service 1. Préchauffer le four à 425 F (220 C). 2. Déposer les pois chiches, l oignon, l ail, le persil, la coriandre, le cumin, le sel et les flocons de chili dans un bol de robot culinaire et mélanger jusqu à le tout soit combiné tout en conservant sa texture en morceaux. 3. Ajouter la farine et la poudre à pâte et mélanger de nouveau jusqu à l obtention d un mélange onctueux que vous pouvez rouler en forme de boules sans qu elles ne collent dans vos mains. (Ajouter une cuillerée de farine si cela semble trop collant.) 4. Façonner la pâte en boulettes, de la taille d une boulette de viande, et les aplatir doucement en petites galettes. 5. Placer les galettes sur une plaque à biscuits à rebord, de préférence de couleur foncée. Badigeonner les galettes d huile de canola, les retourner et badigeonner l autre côté. 6. Rôtir pendant 15 minutes, puis les retourner et les rôtir pendant un autre 10 minutes jusqu à ce qu elles deviennent croustillantes et dorées sur les deux côtés. Valeur nutritionnelle par portion: 7. Servir chaud les galettes enveloppées dans Calories 180 des pitas et complétées avec la sauce tzatziki, Lipides 6 g Gras saturés 0 g les concombres hachés, les tomates et les Cholestérol 0 mg oignons rouges. Rendement: 6 portions. 1 portion équivaut à 3 falafels Sodium Glucides Fibre Protéines 150 mg 27 g 6 g 9 g

10 salade grecque aux lentilles recette Les lentilles ajoutent une variante délicieuse à votre salade grecque de tous les jours. Elle s avère encore meilleure le lendemain! Salade 2 tasses de lentilles ou d haricots noirs, cuits 500 ml 1 tasse de concombre haché 250 ml 1/2 tasse d oignon rouge haché 125 ml 2 tomates hachées 1 poivron jaune haché 1 tasse de chou-fleur haché 250 ml 1/2 tasse de persil haché 125 ml 1/4 de tasse de fromage feta, émietté 60 ml Vinaigrette 1/2 tasse d olives noires, tranchées 125 ml 2 c. à table de jus de citron 30 ml 1/2 c. à thé de sel et de poivre 2 ml 1 c. à table de vinaigre de vin rouge 15 ml 2 gousses d ail, émincées 2 c. à thé d origan séché, émietté 10 ml 2 c. à thé de persil ou menthe séché, émietté 10 ml 2 c. à thé de basilic séché, émietté 10 ml 1/3 de tasse d huile de canola 75 ml 1. Combiner les ingrédients pour la salade. Dans un autre bol, mélanger les ingrédients de la vinaigrette et verser sur le mélange à salade. Remuer pour bien enrober. Rendement: 16 portions. Analyse nutritionnelle par portion: Calories 101 Lipides 6 g Gras saturés 1 g Cholestérol 4 mg Sodium 291 mg Glucides 9 g Fibres 2 g Protéines 4 g

11 poisson croustillant au cumin recette Les sautés deviennent des repas santé faciles et rapides. 1/2 à 1 c. à table de cumin moulu 7 à 15 ml 1/4 de c. à thé de thym 1 ml 1 c. à thé de paprika 5 ml 1/2 c. à thé de poivre au citron 2 ml 1 lb filets de poisson blanc (doré jaune, flétan ou morue) 500 g 1/2 c. à table d huile de canola 7 ml 2 c. à table de persil haché 30 ml quartiers de citron ou de lime 1. Dans un petit bol mélanger, le cumin, le thym, le paprika et le poivre au citron. 2. Étendre le mélange d épices sur les deux côtés des filets. 3. Dans une grande poêle à feu moyen, chauffer l huile de canola. Ajouter les filets de poisson et cuire jusqu à ce que le poisson soit doré des deux côtés et opaque au centre. 4. Saupoudrer de persil et servir immédiatement avec les quartiers de citron ou de lime. Rendement: 4 portions. 1 portion équivaut à 1/4 lb (125 g) Analyse nutritionnelle par portion: Calories 130 Lipides 3.5 g Gras saturés 0 g Cholestérol 100 mg Sodium 100 mg Glucides 1 g Fibres 1 g Protéines 22 g

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13 ragoût au bœuf braisé et légumes recette Ce ragoût au bœuf et légumes quoique copieux représente un plat santé. Le braisage permet au bœuf et aux légumes d atteindre la tendreté recherchée pendant que les tomates, le vin rouge et la sauce Worcestershire lui procure le bon mélange d assaisonnement. 2 lb de ragoût de boeuf 1 kg 2 oignons moyens, coupés en dés 3 tasses de carottes hachées, environ 6 carottes 750 ml 2 tasses de rutabaga* coupé en cubes d environ 1 x 2 pouce (2,5 x 5 cm) 500 ml 4 gousses d ail, émincées 1 c. à table d huile de canola 15 ml 1 c. à thé de feuilles de thym séchées 5 ml 1/2 c. à thé de poivre noir broyé 2 ml 1/2 c. à thé de feuilles d estragon séchées 2 ml 1 c. à thé de sarriette de jardin séchée 5 ml 1/4 de tasse de farine de blé entier 60 ml 1 boîte (10 oz / 284 ml) de bouillon de boeuf faible en sodium, non-dilué 1 tasse de tomates en conserve broyées 250 ml 1 tasse de vin rouge 250 ml 1/2 tasse d eau 125 ml 1 c. à table de sauce Worcestershire 15 ml 2 tiges de romarin frais 1. Préchauffer le four à 350 F (180 C). 2. Dans un faitout d au moins 14 tasses (3,5 L), incorporer le bœuf, les oignons, les carottes, le rutabaga et l ail. Arroser légèrement d huile de canola et remuer pour bien enrober. 3. Saupoudrer avec le thym, le poivre, l estragon, la sarriette et la farine. Remuer de nouveau pour bien enrober. 4. Ajouter le bouillon de bœuf, les tomates, le vin rouge, l eau et la sauce Worcestershire. Étaler les tiges de romarin sur le dessus. 5. Couvrir et faire cuire pendant environ 2 1/2 à 3 heures. Retirer du four. Ensuite, enlever le romarin, mélanger et servir. Conserver les surplus au réfrigérateur jusqu à trois jours ou les surgeler jusqu à un maximum de 3 mois. Analyse nutritionnelle par portion: *Peut-être remplacé, si désiré, par du panais haché Calories 280 Rendement: 8 portions. 1 portion équivaut à 1 tasse (250 ml). Lipides Gras saturés Cholestérol Sodium Glucides Fibres Protéines 9 g 3 g 70 mg 190 mg 17 g 4 g 27 g

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15 gâteau au chocolat recette Que ce soit pour des célébrations ou occasions spéciales en compagnie d invités, ce gâteau est tout à fait génial! L huile de canola se mélange facilement aux autres ingrédients, créant ainsi un gâteau à texture tendre et moelleuse. Saupoudrer légèrement ce gâteau de sucre à glacer, au lieu de glaçage, et servir avec des fruits. Un petit peu vous satisfera! 1 1/2 tasse de sucre granulé 375 ml 2/3 de tasse d huile de canola 150 ml 2 œufs 2 c. à thé de vanille 10 ml 2 2/3 de tasses de farine tout usage 650 ml 2/3 de tasse de cacao 150 ml 2 c. à thé de poudre à pâte 10 ml 2 c. à thé de bicarbonate de soude 10 ml 1 c. à thé de sel 5 ml 2 tasses d eau bouillante 500 ml 1. Préchauffer le four à 350 F (180 C). 2. Dans un grand bol, battre le sucre, l huile de canola, les œufs et la vanille pendant 4 minutes. Ensuite, tamiser ensemble la farine, le cacao, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude et le sel. Ajouter en alternant le mélange de farine et l eau bouillante, au mélange de sucre. Bien battre après chaque ajout. 3. Verser dans un moule à gâteau, huilé et fariné, de 9 x 13 pouces (22 x 33 cm). Faire cuire au four pendant 40 minutes ou jusqu à ce que le gâteau reprenne sa forme originale au toucher. Rendement: 32 morceaux Analyse nutritionnelle par portion: Calories 124 Lipides 5 g Gras saturés 0.5 g Cholestérol 14 mg Sodium 177 mg Glucides 19 g Fibres 1 g Protéines 2 g

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