Dans la posture allongée sur le sol : Expirer en détendant les muscles du dos, tout en basculant légèrement le bassin vers le sol ;

Transcription

1 1/5 PAWANMUKTASANAS 2ème série Elle agit sur le système digestif, l'absorption, la transformation et l'élimination. Elle cherche à fortifier ce système, ainsi que le système reproducteur. Elle agit sur la circulation veineuse (jambes lourdes, varices, hémorroïdes,...) afin de ramener le sang vers le coeur. Cette série est excellente pour les personnes souffrant d'indigestion, d'acidité, d'excès de gaz, d'absence d'appétit ou de constipation. Elle élimine les blocages dans l'abdomen et fortifie le système digestif. Padottasana shavasana Dans la posture allongée sur le sol : Expirer en détendant les muscles du dos, tout en basculant légèrement le bassin vers le sol ; Bras le long du corps ou à l horizontal, dans l axe des épaules Posture de base Inspirer lentement en remontant la jambe droite à la vertical ; Expirer lentement en descendant la jambe au sol ; Répétez 6/12 cycles sur la jambe droite, puis reprendre la pratique avec la jambe gauche. Puis, les deux jambes ensembles. Chakra Padasana Inspirer lentement en remontant la jambe droite à la vertical ; Expirer lentement en descendant la jambe au sol ; Répéter 6/12 cercles sur la jambe droite, puis 6/12 cercles en changeant le sens de la rotation de la jambe ; Reprendre la pratique avec la jambe gauche. Rotation des jambes Puis, les deux jambes ensembles. Pada Sanchalanasana Pédalage En inspirant, lever la jambe droite à la vertical, tendre doucement le genou, mais pas nécessairement jusqu au bout ; Quand la jambe est tendue, pointer les orteils vers le genou ; En expirant, plier la jambe droite ; 6/12 cycles avec la jambe droite, dans un sens puis l autre ; Reprendre avec la jambe gauche, puis les deux jambes ensembles. Renforce intensément les muscles dorsaux et sacro-lombaires ainsi que les féssiers, les abdominaux et le féssiers ; Active la circulation du sang dans la région pelvienne et les ovaires qui sont étirés et stimilés. Les temps de pauses entre chaque côté sont très importants. Prêter attention aux différentes sensations induite par les mouvements de la posture. Contre-indications : Les douleurs reliées à l inflammation du nerf sciatique, crise de lumbago, pincement ou écrasement de la colonne sacrée lombaire demandent une attention particulier. Les douleurs et gênes sont un indice de ne pas faire les pratiques des deux jambes ensembles. Et si nécessaire plier la jambe pour appui ou tenir la jambe pendant le pédalage.

2 2/5 Supta pawanmuktasana Droite verrouillage des jambes Gauche shavasana Posture de base Les deux jambes S allonger sur le dos avec les deux bras le long du corps ; Les paumes des mains à plat au sol et les jambes étendues avec les pieds et les talons joints ; La tête reste dans l'axe du corps... le visage est relaxé, le mental stable et le souffle régulier ; Inspirer lentement par le nez, en pliant la jambe droite ; Expirer lentement par le nez en repliant la jambe droite afin que la cuisse droite repose contre le du ventre. Garder la rétention à vide, en installant la posture ; Inspirer en tenant le milieu du mollet droit à l'aide des deux mains et en attirant davantage la cuisse contre le ventre. Garder la rétention à plein en relaxant tout le corps dans cette attitude, mais en gardant fermes les deux bras qui maintiennent la cuisse contre le ventre ; Expirer lentement en relevant la tête, les épaules et le haut du dos pour amener le front contre le genou droit ou si possible le menton au-dessus de ce genou. Tenir la posture pendant 6/12 cycles en respirant par les deux narines, avec le visage relax ; En inspirant, quitter lentement la posture et reposer la tête au sol ; En expirant, reposer les deux bras et la jambe droite au sol. Expirer lentement en relevant la tête, les épaules et le haut du dos pour amener le front contre le genou droit ou si possible le menton au-dessus de ce genou ; Inspirer, reposer la tête. Un cycle. Faire 3/5/7 cycle ; En inspirant, quitter lentement la posture et reposer la tête au sol. En expirant, reposer les deux bras et la jambe droite au sol ; Changer sur la jambe gauche. Puis les deux jambes ensembles. Comme nom l'indique cette posture permet d évacuer, par la bouche et le rectum, l'air et les gaz massés dans l'estomac et les intestins.

3 3/5 Jhulana Lurhakanasana Détend et améliore la circulation sanguine dans tout le corps. Stimule les fonctions rénales. roulades petits cercles evec le bassin Les mains sur les genoux et en expirant fléchir les genoux vers la poitrine afin de bien plaquer tout le dos contre le sol ; Avec l aide des bras, faire des cercles avec les deux genoux ensemble ; Revenir au centre dans la posture de apanasana. Ceci est un cycle ; 6/12 cycles dans un sens puis dans l autre. Prendre la posture allongée sur le dos, ; Les mains sur les genoux et fléchir les genoux vers la poitrine afin de bien plaquer tout le dos contre le sol ; En expirant, rouler sur le dos vers le côté droit revenir en gardant bien le dos au sol et rouler sur le côté gauche ; Inspirer pour revenir au centre dans la posture de apanasana ; En expirant, rouler doucement sur le côté gauche ; Puis revenir dans la position de départ, apanasana ; Faire 6/12 cycles. Conscience des ressentis, des sensations au niveau de la colonne vertébrale. r ye. sa pie es u e cro iqu c at e a pr ur la st de a po fin à l a r r l se Su pas de Prendre la posture assise, le dos droit, bassin et colonne vertébrale en position neutre ; En inspirant, basculer légèrement le bassin vers l arrière et soulever les pieds ; En expirant, revenir à la position de départ en roulant vers l avant ; Faire 6/12 cycles. MASSAGE DU DOS - ASSOMPLISSEMENT DES MUSCLES INTERVERTÉBRAUX

4 4/5 Concentration: sur la torsion de la colonne vertébrale Supta Udarakarshanasana étirement abdominal Étirer les bras sur les côtés, au sol, au niveau des épaules ou bien pliés les mains sous la tête ; Appuyer les épaules au sol, lever les jambes et ramener les cuisses vers la poitrine ; Tout en maintenant les épaules au sol, avec l expiration, faire pivoter les jambes vers la droite, tout en tournant la tête et l abdomen vers la gauche ; Respirer 6/12 cycles en maintenant la posture ; Revenir à la posture initial, au centre ; Puis, reprendre avec la jambe gauche ; Respirer 6/12 cycles en maintenant la posture ; Inspirer et revenir à la posture initial, jambes pliées au centre. Tout en maintenant les épaules au sol, avec l expiration, faire pivoter les jambes vers la droite, tout en tournant la tête et l abdomen vers la gauche ; Inspirer et revenir à la posture inicial, au centre ; Puis, reprendre avec la jambe gauche ; C'est le premier cycle de la pratique. Répétez 6/12 cycles ; Inspirer et revenir à la posture initial, jambes pliées au centre. Shava udarakarshanasana Torsion de la colone vertébrale Étirement des abdominaux ; Favoriise la circulation de l énergie. En inspirant, plier la jambe droite, puis décoller le pied, la main gauche à plat sur la cuisse, juste au-dessus du genou droit ; Le bras droit dans le prolongement de l épaule, au sol ; En expirant, passer le genou droit par-dessus la jambe gauche afin que le genou droit soit le plus proche possible du sol ; En même temps, la tête se tourne vers la droite. Respirer 6/12 cycles en maintenant la torsion ; Revenir à la posture initial, au centre ; Puis, reprendre avec la jambe gauche ; Respirer 6/12 cycles en maintenant la posture ; Inspirer et revenir à la posture initial, le corps allongé en shavasana. En inspirant, plier la jambe droite, puis décoller le pied, la main gauche à plat sur la cuisse, juste au-dessus du genou droit ; Le bras droit dans le prolongement de l épaule, au sol ; En expirant, passer le genou droit par-dessus la jambe gauche afin que le genou droit soit le plus proche possible du sol ; En même temps, la tête se tourne vers la droite ; En inspirant, revenir à la posture initial, au centre ; En expirant, reprendre avec la jambe gauche ; Respirer 6/12 cycles en maintenant la posture ; Inspirer et revenir à la posture initial, le corps allongé en shavasana.

5 5/5 naukasana la posture du bateau tête à la hauteur des pieds Prendre la posture allongée sur le sol, les jambes tendues et sérrées ; Les bras positionnés le long du corps. Rentrer le menton. Rentrer le ventre et commencer à prendre la respiration abdominal ; Sur une expiration, contracter légèrement toutes les parties du corps, de la tête aux pieds. Les jambes sont tendues, les pieds en flexion et les orteils en pointe ; Sur une inspiration, soulever les bras, les épaules, la tête, le torse et jambes en un seul coup à quelques centimètres du sol en veillant à ce que le poids du corps repose sur les fesses, les lombaires et le dos ; Puis, pointer les orteils vers l avant et tendre les mains vers les pieds ; Sur l expiration, ramener les jambes, les bras, le tronc et l arrière de la tête au sol ; Répéter 3/6 cycles. Posture très stimulante qui tonifie le corps, car elle solicite fortement les abdominaux, les muscles du dos et les jambes ; revitalise le dos et les organes digestifs : foie, vésicule bilaire, rate et intestins ; Développe la confiance en soi ; favorise la concentration. 2011