PAVAGE VOTRE CHEMIN VERS LA GESTION DU DIABÈTE :

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1 Afrique / Caraïbes PAVAGE VOTRE CHEMIN VERS LA GESTION DU DIABÈTE : calcul des de base et l index glycémique

2 Qu est-ce que? Les sont l un des trois principaux nutriments présents dans les aliments. Amidons, fruits, produits laitiers, le sucre et certains légumes contiennent des. Votre corps a besoin de pour l énergie. Il les répartit en un sucre appelé glycémie. Votre cerveau et votre corps a besoin de glycémie pour fonctionner correctement. Glucides et diabète Avec le diabète, il est important de manger les bons types et les quantités de. Certains rendre votre glycémie aller haut rapidement. Autres augmenter votre glycémie lentement et à un degré moindre. Choisir les bons types de L indice glycémique (IG) des groupes d aliments glucidiques par la façon dont ils affectent votre glycémie. Utilisation de l index glycémique, vous pouvez faire de meilleurs choix alimentaires.

3 Choisissez à FAIBLE et MOYENNE aliments à IG plus souvent : IG FAIBLE* Choisissez le plus souvent Pains : 100% blé moulu en pierre toute Lourde de céréales mélangées Pumpernickel Céréales : All-Bran des morceaux de Bran avec Psyllium MC Gruau cuit Son d avoine Céréales : Orge Bulgar Pâtes / nouilles Ou du riz étuvé Autres : Plantain vert, pelées, bouillies** Arbre à pain, pelées, cuites, les minutes 10** Patate douce Igname Légumineuses Lentilles Les pois chiches Haricots Pois cassés Les haricots de soja Haricots cuits au four IG MOYEN* Choisissez plus souvent Pains : Rôti (60 g)** Blé entier Seigle Pita Céréales : Grapenuts Blé soufflé Flocons d avoine Avoine à cuisson rapide Céréales : Le riz basmati Le riz brun Couscous Autres : Plantain, RIPED, pelées, bouillies** Le fruit à pain, cru** De pommes de terre, nouvelle / blanc Le maïs sucré pop-corn Minces blé Stoned MC Ryvita (seigle chips) Soupe aux haricots noirs Soupe aux pois IG ÉLEVÉ* Choisissez moins souvent Pains: Pain blanc Kaiser rouleau Bagel, blanc Céréales : Bran Flakes Flocons de maïs Rice Krispies Céréales : Riz à grain court Autres : Manioc,** pelées et cuites De pommes de terre, la cuisson (Russet) frites françaises bretzels gâteaux de riz biscuits soda *Adapté avec la permission de : Foster-Powell K, Holt SHA, Brand-Miller JC. Table internationale de l index glycémique et charge glycémique Valeurs Am J Clin Nutr.2001; 76:5-76 ** Les informations obtenues de la Fondation indice glycémique. L Université de Sydney. (Note - il n ya pas de références canadiennes aux valeurs de l indice glycémique àl information avec **)

4 Combien de avez-vous besoin? La quantité de que vous avez besoin dépend de votre âge et votre poids. Elle dépend aussi de la façon dont vous êtes actif. Parlez-en à une diététiste dans votre équipe de soins de santé pour voir quel est le montant qui vous convient. Directrice générale pour les femmes et les hommes : Repas choices* Collation Fammes 3 à 4 choix de 1 à 2 choix de Hommes 4 à 5 choix de 1 à 2 choix de Faire des choix alimentaires Dans ce tableau, chaque choix alimentaire contient environ 15 grammes de. C est ce que nous appelons «un choix de». Dans le tableau, nous montrons entre parenthèses la façon de mesurer la partie, en utilisant soit : tasse à mesurer millilitres (ml) cuillères à soupe (cs) ou grammes (g)

5 Céréales et féculents Plantain, cuit Le fruit à pain, cru ( 1 /3 tasse, 75 ml) Le manioc (¼ tasse, 50 ml) Pain, 1 tranche Bagel ½ - 3 pouces de diamètre (29 g) Bagel ¼ - 4 pouces de diamètre (29 g) Rôti (1 pièce, 44 g) Tortilla (10 inch/25 cm) Pain pita (½, 6 inch/15 cm) Riz brun et blanc, à grain long, cuit ( 1 /3 tasse, 75 ml) Fruit Mango, ½ tasse moyenne (104g) ou ½ (83 g) Goyave, 3 (165g) Jacquier Arbre à pain (¼ tasse, 55 g) Orange, pomme ou de poire (1 moyenne) légumes Petits pois en conserve Les pois frais ou congelés (¾ tasse, 175 ml) Squash ou de citrouille (1 tasse, 250 ml) Pâtes alimentaires l orge ou de sarrasin, cuits Céréales froides Gruau, cuit (¾ tasse, 175 ml) Crème de blé, cuit (¾ tasse, 175 ml) Pomme de terre, purée (1/2 tasse, 125 ml) pomme de terre, bouilli, cuit (1/2 moyen, 84 g) Pêche (1 grande) Banane (1 petite ou grande ½) Les fruits en conserve dans un sirop léger De noix de coco, cru, (3 tasses)** De noix de coco, sucré ** Tomates, en conserve, compote (1 tasse, 250 ml) Tomates, en conserve, régulière (2 tasses, 500 ml) Yam La patate douce ( 1 /3 tasse, 75 ml) Maïs (maïs), le noyau Maïs, épi (½ oreille, 73 g) Les haricots cuits, les lentilles, pois cassés Raisins (½ tasse ou 15 pièces) Les bleuets ou de melons (1 tasse, 250 ml) Chips de banane (1 oz, 28 g)** Raisins (2 c, 18 g)** Jus de fruits La plupart des autres légumes sont très faibles en et riches en nutriments et en fibres alimentaires

6 Lait et substituts Poudre de lait écrémé (2 cuillères à soupe, 30 ml) Lait évaporé en conserve autres choix Sucre, sirop, confiture, sirop de mélasse ou de miel, (1 c à soupe, 15 ml) Lait ou du babeurre (1 tasse, 250 ml) Yogourt nature ou à faible teneur en matières grasses - ¾ tasse, 175 ml (pour le yogourt avec des fruits, lire le tableau de valeur nutritive) Boisson gazeuse ordinaire 1 muffin plaine (45 g) Biscuits à la crème remplis, 2 Aliments et boissons avec très peu de Café, noir Thé noir Boissons gazeuses diète Herbes Épices Vinaigre Plaine boisson de soya enrichie (1 tasse, 250 ml) Les cookies d arrow-root, 4 Popcorn, l air éclaté ou faible en gras (3 tasses, 750 ml) Barre granola, le type de farine d avoine, 1 (28g) Moutarde Autres condiments Format adapté à partir de : calcul des, Vancouver Coastal Health. (2010). Information tirée de Beyond the Basics : La planification de repas sains, la prévention du diabète et de la gestion (2005). Pour une liste complète d aliments contenant des hydrates de carbone : beyond-basics/#hints Planification de votre menu Vous pouvez planifier votre propre menu en utilisant l indice glycémique et en. Voici quelques exemples de menus pour vous aider à démarrer. Vous cherchez des idées de recettes? Visitez diabetesgps.ca.

7 Exemple de menu # 1 : Petit-déjeuner nourriture # de choix de Grammes de arrondi au plus proche 15 : Flocons d avoine - plantain, cuit ( 2 /3 tasse) 2 30 Oeuf, Papaye, 1 petite tasse, en cubes ou Total 3 45 g Exemple de menu # 2 : Déjeuner nourriture # de choix de Grammes de arrondi au plus proche 15 : Yam, cuit (1 tasse) 2 30 Kale, cuit 0 0 Poulet cuit au four, cuit (2 oz, 60g) 0 0 Moyenne ½ mangue 1 15 Faible teneur en matières grasses du lait ou de boisson de soya enrichie (1 tasse, 250 ml) 1 15 Thé ou Café chaud, noir 0 0 Total 4 60 g

8 Exemple de menu # 3 : Dîner nourriture # de choix de Grammes de arrondi au plus proche 15 : Riz brun et les pois ( 2 /3 tasse, 150 ml) 2 30 Légumes mélange 0 0 Croquette de saumon 0 0 Huile (1 cuillère à café, 5 ml) 0 0 Goyave, 3 fruits 1 15 Thé ou Café chaud, noir 0 0 Total 3 45 g à partir de Beyond the Basics : La planification de repas sains, la prévention du diabète et de la gestion, (2005). voici sont des façons facile pour planifier la taille des repas et collations Utilisez la méthode des plaques et le Guide de la portion pratique pour vous aider à planifier vos repas et collations. Fruit Légumes au moins 2 sortes Lait Produits céréaliers et féculents pommes de terre, pâtes, riz, roti, plantain Viands et substitutes poisson, viande maigre, poulet, haricots, lentilles Photo : Michael Alberstat

9 Fruits, graines et féculents Choisissez une quantité équivalant à votre poing fermé. Légumes Consommez une portion équivalant à ce que peuvent contenir vos deux mains. Viandes et substituts Choisissez une portion équivalant à la taille de la paume de votre main. La portion ne devrait pas dépasser l épaisseur de votre petit doigt. Gras et huiles Limitez le gras que vous consommez à une quantité équivalant à la taille de l extrémité de votre pouce. Lait et substituts 250 ml (8 oz) de lait à faible teneur en gras ou ¾ tasse (175 ml) de yogourt.

10 Trouver des valeurs de à l aide du tableau de valeur nutritive Sur les aliments emballés, vous pouvez savoir combien de dans une portion en lisant le tableau de valeur nutritive. Voici un exemple, vous montrant ce qu il faut rechercher : Regardez la taille de la PORTION Comparez cela à la quantité que vous mangez. Regardez l hydrate de carbone dans la portion indiquée Fibre et le sucre sont inclus dans cette quantité Soustraire la FIBRE à partir des Fibre n est pas digéré et ne soulève pas de votre sang glycémie Dans cet exemple : 36 g 6 g (fibre) = 30 g de. Valeur nutritive Pour une portion de 90 g (2 tranches) Teneur % valeur quotidienne Calories 170 Lipides 2,7 g 4 % saturés 0,5 g + trans 0 g 5 % Cholestérol 0 mg Sodium 200 mg 8 % Glucides 36 g 13 % Fibres 6 g 24 % Sucres 3 g Protéines 8 g Vitamine A 1 % Vitamine C 0 % Calcium 2 % Fer 16 % Quelle devrait être ma glycémie Soyez Avant et après les repas? Avant les repas 4 à 7 mmol/l 2 heurs après le repas 5 à 10 mmol/l Si votre glycémie monte seulement 2 à 3 mmol/l deux heures après votre repas, vous faites bien. Si votre glycémie va trop élevée après les repas, demandez-vous :

11 Existe-mes repas équilibré? Ai-je inclure des protéines et des graisses? Suis-je manger trop de? Suis-je assez d exercice? Dois-je parler à mon équipe de soins de santé à changer mes médicaments? Parlez-en à une diététiste dans votre équipe de soins de santé si vous avez des questions concernant le calcul des et la gestion de vos niveaux de glycémie dans le sang. Pour plus d informations, visitez le site diabetesgps.ca Notes

12 Le Diabète GPS est un outil développé par l Association Canadienne du Diabète diabetes.ca BANTING ( )