Le Sommeil. Introduction : Nous passons le tiers de notre vie à dormir, soit vingt cinq ans, ou encore deux cent vingt mille heures.

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1 Le Sommeil Introduction : Nous passons le tiers de notre vie à dormir, soit vingt cinq ans, ou encore deux cent vingt mille heures. Mais ne faut-il pas savoir perdre du temps afin d en gagner? Dormir est indispensable. Pourquoi? Il n existe aucune explication précise dit le Docteur COLEMAN. Notre besoin de sommeil est probablement programmé génétiquement, changer ce système biologique est virtuellement impossible. Le sommeil à d abord une fonction de récupération de la fatigue physique et nerveuse. C est un état périodique et nécessaire, réparateur, caractérisé par la dépression des sens, de la conscience, de la motricité spontanée et surtout du tonus musculaire. Les adolescents ont besoin de beaucoup d heures de sommeil, la sieste après le déjeuner est un bon moyen pour bien récupérer afin de repartir plus en forme pour le reste de la journée.

2 Les Cycles du Sommeil : Le sommeil est une suite de cycles ayant chacun une durée d une heure et demie à deux heures et composés de trois phases différentes. La somnolence est le signe précurseur du début du cycle, les paupières clignent et se font lourdes puis le sommeil arrive. Résister et dépasser cette envie, c est en retarder d un cycle l arrivée. Le Train du Sommeil (D'après Samara/Sommeil Primutam. Cradess) Le Sommeil Lent Léger : Le premier sommeil est dit sommeil lent. Il se décompose en plusieurs stades. On distingue essentiellement un sommeil lent léger puis un sommeil lent profond. Le sommeil lent se caractérise par une activité cérébrale de plus en plus lente, la respiration devient régulière et nous entendons encore faiblement les bruits. Sa durée est d une vingtaine de minutes. Le Sommeil Lent Profond : Le sommeil devient ensuite lent et profond. Il y a déconnexion avec le monde extérieur. L organisme récupère de la fatigue physique. L hormone de croissance est libérée. Elle semble avoir un rôle de régénération des tissus : renouvellement des cellules, cicatrisation des blessures, fabrication des anticorps et guérison des maladies. Cette étape est fondamentale. Sa durée est d environ une heure quinze minutes. Le Sommeil Paradoxal : Enfin, c est l étape du sommeil paradoxal et de la récupération de la fatigue nerveuse. C est le moment des rêves. Nous rêvons tous et toutes les nuits même si nous ne nous souvenons pas de nos rêves. Le sommeil paradoxal est indispensable à l équilibre mental. Les ondes émises par le cerveau sont rapides, les yeux effectuent des mouvements rapides sous les paupières closes, la respiration devient irrégulière, le tonus musculaire est relâché, le corps est presque paralysé, l activité du cerveau est proche de celle de l éveil et pourtant le sommeil est très profond. Sa durée varie de cinq à vingt minutes.

3 L enchaînement des Cycles : Suit un réveil très bref de deux minutes ponctué par un profond soupir, avant qu un nouveau cycle commence ou que le dormeur se réveille. Seuls les deux premiers cycles de la nuit comportent du sommeil très profond et ménagent ces deux heures nécessaires à la stricte récupération physique. Pendant les suivants, la tranche de sommeil paradoxal s allonge sur plus d une demi-heure. Au cours du sommeil les alternances de sommeil lent et de sommeil paradoxal se succèdent. Cycle après cycle la phase de sommeil lent est de moins en moins prolongée et de moins en moins profonde. A l inverse les phases de sommeil paradoxal sont de plus en plus importantes et ponctuées en fin de sommeil de petits épisodes d éveil. Le sommeil lent représente environ 75% du temps de sommeil, le sommeil paradoxal 25%. Le sommeil est essentiellement lent et profond en début de nuit et paradoxal en fin de nuit. Au cours de la vie le sommeil lent profond diminue. A partir de cinquante ans les éveils sont de plus en plus nombreux en milieu de nuit et le réveil plus précoce en fin de nuit. Il faut apprendre à se connaître : Combien de cycle ai-je besoin? Quelle est la durée de mes nuits? A quelle heure dois-je me coucher?

4 Les Mécanismes du Sommeil : Introduction : L état de veille à l état de sommeil est commandé par notre cerveau (substance réticulée), lui-même soumis aux bases biologiques particulières à chaque individu. En moyenne on dort environ huit heures par jour mais il y a beaucoup de variations entre les individus. Chacun peut être un petit ou gros dormeur, couche tôt ou couche tard. Nous ne sommes pas tous programmés pour dormir à la même heure et pour avoir besoin de la même durée de sommeil. Selon nos horloges internes, pour l un, deux cycles de sommeil suffiront, tandis que tel autre aura besoin de quatre voire cinq cycles pour se sentir reposé le matin au réveil. Comment ne pas rester rêveur devant les performances de «petits dormeurs» (entre deux et cinq heures) comme Napoléon BONAPARTE, Victor HUGO, Margaret THATCHER ou Jacques ATTALI? A nous de reconnaître nos rythmes internes et de vous y conformer, dans la mesure où le contexte social nous le permet. L envie de dormir coïncide avec le minimum thermique de notre corps, et le réveil intervient à la phase montante de la température. Elle peut être contrariée par : l éducation, le conditionnement et les habitudes qui jouent un rôle capital, mais aussi par un dîner trop copieux, l absorption d alcool, de café et de thé. Il est aussi important de se protéger du bruit, du froid et de la chaleur, d éviter de faire le point de sa journée avant de s endormir et de ne pas prendre de somnifères. Il faut leur préférer les tisanes même si leur action sédative est très controversée. Nombre d'heures de sommeil sur 24h (nuit + sieste)

5 Les Horloges Internes : L alternance régulière des états de veille et de sommeil est un rythme circadien qui nous paraît le plus naturel et évident. C est à dire que ce cycle, influencé par l environnement s ajuste quasiment aux vingt quatre heures. Sa régulation est dépendante «d horloges» internes complexes. Ces horloges font partie intégrante de nos centres nerveux et mettent en jeu des mécanismes chimiques multiples et des relations nerveuses nombreuses et interactives. Schématiquement on distingue un centre nerveux de l éveil qui reçoit toutes les excitations sensitives et sensorielles et excite le cerveau. L inactivité de ce centre détermine le sommeil, il permet la mise en jeu d un autre centre nerveux générateur d un premier sommeil. Ce centre nerveux à son tour permet l activité d autres centres responsables du sommeil paradoxal. Tous ces centres intéressent diverses parties du cerveau. Le Sommeil et l Effort Physique : Pour tout sportif, sommeil est synonyme de récupération ; donc c est capital. Epuisé par l effort, le sportif ronfle-t-il sans problème? En fait, le sommeil est le baromètre. L entraînement risque de saturer l organisme. A force de travailler à de très fortes intensités de façon répétée, on le met en défaut d adaptation. D où une nervosité qui retentit sur le sommeil. Il faut alors diminuer la charge d entraînement ce qui revêt une très grande importance quelques jours avant un objectif important. Un sommeil agité, insuffisant, augmente l anxiété, empêche la concentration et il peut en résulter une dépression. Même, et surtout, dans ces périodes, il faut savoir opérer un retour sur soi-même. De la Pause Parking au Sommeil Flash : Les deux étapes sommeil profond et sommeil paradoxal, ne devraient pas être interrompues ; par contre, le sommeil lent et léger peut apporter le bienfait d un cycle complet. C est ce que Jeannette BOUTON appelle la «Pause Parking» à laquelle on devrait se laisser aller, sans mauvaise conscience, quand le besoin s en fait sentir. Après le déjeuner, si nos paupières se ferment, mieux vaut dormir que de se jeter sur un café. Mais cette pause ne doit pas dépasser dix à quinze minutes, sinon c est le sommeil profond et le réveil est difficile. La Séance Flash quant à elle, dure de quelques secondes à quatre ou cinq minutes. Il s agit de déconnecter grâce à des exercices de relaxation. Si le mécanisme du sommeil comporte encore bien des inconnus, son importance est capitale dans le mécanisme de la récupération physique et nerveuse. C est pourquoi l entraîneur doit porter une attention toute particulière au sommeil de ses coureurs. Dernière mise à jour : Décembre 2009