Quoi de neuf en entraînement cycliste? Regard critique du scientifique GUY THIBAULT TWITTER

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1 Quoi de neuf en entraînement cycliste? Regard critique du scientifique GUY THIBAULT TWITTER

2 - Intensités cibles - Affûtage - Périodisation par blocs - Entraînement polarisé - Musculation

3 Zones 1 à 4 ou 5

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5 14 Sédentaire Athlète d endurance Athlète Non-end. 12 Lactate sanguin [ ], mm/l Intensité (% puissance aérobie maximale)

6 3 2 1

7 Changement de la performance au 40 km CLM selon l'intensité des séances d'epi 5,0 4,0 3,0 2,0 1,0 0,0-1,0-2, Intensité des fractions d'effort des séances d'epi (% de la PAM )

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9 Nano-entraînement Gibala, Burgomaster et coll. 4 à 8 x 30 s (4 min) 6 séances en 2 sem Aptitude aérobie: + 3% à 12%!!! Endurance : 160 %!!! Lemon et coll.: 4 à 8 x 10 s (2 ou 4 min) P T

10 Magazine Franco-Belge Sport et Vie

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12 Intensité AM (exercice) PM (repos) Lipides Total Basse 55,5? Haute 43,8? Basse 159,3 Haute 192,5 Glucides Folch et al. 2001

13 Intensité AM (exercice) PM (repos) Lipides Total Basse 55,5 21,8 77,3 Haute 43,8 34,1 77,9 Glucides Basse 159,3 108,7 268,0 Haute 192,5 93,6 286,1 Folch et al. 2001

14 PerfPRO Studio

15 Tour de Giro

16 Zwift

17 Trainer Road

18 PAM NP : Normalized power IF : Intensity factor TSS : Training stress score PC 20 min PC 1 h (FTP)

19 Cyclistes possédant une endurance aérobie élevée ou faible vs 89 = 6,3 % Endurance aérobie élevée 88 vs 75 = 14,8 % Endurance aérobie faible Temps (min) %PAM

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21 MAP (Watts) Performance potential on a flat course according to body mass (kg) exponent 2/3 Performance potential on an uphill course according to body mass (50) 2/3 (60) 2/3 (70) 2/3 (80) 2/3 (90) 2/

22 Source : F. Grappe

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24 (W/kg) 5 s 30 s 5 min 20 min Top 23 13,5 7 6,5 TB 20 12,5 6,5 6,5 B 17 10,5 6 5,5 M 15 9,5 5,4 5,5 F 13 8,5 4,5 4,5

25 Max?

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29 Nombre de répétitions par série Intensité des fractions d effort Durée des fractions d effort Intérêt de l augmenter le réduire?????? Durée de la récupération??

30 Nombre de répétitions par série Intensité des fractions d effort Durée des fractions d effort Durée de la récupération Intérêt de l augmenter Ø Effet d échauffement Ressemble sprint final Ø Persister, même si fatigue le réduire Motivant Motivant Motivant Ø

31 EPIC récupération allongée 10 x 20 s (20 à 29 s; 1:30) 9 x 20 s (20 à 36 s; 1:45) 8 x 20 s (20 à 41 s; 2:00) 7 x 20 s (20 à 44 s; 2:15) 6 x 20 s (20 à 45; 2:30) 1 x 20 s

32 Jouer dans le cerveau!

33 Puissance Pour maximiser VO 2 Temps

34 Intensités cibles 1. Spécificité? 2. Nano 3. Lipoxmax 4. Seuil anaérobie 5. Max? 6. Régressif

35 - Intensités cibles - Affûtage - Périodisation par blocs - Entraînement polarisé - Musculation

36 Affûtage 1. Définition 2. Recherche 3. Principe 4. Littérature 5. Règles d or 6. Réticence 7. Trucs pratiques 8. Récupération

37 Formule particulière d entraînement utilisée les jours précédant une compétition dans le but d accomplir une performance maximale.

38 Peak Condition physique Unités arbitraires Fatigue Performance Charge d entraînement Jours avant compétition importante

39 Recherches Expérience terrain : insuffisante Bon = amélioration importante Mauvais = contreperf. Opinion : inverse!

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44 Perf. = f(c.p., 1/fatigue)

45 Charge d entraînement Condition physique Fatigue p t = p* + Σ e -(t - s) /ta W s k Σe -(t - s) /tf W s

46 Volume total réduit (40 à 60 %) Volume à intensité élevée maintenu Degré de difficulté réduit Pic de performance Unités arbitraires Fatigue Performance Intensité faible Intensité élevée Jours avant la compétition importante

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50 Planifier le mésocycle d affûtage 60% 36%22%14% 100 % 70 % 100 % 100 % 70 % 130 % 60% 36%22%14% Aubry et al. 2014

51 Surcharge 3 sem. +++ si sans surentraînement Ne retarde pas surcompensation Risque élevé de surentraînement Surentraînement : faible surcompensation + risque d infection

52 Réticences Crainte perdre C.P., gestuelle Mentalité Nord-Am. Dépendance entraînement intensif Stages précompétitifs Ajustements de dernière minute

53 Conseils pratiques Phase progression Phase intensive 10 à 15 jours Essayer plusieurs séances brèves? Iensité de compétition Niveau de difficulté réduit : contrôle! Gestion psychologique Récupération passive Spécifique seulement Pas d excentrique inutile Surveiller hyperphagie Mini affûtages Deux en 6 semaines : possible

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55 Affûtage 1. Définition 2. Recherche 3. Principe 4. Littérature 5. Règles d or 6. Réticence 7. Trucs pratiques 8. Récupération

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58 Such findings challenge the appropriateness of applying generic methodologies, founded in overly simplistic rule-based decision making, to the planning problems posed by inherently complex biological systems.

59 «The drastic changes and further progress of high-performance sport highlighted inherent contradictions between traditional periodization and the successfull experiences of prominent coaches and athletes.»

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62 3 2 1

63 Source : Nicolas Cerisier

64 FCM = bpm 3 : 91 % FCM (168 bpm) 2 : SV1 - SV2 1: 78 % FCM (144 bpm)

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76 Semble fonctionner À essayer Questions sans réponses Suivre les recherches

77 Questions sans réponses 1.Séances d EPI plus intensives? 2.Zone 1 vraiment nécessaire? 3.Intensité minimale? 4.Perte de puissance? 5.Seuil anaérobie en EPI? ( % vs 30 x %)

78 Opinion 1. Pas parce que polarisé 2. Ni métabolisme gras 3. Toutes les intensités 4. Très hautes intensités 5. Variété 6. Seuil : EPI 7. Alternance 8. + de répétitions courtes 9. Quantité à qualité 10. Rappel

79 À 100 % PAM 6 x 2 min = 12 min 10 x 1 min 30 s = 15 min 17 x 1 min = 17 min 30 x 45 s = 22 min 30 s

80 1: 50 x 15 s (15-30 s) 2: 30 x 30 s (30-60 s) 3: 20 x 1 min (1-2 min) 4: 10 x 3 min (2-3 min) De la quantité à la qualité 80

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83 Initiation Phase Endurance Force Vitesse Sem.: débutants Sem.: élite Mouv. non 'spécifiques' Plusieurs 1 ou 2 non non Mouv. 'spécifiques' Plusieurs Uniquement Vitesse Moyenne ou faible Moyenne Basse Élevée Cadence R ou RM 15 à 20 R, puis RM Moyenne 15 à 25 R ou RM 5 à 10 RM 10 à 20 R ou RM N séries 1 3 à à 5

84 Circuit training 9 mouvements enchaînés 10 répétitions 1 seul poids

85 Leg press, 80 degrés

86 Leg press, 100 degrés

87 Leg press, 120 degrés

88 Jambier antérieur

89 Mollet

90 Leg press, vibrations

91 Vibrations, Balancements horizontaux Alphabet

92 Tirade, long

93 Tirade, court

94 Tirade verticale, long

95 Tirade verticale, long

96 Dorsaux, court

97 Montée sur banc, Double montée genou à 5-5

98 Muscu-turbo 5 appareils A B C D E

99 Muscu-turbo 5 appareils A B C D E

100 Tequila Minutes Ex. spéc. Vélo Accent 1 X Force 2 X Vitesse 3 X Cadence petite 4 X Cadence moyenne 5 X Cadence élevée Enchaîner 8 à 10 fois, avec ou sans repos

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103 Entraînement en force des muscles respiratoires Avec Sans Force m. insp. 6min m Réduction F. m. insp. 5,3 9,8% 1,6 1,0% 0,9 0,6% 11,2% * Très grande variation interindividuelle Powerlung, PowerBreathe, Expand-A-Lung Pincer les lèvres!

104 Entraînement en force des muscles respiratoires Avec Sans Force m. insp. 6min m Réduction F. m. insp. 45,3 29,7% * 3,5 1,2% 3,1 0,8% 3,0% 5,3 9,8% 1,6 1,0% 0,9 0,6% 11,2% * Très grande variation interindividuelle Powerlung, PowerBreathe, Expand-A-Lung Pincer les lèvres!

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