Exercices de tonification

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1 Exercices de tonification Auto-agrandissement assis : assis sur les os des fesses, genoux et pieds à la largeur des hanches et parallèles. Inspirer par le nez dans le ventre et expirer par la bouche entre-ouverte. Garder les épaules détendues. Faire 1 à 2 minutes dans l auto, devant ordi Respiration ventrale et le transverse : couché, genoux fléchis et pieds au sol à la largeur des hanches. Inspirer par le nez en laissant le ventre monter et expirer par la bouche entre-ouverte en laissant le nombril descendre. Ne pas basculer le bassin. Garder les épaules et la poitrine détendus. Sentir que le dos s allonge sur le sol sans qu il ne s écrase. Faire au lever, au coucher ou avant toute séance d exercices. 1

2 Exercices de tonification Périnée-plancher pelvien : assis, debout ou couché. À l inspiration, relâcher le périnée, contracter le périnée de l une des 3 façons suivantes et expirer la bouche entre-ouverte. 1) En retenant une envie (5x) 2) En rapprochant les os des fesses (5x) 3) En rapprochant le coccyx du pubis (5x) Faire la séquence 1 ou 2 fois/jour. La prière : presser légèrement les paumes ensemble et diriger les coudes vers le sol en sentant les épaules et les omoplates descendre doucement. Peut être fait sur un bureau, une table ou derrière le volant. Faire 10 répétitions. 2

3 Étirement cou. Haut du dos + cou : croiser les bras. Enroulez-vous lentement comme si vous regardiez votre nombril. Tenir sec et respirer. Changer de croisé. Trapèze : oreille vers l épaule. Tenir 30 sec. Angulaire : front vers devant de la hanche. Tenir 30 sec. Faire de l autre côté. Fixer les mains sous les cuisses 3

4 Étirement épaules Rhomboïdes : croiser les coudes et pousser légèrement l un contre l autre. Les monter à la hauteur des épaules. Tenir 30 sec. Changer de croisé. Rhomboïde : pousser le coude vers l épaule opposée sans tourner le tronc. Épaules détendues, doigts dirigés vers le plafond et coude à 90 pour de meilleurs résultats. Tenir 30 sec. Faire de l autre côté. 4

5 Étirement pyramidal (fesse) Pyramidal intermédiaire : même position de départ. Venir agripper la cuisse avec les deux mains et rapprocher le genou vers l épaule du même côté. Détendre les épaules. Tenir 30 à 60 sec. Faire de l autre côté. Pyramidal débutant : croiser la cheville sur la cuisse opposée. Fixer le bassin au sol. Repousser le genou avec la main pour l ouvrir. Tenir 30 à 60 sec. Faire de l autre côté. 5

6 Étirement pyramidal + fessier (suite) Fessiers : tracter le genou vers l épaule opposée. Tourner le tronc vers la cuisse. Rester assis sur les os des fesses. Tenir 30 à 60 sec. Faire l autre côté. Pyramidal assis : genoux et pieds la largeur des hanches, parallèles. Croiser la cheville sur la cuisse opposée. Repousser le genou avec la main. Se pencher lentement en gardant le dos droit. Tenir 60 sec. Faire de l autre côté. 6

7 Étirement psoas Psoas à genoux : un pied et un genou au sol à la largeur des hanches. Tirer le pubis vers le nombril (bascule du bassin). Tenir le dos droit et transférer le poids sur le pied avant. S appuyer sur l autre cuisse. Tenir 30 à 60 sec. Psoas ballon sous fesses : glisser un ballon mou sous le bout des fesses. Ramener lentement un genou sur la poitrine et allonger l autre jambe en pointant les orteils. Tenir 60 sec. Faire de l autre côté. 7

8 Étirement ischio-jambiers Ischio-jambiers assis : assis au bout de la chaise. Allonger la jambe. Talon appuyé au sol, orteils tirés vers soi et genou orienter vers le plafond. Penchez vous lentement vers l avant en gardant le dos droit. Tenir 60 sec. Faire de l autre côté. Ischio-jambiers couché : derrière de la hanche appuyé au sol. Sangle sous le bout du pied. Les coudes peuvent être reposés au sol. Ne tirez pas avec les bras, mais repousser le talon vers le plafond en gardant le genou aligné avec l épaule du même côté. Respirer tout au long de l exercice. Tenir 60 sec. Faire de l autre côté. 8

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