Quels principes de base pour un déjeuner équilibré? Chef: Pascal Dequiret Diété9cienne - Nutri9onniste: Krystel Gaudnik

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1 Quels principes de base pour un déjeuner équilibré? Chef: Pascal Dequiret Diété9cienne - Nutri9onniste: Krystel Gaudnik

2 Quels principes de base pour un déjeuner équilibré? Rappel PNNS (Programme Na:onal Nutri:on Santé) Les fruits et légumes : au moins 5 par jour Les produits lai9ers : 3 par jour (3 ou 4 pour les enfants ou les adolescents) Les féculents à chaque repas et selon l appé:t Viande, poisson, œuf : 1 à 2 fois par jour Ma9ères grasses : à limiter Produits sucrés à limiter Sel : à limiter Eau : seule boisson indispensable, à volonté pendant et entre les repas Ac9vité physique : au moins l équivalent de 30 min. de marche rapide par jour pour les adultes (au moins 1 heure pour les enfants et les adolescents)

3 5 fruits et légumes par jour Ü Une por:on correspond à 80/100 grammes environ de fruits et/ou de légumes. On peut considérer qu'une por:on de fruits ou de légumes est équivalente à la taille d'une balle de tennis (1 pe:te tomate, 1 pe:te pomme). Pour les pe:ts fruits, prenez comme référence votre main 1 poignée de cerise équivaut donc à une por:on Rq: 1 jus de fruit sans sucre ajouté ou 1 compote compte parmi les por:ons de fruits mais ne sont pas équivalents en vitamines! La confiture ou les yaourts aux fruits ne peuvent pas compter comme une por:on de fruits! Ü De préférence des fruits et légumes différents. Chacun d eux vous apporte des éléments complémentaires: vitamines, minéraux et an:oxydants. Soupe, salade de crudités, ratatouille ou poêlée de légumes Au moins 2 por9ons au déjeuner

4 3 produits lai9ers par jour 1 por9on au déjeuner Ü Ne pas confondre laitages et desserts lactés Les desserts lactés sont fabriqués avec du lait mais pas que! Ils con:ennent de la crème, du sucre et parfois des œufs et ne peuvent pas être considérés comme des laitages. Laitages natures (dont ceux aux fruits) : Desserts lactés Yaourt Crème dessert Fromage blanc Flan Faisselle Crème brûlée Fromage (1 por:on /jour) Crème glacée Pe:t suisse Mousse Ü AZen:on aux faux- amis De plus en plus de marque de laitages nature innove avec des versions de laitages enrichies en crème. ex: yaourt à la grec, perle de lait, mamie nova gourmand Lisez bien les é:quezes un laitage ne doit pas contenir de crème!

5 Le féculent L indispensable du déjeuner Les féculents représentent la plus grande source de carburant de notre alimenta9on grâce à leur teneur en glucides complexes (le plus souvent de l amidon). Ils doivent être présents au déjeuner en quan9té propor9onnelle à toutes nos ac9vités physiques et intellectuelles (le cerveau est un très gros consommateur d énergie). Astuce : Encore plus rassasiant les légumes secs et les céréales sous forme complète. Les féculents permewent de tenir jusqu au dîner et vous avez l embarras du choix : Céréales et dérivés (farines) : Blé/épeautre, boulgour, semoule et pain Riz, galeze de riz Maïs, polenta, maïzena Millet, orge, seigle Sarrasin, quinoa Légumineuses Len:lles Haricots secs Pois chiche Pois cassés Graines de soja Racines et tubercules Pommes de terre Patate douce Igname Manioc

6 Les cas par:culiers: Fruits, légumes ou féculents? Ø Légumes = 5% glucides en moyenne (glucides simples) Ø Féculents = 20% glucides en moyenne (principalement amidon, glucides complexes) Ex : légumes secs = 15% de glucides en moyenne dont 13% amidon Pe9ts pois frais cuits 8% glucides dont 3% amidon Pe9ts pois boîte 12% glucides dont 6,5% amidon Ä Les pe9ts pois sont bien des légumes et non pas des féculents! Il faudrait manger deux fois plus de pe9ts pois pour obtenir l effet «féculent» Pour une por:on usuelle de 200 g de féculents, il faudrait donc manger 400 g de pe:ts pois!!! Ø La banane= 20% de glucides est un fruit amylacé= il con:ent de l amidon Mais azen:on, cet amidon se transforme en sucre au fur et à mesure de son mûrissement

7 En quan:té raisonnable! Ma9ères grasses : 1 cuillère à soupe par repas Produits sucrés Dont sodas et jus de fruits : 10% de sucre

8 Respecter les por9ons usuelles V.P.O : 100 à 120 g de poisson ou viande (poids net) ou 2 œufs Légumes : à volonté (150 g minimum), Féculents (cuits, nature), incluant le pain: 200 à 250 g au total A adapter en fonc9on de votre ac9vité Ma9ères grasses : 1 por:on de beurre (tableze d hôtel) + 2 cuillères à soupe d huile Produits lai9ers : 30 à 40 g de fromage,1 yaourt /fromage blanc (100 à 120 g), 1 verre de lait (250 ml). Fruits frais : 1 por:on maximum pour ne pas trop augmenter les apports en sucre. Frais, compote, jus (sous réserve) Desserts sucrés : occasionnel

9 Les composantes pour un déjeuner équilibré Carburant (amidon) Minéraux * Fibres* *surtout sous forme complète Féculents dont pain Viande Poisson Œuf Protéines Légumes dont 1 part crue & Fruits 1 fruit frais si légumes cuits ou 1 fruit cuit (compote) si légumes crus Vitamines* An:oxydants* Minéraux Fibres *(Surtout sous forme crue) + 1 laitage nature ou 1 por:on de fromage Calcium

10 Votre déjeuner équilibré Un aliment cru est conseillé = apport de vitamines et minéraux F Soit légumes crus: en entrée ou en accompagnement F Soit un fruit cru : en entrée (pamplemousse, melon ) ou en dessert Poisson blanc de préférence sans sauce Viande de préférence grillée Œuf Poisson gras maquereaux, sardine Limiter le saumon d'élevage et le thon (réservoirs de métaux lourds) Viande Blanc de dinde, jambon blanc Rô: de porc Légumes cuits Féculents (dont le pain) 1 laitage (yaourt, fromage blanc, faisselle ) ou 1 por:on de fromage (sauf si déjà prise dans le plat principal: gra:n, pâtes ) 1 fruit ou 1 compote (de préférence sans sucre ajouté) Sandwich : féculent (pain) + protéines (jambon, poulet, œuf) + crudités + éventuellement fromage ð azen:on à l excès de sauce grasse Salade composée : veillez à la présence de tous les éléments: féculents ( pâtes, riz, semoule, quinoa) + protéines (jambon, poulet, thon, œufs ) + éventuellement fromage

11 Pour garder la forme, il est important de bien manger à midi pour rester concentré tout l après- midi et tenir jusqu'à l'heure du dîner. ü Dans le calme, sans source de stress (téléphone) ü Eviter le tête à tête avec l écran d ordinateur : vous n êtes pas en conscience de ce que vous mangez ü En prenant le temps de mas9quer (meilleure diges:on pour éviter la somnolence postprandiale)

12 LA RECETTE Salade de pommes de terre bio aux jeunes pousses avec œufs durs, fromage de cantal, poivrons et pépins de courges

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