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1 @alixthi

2 HELLO!!! Prêtes pour un nouveau challenge? On fait brûler les abdos!!! Pour un joli ventre il faut travailler chaque groupe musculaire, sans oublier le gainage ainsi que le transverse, le muscle profond du ventre qui donne le fameux effet «ventre plat»! C est ce que nous allons faire ensemble!

3 Si vous ne nous connaissez pas Alix Maeva Nous sommes deux copines qui nous sommes rencontrées sur Instagram et nous sommes là pour vous motiver!!! Nous ne sommes pas des professionnelles certes mais nous avons bien bossé le sujet et tous les exercices qu on vous propose sont ceux que nos coachs sportifs nous ont montrés en cours d abdos! En cas de question, n hésitez pas à nous contacter sur Instagram.

4 Juste une mise au point! Fonctionnement Il y a 3 jours obligatoires, lundi mercredi et vendredi! Chaque session comprend 1 exercice abdos du haut, 1 exercice pour les obliques, 1 exercice abdos du bas, 1 exercice de gainage et 1 exercice du transverse Pour chaque semaine, il est indiqué combien de fois il faut reproduire le circuit. Les autres jours sont optionnels, il s agit d un entretien par gainage et exercices du transverse. IL EST INUTILE DE SE DEPECHER DE FAIRE LES EXOS! Le but est de ressentir chaque exercice donc allez doucement, n oubliez pas de respirer, serrez bien les abdos et attention à votre dos! Si vous vous faites mal, c est probablement que vous creusez le dos et donc que vous ne contractez pas assez vos abdos. Afin de compléter la musculation de la sangle abdominale, n oubliez pas de faire du cardio! La marche rapide inclinée est très efficace pour perdre la petite couche de gras qui masque nos plaquettes de chocolat! Et enfin mais ça semble logique les abdos ressortiront plus difficilement si on se gave de bonbons! Les abdos se créent à 70% par une alimentation équilibrée et à 30% par les exos que vous ferez! Maintenant GO GO GO!!!

5 WEEK 1 Répétition du circuit : 2 FOIS.

6 LUNDI : exercices CRUNCH CLASSIQUE On ne repose pas les épaules entre deux mouvements. On va doucement pour ressentir l exercice! 15 répétitions OBLIQUES Epaules décollées du sol on va toucher l extérieur des chevilles. On ne repose pas les épaules. 30 répétitions : 15/côté ABDOS DU BAS On décolle les fesses et on redescend doucement. C est les abdos qui en se contractant créent le mouvement, les jambes ne bougent pas 15 répétitions GAINAGE On fait la table basse! Ne pas cambrer le dos et on serre fort les abdos. Si c est trop dur, on peut poser les genoux. 30 secondes TRANSVERSE Allongé sur le dos, dos bien collé au sol et non creusé. On prend une grande inspiration et on expiiiiiiiire le plus longtemps possible en serrant le ventre et en essayant de plaquer le nombril au sol. 10 respirations

7 Mardi : Transverse C est hyper cool à faire! On s allonge et on respire, quoi de plus simple? Collez bien votre dos au sol, inspirez profondément et expirez lentement en rentrant le nombril au max et en contractant vos abdos. 3 x 15 respirations

8 MERCREDI : exercices CRUNCH Les jambes à 90 degrés et non posées au sol 15 répétitions CRUNCH TWISTE Jambes posées au sol pour la version basique, jambes décollées de 15 cm du sol pour les warriors! On prend un poids, une bouteille ou tout ce qui vous passe sous la main et on va l amener loiiiin sur chaque côté en suivant avec la tête. 30 répétitions: 15/côté RELEVEES DE JAMBES Jambes droites à 90, on descend l une puis l autre le plus bas possible! 30 répétitions : 15/jambes GAINAGE LATERAL Serrez les abdos! 30 secondes/côté TRANSVERSE A quatre pattes au sol, on inspire, et on expiiiiiiiiire longtemps en rentrant le ventre, comme pour aspirer le nombril et sans cambrer le dos! 10 respirations

9 Jeudi : Gainage Gainage latéral : 30 secondes/côté. Gainage normal : 30 secondes. (Posez les genoux si vous galérez mais ne lâchez pas!)

10 VENDREDI : exercices Epaules décollées du sol (et on ne les repose pas!) et on va toucher chaque pied. 30 répétitions : 15/côté Le coude rejoint le genou opposé. 20 répétitions : 10/côté On descend les jambes le plus bas possible sans se faire mal. Attention à votre dos! 20 fois GAINAGE NORMAL 30 secondes (On pose les genoux si c est dur!) GAINAGE LATERAL 30 secondes/côté Face au sol, on relève les jambes et les épaules en serrant bien les abdos, et on reste comme ca 30 secondes! Pas obligé de bouger les bras et les jambes c est juste une option.

11 WEEK 2 Répétition du circuit : 2 FOIS.

12 LUNDI : exercices CRUNCH Les jambes à 90 degrés et non posées au sol. 20 répétitions OBLIQUES Epaules décollées du sol on va toucher l extérieur des chevilles. On ne repose pas les épaules. 40 répétitions : 20/côté ABDOS DU BAS Les jambes plus ou moins proches du sol et tendues (jambes plus en l air si ça fait mal, attention à votre dos!!!!) et on dessine des 8 avec les jambes. 15 «huit» GAINAGE On fait la table basse! Ne pas cambrer le dos et on serre fort les abdos. Si c est trop dur, on peut poser les genoux. 45 secondes TRANSVERSE Allongé sur le dos, dos bien collé au sol et non creusé. On prend une grande inspiration et on expiiiiiiiire le plus longtemps possible en serrant le ventre et en essayant de plaquer le nombril au sol. 15 respirations

13 Mardi : Transverse Collez bien votre dos au sol, inspirez profondément et expirez lentement en rentrant le nombril au max et en contractant vos abdos. 3 x 20 respirations

14 MERCREDI : exercices CRUNCH Mais avec les jambes complètement en l air! 20 répétitions CRUNCH TWISTE Jambes posées au sol pour la version basique, jambes décollées de 15 cm du sol pour les warriors! On prend un poids, une bouteille ou tout ce qui vous passe sous la main et on va l amener loiiiin sur chaque côté en suivant avec la tête. 40 répétitions: 20/côté ABDOS DU BAS On décolle les fesses et on redescend doucement. C est les abdos qui en se contractant créent le mouvement, les jambes ne bougent pas 20 répétitions GAINAGE LATERAL Serrez les abdos! 45 secondes/côté TRANSVERSE A quatre pattes au sol, on inspire, et on expiiiiiiiiire longtemps en rentrant le ventre, comme pour aspirer le nombril et sans cambrer le dos! 10 respirations

15 Jeudi : Gainage Gainage latéral : 30 secondes/côté. Gainage normal : 45 secondes. (On est d accord que personne ne pose les genoux, n est-ce pas?)

16 VENDREDI : exercices On part d une position allongée et on remonte! Il faut le faire doucement, sans prendre d élan avec les bras, et contrôler la descente surtout! 15 répétitions Le coude rejoint le genou opposé. 30 répétitions : 15/côté On descend les jambes le plus bas possible sans se faire mal. Attention à votre dos! 30 fois GAINAGE NORMAL 45 secondes (On pose les genoux si c est dur!) GAINAGE LATERAL 30 secondes/côté TRANSVERSE Allongé sur le dos, dos bien collé au sol et non creusé. On prend une grande inspiration et on expiiiiiiiire le plus longtemps possible en serrant le ventre et en essayant de plaquer le nombril au sol. 15 respirations

17 WEEK 3 Répétition du circuit : 3 FOIS.

18 LUNDI : exercices CRUNCH CLASSIQUE On ne repose pas les épaules entre deux mouvements. On va doucement pour ressentir l exercice! 25 répétitions CRUNCH TWISTE Jambes posées au sol pour la version basique, jambes décollées de 15 cm du sol pour les warriors! On prend un poids, une bouteille ou tout ce qui vous passe sous la main et on va l amener loiiiin sur chaque côté en suivant avec la tête. 40 répétitions : 20/côté ABDOS DU BAS On décolle les fesses et on redescend doucement. C est les abdos qui en se contractant créent le mouvement, les jambes ne bougent pas 20 répétitions GAINAGE On fait la table basse! Ne pas cambrer le dos et on serre fort les abdos. Si c est trop dur, on peut poser les genoux. 60 secondes TRANSVERSE Allongé sur le dos, dos bien collé au sol et non creusé. On prend une grande inspiration et on expiiiiiiiire le plus longtemps possible en serrant le ventre et en essayant de plaquer le nombril au sol. 20 respirations

19 Mardi : Transverse Collez bien votre dos au sol, inspirez profondément et expirez lentement en rentrant le nombril au max et en contractant vos abdos. 4 x 15 respirations

20 MERCREDI : exercices CRUNCH Les jambes à 90 degrés et non posées au sol 25 répétitions OBLIQUES Epaules décollées du sol on va toucher l extérieur des chevilles. On ne repose pas les épaules. 40 répétitions : 20/côté RELEVEES DE JAMBES Jambes droites à 90, on descend l une puis l autre le plus bas possible! 40 répétitions : 20/jambes GAINAGE LATERAL Serrez les abdos! 45 secondes/côté TRANSVERSE A quatre pattes au sol, on inspire, et on expiiiiiiiiire longtemps en rentrant le ventre, comme pour aspirer le nombril et sans cambrer le dos! 15 respirations

21 Jeudi : Gainage Gainage latéral : 45 secondes/côté. Gainage normal : 45 secondes. (On est d accord que personne ne pose les genoux, n est-ce pas?)

22 VENDREDI : exercices Epaules décollées du sol (et on ne les repose pas!) et on va toucher chaque pied. 40 répétitions : 20/côté Le coude rejoint le genou opposé. 30 répétitions : 15/côté On descend les jambes le plus bas possible sans se faire mal. Attention à votre dos! 25 fois GAINAGE NORMAL 45 secondes (On pose les genoux si c est dur!) GAINAGE LATERAL 45 secondes/côté TRANSVERSE A quatre pattes au sol, on inspire, et on expiiiiiiiiire longtemps en rentrant le ventre, comme pour aspirer le nombril et sans cambrer le dos! 15 respirations

23 WEEK 4 Répétition du circuit : 3 FOIS.

24 LUNDI : exercices CRUNCH CLASSIQUE On ne repose pas les épaules entre deux mouvements. On va doucement pour ressentir l exercice! 30 répétitions OBLIQUES Epaules décollées du sol on va toucher l extérieur des chevilles. On ne repose pas les épaules. 50 répétitions : 25/côté RELEVEES DE JAMBES Jambes droites à 90, on descend l une puis l autre le plus bas possible! 50 répétitions : 25/jambes GAINAGE On fait la table basse! Ne pas cambrer le dos et on serre fort les abdos. Si c est trop dur, on peut poser les genoux. 60 secondes TRANSVERSE Allongé sur le dos, dos bien collé au sol et non creusé. On prend une grande inspiration et on expiiiiiiiire le plus longtemps possible en serrant le ventre et en essayant de plaquer le nombril au sol. 25 respirations

25 Mardi : Transverse Collez bien votre dos au sol, inspirez profondément et expirez lentement en rentrant le nombril au max et en contractant vos abdos. 4 x 20 respirations

26 MERCREDI : exercices On part d une position allongée et on remonte! Il faut le faire doucement, sans prendre d élan avec les bras, et contrôler la descente surtout! 20 répétitions CRUNCH TWISTE Jambes posées au sol pour la version basique, jambes décollées de 15 cm du sol pour les warriors! On prend un poids, une bouteille ou tout ce qui vous passe sous la main et on va l amener loiiiin sur chaque côté en suivant avec la tête. 50 répétitions: 25/côté ABDOS DU BAS Les jambes plus ou moins proches du sol et tendues (jambes plus en l air si ça fait mal, attention à votre dos!!!!) et on dessine des 8 avec les jambes. 20 «huit» GAINAGE LATERAL Serrez les abdos! 45 secondes/côté TRANSVERSE A quatre pattes au sol, on inspire, et on expiiiiiiiiire longtemps en rentrant le ventre, comme pour aspirer le nombril et sans cambrer le dos! 15 respirations

27 Jeudi : Gainage Gainage latéral : 45 secondes/côté. Gainage normal : 60 secondes. (On est d accord que personne ne pose les genoux, n est-ce pas?)

28 VENDREDI : exercices Epaules décollées du sol (et on ne les repose pas!) et on va toucher chaque pied. 40 répétitions : 20/côté Le coude rejoint le genou opposé. 40 répétitions : 20/côté On descend les jambes le plus bas possible sans se faire mal. Attention à votre dos! 30 fois GAINAGE NORMAL 45 secondes (On pose les genoux si c est dur!) GAINAGE LATERAL 45 secondes/côté Face au sol, on relève les jambes et les épaules en serrant bien les abdos, et on reste comme ca 30 secondes! Pas obligé de bouger les bras et les jambes c est juste une option.

29 C est terminé!!!!!!! Félicitations!!!! On espère que vous n avez rien lâché et que vos abdos ont compris qui était le patron!! Montrez-nous vos progrès, continuez les efforts, maintenant vous savez quels exos faire!!! Et merci de nous suivre! Alix et Maeva

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