Approche anatomique de la musculation

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1 Approche anatomique de la musculation

2 Rappel anatomique sangle abdominale

3 Les abdominaux sont constitués d un ensemble de 4 muscles pairs, droits et gauches (8 en tout) qui unissent le thorax au bassin. Les muscles droits : les grands droits de l abdomen situés en avant, rapprochent le thorax du bassin en enroulant la colonne vertébrale.

4 Thorax Sternum Bassin Action du grand droit et d e s o b l i q u e s e n contraction parallèle Pubis Le grand droit est fléchisseur du rachis, il rapproche le thorax du bassin Les obliques, en contraction parallèle, participent également à la flexion du buste

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7 Les 4 couches de la sangle abdominale de la plus superficielle à la plus profonde

8 Rétroversion du bassin qui part en arrière, avec le pubis poussé vers l avant Antéversion du bassin qui part en avant

9 Bassin en rétroversion Bassin en position neutre Bassin en antéversion Position de gainage Position cambrée

10 Les muscles larges, latéraux: le grand oblique, le petit oblique et le transverse superposés en 3 couches) s insèrent en arrière sur la colonne vertébrale, en avant, sur le bord externe du grand droit, ainsi que sur le thorax et le bassin. Leurs fibres s entrecroisent, constituant ainsi la sangle abdominale. Petit oblique droit et grand oblique gauche (Vue de face) Transverse (Vue de face)

11 Expiration Au repos, l'expiration utilise l élasticité des poumons, sans aucune action musculaire. L expiration forcée est produite par les muscles de la paroi abdominale (transverse).

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13 Bassin fixé Rotation du buste Buste fixé Rotation du bassin en sens inverse Action unilatérale du grand oblique droit et du petit oblique droit Buste Bassin Grand oblique droit Petit oblique gauche En contraction croisée, les obliques sont rotateurs du buste ou du bassin En contraction unilatérale, les obliques permettent l inclinaison latérale En contraction parallèle, les obliques participent à la flexion du buste

14 Les muscles abdominaux sont avant tout des muscles de la posture. Cela signifie qu ils ont une action de maintien de la colonne vertébrale en complément de l action des muscles du dos. On a longtemps confondu flexion du rachis et relevé de buste et de jambes. C est une erreur, car le véritable muscle qui relève les cuisses en position debout ou le buste en position couché, c est le psoas-iliaque (muscle puissant qui s insère sur le fémur, le bassin et la colonne lombaire). Psoas-iliaque Juxtaposition abdominaux-psoas Action du psoas : sauts, course

15 Les muscles abdominaux ne sont pas (directement) releveurs du buste ou des jambes. Tout ce qui a été préconisé durant des années, comme les pédalages, les relevés de jambes, les ciseaux ne sont pas à proprement parler des exercices d abdominaux, même si, à la longue, ils finissent par les solliciter. Ils sollicitent essentiellement les fléchisseurs de la hanche (psoas et iliaque). Les abdominaux participent à ces relevés, mais seulement en muscles de soutien. Psoas iliaque

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17 Relevés de buste (sit up)

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20 Le psoas-iliaque peut provoquer une hyperlordose (cambrure excessive de la colonne lombaire) et susciter des douleurs. Il est donc impératif de neutraliser le psoas lors du travail abdominal, en ne sollicitant que la fonction abdominale qui est le rapprochement du pubis du sternum dans une amplitude relativement courte.

21 Position de neutralisation du psoas en travail abdominal Hyperlordose provoquée par le psoas iliaque en travail abdominal mal exécuté

22 Application à l entraînement Exercices d abdominaux

23 Enroulement vertébral ou crunch Comment placer ses mains et ses coudes? Pour éviter de tirer excessivement sur la nuque, il est conseillé de ne pas croiser ses mains derrière la tête, mais plutôt de les poser de chaque côté des oreilles. Plus les coudes seront écartés, plus le mouvement sera difficile.

24 Enroulement vertébral ou crunch Couché sur le dos Genoux fléchis Cuisses à la verticale Mains derrière la tête Menton fixé sur la poitrine Enrouler les épaules sans décoller les lombaires du sol, en arrondissant le dos Dérouler les épaules sans reposer les omoplates Expirer en fin de mouvement Continuer à un rythme lent jusqu à l apparition d une brûlure au niveau des abdos Bas du dos toujours en contact avec le sol!

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26 Crunch avec rotation Couché sur le dos Genoux fléchis Cuisses à la verticale Mains derrière la tête Menton fixé sur la poitrine Enrouler les épaules sans décoller les lombaires du sol, en arrondissant le dos Toucher le genou avec le coude opposé Passer d un genou à l autre sans temps de repos

27 Crunch à la poulie haute À genoux, barre derrière la nuque Inspirer et enrouler le rachis pour rapprocher le sternum du pubis Expirer pendant l exécution

28 Crunch à la machine Assis sur la machine, mains tenant les poignées, pieds calés sous les boudins Inspirer et enrouler le rachis en essayant de rapprocher le plus possible le sternum du pubis. Expirer en concentrique.

29 Relevés de buste au sol ou sit up Exercices plus faciles!

30 Relevés de buste au sol ou sit up Couché sur le dos Genoux fléchis Bras tendus vers les genoux Menton fixé sur la poitrine Enrouler les épaules sans décoller les lombaires du sol Expirer en remontant Dérouler les épaules sans reposer les omoplates Continuer à un rythme lent jusqu à l apparition d une brûlure au niveau des abdos

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32 Relevés de buste en suspension au banc Pieds calés sur les boudins Buste dans le vide Mains derrière la tête Inspirer et relever le buste pour essayer de toucher les genoux avec la tête en enroulant la colonne vertébrale Expirer en remontant

33 Relevé de jambes à la planche inclinée avec décollement du bassin et enroulement vertébral Allongé sur la planche inclinée, les mains agrippées aux poignées Relever les jambes jusqu à l horizontale, décoller ensuite le bassin en enroulant la colonne vertébrale pour essayer de toucher la tête avec les genoux

34 Crunch inversé Tête posée au sol, bras au sol le long du corps Faire une flexion des hanches jusqu à ce que les cuisses touchent l abdomen Les pieds restent en suspension Sans à-coups ni élan, continuer la flexion jusqu à décoller les lombaires Expirer en flexion totale et revenir jusqu au contact des lombaires

35 Relevé de jambes avec enroulement du bassin et enroulement vertébral En appui sur les coudes, le dos calé Inspirer et remonter les genoux vers la poitrine en arrondissant le dos pour bien contracter la sangle abdominale Expirer en fin de mouvement Pour localiser le travail sur les abdominaux, il faut réaliser de petites oscillations des cuisses avec enroulement du dos, sans jamais descendre les genoux sous l horizontale

36 Crunch avec relevés de bassin Synthèse des 2 exercices Toucher coudes et genoux Mains placées derrière la tête, sous les oreilles

37 Application à l entraînement Exercices d abdominaux Grand Oblique & petit oblique Le sens des fibres musculaires des muscles grand et petit obliques va de l arrière vers l avant. En se contractant, ces muscles vont donc rapprocher leurs points d insertion, c est-à-dire provoquer une rotation.

38 Le petit oblique est placé sous le grand oblique

39 Grand oblique (ou oblique externe) Muscle superficiel et latéral de la paroi de l abdomen Mince et très étalé, il s étend de la cage thoracique (les 7 dernières côtes) à la crête iliaque Lorsque les 2 obliques se contractent, ils entraînent le tronc vers le bassin En travaillant avec le petit oblique opposé, il engendre une rotation

40 Petit oblique (ou oblique interne) Le muscle petit oblique a pour points d insertion les vertèbres lombaires en arrière, la crête iliaque (origine) et l aponévrose qui entoure le muscle grand droit de l abdomen En travaillant de manière alternée avec le petit oblique opposé, il engendre une rotation

41 Application à l entraînement Exercices d abdominaux carré des lombes

42 Carré des lombes Le carré des lombes est un muscle profond qui s étend de la crête iliaque du bassin à la dernière côte 4 petits tendons du carré des lombes s étendent jusqu aux apophyses transverses des dernières vertèbres lombaires

43 Rotation du buste avec bâton Debout, jambes écartées largeur d épaules Bâton placé au niveau des trapèzes, au-dessus des deltoïdes postérieurs, les mains reposant sur le bâton sans trop appuyer Effectuer des rotations du buste d un côté, puis de l autre en maintenant le bassin immobile par une contraction isométrique des fessiers C est avec des séries de plusieurs minutes que l on obtient les meilleurs résultats

44 Flexion latérale du buste avec lest Debout, jambes écartées largeur d épaules Effectuer une flexion latérale du buste du côté opposé à l haltère, puis revenir à la position initiale Alterner les séries en changeant d haltères de côté sans temps de récupération

45 Flexion latérale du buste au banc Cet exercice se travaille sur le banc initialement prévu pour les extensions lombaires Sur le côté, la hanche sur le banc, le buste dans le vide, les mains derrière la tête ou sur la poitrine, les pieds calés sous les boudins Ce mouvement travaille principalement les obliques et le droit de l abdomen du côté de la flexion, mais les obliques et le droit de l abdomen opposés sont aussi sollicités en contraction statique (isométrie) pour empêcher le buste de s incliner en dessous de l horizontale

46 Rotation du buste à la machine twist Debout sur la plaque tournante, les mains placées sur les poignées Effectuer une rotation du bassin d un côté, puis de l autre en maintenant toujours les épaules fixées Les genoux devront être légèrement fléchis pour éviter tout risque d étirement ligamentaire et les rotations devront être contrôlées Cet exercice sollicite principalement les obliques externes et internes, et dans une moindre mesure, les grands droits de l abdomen.

47 Relevés de buste latéraux en appui sur le coude En appui sur le coude en respectant l axe avec l épaule Main opposée sur la hanche Les pieds peuvent être posés l un sur l autre ou en léger décalage, pour plus de facilité Effectuer une élévation du bassin d un côté, puis de l autre en maintenant toujours les épaules fixées Rythme d exécution lent

48 Crunch avec rotation Jambes fléchies, talons posés au sol Bas du dos plaqué au sol Le coude va chercher le genou opposé en décollant les épaules et les omoplates Alterner des deux côtés

49 Flexion latérale couchée Jambes fléchies, talons posés au sol Bas du dos plaqué au sol La main va chercher la cheville du même côté, en décollant les épaules et les omoplates selon le niveau Alterner des deux côtés

50 Application à l entraînement Exercices d abdominaux Exercices à éviter

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