Sommeil et sport Dr. Arnaud PRIGENT (Pneumologue à St LAURENT) sport et sommeil 01/06/2010

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1 Sommeil et sport

2 Structure du sommeil Au cours du sommeil, on repère 2 principaux types de sommeil : Le sommeil lent. Le sommeil paradoxal.

3 Processus de régulation 3 processus: - circadienne (processus C) - homéostasie (accumulation d une dette de sommeil) (processus S) - ultradienne (rythme de 90 min: alternance SL et SP) modèles de régulation du sommeil

4 Rythmes du sommeil

5 Structure du sommeil Le sommeil = train de plusieurs wagons 1 wagon = 1 cycle d 1h30 Court éveil entre chaque cycle chaque cycle = 2 types de sommeil

6 Structure du sommeil 1 nuit = train de plusieurs wagons d 1h30 Les cycles Sursaut des sommeil endormissement La part sommeil lent/paradoxal évolue de cycle en cycle dans une même nuit Début de nuit : sommeil profond plus abondant

7 Rythme du sommeil 1729 : Jacques d Ortous de Mairan

8 Rythme du sommeil Noyaux supra chiasmatique

9 Rythme du sommeil Notre horloge interne est réglée sur 24,2 H C est un rythme appelé circadien. La température est un bon marqueur de ce rythme (mais aussi mélatonine, cortisol). Le rythme est génétiquement déterminé : Court ou long dormeur, plutôt du soir et plutôt du matin.

10 Rythme du sommeil Einstein 12 h par nuit Napoleon 4 h par nuit

11 Rythme du sommeil

12 Rythme circadien

13 Rythmes circadiens

14 Les synchroniseurs externes

15 Les synchroniseurs externes La lumière est un des principaux synchroniseurs externes. L effet est différent selon le moment à laquelle se fait l exposition (lumière du matin, lumière du soir, ordinateur) Si nuit polaire ou chez l aveugle désynchronisation des rythmes.

16 Fonctions du sommeil Sommeil lent profond - Récupération : Hormone de croissance - stimulation des mécanismes anabolisants - diminution de l excitabilité cellulaire - diminution de la température centrale - nécessaire aux mécanismes de défense immunitaires

17 Fonctions du sommeil Sommeil paradoxal - Atonie musculaire - restructuration des neurones - mémoire déclarative et procédurale - résolution de problèmes

18 Fonctions du sommeil De l état de nourrisson à la fin de notre vie, nous dormons en moyenne 24 ans. Le Français dort en moyenne 7h06, il se couche à 22h59 et se réveille à 6h43.

19 Sommeil et sport Le sport : Augmente la durée de sommeil (10 minutes). Diminue la latence d endormissement (+/-). Diminue les réveils nocturnes (+/-). Augmente le sommeil profond mais peu. Améliore le rythme du sommeil s il est pratiqué 4 à 8 h avant le coucher. Empêche l endormissement s il est pratiqué à plus de 8h ou moins de 4h avant le coucher. Youngsted The effects of acute exercice on sleep : a quantitative synthesis. Sleep 1997; 20 :

20 Rythme du sommeil chez le sportif Récupération : processus nécessaire après l effort. Chez l homme, 1/3 récup, 2/3 activité.

21 Sécrétion Gh et sport Apres effort, augmentation de la sécrétion d hormone de croissance

22 Exercice physique régulier et sport Améliore la qualité subjective du sommeil. Diminue la latence d endormissement. Le temps total de sommeil est augmenté. => physical exercice for sleep problems in adults aged 60+ Cochrane database Syst Rev 2002; 4 : CD sommeil ondes lentes, sommeil léger et REM, ameliore les fonctions cognitives, diminue le risque de depression. (exercising, sleepeeg patterns, and physiological functioning are related among adolescents. World J Biol Psychiatry 2010 Mar) Facteurs confondants : Lumière, moins de facteurs de risque, population selectionnée (aptitude, moins de stress)

23 Sport : un traitement des troubles du sommeil? 16 sem de TCC (3 par sem) vs regles hygiene de sommeil. Meilleure adherence au cours de sport. qualité de sommeil, efficience du sommeil, durée de sommeil et continuité du sommeil.

24 Sport : un traitement des troubles du sommeil? 30 adultes (44 ans) : éducation thérapeutique sur le sommeil + marche active 45 /j versus éducation thérapeutique sur le sommeil versus traitement lumière haute intensité (30 ). 10 semaines 3/semaine. Amélioration du sommeil dans les groupes exercices et lumière haute intensité. Guilleminault C, Non drug treatments trial in psychophysiologic insomnia.arch Intern med 1995; 155;

25 Mécanismes par lequel le sport faciliterait le sommeil Réduction de l anxiété. Effets antidépresseurs de l exercice physique (diminution du SP). Augmentation du SLP suivant l exercice médiée par l élévation de la température puis sa baisse. Effet circadien (avance ou retard de phase en fonction de l heure de l exercice par rapport au minimum thermique (comme application LHI))

26 Effets d une privation de sommeil sur les processus physiologiques Au repos Baisse T corporelle Altération de la ventilation Diminution de la FC (60 h de privation de sommeil) à l effort FC augmentée VO2 diminuée Lactatémie augmentée Force musculaire diminuée Fatigue plus précoce Extension du volume plasmatique acidose

27 Performance sportive et horloge biologique Performance physique meilleure entre 17h-20h / 7h-10h (± 2 à 11%). 1 jour pour récupérer un fuseau. Aux USA, Major league Baseball, inconvénient très significatif si franchissement >2 fuseaux. ++si voyage de est vers ouest.(measuring circadian advantage in major league baseball: a 10-year retrospective study. Int J Sports Physiol Perform 2009 Sep) Amélioration de la qualité de sommeil et de la vitesse de synchronisation avec horaires d entrainement (The sportsman readjustement after transcontinental flight: a study on marathon runners J Sports Med Phys Fitness 2009 Dec)

28 Sommeil et alpinisme Haute altitude : désaturation profonde et apparition SAS central. Entre 5000 et 7500 m, Index apnées centrales à 148/h et SaO2 à 48%. Apres 11 jours, index à 51/h et SaO2 à 55%. (Hyperventilation).

29 Le sport et la sieste La sieste : < 30 min, la performance, capacité d apprentissage, l eveil.(good sleep, Bad sleep! The role of daytime naps in heatly adults. Curr Opin Pulm Med 2006 Nov; 125 : )

30 Cas particulier du navigateur Le sommeil polyphasique : réorganisation des rythmes de sommeil dans le but d en réduire la durée jusqu à 2 à 5 heures par jour (cas de certains mammiferes (adaptation ou physiologique). Chez l homme, existe chez le nourrisson. Ceci est réalisé en entrecoupant la journée de courtes siestes (de 30 à 45 minutes environ). Cela permet d accroître le temps éveillé sans aucune altération, selon les partisans de la méthode, des facultés physiques et intellectuelles

31 Cas particulier du navigateur Première nuit en mer : Pas de SLP ni de SP mais somnolence +++ et SL stade 2. Les jours suivants : installation d un rythme polyphasique, 4 à 5 épisodes de sommeil par 24h, de une heure environ. Au 4eme jour, restauration du SLP et SP. Apprentissage de réveils avec des sons particuliers. Apprentissage des portes d entrée du sommeil et des périodes réfractaires; de la durée idéale.

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