Alimentation "anti-fatigue" : garder l esprit alerte et se faire plaisir

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Sabine Lemelin
il y a 7 ans
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1 Alimentation "anti-fatigue" : garder l esprit alerte et se faire plaisir Le cerveau utilise une quarantaine de substances nutritives différentes : Acides aminés (sous-unités des protéines), Acides gras (sous-unités des lipides), Glucides (sous la forme de glucose) Minéraux et oligo-éléments, Vitamines. Seule une alimentation variée permet de couvrir ces exigences!

2 Des neurones en pleine forme Savez-vous que le cerveau est l organe le plus riche en graisse? Celle-ci constitue une protection des fibres nerveuses et permet la communication entre les neurones. Evidemment il ne s agit pas de n importe quels acides gras. Nous mangeons des graisses ou lipides, qui se décomposent en acides gras dans notre organisme et qui sont en partie stockées sous forme de triglycérides dans nos cellules graisseuses Les fameux Oméga 3 sont parmi les plus importants! Poissons gras : et parmi eux, de préférence les petits poissons non prédateurs (sardines, maquereaux, harengs ) Au moins 2 fois par semaine Graines de lin moulues dans un muesli ou un laitage Huiles : colza, noix, lin, chanvre, cameline Uniquement pour l assaisonnement/vinaigrette : ces huiles supportent mal la cuisson qui va détruire les précieux acides gras.

Evitez le coup de pompe Le cerveau est un très gros consommateur d énergie: Le cerveau utilise environ 20 % de l énergie alimentaire consommée, principalement sous forme de glucides (organes

Il faut donc privilégier les féculents à Indice Glycémique bas : il maintienne un taux de glucose sanguin constant et durable.

3 Evitez le coup de pompe Le cerveau est un très gros consommateur d énergie: Le cerveau utilise environ 20 % de l énergie alimentaire consommée, principalement sous forme de glucides (organes gluco-dépendant). Pour être vraiment efficace, le cerveau a besoin de recevoir ce carburant de façon régulière, grâce aux glucides complexes. Il faut donc privilégier les féculents à Indice Glycémique bas : il maintienne un taux de glucose sanguin constant et durable. Contrairement aux sucres rapides à indice glycémique élevé: Pic de glycémie => production accrue d insuline = coup de pompe. Féculents à IG bas Toutes les céréales complètes : le blé et dérivés (farine, pain, pâtes) ; le riz, l épeautre, l orge, le millet Les pseudos-céréales : quinoa, sarrasin (blé noir), amarante Les légumes secs : lentilles, haricots, pois chiche, pois-cassés La patate douce

4 La vitamine C à notre secours VITAMINE C Action tonifiante et anti-fatigue Antioxydante (lutte contre le stress oxydatif = "rouille" de nos cellules) Notre organisme ne sait pas stocker la vitamine C Vitamine très fragile : température, air, lumière Apport quotidien nécessaire Fruits et légumes frais et crus Tous les fruits frais : particulièrement les agrumes mais aussi les fruits rouges : la fraise, la framboise, le cassis, la groseille, la cerise Et aussi la mangue, la goyave, le kiwi, le melon, l abricot. Tous les légumes frais : les légumes verts tels que les épinards, le cresson, le persil, les petits pois. Et aussi la tomate, le poivron, le navet, le radis, l oignon l artichaut Et les différentes variétés de choux : chou-fleur, chou-rouge, chou chinois, brocoli

5 Les minéraux Pour ne pas flancher POTASSIUM : Favorise la conduction de l influx nerveux Maintien le rythme cardiaque dans presque tous les aliments sauf les corps gras. Les plus riches sont les pommes de terre, les légumes secs, les fruits secs (dattes, figues ), les oléagineux (noix, amandes, pistaches ), les légumes (bettes, épinards, chou, champignons, avocats ), les fruits (bananes, abricots, agrumes, cassis, ) Rq: excès dangereux mais très rare MAGNÉSIUM Grâce à son effet relaxant, il atténue les effets du stress, telles que l hyperémotivité, les tremblements, la fatigue nerveuse matinale, les maux de tête, les insomnies, les crampes.. Facilite la conduction de l influx nerveux. dans presque tous les aliments, les plus riches sont le chocolat noir, les coquillages et crustacés, les oléagineux, les céréales complètes, les légumineuses, les pommes de terre Hépar, Badoit, Contrex Rq : Dans la population française, les carences en magnésium sont très nombreuses, rares sont ceux qui en consomment suffisamment

6 Les Oligo-éléments* de la mémoire, de la concentration, du stress FER, ZINC ET SÉLÉNIUM sont : Anti-oxydants : lutte contre les radicaux libres générés par le stress Indispensables au fonctionnement nerveux (mémorisation, concentration) Maintien de bonnes performances physiques et intellectuelles. FER : excellent énergisant La viande rouge, les abats et le poisson sont les aliments les plus riches en fer. Le fer des légumes verts, des légumes secs,des céréales complètes, est moins bien absorbé ZINC : anti-fatigue Les aliments les plus riches (à part les huîtres) sont les autres coquillages et les crustacés, les abats, la viande rouge, les céréales complètes, les œufs. SELENIUM : anti-oxydant de référence + Réduit les troubles de l humeur (anxiété, déprime) Dans les aliments riches en protéines et certains légumes (champignons, tomates, chou, brocoli, oignon, ail ), les céréales complètes (orge), les oléagineux.

7 Les excitants en question? Le café Lorsque le café n est plus utilisée de façon ponctuelle comme stimulant, il devient un réflexe quotidien dont les effets indésirables peuvent nous faire souffrir. Irritabilité, anxiété, Insomnie, Problèmes cardiovasculaires, Déshydratation (par effet diurétique) Inhibition de l absorption de certains minéraux comme le fer, le magnésium ou le zinc qui sont précisément les minéraux les plus importants pour notre forme, notre bien-être et notre concentration! Le principe du café n est pas de nous fournir des éléments énergisants, mais de nous permettre de puiser dans nos propres réserves en sollicitant nos glandes surrénales. Problème n 1 : Ces glandes sont déjà bien malmenées puisqu à chaque coup de stress, elle produise du cortisol, l hormone du stress. Problème n 2 : Si nos réserves sont faibles (de par une mauvaise alimentation, par exemple), le café va nous affaiblir encore plus. A long terme, la consommation excessive de café est dévitalisante et entretient l état de fatigue

8 Si vous êtes fatigués ou anxieux, ne vous précipitez pas sur des compléments alimentaires, essayez de varier et de diversifier votre alimentation. Les micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, oméga-3, antioxydants ) sont bien mieux absorbés et efficaces lorsqu ils proviennent d un aliment où ils forment une synergie globale. La formule de la forme Poisson gras, coquillages, crustacés Un peu de viande rouge et quelques abats Légumes secs et céréales complètes Légumes et fruits frais consommés crus Fruits séchés et oléagineux Huiles riches en omégas 3 La bonne idée pour un goûter express : croquer des fruits oléagineux avec une banane

9 Difficulté à se lever, baisse de tonus, manque de concentration, démotivation, et si votre fatigue venait de votre assiette? Nos choix alimentaires, la répartition de nos repas mais aussi notre digestion influent sur notre forme. Commencez dès le réveil en prenant le temps de petit-déjeuner et continuez tout au long de la journée en évitant de sauter le déjeuner. Et pourquoi ne pas retrouver le plaisir de prendre un goûter, pour recharger les batteries quand les journées sont longues. Bien s alimenter n est jamais une perte de temps.

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