Idées de repas sains, bons et pas chers

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1 CENTRE PUBLIC D ACTION SOCIALE Mai 2010 DE SAINT-JOSSE-TEN-NOODE Idées de repas sains, bons et pas chers Service responsable : Coordination sociale Toutes ces recettes ont été élaborées par des professionnels de la santé Projet initié par le CPAS de la ville de Balen (province d Anvers) en collaboration avec la Haute Ecole Kampen 1

2 Soupe de tomates Soupe de potirons Pelez et coupez un oignon en petits morceaux Faites fondre l oignon dans une casserole avec une cuillère à soupe d huile Ajoutez une grosse boîte de 800g de tomates pelées, une petite boîte de 20g de concentré de tomates, 40cl d eau et un cube de bouillon de légumes Laissez cuire à feu doux Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter du poivre et mixer la soupe NB : Faites cuire la soupe avec le couvercle de la casserole, cela vous fera économiser de l énergie! Versez 60cl d eau dans une casserole avec un cube de bouillon de légumes et faites chauffer. Pelez et coupez un oignon en petits morceaux Pelez et retirer les pépins du potiron. Gardez 400g de chaire que vous coupez en morceaux Ajoutez le potiron dans la casserole Faites chauffer 10 min à feu doux Mixez Ajoutez un peu de curry en poudre Faites chauffer à feu doux Ajoutez 10 cl de lait et mélangez NB : Vous pouvez congeler le potiron qui reste pour une prochaine fois. 2

3 Soupe de cerfeuil Croquettes de fromage avec crudités Versez un litre d eau dans une casserole avec un cube bouillon de légumes et faites chauffer Pelez et coupez un oignon Ajoutez 400g de cerfeuil quand l eau bout Laissez 10 min sur feu moyen Mixez Versez 25cl de lait dans une casserole et faites presque bouillir Diminuez le feu et ajoutez 4 cuillères à soupe de liant pour sauces blanches Mélangez pendant 1 minute Ajoutez un peu de sel, poivre et noix de muscade Séparez les jaunes des blancs de 2 œufs Gardez les blancs d œuf pour plus tard Ajoutez les jaunes d œuf à la préparation, mélangez, laissez chauffer à feu doux Versez la préparation dans un plat allant au four Laissez refroidir deux heures dans le frigo Couper la pâte obtenue en morceaux Passez les morceaux dans un peu de farine, le blanc d œuf et de la chapelure Faites chauffer le four à 220, passez chaque côté au grill pendant 5 minutes Servez avec un mélange de salade et de carottes râpées 3

4 Chicons farcis aux dattes et au fromage Lavez 400g de chicons, coupez les en deux et retirez le cœur amer Coupez-les en fines lamelles Coupez un oignon très finement Coupez les 100g de gouda en petits morceaux Retirez les noyaux de 100g de dattes et coupez-les en morceaux Mélangez 2 cuillères à soupe d huile d olive, 2 cuillères à soupe de vinaigre, 4 cuillères à café de ketchup et ½ cuillère à café de moutarde pour faire une sauce Mélangez les chicons, l oignon, les dattes et le fromage Versez la sauce sur la préparation et mélangez Salade de haricots verts au curry Faites chauffer de l eau dans une casserole Quand l eau bout, versez-y 200g d haricots verts fins, baissez le feu et laissez cuire 10 minutes Laissez les refroidir Lavez et essorez une vingtaine de feuilles de salade Disposez 5 feuilles de salade sur chacune des assiettes Lavez 2 tomates et coupez-les en morceaux Lavez et épluchez une pomme, coupez-la en morceaux Mélangez une cuillère à café de dressing (=sorte de mayonnaise allégée), 2 cuillères à soupe de yaourt maigre et ½ cuillère à café de curry pour faire une sauce Mélangez la pomme, les tomates et les haricots verts refroidis Versez la sauce sur les légumes et mélangez 4

5 Tarte aux légumes Pelez et coupez finement un oignon Râpez 100g de carottes, lavez-les et coupez-les en morceaux Coupez les poireaux pour garder 100g de blanc et le début du vert, lavezles à l eau froide Faites chauffer le four à 180 Faites bouillir un peu d eau dans une casserole (avec le couvercle) Lavez le brocoli et gardez 200g de petits bouquets Faites-les cuire 10 minutes dans l eau bouillante Laissez les refroidir Mettez un peu d huile dans une poêle et faites chauffer Faites fondre l oignon coupé et ajoutez-y ensuite les carottes et les poireaux Cassez 2 œufs dans un grand bol Ajoutez-y quatre cuillères à café d herbes de Provence, 1 cuillère à soupe d huile, 1 cuillère à soupe de farine, du poivre et du sel Ajoutez-y le mélange oignon-carottes-poireaux et le brocoli Déposez une grande feuille de papier aluminium sur la plaque du four Formez une sorte de tarte avec la préparation Faites cuire 30 minutes Salade de chou blanc aux raisins Lavez et coupez en petits morceaux 300g de chou blanc Pelez et lavez 100g de carottes, coupez-les en petits morceaux Pelez et coupez un oignon finement Pelez et coupez une pomme en morceaux Mélangez une cuillère à soupe d huile, une cuillère à soupe de vinaigre, 2 cuillères à soupe de dressing (=sorte de mayonnaise allégée) et 4 cuillères à café de confiture rouge (ex : fraise, groseille, ) pour obtenir une sauce Mélangez le chou blanc, les carottes, les oignons et deux cuillères à soupe de raisins secs Versez la sauce sur la préparation et mélangez NB : Vous pouvez congeler le reste de chou blanc. Pour ce faire, passez-le 1 minute dans une casserole remplie d eau bouillante, laissez refroidir et mettez-le dans le congélateur. NB : Si vous voulez manger la tarte comme plat principal, il faut alors multiplier les quantités par deux. 5

6 Filet de pangasius et stoemp au céleri-rave Epluchez et lavez 600g de pommes de terre, coupez-les en morceaux Versez de l eau dans une casserole, mettez-y les pommes de terre et faites bouillir Retirez la partie brune du céleri-rave et coupez la partie blanche en morceaux (800g) Ajoutez le céleri-rave aux pommes de terre Laissez cuire 15 minutes à feu moyen Videz l eau et écrasez les légumes avec 10cl de lait Ajoutez du sel, du poivre et de la noix de muscade selon vos goûts Pennes aux poireaux et aux crevettes Faites bouillir de l eau dans une casserole et versez-y 250g de pâtes Laissez cuire le temps indiqué sur le paquet et égouttez Coupez 800g de poireaux en petits morceaux et lavez-les à l eau froide Versez un fond d eau dans une poêle et versez les poireaux, laissez cuire 5 minutes Ajouter 4 cuillères à soupe de crème et 200g de crevettes roses Assaisonner à votre goût Mélangez la sauce aux pâtes et servez immédiatement Pour le poisson, il faut verser un peu d eau dans une casserole et la faire chauffer (avec le couvercle). Juste avant ébullition, déposez les filets de poisson (400g) et faites cuire 5 à 10 minutes. NB : Vous pouvez accompagner le plat d une sauce à la moutarde en mélangeant dans un poêlon 25cl de lait écrémé, un cube bouillon de légumes, 2 cuillères à soupe de liant pour sauces blanches et une cuillère à café de moutarde. Faites chauffer le tout doucement et versez sur le poisson. 6

7 Filet de dinde et riz aux légumes Epluchez et coupez finement un éclat d ail Mettez un peu d huile dans une poêle profonde et faites chauffer Ajoutez l ail et mélangez Ajoutez 200g riz et mélangez Ajoutez 40cl d eau et un cube de bouillon de légumes Diminuer le feu et laissez cuire pendant 30 minutes Contrôlez régulièrement jusqu à ce que l eau soit évaporée Pelez et coupez finement un oignon et un éclat d ail Râpez, lavez et coupez en morceaux 200g de carottes Coupez en morceaux et lavez 200g de céleri Coupez en morceaux et lavez 200g de poivrons rouges Pelez, frottez et coupez en morceaux 200g de champignons Faites revenir l oignon et l ail dans un peu d huile (une cuillère à soupe) Ajoutez les carottes, le céleri, les poivrons Ajoutez 40cl d eau, un cube bouillon et 4 cuillères à soupe de jus d orange Laissez cuire 10 minutes avec le couvercle Ajoutez les champignons Laissez cuire 5 minutes à feu doux Mélangez au riz Pour la dinde, faites revenir 400g de viande dans une cuillère à soupe d huile, assaisonner à vote goût. Filet de poisson et gratin d épinards Préchauffez le four à 200 Epluchez 800g de pommes de terre et faites les cuire 15 minutes dans une casserole d eau bouillante Egouttez et écrasez les pommes de terre pour en faire une purée Etaler la purée dans le fond d un plat à gratin Versez un fond d eau dans une casserole et ajoutez-y 800g d épinards congelés Faites-les dégeler doucement et videz l eau au fur et à mesure en appuyant avec une fourchette Quand c est chaud, versez les épinards au-dessus des pommes de terre comme deuxième couche Ajoutez de la noix de muscade et du poivre Versez 50cl de lait dans un poêlon et ajoutez 8 cuillères à soupe de liant pour sauces blanches Mélangez et laissez chauffer jusqu à ce que cela épaississe Ajoutez du sel, du poivre et 200g de gruyère râpé Retirez du feu et mélangez bien pour que le fromage fonde Versez au-dessus des légumes comme dernière couche du gratin, saupoudrez de chapelure Faites griller 10 minutes dans votre four jusqu à ce que cela soit bien doré Accompagnez de filets de pangasius (400g) voir ci-avant NB : Vous pouvez varier le mélange de légumes, de même que la viande. 7

8 Steak, ratatouille et frites au four Préchauffez le four à 200 Epluchez 800g de pommes de terre et faites les cuire 15 minutes dans une casserole d eau bouillante Egouttez-les et coupez-les en frites Déposez une grande feuille de papier aluminium sur la plaque du four et étalez un peu d huile puis étalez les frites, saupoudrez de paprika en poudre Laissez dorer 10 minutes, retournez les frites, salez et laissez encore dorer 10 minutes Pendant ce temps, préparez les légumes Pelez et coupez finement un oignon et un éclat d ail Lavez 200g de courgette, coupez en rondelles Lavez 200g d aubergine, coupez en morceaux Lavez 200g de poivrons rouges et coupez en morceaux Faites chauffer 2 cuillères à soupe d huile dans une poêle Ajoutez l ail et l oignon, mélangez Ajoutez les courgettes, aubergines et poivrons, mélangez Diminuer le feu et ajoutez 150g de tomates pelées en conserve Sel, poivre, herbes de Provence Laissez cuire 10 minutes dans le jus des légumes Pour le steak, faites revenir 400g de viande dans un peu de margarine, assaisonner à vote goût. Pommes chaudes à la sauce vanille Préchauffez le four à 180 Lavez 2 pommes, épluchez-les, coupez les en deux et retirez le cœur à l aide d un couteau pointu Versez 20cl de lait dans un poêlon, ajoutez 8 cuillères à café de pudding vanille en poudre et mélanger jusqu à ce qu il n y ait plus de grumeaux Ajoutez ensuite 2 cuillères à café de sucre, 2 cuillères à soupe de raisins secs et un peu de cannelle Faites chauffer doucement en mélangeant pendant quelques minutes Disposez les pommes dans un plat allant au four et versez la crème vanille par dessus Recouvrez le plat avec une feuille d aluminium Faites cuire 30 minutes au four sur la plaque du milieu NB : Pour ne pas gaspiller les restes, la ratatouille peut également servir de sauce pour pâtes 8

9 Mousse aux fruits des bois Riz au lait Laissez dégeler un sachet de 300g de fruits des bois Mettez 2 feuilles de gélatine dans un bol d eau froide Mélangez 30 cl de yaourt maigre avec 2 cuillères à soupe de sucre Mixez les fruits et ajoutez-les au yaourt, mélangez bien Coupez les feuilles de gélatine en morceaux et mettez-les dans 4 cuillères à soupe de lait tiède Ajoutez cela à la préparation et mélangez bien Versez dans des raviers et laissez refroidir au frigo au minimum deux heures Faites chauffer 60cl de lait dans une casserole Ajoutez 120g de riz condé (spécial dessert) et faites bouillir le lait Diminuez le feu au plus bas et ajoutez 2 sachets de sucre vanillé Laissez cuire doucement pendant 40 minutes en mélangeant régulièrement Répartissez le riz au lait dans des raviers et laissez refroidir NB : Pour varier, vous pouvez ajouter des fruits dans le fond du ravier, en particulier des pêches ou des fraises coupées en morceaux 9

10 Tarte au fromage blanc et aux fraises Recette pour une tarte de 8 parts : Préchauffez le four à 180 Ecrasez finement 100g de biscuits petit beurre Ajoutez-y 50g de margarine fondue et 50g de sucre Aplatir la pâte pour en faire un fond de tarte Mettre au four pendant 10 minutes et laissez refroidir Pendant ce temps, séparez les blancs des jaunes de 2 œufs Battez les blancs en neige ferme et laissez au frigo Gardez les jaunes pour plus tard Retirez les queues de 250g de fraises et lavez-les Coupez les fraises en morceaux Ajoutez 500g de fromage blanc et mixez Déposez 6 feuilles de gélatine dans de l eau froide Pressez une orange et faites chauffer le jus doucement dans une poêle Sortez la gélatine de l eau et déposez-là dans le jus d orange tiède Retirez la poêle du feu, ajoutez les 2 jaunes d œuf et 60g de sucre Mélangez cette préparation au fromage blanc qui a été mixé avec les fraises Ajoutez ensuite les blancs en neige laissés au frigo Garnissez le biscuit avec la préparation et mettez au frigo Petites astuces pour faire manger des fruits aux enfants! - Les fruits peuvent être mixés avec du fromage blanc puis congelés pour obtenir des glaces - Les fruits peuvent être mixés avec du lait (20cl par personne) pour obtenir des milkshakes - Les fruits peuvent être mélangés (oranges, pommes, fraises, kiwis, melons, nectarines, bananes, en fonction de vos goût) avec un peu de jus de citron puis glissés sur des bâtonnets en bois comme des brochettes 10

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