Elodie REMY LE STRETCHING EN MILIEU SCOLAIRE

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1 Elodie REMY LE STRETCHING EN MILIEU SCOLAIRE Diplômée du Master en Sciences de la Motricité (ULg ), l'auteur est actuellement assistante dans le Service Intervention et Gestion en APS de l'ulg. Le texte proposé ici est tiré d'un travail réalisé dans le cadre d'un cours de la formation initiale à l'ulg (Projet d'analyse de l'intervention - Recherche action - Prof M. Cloes). 1. CONSTATS Très (trop) souvent délaissé par les professeurs, les élèves, les entraîneurs, les athlètes,... le stretching (to stretch = étirer) est pourtant reconnu comme une activité physique à part entière. Manque de connaissances, de temps, de ressentis, de bénéfices escomptés,... Autant de «raisons» mentionnées par les différents protagonistes pour justifier le constat alarmant de la «pénurie» d'étirements dans les milieux scolaire, sportif, de loisirs, de vie quotidienne,... Rappelons que les recommandations belges en matière d'activité physique stipulent qu'il est nécessaire de pratiquer des activités d'étirements et/ou de relaxation cinq fois par semaine (De Bourdeaudhui & Bizel, 2008). II. QUELS ÉTIREMENTS PROPOSER EN MILIEU SCOLAIRE? A. Période de 1 x 50 minutes Compte tenu de la brièveté du temps utile dont dispose généralement le professeur et afin de ne pas écourter davantage la leçon à proprement parler (temps perdu dans les vestiaires, pour les explications, pour le placement/rangement du matériel,... ), réaliser des étirements passifs pendant minimum 5 minutes en fin de séance constitue alternative. lille bonne Comment procéder? a) Étirements passifs Ils consistent en un allongement global ou spécifique de courte durée (15 à 20 secondes) effectué lentement, en phase élastique l, à la recherche d'un gain d'amplitude perdue lors de l'effort physique ou à cause de l'inactivité. Des exemples d'étirements passifs pour les membres supérieurs et inférieurs sont illustrés à la figure 1. A condition qu'ils soient pratiqués régulièrement, les étirements passifs vont principalement permettre aux muscles de retrouver leur longueur initiale, de rééquilibrer les tensions entre les différents groupes musculaires, de lutter contre les douleurs musculaires et articulaires ressenties après l'effort et, finalement, d'obtenir une détente physique et psychique. c) A quel moment les réaliser? Les étirements passifs trouvent leur pleine utilité après un effort, le jour même ou le lendemain d'une activité physique ou sportive. Préalablement au stretching passif, il est recommandé d'effectuer un retour au calme en vue de favoriser le relâchement musculaire de façon optimale. 1 Le tiraillement doit être facilement supporté sans tremblement ni douleur (Geoffroy, 2008). Revue de l'education Physique, vol. 52,

2 Ils sont, par ailleurs, particulièrement recommandés dans la vie quotidienne et le professeur d'éducation physique doit le souligner très fréquemment en apprenant une séquence type à ses élèves, aisément réalisable à domicile. Tableau 1: Moments propices pour les étirements passifs (Geoffroy, 2008) Après l'effort, le jour même Activité Retour au Étirements Progresser lentement, en soufflant, sans à- coup jusqu'à l'obtention d'une amplitude maximale tolérée par l'organisme. Maintenir la position 15 à 20 secondes et, après avoir gagné petit à petit en amplitude, relâcher la position. Répéter chaque exercice 3 fois, le plus souvent après un temps de repos de cinq à dix secondes. Figure 1: Exemples {l'étirements passifs physique calme passifs 10 à 20 X minutes 5 à 10 minutes selon minutes la séance d'effort Après l'effort, le lendemain Activité de Retour au Étirements récupération calme passifs Footing, vélo, natation,... 5 à à à 30 minutes minutes minutes BICEPS ABDO TRICEPS QUADRICEPS d) Comment optimaliser les bénéfices? Afin d'obtenir le maximum de résultats escomptés, plusieurs points doivent être respectés: Adopter une position de départ confortable (assis, à genoux, couché ou éventuellement debout avec un appui). Placer correctement son bassin car cela permet de déterminer le point fixe 2 et le point mobile'. ISCHIO-JAMBIERS ADDUCTEURS 2 Depuis la position de départ, l'une des articulations du muscle à étirer doit rester fixe. La variation de ce point fixe permet de déplacer la localisation des tensions (Geoffroy, 2008). 3 A partir du point fixe, tout mouvement d'allongement effectué par le point mobile a une action d'étirement sur les groupes musculaires en question (Geoffroy, 2008). Revue de l'education Physique, vol. 52,

3 B. Période groupées de 2 x 50 minutes Lorsque les heures d'ep sont groupées, cela devrait idéalement permettre aux professeurs de faire découvrir à leurs élèves un deuxième type d'étirements intéressant en milieu scolaire. Il s'agit de la méthode activodynamique, peu connue et peu exploitée, mais pourtant très bénéfique pour l' optimalisation d'une activité ultérieure. Cette approche peut aussi être présentée comme une piste à suivre tout au long de la vie. Elle contribue en effet à un bien-être physique évident. Comment procéder? a) Étirements activa-dynamiques Il s'agit d'une technique active car elle associe étirement (dans l'exemple de l'étirement des quadriceps présenté à la figure 2, attraper le pied avec la main) et contraction du tissu musculaire (pousser avec le pied sur la main qui résiste). Les phases d'allongement et de contraction sont complétées, après relâchement, par une phase dynamique (effectuer des mouvements de skipping, c'està-dire de course sur place en élevant les genoux) permettant de replacer le groupe musculaire dans sa fonction. Une série d'exemples est proposée à la figure 3. Figure 2: Étirement du quadriceps (phase d'étirement et de contraction - phase dynamique) A l'approche d'un effort où les sollicitations musculaires sont élevées, les étirements activodynamiques permettent de préparer le muscle à toutes formes de sollicitation: En augmentant la chaleur interne musculaire. En stimulant la jonction m otendineuse. En stimulant l'unité contractile. c) A quel moment les réaliser? Comme indiqué dans le tableau 2, les étirements active-dynamiques trouvent leur pleine utilité avant 1effort, en fin d'échauffement, ainsi que lotsd une mi-temps ou d'une interruption prolongée de l'activité (en cas de tournoi scolaire par exemple). Les bénéfices retirés sur la base de tels étirements se manifestent autant lots d'une séance d'éducation physique que dans le cadre d'une pratique sportive en club ou d'une activité physique spontanée. Revue de l'education Physique, vol. 52,

4 Tableau 2 : Moments propices pour les étirements activo-dynamiques Séance d'entraînement ou de compétition Mise en route Exercices Étirements activo- Augmentation du rythme, exercices cardio-respiratoire dynamiques dynamiques spécifiques de pré-compétition 10 à 12 minutes 3 minutes 5 à 8 minutes 10 à 12 minutes Compétition avec mi-temps ou interruption l ère période Récupération, Étirements activo- hydratation dynamiques i me période A la mi-temps ou lors des interruptions d) Comment procéder? Pour bénéficier au maximum des effets des étirements activo-dynamiques, doivent être respectés: plusieurs points Placer correctement le bassin afin d'augmenter l'allongement mais aussi pour protéger le dos. Allonger le groupe musculaire lentement, sans à-coup, jusqu'à la sensation d'un «tiraillement». Contracter le groupe musculaire en position statique puis légèrement excentrique" pendant 6 à 8 secondes afin de donner le maximum de tension à l'intérieur du groupe musculaire. Relâcher et enchaîner directement par la phase dynamique en replaçant le groupe musculaire dans sa fonction. Répéter chaque exercice 2 fois, le plus souvent après un temps de 5 à 10 secondes de repos. Figure 3: Exemples d'étirements activodynamiques BICEPS TRICEPS QUADRICEPS 4 Travail d'un muscle accompagné de son allongement au lieu du raccourcissement normal, le segment correspondant se mouvant dans le sens contraire du sens habituel (Geoffroy, 2008). ISCHIO-JAMBIERS Revue de l'education Physique, vol. 52,

5 La contraction musculaire statique intense (durant 10 à 15 secondes) est suivie d'une phase où le muscle ne peut se contracter, appelée période réfractaires. Des exemples d'étirements activo-passifs sont proposés à la figure 4. Cette technique d'étirements musculaires a pour buts premiers: ADDUCTEURS d'entretenir, d'améliorer ou de récupérer de l'amplitude de mouvement : de maintenir le mus le tension entre deux efforts. En eff I'al ernance des contractions statiques allongements passifs répétés permet une remise en état du tissu contractile to en le maintenant sous tension permanen e, le reparant ainsi à un nouvel effort. c) A quel moment les réal" er? C. Séance consacrée à la pratique des étirements De façon complémentaire aux méthodes proposées ci-avant, les professeurs d'éducation physique peuvent également présenter, dans le cadre de séances particulières consacrées au stretching, les étirements activo-passifs et/ou les postures passives. Selon le but recherché 1 - activopassifs devraient être e ou trois fois par semaine, pour êlioration de la souplesse et à chaque ment, entre les efforts spécifiques, pour le maintien du muscle sous tension (tableau 3. Figure 4: Exemples d étirements activopassifs 1. Étirements activo-passifs a) Définition TRICEPS Q ADRICEPS Il s'agit, comme son nom l'indique, de la combinaison d'un étirement actif et d'un étirement passif qui consiste à contracter - relâcher - étirer un même groupe musculaire. 5 Durant cette période, le fuseau neure-musculaire est moins sensible. De ce fait, on peut étirer le muscle efficacement et gagner en amplitude de mouvement. Durée pendant laquelle le muscle n'est pas stimulable (Geoffroy, 2008). Revue de l'education Physique, vol. 52,

6 ISCHIa Tableau 2.4: Moments propices pour les étirements activo-passifs Étirements activo-passifs et gain d'amplitude Deux à trois séances par semaine Petit échauffement Étirements passifs 10 minutes 5 minutes/groupe musculaire Étirements actlvo-passifs et entraînement Lors d'une 1ère séquence de sprints ou de jeu séance d'entraînement Étirements activo- activo- passifs pendant les périodes de repos d) Comment procéder? 2 éme séquence de sprints ou de jeu Afin d'obtenir le maximum des résultats escomptés, il faut être attentif à plusieurs critères: Placer le muscle en d'allongement, sans à-coup, sensation d'un «tiraillement». position jusqu'à la Placer correctement son bassin afin d'augmenter l'allongement et de déterminer le point fixe et le point mobile. Réaliser des contractions statiques de 10 à 15 secondes. Il s'agit de pousser contre une résistance extérieure telle que le sol, une barre ou sa propre main (autorésistance) ou contre une résistance exercée par un partenaire. Relâcher la contraction musculaire. Laisser s'exercer la force permettant l'allongement, lentement, sans à-coup, aussi loin que possible. Tenir la position pendant 20 secondes. Répéter chaque exercice 3 à 5 fois en conservant toujours le bénéfice de l'étirement précédent. 2. Postures passives a) Définition En vue de gagner en amplitude articulaire et/ou d'entretenir la souplesse, il est recommandé de réaliser un allongement de longue durée (1 à 5 minutes), effectué lentement, de la phase élastique jusqu'à la phase plastique", L'objectif de ce type d'étirements consiste à lutter contre les raideurs d'origine musculaire ou articulaire. Pour y parvenir, il est recommandé de combiner l'action de la pesanteur à une force extérieure. Quelques exemples spécifiques à cette technique sont illustrés à la figure 5. Les postures, utilisées pour gagner de l'amplitude de mouvement, présentent deux grands objectifs: Améliorer la souplesse (dans le cas de l'axe bien-être). Récupérer les degrés de mouvement perdus (dans le cas de l' axe thérapeutique). c) A quel moment les réaliser? Pour être plus efficaces et permettre d'acquérir ou de retrouver un certain degré de souplesse, les postures doivent être effectuées au mimmum trois fois par semaine. 6 Le tiraillement est plus marqué, il peut être légèrement douloureux au début, s'accompagnant de tremblements, d'une sensation de «courant électrique». Il est impératif de parvenir à relâcher ces muscles qui se défendent (en se contractant) afin de pouvoir gagner en amplitude (Geoffroy, 2008). Revue de l'education Physique, vol. 52,

7 Remarquons que pour que le corps tolère plus facilement les postures, il est vivement recommandé de réaliser quelques exercices d'échauffement avant les étirements. En effet, cela permet de diminuer la visco-élasticité, ce qui favorise l'augmentation en longueur. d) Comment procéder? Afin d'être le plus efficace possible, il faut respecter les points suivants: - Adopter une position de départ confortable (assis, à genoux, couché ou éventuellement debout avec un appui). - Placer correctement son bassin car cela permet de déterminer le point fixe et le point mobile. Progresser lentement en soufflant, sans à- coup, le poids du corps et/ou l'aide d'une autre personne permettent d'amplifier l'action de l'étirement jusqu'à l'obtention d'une amplitude maximale tolérée par l'organisme. - Maintenir la position 2 à 5 minutes; après avoir gagné petit à petit en amplitude, maîtriser toujours le relâchement et laisser les forces agir dans le sens de l'allongement. - Répéter chaque exercice 2 ou 3 fois, après un temps de repos d'environ 2 minutes. Figure 5 : Exemples ISCHIO-JAMBIERS de postures passives ADDUCTEURS III. CONCLUSION Si les professeurs étaient à mêmes de proposer quotidiennement ces différents types d'étirements, nous pensons que cela permettrait aux élèves de ressentir les bienfaits qui y sont associés avant et/ou pendant et/ou après les efforts. Grâce aux bénéfices retirés, nous sommes convaincue que les adolescents pourraient davantage apprécier les multiples activités spécifiques proposées dans le cursus et s'engageraient avec plus d'ardeur. Il impute, toutefois, que les enseignants présentent ces méthodes de travail en illustrant leurs intérêts en dehors du milieu scolaire et ce, afin que le cours d'éducation physique prenne toute sa signification. Pour encore plus de pertinence, les étirements doivent être proposés dès le plus jeune âge afin que les enfants prennent conscience de l'intérêt d'adopter des comportements plus sains et plus responsables et surtout afin qu'ils automatisent l'utilisation des différentes méthodes de stretching. En effet, si l'on attend trop longtemps, il faudra beaucoup de pédagogie aux éducateurs physiques pour lutter contre les fausses représentations que les adolescents développent à l'égard du stretching. Préalablement à ces étapes pratiques, nous recommandons aux professeurs de s'informer par la lecture de documents, par des discussions spontanées avec des professionnels de l'activité physique et sportive et de la santé, par la participation à des formations continuées et/ou générales,... En effet, l'évolution des connaissances est telle que les différents intervenants (professeurs, entraîneurs, moniteurs,... ) devraient parfois revoir leurs références afin de proposer les approches les plus actuelles à leurs «clients». Revue de l'education Physique, vol. 52,