Les étirements. Pourquoi faire?

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1 Les étirements Les étirements sont sujets à controverse! Plusieurs courants existent au sein des chercheurs. Par conséquent, nous ne savons plus comment nous y prendre. Après discussion avec chercheurs (nouvelles avancées), préparateur physique (pratiques) et certains de mes professeurs (physiologie et anatomie), leurs diverses expériences m'ont permis de me faire une opinion. Toujours dans un souci de simplicité et d'accessibilité, vous ne trouverez aucune explication physiologique. Par contre, vous trouverez pourquoi, quoi, comment et quand faire! Pourquoi faire? Les étirements préparent les muscles, favorisent la récupération et préviennent les problèmes tendineux, musculaires et articulaires. Ils entretiennent et améliorent l'amplitude articulaire, ainsi que la prise de conscience du schéma corporel, du geste technique et donc la performance. Quoi, comment et quand faire? Etirements activo-dynamique: Ces étirements se réalisent debout. Il s'agit plus d'une sorte de mise en tension du muscle concerné. Ils sont à effectuer lors de l'échauffement (voir l'info sur le cardio training, conduite d'une séance). Attention, ne donner pas d'à-coup sur les phases d'étirement. Exemple: - Quadriceps (Avant de la cuisse): Ramener le talon à la fesse, mais au lieu de chercher à étirer, il faut forcer en opposition à la traction exercée par la main. Cela est à faire environ 8s. Faire attention à la position, ne pas cambrer le dos, garder genou contre genou, bloquer son bassin et son dos par un gainage (mise en tension de la sangle abdominale). Ensuite, réaliser des ciseaux avec les jambes tendues sur place, pendant également 8s. - Les Ischio-jambiers (Arrière de la cuisse): Les pieds largeur bassin, avancer une jambe. Prendre la position suivante: talon avant dans le sol, jambe avant tendue, jambe arrière fléchie, le bassin dans l'axe (pas de rotation), le dos bien plat, buste incliné vers l'avant et prendre appui sur la jambe fléchie. Etirer l'arrière de la cuisse de la jambe avant en fléchissant un peu plus votre jambe d'appui, en essayant d'amener les fesses vers le sol, en étirant la colonne comme si un fil tirait votre tête vers le haut. Maintenir 8s la position. Puis effectuer des talons fesses pendant environ 8s.

2 - Triceps sural (Mollet): Les pieds largeur bassin, reculer une jambe (fente). Le talon de la jambe arrière est décollé, dans l'axe, essayez de l'enfoncer dans le sol, afin de mettre en tension le mollet. Prendre appui sur sa jambe avant qui sera fléchie. Maintenir la position 8s. Ensuite, réaliser des sautillements sur place, jambes tendues, pendant environ 8s. Ces étirements sont à répéter 2 à 3 fois dans cet ordre (agoniste/antagoniste, avant/arrière). Les étirements passifs: Ils correspondent aux étirements classiques. Le but consiste à prendre une posture où nous étirons un muscle et de la conserver pendant 20 à 30s. Ils sont à effectuer après une séance (voir l'info sur le cardio training, conduite d'une séance), une fois que le corps est au repos, qu'il s'est refroidi (par exemple après la douche, mais ne jamais étirer à chaud, vous risqueriez d'augmenter les risques de blessures). Attention l'étirement se fait sans aucun à-coup ou dynamisme. Il est progressif. Exemple: - Quadriceps (Avant de la cuisse): La position de départ est la même que l'étirement activo-dynamique. Mais au lieu de chercher à forcer, il faut étirer en essayant de ramener le talon vers la fesse à l'aide de sa main. - Les Ischio-jambiers (Arrière de la cuisse): La position de départ est la même que l'étirement activo-dynamique. Par contre placer le talon avant sur une marche. Il est important de garder le bassin dans l'axe et de prendre appui sur la jambe fléchie (arrière). - Triceps sural (Mollet): La même position que pour l'étirement activo-dynamique (talon arrière vers le sol). Sinon vous pouvez vous placer au bord d'une marche (trottoir), un talon au bord l'autre dans le vide. Prendre appui sur la jambe (légère flexion) qui a tout le pied au contact du sol. Enfoncez l'autre talon vers le bas, jambe tendue.

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6 Ces étirements sont à répéter 2 à 3 fois dans cet ordre (agoniste/antagoniste, avant/arrière). Je vous recommande de voir un professionnel (Fitness, Kiné) pour vous montrer tous ces étirements. Cela demande une bonne position qui n'est pas toujours évidente au début. Bien entendu, il y a beaucoup d'autres muscles à étirer. Voici une liste des muscles à étirer en passif: - Jambier antérieur. - Fessiers. - Adducteurs. - Psoas-iliaque. - Dos. - Epaules. - Sangle abdominale. Il y en a bien d'autres, mais ces zones musculaires sont les plus sollicitées lors de la course à pied. Pour d'autres activités, n'hésitez pas à me contacter ou voir un professionnel. Dans tous les cas, il faut étirer les muscles qui ont travaillé. Il existe beaucoup d'autres méthodes d'étirement (Global actif, CRE...). Elles ne seront pas développées ici car elles nécessitent d'être encadrées par un professionnel (Secteur de la Remise en Forme par exemple). Il serait très bénéfique pour votre organisme d'effectuer au moins une fois par semaine, lors

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