Débuter le sport par la course à pied pour les séniors

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1 Débuter le sport par la course à pied pour les séniors OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Débuter aisément l'activité sportive et rester en bonne condition physique. DESCRIPTION L'âge n'a pas de prise sur vous et voussouhaitez débuter une activité sportive pour vous maintenir en forme. Vous êtes attiré(e) par la course à pied pour commencer votre activité sportive. Ce programme facile, constitué de 2 séances par semaine pendant 8 semaines, doit vous permettre de vous mettre en bonne condition physique. Afin de vous familiariser avec l'exercice physique et de préparer votre corps à l'activité sportive, chaque séance de 40 minutes,alterne de la course facile et de la marche tranquille. En fin de programme, les temps de séances augmenteront légèrement. Vous pourrez, à l'issue de cet entraînement, vous orienter vers d'autres objectifs et programmes et ainsi, bénéficier des progrès acquis. LES CONSEILS DU COACH Les conseils du coach En priorité, équipez-vous d'une bonne paire de chaussures adaptées à votre morphologie et au revêtement sur lequel vous allez courir. Rapprochez-vous d'un spécialiste pour vous guider dans votre choix. Après chaque séance, pensez à bien vous étirer, vous relaxer et à boire de façon régulière au cours de vos journées. Respectez les consignes durant les séances notamment concernant les allures. N'oubliez pas que vous devez apprendre à courir en prenant du plaisir et que ce plaisir dépendra de la maitrîse de vos allures de course. Dès le début, contrôlez votre respiration en inspirant et en soufflant de manière globale (utilisez ventre et thorax). Restez fluide dans votre respiration, mais aussi dans votre comportement général. Placez idéalement vos séances, une mercredi, et une samedi ou dimanche. Maintenant, c'est à vous.bon COURAGE. Page 1 / 17

2 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes 1 minute courue entre 61 et 75 % FCM + 1 minute de marche + 2 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 1 minute de marche + 3 minutes courues entre 61 et 75 % FCM +1 minute de marche + 2 minutes courues entre 61 et 75 % FCM +1 minute de marche + 1 minute courue entre 61 et 75 % FCM + 1 minute de marche. Puis, vous re-ferez 2 fois les séries ci-dessus. Cette séance durera 42 minutes. Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 2 / 17

3 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes: 8 fois: 2 minutes courues à entre 61 et 75 % FCM + 2 minutes de marche. Cette séance durera 32 minutes. L'objectif de cette séance est de réaliser un effort de 36 minutes alternant des séquences courues et des séquences marchées. Pensez à ne pas courir trop vite, afin de pouvoir adopter un bon rythme sur les séquences marchées. Le but étant de faire en sorte qu'il y ait le moins d'à- coups possible au cours des 32 minutes d'effort. Il ne faut pas que vous attendiez les séquences marchées comme des séquences de récupération. Page 3 / 17

4 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez 10 fois: 2 minutes de course entre 61 et 75 % FCM, suivies de 2 minutes de marche entre 41 et 50 % FCM. Cette séance durera 40 minutes. Veillez à ne pas courir trop vite afin de marcher à une bonne allure. De cette manière, l'effort que vous fournirez sera plus constant. Vos pulsations ne doivent pas trop monter pendant les parties courues pour ne pas trop descendre sur les parties marchées. Ne considérez pas la marche comme la récupération de la course. Page 4 / 17

5 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes: 8 fois: 3 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin). Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération). Cette séance durera 43 minutes. N'oubliez pas d'avoir une respiration fluide et contrôlée. Si vous n'y arrivez pas, ralentissez un peu, jusqu'à trouver une respiration adaptée. Page 5 / 17

6 SÉANCE Lors de cette séance, vous réaliserez 10 fois: 3 minutes trottées entre 61 et 75% de FCM, suivies de 2 minutes de récupération marchées entre 41 et 60% de FCM. Le tout pour50 minutes de séance. Veillez à vous munir de bonnes chaussures, ainsi que d'une tenue adaptée à la course. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre. Suivez ensuite les indications du coach, notamment concernant les fréquences cardiaques, de manière à ne pas vous mettre en difficulté dans la réalisation de l'exercice. Le prinicipe est de vous permettre de réaliser un effort aérobie sans souffrance, dans le plaisir. Le garant de ce plaisir sera votre capacité à réguler votre fréquence cardiaque entre les parties courues et les parties marchées. Ne courez pas trop vite mais marchez à une bonne allure pour assurer un effort régulier. Etirez-vous bien entre les séances et hydratez-vous régulièrement au cours de vos journées. Bon courage. Page 6 / 17

7 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez 8 fois: 4 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin). Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceronta les 2 minutes de récupération). Cette séance durera 51 minutes. Contrôlez votre respiration pendant l'effort et ne vous crispez pas. Vous prendrez beaucoup plus de plaisir et vous serez moins fatigué(e) le lendemain. Page 7 / 17

8 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes: 2 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 1 minute de marche. Puis, 4 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 2 minutes de marche. Puis, 6 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 3 minutes de marche. Puis, 4 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 2 minutes de marche. Puis, vous re-referez depuis le début les séries ci-dessus. Cette séance durera 48 minutes. Veillez à bien gérer les séquences courues pour ne pas vous mettre en difficulté sur la longueur de la séance. Essayez de marcher à bonne allure, de façon à ne pas trop couper votre effort pendant les périodes de marche. Munissez-vous d'une tenue adaptée à la course à pied ainsi que d'une bonne paire de chaussures. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 8 / 17

9 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes: 6 fois: 5 minutes courues à environ % FCM + 3 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin) Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 3 minutes de récupération). Cette séance durera 50 minutes. Prenez avec vous une bouteille d'eau et une barre de céréales pour prévenir les petits coups de fatigue. Page 9 / 17

10 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes: 5 fois: 6 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin). Avec un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération). Cette séance durera 43 minutes. Pensez à emporter de l'eau sur votre parcours, voire une barre de céreales. Page 10 / 17

11 SÉANCE Cette séance consiste à réaliser: 4 fois: 7 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes marchées entre 41 et 60% de FCM. Cette séance durera 36 minutes. Gardez votre regard toujours dirigé vers l'horizon, la tête dans l'alignement du buste. Gardez la maîtrise de votre corps. Restez gainé(e) et relâché(e). Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 11 / 17

12 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes: 4 minutes courues à 70-75% FCM + 1 minute de marche. Puis, 6 minutes courues à 70-75% FCM + 1 minute de marche entre 41 et 60% de FCM. Puis, 8 minutes courues à 70-75% FCM + 2 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM. Puis, 6 minutes courues à 70-75% FCM + 1 minute de marche entre 41 et 60% de FCM. Puis, 4 minutes courues à 70-75% FCM + 1 minute de marche entre 41 et 60% de FCM. Cette séance durera 34 minutes. Les parties courues sont bien plus longues que les parties marchées. Il est donc très important de ne pas courir trop vite afin de ne pas attendre les séquences marchées comme une délivrance. L'objectif est de réaliser un effort le plus régulier possible dans l'intensité. Recherchez le confort pendant les parties courues. Page 12 / 17

13 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 4 fois: 8 minutes trottées à environ 70 % FCM + 3 minutes marchées 41 et 61% FCM. Cette séance durera 44 minutes. Gardez votre regard toujours dirigé vers l'horizon, la tête dans l'alignement du buste. Gardez la maîtrise de votre corps. Restez gainé(e) et relâché(e). Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre, si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 13 / 17

14 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes: 4 fois: 9 minutes trottées à environ 70 % FCM + 3 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin). Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplacera les 3 minutes de récupération). Cette séance durera 50 minutes. Pour que vous soyez dans les plages de fréquence cardiaque demandées, il est important que vous puissiez courir et parler en même temps, sans essoufflement prononcé. Page 14 / 17

15 SÉANCE Votre séance consiste à réaliser: 10 minutes trottées autour de 70% FCM + 3 minutes marchées entre 41 et 60% FCM. Puis 10 minutes trottées à environ 70% FCM + 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM. Puis 10 minutes trottées à environ 70% FCM + 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM. Cette séance durera 39 minutes. Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 15 / 17

16 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes: 3 fois: 12 minutes courues à 70-75% FCM + 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM. Cette séance durera 45 minutes. Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 16 / 17

17 SÉANCE La séance consiste à réaliser 2 fois: 15 minutes trottées entre 61 et 75% FCM + 3 minutes marchées entre 41 et 60% FCM. Le tout pour 36 minutes de séance. Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 17 / 17