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Yves Bénard
il y a 7 ans
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1 Programme d entrainement 2015 Programme proposé par les experts de

2 conseils et informations en lien avec le programme 1. Si vous avez déjà de l expérience de course, vous pouvez passer directement au programme à la page 5. Si toutefois vous débutez dans la course, commencez par le préentrainement de la page 2, puis complétez avec l entrainement de la page Que signifient les abréviations? a. signifie minute b. «C» signifie course c. «M» signifie marche d. 10 x signifie que vous devez enchaîner 10 bloc d une minute de course suivi d une minute de marche e. «Z1» signifie zone 1. Voir ici-bas pour connaître la définition de chaque zone 2. Si vous ressentez des douleurs ou des raideurs le lendemain d un entraînement prenez une journée de repos et évitez les anti-inflammatoires 3. L entraînement le plus important de la semaine est celui du dimanche, suivi de celui du vendredi, puis de celui du mardi. Si pour une raison ou une autre vous devez enlever un entraînement, retirez l entraînement du lundi 4. Faire de la musculation et des exercices de stabilisation peut vous aider à courir plus vite et avec moins de blessures 5. Si vous désirez courir plus, ajoutez un entraînement de 30 à 45 minutes par semaine. 6. Il faut avoir confiance en votre entraînement. Vous n aurez jamais fait 5 x 10km dans votre préparation, mais avec l équipe derrière vous, vous pouvez avoir confiance que vous y arriverez. 7. Pratiquez vos stratégies d hydratation et de nutrition lors des deux dernières longues sorties (semaine 9 et 10). Évitez d essayer de nouveaux aliments pendant le relais. 8. Faites au moins deux longues sorties en équipe avant le Relais 9. C est normal d être inquiet avant le Relais, ça fait parti de l aventure! 10. Ayez du plaisir à vous entraîner. Comme le disait mon prof d Université et coach, Richard Chouinard, l entraînement doit être un exutoire pour vos soucis quotidiens et non faire partie de vos soucis quotidiens. 2

3 2015-6ème édition Les Zones d intensité 3

4 Pré-Entrainement (12 semaines, pour débutants) Semaine Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Sem x 11 x 12 x 13 x Sem x 15 x 7 x 2 C/1 M 8 x 2 C/1 M Sem. 3 9 x 2 C/1 M 10 x 2 C/1 M 5 x 3 C/1 M 6 x 3 C/1 M Sem. 4 7 x 3 C/1 M 8 x 3 C/1 M 8 x 3 C/1 M 4 x 4 C/1 M Sem. 5 5 x 4 C/1 M 6 x 4 C/1 M 4 x 5 C/1 M 5 x 5 C/1 M Sem. 6 6 x 5 C/1 M 2 x 9 C/1 M 3 x 9 C/1 M Sem. 7 Sem en Sem en Sem en Sem en Sem en 4

5 2015-6ème édition Entrainement (12 semaines, pour Coureur intermédiaire) Semaine Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Sem. 1 6x 2 Z4/2 Z1 2 x 10 Z3/ 2 Z1 75 en zone Sem. 2 7x 2 Z4/2 Z1 2 x 12 Z3/ 2 Z1 80 en zone Sem. 3 8x 2 Z4/2 Z1 2 x 14 Z3/ 2 Z1 90 en zone Sem. 4 6x 2 Z4/2 Z1 15 en zone 3 Sem. 5 7x 1 Z4/1 Z1 Sem. 6 8x 1 Z4/1 Z1 70 en zone 5

6 Semaine Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Sem. 7 9x 1 4/1 Z1 10 en zone 3 75 en zone Sem. 8 7x 1 Z4/1 Z1 15 en zone 3 Sem. 9 5 x 3 Z4 / 3 Z1 3 x 10 Z3/ 2 Z1 le matin et 60 en l après-midi Sem x 3 Z4 / 3 Z1 3 x 12 Z3/ 2 Z1 le matin, l aprèsmidi, 60 en le soir Sem. 11 6x 2 Z4/2 Z1 2 x 10 Z3/ 2 Z1 Sem. 12 4x 2 Z4/2 Z1 Course de la Tribu Course de la Tribu 6

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