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1 Amicale Cotedazur est sur Facebook Rejoignez Facebook pour communiquer Amicalement Web 06 La Gazette de l Amicale des Educateurs de Football de la Côte d Azur ATTENTION DERNIER RAPPEL COTISATION A.E.F.C.A 4 Avenue Paul Arène NICE educateur06@aol.com N 9

2 29 décembre 2011 AMICALEMENT WEB Le 9ème numéro Echauffement musculaire en football Écrit par Sébastien MAITRE Il est classique de dire, que le football, sport populaire par excellence peut se pratiquer de deux façons. La première, comme activité physique de loisir ou de détente, par des joueurs amateurs, la plupart du temps de niveau moyen ou inférieur. La seconde, par une élite sportive, dans le cadre professionnel, semi-professionnel, ou amateur de haut niveau. Dans les deux cas. cette pratique comme toute pratique sportive), nécessite un échauffement musculaire préalable en préparation à l'effort sportif, que ce soit à l'entraînement ou en vue d'une compétition. Le football, sport total et complet, met en jeu un grand nombre de masses musculaires avec participation plus ou moins importante de la quasi-totalité des segments corporels. La préparation physique doit être généralisée. Mais, la pratique de ce sport, provoque des sollicitations particulières et répétées de certains groupes musculaires d'où la nécessité d'un échauffement spécifique et orienté. Cette préparation musculaire à l'effort, doit inclure obligatoirement des exercices d'étirements, indispensables à la bonne préparation des différents groupes musculaires. Ce n'est qu'après cette période d'échauffement correctement engagée, que le joueur pourra commencer à : réaliser les gestes techniques spécifiques du football (frappe de balle, dribble, situation de jeu) Échauffement généralisé Le football par définition, est un jeu de ballon, et la première difficulté réside dans le fait de faire commencer l'échauffement d'entraînement ou d'avant match, sans ballon. Il faut toujours un savant dosage de situations avec et sans ballon. L'échauffement généralisé du footballeur n'a rien de spécifique et consiste à préparer de façon globale et générale tout l'organisme, à l'effort sportif, qui va se prolonger ici, pendant 1h30, lors d'un match. L'importance quantitative (durée) et le dosage qualitatif (footing, renforcement musculaire et articulaireassouplissement) de cette séance sont variables en fonction de la période ou l'on se situe. Elle est quantitativement très importante, en période de trêve ou à l'inter-saison où le foncier domine. En période de compétition, cette phase n'est qu'une phase de mise en condition et de préparation à l'entraînement spécifique ou au match. Elle ne dure que quelques minutes, en vue de préparer l'ensemble du corps, à un échauffement plus court. Néanmoins, il ne faut jamais la négliger, même à l'entraînement, afin de ne pas perdre certaines qualités acquises en début de saison. Pour une meilleure acceptabilité de cet échauffement par le joueur, on peut introduire quelques exercices et quelques situations balle aux pieds avec par exemple, des trottinements, en remontant le terrain avec des passes douces et bien orientées. Échauffement spécifique Il faut par ailleurs, échauffer les masses musculaires tout particulièrement sollicitées au football. Cette phase peut être le moment de préparation individuelle des joueurs (surtout chez les professionnels). Cet échauffement spécifique, concerne les muscles des membres inférieurs. Il se pratique en insistant tout particulièrement sur : les muscles adducteurs, quadriceps, et ischio-jambiers (si souvent oubliés car postérieurs), et les muscles stabilisateurs de la cheville. Amicalement Web 06 Amicale des Educateurs de Football de la Côte d Azur Page 2

3 Cet échauffement doit surtout être orienté dans le sens d'une harmonisation parfaite des différents couples de force entre musculature abdomino-pelvienne et celle des membres inférieurs. Mais cet échauffement doit être également " proprioceptif " autour du genou et de la cheville en sollicitant les articulations en situation d'instabilité si souvent rencontrées lors de la pratique du jeu. Il ne faudra pas oublier, l'échauffement spécifique des muscles para-vertébraux et surtout des muscles du rachis cervical, le jeu de tête étant devenu de plus en plus important dans la pratique du football moderne. Il faut que le joueur soit immédiatement préparé à réaliser une tête, soit en défense sur un dégagement du goal adverse, soit en attaque, dans l'objectif de marquer un but. Il s'agit de faire un travail musculaire multidirectionnel en positionnant la tête et le cou dans différentes situations d'inclinaisons antérieures, postérieures ou latérales. Ces deux parties de l'échauffement, vont s'enchaîner dans le temps et vont s'intriquer l'une par rapport à l'autre afin d'éviter la monotonie et la lassitude du joueur. Étirements musculaires Cette troisième phase est primordiale et doit durer au moins une dizaine de minutes, à chaque séance d'entraînement. Par ces étirements, il s'agit de mettre en tension progressive, active, douce et lente, les tendons, les muscles et le tissus fibreux de tout l'appareil myotendineux. Il existe différentes techniques avec de nombreuses variantes. Nous ne rentrerons pas ici dans le débat entre étirements actifs, association de contractions - relâchement - traction (ou stretching), ou autres méthodes. Par contre, ce qui paraît fondamental, c'est que les étirements doivent être bien effectués. Ils obéissent à des règles strictes : - On n'étire pas un muscle froid ; il faut un échauffement ainsi qu'une mise en tension préalables, des masses musculaires avant de les étirer. - On étire des chaînes musculaires et non pas des muscles isolés. Ces exercices s'adressent à un groupe fonctionnel d'un côté puis au même groupe de l'autre côté. Ensuite, on étire des muscles ayant une action opposée. - Les étirements doivent être indolores, effectués lentement, sans à-coups, sans temps de ressort, sans rechercher un gain d'amplitude. - Enfin, les séances doivent être effectuées dans le calme (parfaite concentration et sensations d'étirements bien ressenties). En matière de football, on recherche surtout l'étirement de certains groupes musculaires comme : les muscles antérieurs et postérieurs de cuisse, les muscles antérieurs et postérieurs de jambe, les muscles fléchisseurs profonds des hanches, les adducteurs, les muscles profonds du dos (extenseurs), les muscles hauts du dos et de la nuque, sans oublier la musculature abdominale. - Il se fera en insistant tout particulièrement sur les abducteurs, le quadriceps, les ischio-jambiers, (si souvent oublié car postérieurs) les muscles stabilisateurs de la cheville. - Cet échauffement est orienté dans le sens d'une harmonisation parfaite des différents couples de force entre musculature abdomino-pelvienne et celle des membres inférieurs. - Cet échauffement doit être également proprioceptif autour du genou et de la cheville en sollicitant les articulations en situation d'instabilité si souvent rencontrées lors de la pratique du jeu. - Il ne faut pas oublier, l'échauffement spécifique des muscles para-vertébraux et surtout des muscles du rachis cervical, le jeu de tête étant devenu de plus en plus important dans la pratique du football moderne. Il faut que le joueur soit immédiatement préparé à réaliser une tête soit en défense sur un dégagement du goal adverse, soit en attaque, dans l'objectif de marquer un but. - Il s'agit de faire un travail musculaire multidirectionnel en positionnant la tête et le cou dans différentes situations d'inclinaisons antérieures, postérieures ou latérales. Ces deux parties de l'échauffement vont s'enchaîner dans le temps et vont même s'intriquer l'une par rapport à l'autre afin d'éviter la monotonie et la lassitude du joueur. Amicalement Web 06 Amicale des Educateurs de Football de la Côte d Azur Page 3

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6 FICHE D'ADHESION et D INFORMATIONS saison NOM : PRENOM : Adresse : Code Postal : Ville : * Courriel personnel : Téléphone fixe : Mobile : Diplômes Sportifs : Date d obtention : CLUB : Courriel club : Niveau d'evolution de l'équipe en charge technique : Au club : A plein temps : A temps partiel : Bénévole : * s o u h a i t a b l e Merci de nous adresser votre cotisation de 20 euros avec votre fiche d informations A détacher et à retourner au siège, AEFCA 4 avenue Paul Arène Nice avec votre cotisation. SVP Amicalement Web 06 Amicale des Educateurs de Football de la Côte d Azur Page 6