Manger à l extérieur de la maison : Faire des choix santé

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1 Chinois Manger à l extérieur de la maison : Faire des choix santé

2 Manger à l extérieur de la maison fait partie intégrante du mode de vie de nombreuses personnes. Même si nous pouvons apporter nos propres repas au travail, nous mangeons souvent au restaurant ou achetons des aliments dans les comptoirs de mets à emporter, les distributeurs automatiques, les épiceries ou les dépanneurs. Faire des choix santé lorsque nous mangeons à l extérieur de la maison peut nous aider à prendre en charge notre diabète et à retarder l apparition des complications qui y sont associées. Atteindre le bon équilibre et manger les bonnes portions Le Guide alimentaire canadien compte quatre groupes alimentaires principaux : légumes et fruits; produits céréaliers; laits et substituts; viandes et substituts. Choisir des aliments de chaque groupe alimentaire permet à votre organisme de recevoir tous les nutriments dont il a besoin. Lorsque vous planifiez un repas équilibré, incluez-y des aliments d au moins trois des quatre groupes alimentaires du Guide alimentaire canadien. Dans le cas d une collation, ayez des aliments d au moins un ou deux des quatre groupes alimentaires. La méthode de l assiette peut vous aider à atteindre le bon équilibre lorsque vous planifiez vos repas. Légumes au moins 2 sortes Fruit Produits céréaliers et féculents pommes de terre, pâtes, riz Viandes et substituts poisson, viande maigre, poulet, haricots, lentilles Lait

3 Si vous mangez dans un bol, utilisez la méthode illustrée ci-dessous pour manger sainement. Légumes au moins 2 sortes Produits céréaliers et féculents pommes de terre, maïs, pâtes, nouilles, riz Viandes et substituts poisson, viande maigre, poulet, haricots, lentilles Fruit Lait Photo : Vancouver Coastal Health Healthy Living Program Vérifier la taille de vos portions Les portions des aliments servis ailleurs qu à la maison sont souvent trop grosses. Servez-vous du guide pratique de portion pour surveiller la taille de vos portions. Si la portion est plus grosse ou plus petite que votre portion habituelle, vous devrez rajuster la taille de la portion, votre dose d insuline ou votre niveau d activité physique pour que votre glycémie demeure stable. Au restaurant, vous pouvez demander qu on emballe les restes, partager votre entrée avec quelqu un d autre ou demander des demi-portions. Guide pratique de portion Utilisez le Guide pratique de portion pour vous aider à planifier vos repas et collations Fruits, graines et féculents Choisissez une portion équivalant à votre poing fermé. Viandes et substituts Choisissez une portion équivalant à la taille de la paume de votre main. La portion ne devrait pas dépasser l épaisseur de votre petit doigt. Légumes Consommez une portion équivalant à ce que peuvent contenir vos deux mains. Gras et huiles Limitez le gras que vous consommez à une quantité équivalant à la taille de l extrémité de votre pouce. Lait et substituts 250 ml (8 oz) de lait à faible teneur en gras ou ¾ tasse (175 ml) de yogourt.

4 Apporter vos propres repas La meilleure option consiste à préparer des repas que vous emporterez avec vous. Emportez des aliments sains de la maison, comme un lunch contenant 25 % de riz brun, 25 % de viande maigre et 50 % de légumes cuits, ou encore un sandwich fait avec du pain à grains entiers, des noix, des fruits ainsi que des légumes lavés et précoupés. Vous pouvez aussi emporter des légumes cuits, comme des zucchinis légèrement blanchis, des petites patates blanches ou des patates douces, ou encore un mélange coloré de haricots rouges et blancs, de haricots noirs, de pois chiches et de maïs. Assaisonnez légèrement avec de l huile d olive et du jus de citron, ou profitez simplement des saveurs naturelles! Surveiller les lorsque vous n êtes pas à la maison Les font augmenter votre glycémie. Pour prendre en charge votre diabète, vous devez connaître la quantité que contient votre repas ou votre collation. Il est également important de les surveiller lorsque vous n êtes pas à la maison. Si vous prenez de l insuline, discutez avec votre équipe soignante de la planification de vos repas et des rajustements de votre dose d insuline Lignes directrices générales sur le choix La quantité dont vous avez besoin dépend de votre âge et de votre poids. Elle dépend également de votre niveau d activité physique. Le diététiste de votre équipe soignante pourra vous renseigner sur la bonne quantité à consommer. Dans le tableau ci-dessous, 1 choix = 15 grammes. Lignes directrices générales Femmes Hommes Repas 3 à 4 choix 4 à 5 choix Collation 1 à 2 choix 1 à 2 choix

5 Comment lire le tableau de la valeur nutritive Au restaurant, demandez au serveur une copie de l information nutritionnelle des aliments sur le menu. Le tableau ci-dessous figure sur les emballages des aliments. L information nutritionnelle fournie par les restaurants pourrait ne pas correspondre au format ci-dessous; toutefois, voici des éléments que vous devriez examiner : 1. Regardez la taille des portions. Comparez-la à la portion que vous prévoyez manger. Si vous prévoyez manger plus ou moins que la portion suggérée, modifiez les chiffres en conséquence. 2. Regardez la quantité dans la portion. Les fibres sont incluses dans ce chiffre. 3. Les fibres ne font pas augmenter votre glycémie; par conséquent, soustrayez la quantité de fibres de la quantité. Exemple : 36 g 6 g de fibres = 30 g disponibles Valeur nutritive Pour une portion de 90 g (2 tranches) Teneur % valeur quotidienne Calories 170 Lipides 2,7 g 4 % saturés 0,5 g + trans 0 g 5 % Cholestérol 0 mg Sodium 200 mg 8 % Glucides 36 g 13 % Fibres 6 g 24 % Sucres 3 g Alcools de sucre (polyols) 0g Protéines 8 g Vitamine A 1 % Vitamine C 0 % Calcium 2 % Fer 16 % 4. Vérifiez la quantité de polyalcools. Certains aliments sucrés comme les bonbons, la gomme à mâcher, le chocolat, les biscuits et la crème glacée contiennent des polyalcools. Le sorbitol, le lactitol et le xylitol sont des polyalcools courants. Notre organisme est incapable de bien absorber ou de bien utiliser les polyalcools; ainsi, une petite partie seulement est transformée en. On considère que la consommation d au plus dix grammes de polyalcools par jour est sûre. Si vous prenez de l insuline à action rapide, vous n avez pas à tenir compte des contenus dans les polyalcools lorsque vous calculez votre dose d insuline.

6 Quelles devraient être mes valeurs glycémiques avant et après les repas? Pour la majorité des gens : Avant les repas Deux heures après le début du repas 4 à 7 mmol/l 5 à 10 mmol/l Si votre glycémie est trop élevée après les repas, posez-vous les questions suivantes : Mes repas sont-ils équilibrés? Mes repas comportent-ils des protéines et des lipides? Est-ce que je mange trop? Est-ce que je fais suffisamment d exercice? Est-ce que je devrais discuter avec mon équipe soignante de la possibilité de changer mes médicaments? Pour en apprendre davantage sur la façon de choisir les, consulter le document «Paver la voie pour la prise en charge de votre diabète : méthode simplifiée pour le calcul des et indice glycémique» à l adresse Essayez de manger à l heure Vous devriez prendre vos repas à des intervalles de quatre à six heures. Si vous devez manger plus tôt ou plus tard que d habitude, vous devrez peut-être rajuster votre dose d insuline ou changer l heure de votre collation. Ainsi, vous éviterez d avoir une glycémie trop élevée ou trop basse. Ne sautez pas de repas ou de collation s ils font partie de la planification de vos repas. Planifiez votre menu lorsque vous n êtes pas à la maison Bon nombre de restaurants ont publié leur menu et l information nutritionnelle s y rattachant en ligne. Cela signifie que vous pouvez prévoir ce que vous commanderez et vérifier la quantité que vous consommerez. Pour vous aider, examinez l exemple de menu d une personne qui passe toute la journée à l extérieur de chez elle. Puis, utilisez les tableaux de planification vierges pour créer votre propre menu.

7 DÉJEUNER Endroit: Déjeuner maison à apporter au travail Heure: 8 h Pain de blé entier, 2 tranches 2 30 Beurre de cacahuètes (2 c. à soupe, 30 ml) 0 0 Boisson de soya enrichie (1 tasse, 250 ml) orange de taille moyenne 1 15 Thé ou café, noir 0 0 Total 4 60 g DÎNER Endroit: Restaurant XYZ Heure: midi Vermicelle de riz (1 tasse, 250 ml) 3 45 Viande maigre (2 oz, 60 g) 0 0 Choy sum (1 tasse, 250 ml) pomme de taille moyenne 1 15 Total 4 60 g

8 COLLATION DE L APRÈS-MIDI Endroit: Au travail Heure: 15 h Yogourt nature faible en gras (3/4 de tasse, 175 ml) 1 15 Bleuets (½ tasse, 125 ml) ½ 7,5 Total 1,5 22,5 g SOUPER Endroit: Restaurant XYZ Heure: 18 h Soupe de cresson (2 tasses, 500 ml) 0 0 Riz (² 3 de tasse, 150 ml) 2 30 Sauté de bœuf et brocoli (1 oz, 30 g de bœuf) 0 0 Poisson à la vapeur au gingembre et aux oignons verts (2 oz, 60 g de poisson) orange de taille moyenne thé, noir 0 0 Total 3 45 g

9 DÉJEUNER Endroit: Heure: Total COLLATION DU MATIN Endroit: Heure: Total DÎNER Endroit: Heure: Total

10 COLLATION DE L APRÈS-MIDI Endroit: Heure: Total SOUPER Endroit: Heure: Total COLLATION DU SOIR Endroit: Heure: Total

11 Six conseils pour faire des choix santé au restaurant Cochez les cases ci-dessous pour chaque conseil que vous appliquez déjà et pour chaque conseil que vous voudriez commencer à intégrer dans vos habitudes actuelles. 1. Faites des demandes spéciales. Demandez que votre repas soit préparé différemment. Par exemple, demandez que les aliments soient cuits au four plutôt que frits. Vous pouvez aussi demander qu on n ajoute pas de sucre ni de matières grasses aux aliments que vous commandez. Commandez une portion supplémentaire de légumes plutôt que des frites. Contrôlez la quantité de matières grasses que vous consommez en demandant que les vinaigrettes, les garnitures et les sauces vous soient servies à part. Commandez des demi-portions. Résistez à l envie de prendre des portions géantes, même si cela vous semble être une bonne affaire! Plus les portions sont grosses, plus vous serez tenté de manger plus que vous en avez réellement besoin. Dans les restaurants de type occidental, résistez à l envie de manger le pain et le beurre servis au début de votre repas, ou demandez qu on les enlève.

12 2. Faites des changements. Dans les restaurants chinois : Dans les restaurants de dim sum : Plutôt que de commander... Remplacez par... Pâtés impériaux, gâteaux de taro frits remplis de viande, boules de sésame frites, rouleaux de printemps, gâteaux de navet, pains au porc BBQ, won ton frits, gâteaux aux œufs, gâteaux sucrés, roulés de riz gluant, pattes de poulet marinées, raviolis chinois Dans les restaurants de nouilles wonton : Nouilles frites (par exemple, chow mein, chow fun), torsades frites, crêpes aux oignons verts poêlées ou frites, riz gluant enveloppé dans des feuilles et cuit à la vapeur (zòngzi), riz frit Pour le dessert : Soupes desserts, pudding à la mangue, pudding à la noix de coco et au sagou cuit au four, boules de riz gluant à la noix de coco, riz croustillant chinois (ma-chai) Dumplings aux crevettes, dumplings au porc (siu mai), roulés de poulet à la vapeur, légumes blanchis, dumplings chiu chow aux légumes, boulettes de bœuf à la vapeur Légumes blanchis ou sautés, congee de viande ou de poisson, viande maigre avec des nouilles ou du vermicelle de riz dans une soupe, soupe won ton, viande et légumes sautés servis sur du riz nature Fruits frais

13 Dans les restaurants de type occidental : Plutôt que de commander... Remplacez par... Frites Frites, pommes de terre rissolées, riz frit Garnitures à teneur élevée en matières grasses comme la crème sure, le fromage et le guacamole Vinaigrettes crémeuses ou garnitures comme des miettes de bacon, des croûtons et du fromage Portion de légumes Pain, riz, pâtes, orge ou couscous à grains entiers, pommes de terre ou patates douces Salsa Sauce faible en matières grasses comme une vinaigrette ou du jus de citron Potages crèmes Repas à forte teneur en sel et en matières grasses comme les côtes, les ailes, les saucisses, les saucisses fumées et les viandes froides Sauces à forte teneur en sodium (sel), comme la sauce soya, les sauces à base de jus de viande et le ketchup Desserts à forte teneur en matières grasses Soupes à base de consommé ou soupes aux légumes Viandes maigres, volailles sans la peau, poissons, œufs, fromage faible en gras, tofu, produits de soya et légumes (comme les lentilles, les pois chiches et les haricots) Options à faible teneur en sodium. Vous pouvez également demander que la sauce soit servie à part. Ainsi, vous pouvez contrôler la quantité que vous consommez. Fruits, yogourts, lattes ou cappucinos à base de lait écrémé

14 3. Vérifiez la méthode de cuisson. Cherchez sur le menu des méthodes de cuisson santé comme la cuisson au four ou à la vapeur ainsi que la cuisson pochée, grillée ou sautée. Soyez toutefois prudent avec les plats sautés garnis de sauces salées comme la sauce soya, la sauce d huîtres, la sauce hoisin et le ketchup. Une cuillère à soupe (15 ml) de sauce soya ajoute plus de 900 mg de sodium! Cherchez des plats dont les sauces sont faites à base de tomates plutôt qu à base de crème. Si vous ne connaissez pas un plat sur le menu, demandez à votre préposé à la salle à manger de vous indiquer les ingrédients et la méthode de cuisson. 4. Choisissez des boissons santé. Demandez de l eau, du lait faible en gras, des boissons diètes ou sans sucre, du thé ou de la tisane nature, ou du café noir. Un excès d alcool pendant un repas peut entraîner une hypoglycémie ou une hyperglycémie. Discutez avec votre équipe soignante au sujet de la quantité d alcool que vous pouvez prendre sans danger pour votre santé. Pour obtenir de plus amples renseignements, consultez le document «Alcool + diabète : Est-ce que j ai le choix de boire de l alcool?» à l adresse 5. Ne faites pas d excès au buffet. Faites le tour du buffet et regardez les aliments qui y sont offerts. Prenez note des aliments qui vous semblent appétissants et de ceux dont vous pouvez vous passer. Rendez-vous au buffet une seule fois pour chaque service. Si le buffet offre trop d aliments tentants, commandez plutôt un plat sur le menu. Pour le plat principal, remplissez votre assiette en suivant la méthode de l assiette. Si vous aimez la variété, prenez de petites portions de tous les aliments que vous avez choisis. Ou encore, mangez comme si vous étiez dans un restaurant ordinaire. Prenez une entrée, comme une salade, et un plat principal, et essayez de prendre un dessert santé.

15 6. Prenez votre temps. Mangez lentement. Manger est un plaisir faites-le durer! Arrêtez lorsque vous vous sentez rassasié et satisfait. Il faut environ 20 minutes à votre cerveau pour se rendre compte que votre estomac est plein. Buvez de l eau pour éviter de grignoter entre les services. Pour en apprendre davantage : diabetesgps.ca/fr/just-the-basics Principes de base : Conseils pour une saine alimentation, et la prévention et la prise en charge du diabète Paver la voie pour la prise en charge de votre diabète : méthode simplifiée pour le calcul des et indice glycémique Glossaire Glucides Les sont l un des trois principaux nutriments que l on trouve dans les aliments. Les féculents, les fruits, les produits laitiers et certains légumes en contiennent. Votre organisme a besoin comme source d énergie. Il les transforme en un sucre appelé glucose. Glycémie La glycémie est la concentration de glucose (sucre) dans le sang. Polyalcools Les polyalcools sont un type dont la composition chimique ressemble à celles du sucre et de l alcool. Le sorbitol, le lactitol et le xylitol sont des polyalcools courants. Notre organisme est incapable de bien absorber ou de bien utiliser les polyalcools; ainsi, une petite partie seulement est transformée en. On considère que la consommation d au plus dix grammes de polyalcools par jour est sûre.

16 Le Diabète GPS est un outil développé par l Association Canadienne du Diabète diabetes.ca BANTING ( )