«Alimentation de la jeune gymnaste»

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1 «Alimentation de la jeune gymnaste» Septembre 2014

2 Plan I- Besoins nutritionnels II- Ration d entraînement III- Ration de compétition VI- Ration de récupération

3 Besoins nutritionnels µ

4 Besoins Physiologiques 3 types de besoins Besoin STRUCTURAL Besoin ENERGETIQUE Besoin de REGULATION Constructionde l organisme pendant la croissance. Entretien du corps à l âge adulte. Reconstructionaprès maladies et blessures. Compense les pertes énergétiques de l organisme Maintenirles constantes biologiques Eléments bâtisseurs : Protéines et calcium Eléments énergétiques: Glucides et lipides Eléments de régulation : Vitamines et minéraux

5 Besoins du sportifs Alimentation de tous les jours d entraînement, de récupération ou d intersaison Celle que devrait suivre toute la population = alimentation équilibrée et diversifiée + besoins liés au sport : compenser les pertes irréversibles induites par la discipline Alimentation de compétition (intensité, durée, répétitions, conditions ambiantes, )

6 Importance de l équilibre alimentaire Couverture des besoins afin d éviter: - Carences (manque de fer, magnésium, protéines) - Blessures - Fatigue - Contre-performance - Pathologies (surpoids-obésité, diabète, HTA, cholestérol, ) Maintenir le poids de forme (bonne répartition de la masse musculaire, masse grasse et masse hydrique) Performance à l entraînement et en compétition.

7 Ration d entraînement

8 Equilibre alimentaire Quantité : Les apports alimentairesvarient en fonction des dépenses énergétiques : croissance, individu, sexe, âge, poids, taille, sport, durée + intensité de l entraînement ou de la compétition, climat, saison, altitude... Apports énergétiques = Dépenses énergétiques Poids stable, santé, bien être. Qualité : Alimentation équilibrée et variée «Manger de tout en quantité suffisante et raisonnable». «Ni trop, ni trop peu».

9 Apport qualitatif

10 Alimentation de qualité 7 groupes alimentaires

11 7 groupes d aliments Féculents Viandes, poissons ou œufs Légumes et Fruits Produits laitiers Matières grasses Produits sucrés Boissons

12 Féculents Glucides Vitamines du groupe B Energie Principaux Carburants: muscles cerveau Minéraux (phosphore, magnésium ) Protéines végétales Fibres (céréales complètes) A chaque repas, selon l appétit Et/Ou

13 Viande, Poisson, Œuf, Abats Protéines animales Lipides (graisses) / cholestérol Fer Minéraux(potassium, phosphore, zinc, sélénium) Vitamines A; B; D (poissons gras) 1 à 2 fois par jour 120 à 150g de viande. Viande rouge 2 fois / semaine Abat (foie ) 1 fois / semaine Charcuterie 1 fois par semaine Volaille, jambon, veau ou ou 120 à 150g de poisson 2 œufs 6 / semaine 2 fois / semaine Dont 1 fois poisson du gras

14 Règles de choix Privilégier les morceaux les moins riches en graisses Bœuf : Rumsteck, tendre de tranche, steak haché 5%MG, filet, faux filet, aiguillette, Gîte, noix, araignée, plat de tranche, Bavette, flanchet, hampe, Bifteck, jumeau, collier (bourguignon) Porc:Noix, Filet, filet mignon, côte 1ère, Jambon, jarret, jambonneau Veau : Noix, Filet, escalope, jarret. Abats:Coeur, foie, rognon, tripes (sans sauces), gésiers, ris Charcuteries : Jambon cuit et cru sans la couenne, bacon, viande des Grisons Poissons: 2 portions de poisson gras (thon, saumon, sardine, maquereau, hareng) par semaine

15 Fruits et légumes Eau Vitamines C Minéraux (potassium, calcium, ) Fibres Chaque jour à chaque repas 3 fruits 1 légume cru 1 légume cuit En cas de petit creux!

16 Produits Laitiers Protéines animales Calcium Construction dents et squelette Contraction musculaire Lipides (graisses) Vitamines A et B Eau Chaque jour tu as besoin produit laitier à chaque repas + 1 fois par jour

17 Matières grasses Lipides(graisses) Acides Gras Essentiels (AGE) Vitamines A E D ω3 ω 6 Huile colza / noix Noix Chaque jour tu as besoin +

18 Matières grasses Graisses visibles Graisses animales Graisses végétales Graisses invisibles

19 Produits sucrés Sucres +/- Lipides Le sucre, s il est consommé en grande quantité, est stocké sous forme de graisses dans notre corps Aucun intérêt nutritionnel Pour le plaisir des gourmands!

20 Boissons Eau 60% du poids de notre corps Seule boisson indispensable à l organisme. Minéraux (calcium, magnésium, sodium ) Minimum1.5 L d EAU par jour Ne pas attendre d avoir soif pour boire. Sucres +++ Boire régulièrement entre les repas par petites prises. De l eau à volonté!

21 Minéraux et vitamines Couverture des besoins par une alimentation variée et équilibrée

22 Calcium Intervient dans la croissance et la densité osseuse participe à la contraction musculaire et cardiaque. 2/3 du calcium est apporté par les produits laitiers 1/3 est apporté par les légumes et fruits 1200 à 1500 mg de calcium par jour= 300g de légumes verts 120 mg 2 yaourts 360 mg 1 grand bol de lait 400ml 480mg 1 morceau de fromage pâte dur 30g 300mg 3 portions de fruits 450g 140mg =1400mg

23 Fer - Sources Fer héminique : son absorption est indépendante des autres composantes du repas. Coefficient d utilisation digestive : en moyenne 20% Boudin : 22mg pour 100g Foie de génisse : 7.7 mg pour 100g Huîtres crues : 6.3 mg pour 100g Crevettes : 3.3 mg pour 100g Viande : 1.1 à 3.5 mg pour 100g Poisson : 0.9 à 1.5 mg pour 100g Spiruline: 58mg pour 100g

24 Fer Fer non héminique : son absorption dépend des autres composantes du repas: Favoriser par certaines vitamines (C, B9 ) Diminuer par - L acide phytique(céréales complètes, légumes secs, oléagineux, chocolat ) - L acide oxalique (rhubarbe, épinards, oseilles, cacao) - Les tanins (thé, café, vin) - Les phosphates (jaune d œuf) Coefficient d utilisation digestive : en moyenne 2 à 4%

25 Fer - Sources Fer non héminique Lentilles cuites 3.3 mg pour 100g Pâtes alimentaires cuites 1.8 mg pour 100g Pain 1.4 mg pour 100g Cacao en poudre 12.5mg pour 100g Epinards 2.7mg pour 100g Petits pois 1.5mg pour 100g Haricots verts / Avocat 1 mg pour 100g Pêches 0.4mg pour 100g

26 Vitamine D - Sources Rayons UV du soleil, synthèse cutanée Hareng, saumon, Anchois, sardine, maquereau, thon Huitres Flétan, Anguille Œuf, (jaune) Foie Beurre, matières grasses du lait

27 Apport quantitatif Varié, équilibré et en quantité suffisante tout au long de l année

28 Conseils diététiques Faire 3 repas principaux + 1à 2 collations. Eviter de sauter de repas. Eviter de grignoter. Prendre le tempsde manger (30 minutes en moyenne) et bien mastiquer. Manger assis, dans le calme, à tableet être concentré sur son assiette. Respect de la sensation «FAIM SATIETE».

29 Conseils diététiques Le délai entre 2 repas doit être supérieur à 4 heures Un délai de 3h est recommandé entre la fin de repas et un entraînement ou le début de la compétition Un délai de 2h est recommandé entre un petit déjeuner et un entraînement Un délai de 1h est recommandé entre une collation et un entraînement Le dernier repas est : - Riche en glucides et en énergie - Digeste éviter les aliments riches en graisses, les graisses cuites, les aliments fibreux (poireaux, choux, navets, légumes secs ), des crudités en grandes quantités

30 Petit Déjeuner Repas très important. Refaire le plein d énergie. Il permet de bien débuter la journée. Eviter le coup de pompe en fin de matinée et les grignotages. Régule l apport alimentaire de la journée. ¼ des besoins journaliers. Concentration, attention...

31 Petit Déjeuner 1 boisson 1 laitage 1 produit céréalier 1 fruit frais ou 1 verre de jus de fruit pur jus ou 1 compote + beurre + confiture, miel, cacao en poudre sucre

32 Exemples de Petit Déjeuner Thé Pain + beurre + Miel Yaourt Nature kiwi Lait Muesli / Corn flakes Compote de pomme Jus de fruit pressé Biscottes+ Beurre + confiture Fromage blanc 20% MG Pain + Nutella Chocolat chaud Pêche

33 Déjeuner Crudités et/ou légumes cuits 1/3 Féculents «al dente» 2/3 Viande ou poisson ou 2 œufs Fromage ou laitage Fruit ou compote + Pain + huile de colza / huile d olive (1 à 2 cuillères à soupe)

34 Exemples de Déjeuner Salade verte Riz créole / Pain Ratatouille Filet de poisson papillote Camembert Compote Taboulé / Pain Courgettes poêlées Omelette tomate Gâteau de riz Melon Betterave Purée de pommes de terre / Pain Steak haché Yaourt aromatisé Salade de fruits frais Pamplemousse Petits pois / carottes / Pain Emincé de dinde Petit Suisse nature Tarte au pomme

35 Goûter Il permet d éviter les grignotages, de couvrir la ration quotidienne et favorise la récupération après un effort. Eau 1 Produit laitier 1 Fruit +/- 1 produit céréalier

36 Exemples de Goûter Thé Compote Yaourt à boire Pain d épice Chocolat chaud Crêpe à la Poire Milk shake À la banane Biscuit sec Eau Fromage blanc Fruits secs Barre céréalière

37 Dîner Crudités et/ou potage et/ou légumes cuits 2/3 Féculents «al dente» 1/3 1 portion de viande ou poisson ou 2 œufs Fromage ou yaourt Fruit ou compote + Pain + Huile de colza / huile d olive (1 à 2 cuillères à soupe)

38 Exemples de Dîner Carottes râpées Pâtes bolognaise + parmesan Papillote de fruits au four Pain Salade verte -thon- maïs Tarte de poireaux (œuf / lait) Clafouti aux cerises Pain Soupe de légumes Lentilles Foie de génisse Petits suisses aux fruits fraise Pain Soupe de vermicelles Endive au Jambon Comté Abricot Pain

39 Hydratation,facteur de performance La déshydratation diminue Vigilance Attention Concentration Performance physique Peut causer : crampes, tendinites, coups de chaleur, troubles digestifs

40 Comment prévenir la déshydratation? Ne pas attendre d avoir soif pour boire. Evaluer les pertes hydrique à l entraînement ou en compétition. = Somme des pertes en eau par les voies respiratoires, urinaires et cutanées. Pesée avant et après l effort = pertes hydriques A compenser à 150% après l effort. Hydratation suffisante urines claires!

41 S hydrater avant, pendant, et après les efforts Boire 1.5 litres de liquides par jour (EAU, thé, lait, potage ) + 500ml / heure d effort. Eau seule boisson indispensable à l organisme. Boire régulièrement petites gorgées toutaulong delajournée. principalement en dehors des repas

42 Exemple de plan hydrique Périodes de la journée Au réveil Au Petit déjeuner En matinée Au déjeuner Après-midi Goûter Au dîner En soirée 1 à 2 verres Quantités Eau ou, 1 boisson chaude : thé, café, tisane Lait ou jus de fruit 100% pur jus 500ml d eau soit 4 verres moyens 2 à 3 verres moyens 500ml d eau soit 4 verres moyens Boisson chaude, thé, café, tisane, Eau 2 à 3 verres moyens 2 verres d eau ou 1 tisane

43 Hydratation à l entraînement Effort 1h : Eau Boisson glucidiques de l effort ne sont utiles que pour les efforts long plus de 1h30. Efforts continus 1h/1h30-3h T >15-20 C (20g à 40g de glucides /l) Exemple: 1 volume de jus de raisin pour 4 volumes d eau Efforts continus 1h/1h30-3h T <10 C (40 à 60g de glucides /l) Exemple: 2 volumes de jus de raisin pour 3 volumes d eau + 1 pincée de sel en cas de forte transpiration (2 à 3L) Vigilance à la concentration des boissons de l effort en glucides ce qui peut diminuer l absorption de l eau par l organisme et entraîner des troubles digestifs.

44 Boissons énergisantes Toxicité Composition inadaptée à l effort Risques d addiction Déshydratation Blessures sportives = acidité +++ Tendinopathies Musculaires Ne doivent pas être consommées avant, pendant et après l effort.

45 Place des compléments-suppléments, alimentaires et autres produits? Une alimentation variée et équilibrée couvre les besoins en nutriments, vitamines et minéraux. Aucunes substances ne remplacent les aliments. Les produits miracles n existent pas!!!

46 Ration de compétition

47 Règles de bases Objectifs à l approche de la compétition: Assurer la formation de réserves glucidiques optimales (réserves d énergie) muscle et foie Garantir un parfait état des tissus musculaires Eviter tout problèmes digestifs Prévenir les déficits minéraux et vitaminiques Limiter la déshydratation

48 Règles de choix Glucides + loin avant ou après la compétition glucides complexes (féculents) + près, avant ou après (et exercices intenses) glucides simples Alimentation équilibrée et diversifiée Pas d innovation, répétition préalable, «entraînement nutritionnel»

49 Règles de choix Eviter les aliments agressifs : fermentés, épicés, graisses, alcoolisés, gazeux, très sucrés pâtisseries, viennoiseries, gâteaux, biscuits, pizza, quiche, lasagnes, frites légumes secs, céréales complètes, légumes à goût fort, excès de crudités Préférer les légumes cuits, épluchés et épépinés cuits à la vapeur (+ ajout de matière grasse crue)

50 Avant-dernier repas : 8 à 12h avant Riche en énergie, en glucides complexes, digestes(éviter embarras digestifs) Pas d innovation : TOUJOURS TESTER AVANT, Maintenir le repas habituel : entraînement nutritionnel

51 Exemple de dîner Entrée de cuidités betteraves, cœurs de palmier, haricots verts ou crudités : salade verte, carottes râpées Pâtes «al dente» : 1 grande assiette Viande grillée rouge ou blanche Fromage non fermenté ou produit laitier frais Fruit frais ou compote Pain Eau 2 verres

52 Le dernier repas avant l epreuve Il doit être habituel, digeste, riche en énergieet en glucides. Un délai de 3 heures avant le début de la compétition (Limitation des graisses et des fibres). Taboulé Escalope de volaille Yaourt à boire Compote Eau Pain frais ou de mie Jambon blanc Yaourt à boire Cocktail de fruits Eau Pâtes Filet de cabillot papillote Yaourt aux fruits Compote Eau

53 Pendant la compétition Eau Entre chaque passage Boisson énergétique Ou Eau + pâte de fruit ou abricots secs ou barre céréalière fruitée, pain d épice

54 Objectif de la récupération Réhydrater Eliminer les déchets et combattre l acidité Reconstituer les réserves musculaires de glycogène Réparer les tissus abîmés

55 En récupération 1 er temps : de 0 à 2h => immédiat EAU + GLUCIDES + PROTEINES - Eau - Briquette de lait aromatisé ou yaourt à boire Si le repas suivant est loin (>2h) faire une collation : - Fruits secs, compote, fruit frais / Amandes - Pain d épice, pâtes de fruits, barres de céréales, gâteau de riz ou semoule

56 En récupération 2 ème temps : de 2 à 4h après la compétition: Le repas suivant : Potage de légumes ou crudités + jus de citron Viande maigre ou poisson Blanc de poulet, escalope de dinde, rumsteak, steak haché 5% MG, bifteck, faux-filet, jarret, filets de poisson blanc Féculents pâtes, riz, pommes de terre, semoule, polenta /pain Huile Laitage Fruit, tarte aux fruits/+ biscuits ou pain d épices Eau

57 Pour conclure Varier, équilibrer et structurerl alimentation tout au long de l année. Une alimentation de mauvaise qualité ou insuffisante en quantité : - Est néfaste à la santésur du court et du long terme. - Diminue les performances physiques - Augmente les risques de blessures et de fatigue. Hydratation irréprochable.

58 Merci pour votre attention