Prenez soin de votre dos et de votre nuque!

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1 EMPE Prenez soin de votre dos et de votre nuque! Exercices permettant de préserver les muscles dorsaux, abdominaux et cervicaux

2 Levage des genoux (extension des muscles dorsaux) Couché sur le dos. Pliez les deux genoux et les hanches tout en maintenant les mains sur les genoux. Appuyez les deux cuisses contre la poitrine et maintenez cette position pendant 20 secondes. Effectuez cet exercice 2 fois. Et pour finir, les muscles jambiers : Renforcement de la musculature antérieure de la cuisse. Placez-vous derrière une chaise et appuyez-vous sur son dossier. Les jambes sont écartées et les pieds posés à plat sur le sol, légèrement tournés vers l'extérieur. Fléchissez lentement les genoux (à maximum 90 ) et faites ensuite le mouvement inverse sans tendre entièrement les genoux. Répétez cet exercice 10 fois. Réalisez 3 séries. Extension du quadriceps Adoptez une position correcte contre un mur, une table ou une chaise. Posez une main sur la table, le mur ou la chaise afin de prendre appui. Pliez le genou droit et saisissez le talon du pied droit de manière à ramener le pied droit sur le postérieur. Pliez légèrement le genou gauche. Amenez lentement le genou droit vers l'arrière sans creuser le dos. Vous allez sentir une tension à l'avant de la cuisse. Maintenez cette tension pendant 20 secondes. Réalisez cet exercice 3 fois à gauche, 3 fois à droite. 4

3 Exercices pour les muscles dorsaux, abdominaux et jambiers Soulever, porter, pousser et tirer sont des activités éprouvantes pour le dos. Rester debout ou assis trop longtemps représente également une charge physique. C'est pourquoi il est important de veiller à ce que votre dos soit en bonne condition et vos muscles jambiers bien entraînés. Les exercices ci-dessous sont de bons exemples pour améliorer la force portante de votre dos. Pour une série complète d'exercices, vous devez suivre un cours adapté. Conditions d'exécution : üüréalisez les exercices dans le calme, évitez tout mouvement brusque et rapide. üülisez attentivement les recommandations et respectez-les le plus fidèlement possible. üüen cas de douleur, arrêtez l'exercice. üüsi vous êtes suivi pour des problèmes de dos, discutez des exercices avec votre médecin traitant ou votre kinésithérapeute. La base : une position de départ naturelle Disposez les pieds bien droits vers l'avant, à largeur des hanches et répartissez le poids de votre corps sur les deux pieds. Ne forcez pas sur les genoux, relâchez-les légèrement. Préservez la position naturelle du bas du dos (léger creux), ne laissez pas le bassin en suspension. Maintenez les épaules en bas et en arrière, allongez la nuque sans toutefois relever les épaules. Bras le long du corps, léger creux entre les bras et le tronc. Mobilité du dos : dos rond Position des mains et des genoux sur le tapis (mains sous les épaules, à largeur des épaules ; genoux sous les hanches, à largeur des hanches). En partant de la position neutre, basculez le bassin vers l'arrière et bombez le haut ainsi que le bas du dos, tout en regardant vers le bas. Relevez légèrement la tête, débombez ensuite le dos et basculez enfin le bassin vers l'avant de manière à creuser le dos. Répétez ce mouvement 10 fois. 1

4 Stabilisation du dos : Superman Même position de départ. Tendez une jambe vers l'arrière à l'horizontale et maintenez cette position pendant 10 secondes. Changez de jambe tout en maintenant le tronc droit. La deuxième exécution est identique, mais en tendant vers l'avant le bras opposé (donc jambe droite vers l'arrière et bras gauche vers l'avant). Veillez à ce que ni le bras ni la jambe ne passent au-dessus de l'horizontale et maintenez le dos droit (pas de fléchissement). Renforcement des muscles dorsaux et fessiers : de haut en bas Position de départ : couché sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le tapis. Adoptez une bonne position du dos : maintenez le tronc droit ainsi qu'une courbure de dos appropriée. Relevez le bassin (environ un poing entre le tapis et le postérieur) sans qu'il bascule. Comptez jusqu'à 10 et retournez lentement à la position de départ. Contrôlez le creux au niveau des lombaires : il doit rester inchangé pendant toute la durée de l'exercice! Répétez ce mouvement 10 fois et réalisez 3 séries. Muscles abdominaux : jambes pliées Même position de départ que pour l'exercice précédent. Levez le genou droit au-dessus de la hanche. Maintenez le bas de la jambe parallèle au tapis. Levez ensuite le genou gauche à hauteur du genoux droit sans creuser le dos. Posez le pied gauche avant le pied droit. Répétez ce mouvement 10 fois et réalisez 3 séries. 2

5 Remarque : les redressements du tronc généralement pratiqués ont pour but d'entraîner la partie supérieure des muscles droits de l'abdomen. Pour la prévention des problèmes de dos, il convient surtout de prendre en compte les présents exercices. La variante au redressement de tronc (redressement de tronc pour muscles obliques de l'abdomen) présentée ci-dessous peut constituer un bon complément. Muscles obliques de l'abdomen : de gauche à droite Même position de départ que pour l'exercice précédent avec les mains posées sur les cuisses. Levez la tête et ensuite la cage thoracique en faisant glisser vos mains sur les cuisses jusqu'aux genoux. Le bas du dos ne doit pas décoller du sol. Placez ensuite les deux mains sur le côté extérieur du genoux gauche. Maintenez les muscles obliques de l'abdomen sous tension pendant 3 secondes et retournez à la position de départ. Changez de côté. Recommencez 10 fois et réalisez 3 séries. Extension des muscles ischio-jambiers Posez le pied gauche sur le tapis. Levez le genou droit audessus de la hanche et prenez l'arrière de la cuisse droite avec les deux mains. Tendez à présent lentement la jambe droite jusqu'à ce que vous ressentiez une tension suffisante à l'arrière de la cuisse. Le bas du dos ne doit pas s'appuyer sur le tapis (il doit former un léger creux). Maintenez cette tension pendant 20 secondes. Réalisez cet exercice 2 fois à gauche, 2 fois à droite. 3

6 Ces exercices permettent de préserver les muscles dorsaux, abdominaux et cervicaux. Faites également attention à vos mouvements et positions au quotidien, tant à la maison qu'au travail. Pour de plus amples informations sur : la prévention des troubles musculosquelettiques, consultez notre brochure «Troubles musculosquelettiques» ; la prévention des troubles dus au travail sur écran, consultez notre brochure «Assis d'accord, mais pas immobiles!». Vous pouvez également prendre contact avec le bureau régional du Groupe IDEWE. Antwerpen Tél Fax antwerpen@idewe.be Bruxelles Tél Fax bruxelles@idewe.be Gent Tél Fax gent@idewe.be Hasselt Tél Fax hasselt@idewe.be Leuven Tél Fax leuven@idewe.be Mechelen Tél Fax mechelen@idewe.be Namur Tél Fax namur@idewe.be Turnhout Tél Fax turnhout@idewe.be Roeselare Tél Fax roeselare@idewe.be IDEWE - Aucun extrait de cette publication ne peut, d'aucune façon et sous quelque forme que ce soit, être reproduit ou rendu public sans l'autorisation écrite de l'éditeur. Éditeur responsable : Dr Simon Bulterys, IDEWE, Interleuvenlaan 58, 3001 Leuven 20155/