LA NUTRITION EN CONTEXTE SPORTIF

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1 LA NUTRITION EN CONTEXTE SPORTIF Présenté par Julie Gravel Dt.P/Nutritionniste Collège de Champigny Le 12 avril 2016

2 LES OBJECTIFS DE LA PRÉSENTATION LE PLAN DE MATCH Connaître les principes de base de l alimentation des gens actifs et des sportifs L ÉNERGIE: répartition et équilibre Identifier les trois MACRONUTRIMENTS qui fournissent de l énergie Système sanguin, système digestif, effort musculaire Quoi manger AVANT, PENDANT et APRÈS l effort L importance de l hydratation

3 L énergie, qu est-ce que c est? L Énergie est définie en physique comme la capacité de produire un travail. LES TROIS MACRONUTRIMENTS Glucides Protéines Lipides 4 kcal 4 kcal 9 kcal Vitamines Minéraux Oligo-éléments 0 kcal 0 kcal 0 kcal SEULS LES MACRONUTRIMENTS APPORTENT DE L ÉNERGIE

4 La photosynthèse Énergie solaire qui se transforme en énergie biochimique.

5 Les glucides (sucres) Glucose, glycogène, hydrates de carbone, féculents, polysaccharides, amidon Lents Se digèrent plus lentement Rapides Arrivent rapidement à l intestin. Se trouvent dans les fruits, le miel, le sirop d érable mais essentiellement il s agit de sucres ajoutés.

6 Les glucides (la suite) Principal carburant de l organisme Réserve d énergie (glycogène) dans le foie et les muscles Éléments mal aimés de certaines personnes (PPP) Sources : produits céréaliers, pains, bagels, pâtes, riz, couscous, céréales Pommes de terre, patates douces Fruits frais, séchés et jus

7 Les protéines Un ensemble d acides aminés (20) D origine végétale ou animale Éléments de structure. Nécessaire à la création de nouveau tissu et renouvellement des cellules du corps Permet de développer et réparer les muscles Source d énergie pour l entraînement d endurance Permet de se sentir rassasié

8 Protéines (la suite) SOURCES: Viandes, volailles, œufs, poissons, fruits de mer, légumineuses, tofu, noix Lait et substituts: yogourt, fromage, boissons de soya

9 Les lipides (gras) D origine végétale ou animale Nécessaire pour les membranes de nos cellules ainsi que pour notre santé hormonale Réserve et source d énergie Transport de certaines vitamines Fonctionnement et développement du cerveau

10 Les lipides (gras) SOURCES: Huiles végétales (olives, canola) Noix et graines (tournesol) Gras des produits laitiers Gras animaux Gras de poissons UNE INVITATION À RÉAPPRIVOISER LES BONS GRAS

11 Est-ce nécessaire de «CALCULER» son ÉNERGIE? Non, sauf pour les athlètes et les sportifs de haut niveau Pour le commun des mortels, on peut se fier aux PORTIONS du Guide alimentaire canadien et à notre intelligence corporelle (signaux de faim et de satiété)

12 La période de croissance Importance accrue de la «densité nutritionnelle» Porter une attention au FER et au CALCIUM Vitamine C

13 Les raisons de bien s alimenter La santé globale Bonne réussite scolaire Meilleure

14 Notions de biologie humaine SYSTÈME CIRCULATOIRE SYSTÈME MUSCULO- SQUELLETIQUE SYSTÈME NERVEUX Système VOLONTAIRE SYSTÈME DIGESTIF Système INVONLONTAIRE

15 Notions de biologie humaine SYSTÈME CIRCULATOIRE Système musculosquelettique Système nerveux Système VOLONTAIRE Système digestif Système INVOLONTAIRE

16 Notions de biologie humaine SYSTÈME CIRCULATOIRE Système musculosquelettique Système nerveux Système nerveux VOLONTAIRE Système digestif Système INVONLONTAIRE

17 Notions de circulation sanguine Le muscle reçoit l oxygène et des glucides par la circulation sanguine Quand l activité physique est intense (ou encore prolongée), le muscle nécessite plus d oxygène et de carburant Le cœur bat plus vite pour offrir plus d oxygène et d énergie à la cellule

18 L alimentation avant l entraînement Le repas ou collation avant l exercice : Calme la faim Permet de se sentir bien pendant l effort Fournit de l énergie et des liquides Aliments que vous aimez Beaucoup de glucides, mais attention aux fibres Aliments modérés en protéines et en lipides Aliments non épicés (selon la tolérance)

19 L alimentation avant une activité physique Délai 3 h à 4 h avant l effort Répartition des nutriments Protéines : essentiel Glucides : normal Lipides : normal Eau Aliments suggérés Repas habituel (ex: voir recette couscous fruité*) ou 2 tranches de pain à grains entiers avec + un choix de protéines : beurre d arachides ou hummus (2 c. à table) jambon, volaille, thon (3 tranches ou 85g ou ½ t) cretons maigres ou végépâté (¼ t) œufs (2) fromage (60g) + 1 yogourt ou 250ml de lait 2% + 1 banane ou 1 pomme ou 1 tasse de purée de fruits + Crudités ou jus de légumes

20 L alimentation avant une activité physique Délai 2 h avant l effort Répartition des nutriments Glucides : surtout Protéines : modéré Lipides : modéré 400 à 600ml de liquide Aliments suggérés 1. Barre gruau + 1 banane + 1 yogourt 2. Biscuits au gruau maison + 1 fruit + 1 yogourt 3. Céréales ½ tasse de type granola ou 1 tasse de type flocons + 1 t. de lait + 1 banane + ½ t. de jus d orange 4. Wrap ou sandwich ou bagel avec ½ portion des protéines suggérées précédemment

21 L alimentation avant une activité physique Délai Moins de 1h avant l effort Répartition des nutriments Glucides : majoritaire Protéines : peu Lipides : peu Eau Aliments suggérés 1. Fruit frais ou leur jus + céréales ou muffin maison ou biscuits secs 2. Yogourt aux fruits + biscuits secs Éviter les aliments gras, épicés et très sucrés tels que la friture, les sauces, la crème, les pâtisseries et les sucreries.

22 L importance de l hydratation Ce qui entre = Ce qui sort 1) Boissons 2) Aliments 3) Eau métabolique 1) Sueur 2) Urine, selles 3) Expiration

23 L EAU Pourquoi boire de l eau? Rôles: Remplacer les liquides perdus Prévenir la déshydratation Maintenir la température du corps Éviter les coups de chaleur Maintenir une circulation sanguine adéquate aide à éliminer les déchets amène oxygène et nutriments aux cellules ** Un muscle bien hydraté travaille mieux, risque moins d être blessé et récupère mieux. **

24 Quand on manque d eau Que se passe-t-il? Sang circule moins bien Cœur pompe + vite Crampes musculaires Fatigue Concentration Performances

25 Déshydratation Signes et symptômes: Sensation de soif Urine foncée Bouche sèche Mal de tête, fatigue, étourdissements et déséquilibre Palpitations, nausées, irritabilité Diminution de l état de conscience et de la capacité à prendre des décisions éclairées

26 L urine: indicateur fiable La couleur de votre urine demeure un bon indicateur de votre hydratation si votre urine est plus foncée que celle au levée, c est un signe que vous devez boire davantage Une urine claire est de TYPE 1, TYPE 2 ou de TYPE 3

27 Une attention spéciale pour les ans Avant la poussée de croissance Le système de sueur n est pas encore mature Le ratio surface/volume corporel est plus grand que chez avant la fin de la poussée de croissance Entraîne une augmentation de la chaleur corporelle plus rapide que chez l adulte

28 Quoi boire pendant une activité physique? Durée < 1 heure: Eau Durée > 1 heure: Température fraîche: Eau + Glucides Température chaude et humide: Eau + Glucides + Électrolytes

29 Quoi consommer si ACTIVITÉ physique de > 1 h Trois (3) options pour maintenir le niveau d énergie : Eau + Glucides 1. Boisson fournissant des glucides + électrolytes au besoin 2. Eau + aliments fournissant des glucides 3. Une combinaison des deux options précédentes! Sueur Pertes Eau + Électrolytes

30 Exemples à consommer pendant une activité physique Barres tendres sans noix Fruits frais (ex: banane, clémentine) Compote de fruit en tube Fruits séchés Barre de fruits (ex: fruit to go, fruit source, Go Pure aux fruits) Boisson pour sportifs (ex: Mélange maison, Gatorade, Powerade)

31 BOISSON Boissons pour sportifs Bien choisir : Quantité de glucides (6 à 8 %) Quantité de sodium (50 à 70 mg/100 ml) Glucide (g/100 ml) Sodium (mg/100 ml) Caféine (mg/100 ml) Gatorade 5,8 45,8 0 Powerade 4, Jus d orange 11,6 6 0 Boissons gazeuses 10,8 4,2 10,7

32 Recette maison de boisson pour sportif 300 ml de jus d orange ou de pomme 200 ml d eau 1/8 c. à thé (0,5 ml) de sel Jus de citron au goût Mélanger le tout et boire frais

33 Les crampes musculaires Causes nutritionnelles possibles : Déshydratation Perte de sodium et de sels minéraux Mauvaise digestion Caféine Autres causes possibles : Mauvaises techniques Manque de préparation (échauffement, fatigue) Froid/chaleur-humidité

34 L alimentation après l entraînement Permet de: Remplacer l eau et les électrolytes perdus au cours de l effort Récupérer après une activité sportive ***C est dans les 30 minutes suivant la fin de l activité que le corps est le plus réceptif pour utiliser les aliments afin de refaire ses réserves d énergie et réparer les muscles endommagés.***

35 L alimentation après une activité physique Délai Dans les 30 minutes suivant l exercice Répartition des nutriments Glucides Protéines Eau Aliments suggérés 1. Lait au chocolat, boissons végétales (250 ml) 2. Mélange de fruits secs et de noix (2 poignées)) 3. Fruits et yogourt ou fromage 4. Lait frappé (smoothies) (250 ml + ½ banane)

36 Boire après une activité physique Boire, boire et boire encore jusqu à ce que le besoin d uriner soit fréquent! Surtout, ne pas attendre la sensation de soif, celle-ci étant déjà un signe de déshydratation

37 L hydratation et le sport - Résumé Consommation des liquides : Bien s hydrater la veille 2 à 3 h avant : 400 à 600 ml Aux 15 min pendant : 150 à 350 ml (2 à 3 gorgées) Après boire, boire jusqu à ce que le besoin d uriner soit fréquent Boire même si le sport est dans l eau!

38 Mise en situation: deux entraînements par jour Horaire chargé Élève multisport Premier entraînement tôt le matin 1. Fractionner les apports Prendre des glucides avant l entraînement ÉVITER DE COMMENCER LA JOURNÉE A JEUN 2. Prendre un déjeuner par la suite sous forme de collation passe-partout (muffins, yogourt, fromage)

39 J ai un entraînement sur l heure du dîner? Fractionnement de l apport en énergie et nutriment Prendre une collation plus significative ou un mini-repas 2 heures avant l exercice Prendre un GLUCIDE avant l exercice Prendre un mini-repas ou une collation significative après l entraînement S il n est pas possible de prendre UN VRAI repas, on laisse faire

40 La boîte à lunch du sportif Vérifier si un repas au micro-ondes sera possible avec l horaire de la journée, sinon: opter pour un repas froid Revaloriser le Thermos Préparer le lunch en fonction de l effort physique à réaliser Si les apports nécessitent d être fragmentés, planifier plusieurs collations nutritives Planifier l hydratation

41 La boîte à lunch du sportif (suite) Planifier des breuvages avec glucides et électrolytes selon vos besoins Les breuvages à température pièce sont mieux tolérés lors de l effort Si l élève n aime pas l eau, préparer des bouteilles avec quartiers de citrons ou petites quantités de jus (pour la saveur d abord)

42 Pratiques alimentaires recommandées par les entraineurs: Étude qui se réalise par une équipe universitaire dans la région de Québec Travail qui se fait actuellement pour que les recommandations faites soient le plus près possible des données probantes Des équipes travaillent à développer des outils simples pour les athlètes, les entraineurs et les nutritionnistes

43 Pour aller plus loin Livre Nutrition, sport et performance Collection GéoPleinAir Marielle Ledoux, Natalie Lacombe et Geneviève St-Martin Consultation individuelle est un/une nutritionniste sportif Site Internet de l O.P.D.Q. pour référence

44 Démarche individuelle en nutrition Trouver une ressource qui vous convient sur le site de L O.P.D.Q. Ordre professionnel des diététistes du Québec Deux titres, une même profession Diététiste/Nutritionniste «Magasiner» pour un professionnel avec une spécialité sportive

45 Collations pour les gens actifs Livrets de 20 recettes élaborées par Nutrium conçus spécialement pour les gens actifs Disponible par commande Internet

46 Période de questions

47 ANNEXE Guide alimentaire canadien 2007

48 Qu est-ce qu une portion de produits céréaliers? 1 portion 1 tranche de pain ½ bagel ½ pain plat (pita ou tortilla) 125 ml (1/2 tasse) riz, boulgour ou quinoa, cuit 30 g de céréales froides ou 175 ml (3/4 tasse) céréales chaudes 125 ml (1/2 tasse) pâtes alimentaires ou couscous, cuits

49 Qu est-ce qu une portion de lait et substituts? 1 portion 250 ml (1 tasse) lait ou lait en poudre (reconstitué) 125 (1/2 tasse) lait en conserve (évaporé) 250 ml (1 tasse) boisson de soya enrichie 175 g (3/4 tasse) yogourt ou kéfir 50 g fromage

50 Qu est-ce qu une portion de viande et substituts? 1 portion 75 g ou 125 ml (1/2 tasse) poissons, fruits de mer, volailles, viandes maigres, cuits 175 ml (3/4 tasse) légumineuses cuites 150 g ou 175 ml (3/4 tasse) tofu 2 œufs 30 ml (2 c. à table) beurre d arachide ou de noix 60 ml noix et graines écalées

51 Références Fiches thématiques: 1 Bouger et bien manger, 2 Tout est une question d équilibre, 3 Bien s hydrater, 4 Une alimentation compétitive. Équipe de recherche en prévention de l obésité chez l enfant et l adolescent, Centre de recherche de l Institut universitaire de cardiologie et de pneumologie de Québec. Ministère de la Santé et des Services sociaux (MSSS), Miser sur une saine alimentation (vidéo) Le Guide alimentaire canadien Institut de la statistique du Québec, Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes, Nutrition, Présentation PowerPoint L'alimentation du sportif, Pascale Chaumette Dt.P. M.Sc.Novembre 2011 Présentation PowerPoint nutrition 101,Pascale Chaumette Dt.P. M.Sc.Novembre 2011

52 Références Manuel de nutrition clinique de l Ordre Professionnel des diététistes du Québec. Chapitre Nutrition sportive. Édition 2016 Journée de formation continue 2016 par les producteurs laitiers du Canada La nutrition sportive chez l enfant et l adolescent Hiver 2016